Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp tốt nhất là gì?
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp làm tăng lượng đường trong máu của một người chậm hơn so với thực phẩm có điểm chỉ số đường huyết trung bình hoặc cao. Nhưng những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp tốt nhất để ăn là gì?
Các nghiên cứu tổng quan cho thấy rằng một chế độ ăn ít đường huyết có thể giúp giảm huyết áp ở người lớn khỏe mạnh.
Chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể cải thiện mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, mặc dù các hướng dẫn năm 2019 hiện tại không khuyến nghị bất kỳ số lượng carbohydrate hoặc kế hoạch ăn kiêng cụ thể nào cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Bài viết này xem xét một số loại thực phẩm có GI thấp tốt nhất và đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống cho những người theo chế độ ăn có GI thấp.
Cách thức hoạt động của quy mô
Chỉ số đường huyết (GI) là thang điểm từ 1–100. Mỗi thực phẩm đều có điểm và điểm càng thấp, thực phẩm đó càng mất nhiều thời gian để nâng lượng đường trong máu của một người.
GI cho biết thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào so với glucose nguyên chất.
Điểm GI cho glucose và bánh mì trắng là 100. Đây là cách thang đo hoạt động:
- thực phẩm có GI thấp đạt điểm dưới 55
- thực phẩm có GI trung bình đạt điểm 55–70
- thực phẩm có GI cao đạt điểm trên 70
Bảng dưới đây cung cấp các ví dụ về thực phẩm có điểm GI thấp, trung bình hoặc cao.
Dưới đây là sáu loại thực phẩm có chỉ số GI thấp tốt nhất, dựa trên Bảng quốc tế về chỉ số đường huyết và giá trị tải trọng đường huyết: 2008. Chúng tôi cũng thảo luận về lợi ích sức khỏe của những thực phẩm này và cách thưởng thức chúng.
1. Yến mạch - 55
Với điểm GI là 55, yến mạch nấu cháo cán mỏng là lựa chọn ngũ cốc ăn sáng có GI thấp. Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ có một số lợi ích cho sức khỏe.
Các tác giả của một phân tích tổng hợp năm 2014 cho rằng chất xơ beta-glucan trong cháo yến mạch có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu. Beta-glucan cũng có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Yến mạch cán và cắt bằng thép có những lợi ích sức khỏe tốt nhất và điểm GI thuận lợi nhất. Yến mạch nhanh và ăn liền được chế biến nhiều hơn so với yến mạch cắt hoặc cán, và chúng có chỉ số GI cao hơn.
Muesli có chứa yến mạch cắt sợi hoặc cán mỏng có thể là một lựa chọn tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng có GI thấp, mặc dù điểm GI khác nhau đáng kể giữa các thương hiệu.
Cháo dễ làm tại nhà. Chỉ cần thêm yến mạch và sữa - hoặc một loại sữa thay thế từ thực vật - vào chảo và khuấy trong khi đun. Cháo đã sẵn sàng khi yến mạch đã ngấm sữa và hỗn hợp đặc lại.
2. Sữa - 37 đến 39
Một bổ sung lành mạnh cho cháo buổi sáng, sữa là một sản phẩm từ sữa có GI thấp. Điểm GI của sữa tách béo là 37, trong khi sữa nguyên chất béo là 39.
Sữa rất giàu canxi, rất quan trọng cho sức khỏe của xương. Nghiên cứu cho thấy rằng uống sữa thường xuyên có thể làm giảm sự tiến triển của bệnh thoái hóa khớp gối ở phụ nữ.
Sữa đậu nành ít béo có thể có điểm GI từ 17 đến 44 và sữa đậu nành nguyên chất béo có thể đạt 44. Điểm GI cụ thể sẽ khác nhau giữa các nhãn hiệu.
Một số người thưởng thức một ly sữa trong bữa tối của họ. Một ý tưởng khác là thêm nó vào sinh tố có chứa trái cây có GI thấp, chẳng hạn như táo, chuối, nho và xoài.
Hầu hết các loại trái cây có điểm GI thấp vì hàm lượng fructose và chất xơ của chúng. Trái cây có điểm GI từ trung bình đến cao bao gồm dưa, dứa và trái cây khô, chẳng hạn như chà là, nho khô và nam việt quất.
3. Đậu gà - 28
Chickpeas, hay đậu garbanzo, là một loại đậu có GI thấp, với điểm 28 trên thang điểm.
Đậu gà là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, với lần lượt là 11,8 gam (g) và 10,6 g mỗi cốc. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như canxi, kali và vitamin B-9, đôi khi được gọi là folate.
