Bột yến mạch có tốt cho người bị tiểu đường không?
Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nóng được làm từ các tấm yến mạch đã được chia nhỏ. Người ăn pha với nước nóng hoặc sữa để có độ sánh mịn và dễ chịu.
Những người mắc bệnh tiểu đường gặp khó khăn trong việc sản xuất hoặc sử dụng insulin.
Họ phải lưu ý ăn những thực phẩm giàu carbohydrate, vì những thực phẩm này nhanh chóng bị phân hủy thành đường. Điều này có thể dẫn đến tăng đột biến glucose và insulin trong máu. Đây là một lý do mà những người mắc bệnh tiểu đường thường tìm kiếm các lựa chọn thay thế cho ngũ cốc giàu carb.
Bột yến mạch từ yến mạch nguyên hạt có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống của người bị bệnh tiểu đường.
Bột yến mạch có chỉ số đường huyết (GI) thấp, và chất xơ hòa tan và các hợp chất có lợi trong yến mạch có thể giúp mọi người kiểm soát các dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Có một số cách để thêm yến mạch và bột yến mạch vào chế độ ăn uống.
Lợi ích sức khỏe cho bệnh tiểu đường
Bột yến mạch có thể có một số lợi ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường, mặc dù nó là một loại thực phẩm giàu carb.
Điểm GI thấp
Chỉ số đường huyết (GI) là một cách để ước tính xem thực phẩm sẽ làm tăng lượng đường trong máu như thế nào. Con số này càng cao, thức ăn càng làm tăng lượng glucose trong máu.
Thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn là lý tưởng để giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Những thực phẩm này thường sẽ không làm tăng lượng đường trong máu quá nhanh hoặc nhanh như thực phẩm có GI cao.
Thực phẩm yến mạch - chẳng hạn như bột yến mạch và muesli làm từ yến mạch cán hoặc cắt thép - là thực phẩm có GI thấp, với điểm số dưới 55. Trong khi đó, các loại ngũ cốc ăn sáng khác, chẳng hạn như gạo phồng hoặc bột ngô, có chỉ số GI là trên 70.
Giàu chất xơ
Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, đặc biệt là ở những người bị bệnh tiểu đường. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình phân hủy đường trong cơ thể. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự tăng vọt về lượng đường trong máu và insulin.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch suốt cả ngày có thể giúp người bệnh tiểu đường dễ dàng giữ lượng đường trong máu ổn định hơn.
Tổ chức Đái tháo đường Hoa Kỳ lưu ý rằng người lớn nên ăn ít nhất 25 đến 30 gam (g) chất xơ mỗi ngày, nhưng hầu hết người lớn thậm chí không nên ăn.
Một khẩu phần bột yến mạch bổ sung 8 g chất xơ vào chế độ ăn uống, giúp bạn đạt được các khuyến nghị về chế độ ăn uống dễ dàng hơn nhiều.
Hạ đường huyết
Yến mạch đặc biệt ở chỗ chúng có chứa một số loại chất xơ cụ thể được gọi là beta glucans.
Một đánh giá có hệ thống được đăng trên tạp chí Bệnh viện Nutricion phát hiện ra rằng ăn beta glucan là đủ để giúp giảm lượng đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đánh giá lưu ý rằng điều này sẽ không giúp lượng đường trong máu đạt mức bình thường, nhưng nó có thể là một chất bổ sung hữu ích cho các phương pháp điều trị bệnh tiểu đường lành mạnh khác.
Trái tim khỏe mạnh
Những người bị bệnh tiểu đường cũng có thể cần các cách để kiểm soát các tình trạng khác, chẳng hạn như cholesterol cao.
Yến mạch có thể đặc biệt hữu ích cho họ, nhờ chứa beta glucan lành mạnh.
Như một nghiên cứu được đăng lên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ lưu ý, thêm ba gam beta glucans từ yến mạch trở lên vào chế độ ăn uống giúp giảm mức cholesterol xấu trong khi vẫn giữ mức cholesterol tốt như cũ.
Cảm thấy no
Bột yến mạch có thể là một phần của bữa sáng lành mạnh giúp bạn no lâu hơn.
Thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch cũng có thể giúp cơ thể cảm thấy hài lòng lâu hơn.
Điều này có thể giúp bạn tránh ăn vặt dễ dàng hơn trong cả ngày, điều này có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu tổng thể.
Cảm thấy no cũng có thể giúp một số người giảm tổng lượng calo hàng ngày của họ. Điều này có thể giúp họ duy trì cân nặng lý tưởng hoặc giảm cân thừa.