Mọi người có thể sử dụng đậu gà để thay thế cho khoai tây hoặc gạo trắng, những thực phẩm có chỉ số GI cao. Đậu gà rang là một món ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng. Dưới đây là một công thức dễ dàng cho món đậu gà rang cay.
Một cách ngon khác để ăn nhiều đậu gà hơn là làm món hummus. Món nhúng phổ biến của Trung Đông này rất dễ chuẩn bị. Dưới đây là cách làm hummus từ đầu.
4. Cà rốt - 39
Với điểm GI là 39, cà rốt là một sự thay thế lành mạnh cho bánh mì để nhúng vào hummus.
Cà rốt chứa beta-carotene rất tốt cho sức khỏe của mắt. Chúng cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại.
Mọi người có thể thưởng thức cà rốt luộc hoặc hấp như một loại rau ăn kèm với bất kỳ món ăn nào.
5. Đậu thận - 24
Với điểm GI là 24, đậu tây là một loại thực phẩm có GI thấp linh hoạt.
Loại đậu này rất giàu protein và chất xơ, lần lượt là 13,36 g và 11 g mỗi cốc. Chúng cũng chứa kali và rất ít chất béo.
Đậu thận là một bổ sung tuyệt vời cho thịt hoặc ớt chay. Dưới đây là một công thức ớt chay đơn giản để thử.
6. Đậu lăng - 32
Chấm điểm 32 trong thang điểm GI, đậu lăng là một thực phẩm bổ sung GI thấp tuyệt vời cho bữa trưa và bữa tối.
Đậu lăng rất giàu protein, với 17,86 g mỗi cốc và chất xơ, với 15,6 g mỗi cốc. Chúng cũng là một nguồn cung cấp phốt pho và kali dồi dào.
Một món ăn Ấn Độ được gọi là dhal là một cách bổ dưỡng và ngon để thưởng thức đậu lăng. Thích hợp cho người ăn chay, dhal cũng rất dễ làm tại nhà. Dưới đây là một công thức nấu ăn đơn giản để làm theo.
Điều gì ảnh hưởng đến GI?
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến điểm GI của thực phẩm, bao gồm:
- Mức độ chế biến: Nhiều carbohydrate chế biến hơn có xu hướng có điểm GI cao hơn.
- Độ chín: Đường trong trái cây bị phá vỡ khi trái cây chín, làm tăng điểm GI.
- Chuẩn bị: Quá trình nấu ăn có thể phá vỡ carbohydrate, làm tăng điểm GI của bữa ăn.
- Phục trang: Sử dụng gia vị có tính axit, chẳng hạn như chanh, làm giảm điểm GI của bữa ăn.
- Loại tinh bột: Amylose có điểm GI thấp hơn amylopectin.
Mẹo để theo một chế độ ăn uống có GI thấp
Các loại thực phẩm mà chúng tôi thảo luận ở trên là một nơi bắt đầu tốt cho những người quan tâm đến chế độ ăn uống có GI thấp.
Khi tuân theo chế độ ăn kiêng, điều quan trọng cần nhớ là thực phẩm có GI cao không bị cấm; một người chỉ nên sử dụng điều độ.
Bất kỳ ai theo chế độ ăn uống có GI thấp cũng có thể thưởng thức các loại thực phẩm không chứa carbohydrate, chẳng hạn như sau:
- thịt
- trứng
- cá
- Hải sản
- dầu ô liu
- bơ
- các loại thảo mộc
- gia vị
- quả hạch
Đối với bất kỳ ai muốn xác định điểm GI của thực phẩm, Đại học Sydney ở Úc cung cấp một công cụ tìm kiếm GI hữu ích.
Tóm lược
Thực phẩm có GI thấp có chỉ số GI dưới 55. Chúng chứa carbohydrate khiến cơ thể mất nhiều thời gian để phân hủy hơn thực phẩm có GI cao.
Thực phẩm có GI thấp làm tăng lượng đường trong máu của một người chậm hơn so với thực phẩm có GI trung bình hoặc cao.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ không còn khuyến nghị các kế hoạch bữa ăn cụ thể cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Thay vào đó, họ Tiêu chuẩn chăm sóc y tế cho bệnh tiểu đường - 2019 các nguyên tắc khuyên bạn nên tuân theo các kế hoạch bữa ăn cho từng cá nhân dựa trên cách ăn uống, sở thích và mục tiêu hiện tại của một người. Mọi người có thể làm việc với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ để lập các kế hoạch bữa ăn này.
Nghiên cứu về các lợi ích sức khỏe khác nhau của chế độ ăn uống có GI thấp đang được tiến hành.