Tăng độ nhạy insulin tạm thời
Ăn yến mạch cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin trong mỗi bữa ăn.
Một đánh giá có hệ thống được đăng trên tạp chí Chất dinh dưỡng lưu ý rằng một người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn một bữa bột yến mạch có phản ứng glucose và insulin tốt hơn so với một người ăn một bữa ăn kiểm soát tương tự.
Điều quan trọng cần lưu ý là đây là một sự thay đổi khiêm tốn và chỉ cần thêm yến mạch vào chế độ ăn uống là không đủ để cải thiện độ nhạy insulin vĩnh viễn.
Hàm lượng dinh dưỡng
Có nhiều cách để chế biến bột yến mạch, nhưng dạng bột yến mạch cơ bản nhất là yến mạch nấu trong nước nóng.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khẩu phần tiêu biểu của 1/2 chén yến mạch chứa các thành phần dinh dưỡng sau:
- calo: 304
- chất đạm: 13 g
- chất béo: 5 g
- carbohydrate: 52 g
- tổng chất xơ: 8 g
Yến mạch cũng chứa các khoáng chất hữu ích, chẳng hạn như:
- canxi: 42 miligam (mg)
- sắt: 4 mg
- magiê: 138 mg
- phốt pho: 408 mg
- kali: 335
- kẽm: 3 mg
Yến mạch có ít natri và đường tự nhiên. Điều này cũng có thể hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường, những người đang tìm kiếm nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn nói chung.
Như những con số này cho thấy, bột yến mạch chủ yếu vẫn là một nguồn cung cấp carbohydrate. Những người sử dụng cách đếm carb để giúp kiểm soát lượng đường trong máu của họ có thể không thích những gì họ nhìn thấy lúc đầu, vì 52 gam carbohydrate vẫn còn khá nhiều.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là khoảng 8 gram trong số này ở dạng chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của glucose trong máu. Với suy nghĩ đó, điều quan trọng vẫn là ăn yến mạch điều độ và tuân theo một kế hoạch bữa ăn phù hợp với bệnh tiểu đường.
Mẹo ăn kiêng
Bột yến mạch có thể là một bổ sung ngon và bổ dưỡng cho cả món ngọt và món mặn, nhưng, để nhận được tất cả dinh dưỡng, điều quan trọng là phải sử dụng toàn bộ bột yến mạch.
Bột yến mạch cơ bản
Bột yến mạch ở dạng cơ bản nhất của nó chỉ đơn giản là yến mạch và nước. Điều này có thể tốt cho sức khỏe, nhưng cũng rất nhạt nhẽo. May mắn thay, có một số cách an toàn để thêm hương vị cho bột yến mạch đơn giản và làm cho nó trở nên thú vị hơn.
- Gia vị: Quế là một loại gia vị ngọt, làm nổi bật hương vị đất của yến mạch giúp bữa ăn trở nên thú vị hơn.
- Chất tạo ngọt: Để tăng thêm vị ngọt, một số người sử dụng chất tạo ngọt, chẳng hạn như sucralose, stevia, hoặc chất làm ngọt trái cây tu sĩ.
- Sữa: Một số người cắt giảm khẩu phần yến mạch và thay thế lượng carb đó bằng sữa, bằng cách trộn nó với nước trong khi nấu hoặc thêm vào sau cùng. Điều này làm cho bột yến mạch có hương vị đậm đà hơn.
- Trái cây và các loại hạt: Quả việt quất hoặc các loại hạt nghiền có thể thêm kết cấu và hương vị.
Miễn là người đó luôn ghi nhớ tổng số carbs hoặc điểm GI của họ, có một số cách để làm cho bột yến mạch cơ bản trở nên nổi bật.
Sản phẩm bánh mì
Một số bánh mì có chứa bột yến mạch. Bánh mì trắng đã qua chế biến không phù hợp với nhiều người mắc bệnh tiểu đường, nhưng một số lựa chọn bánh mì có điểm GI tốt hơn vì chúng chứa ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ.
Những chiếc bánh mì có chứa yến mạch nguyên hạt có thể nằm trong tầm tay của nhiều người mắc bệnh tiểu đường.
Đối với những người muốn tự làm bánh mì, bánh nướng xốp hoặc bánh kếp có lợi cho sức khỏe, thêm yến mạch có thể là một điểm khởi đầu tuyệt vời.
Sinh tố
Một chút bột yến mạch nấu chín có thể là sự bổ sung hoàn hảo cho một ly sinh tố cho bữa sáng khi đang di chuyển.
Nó bổ sung các sợi hữu ích và tạo thêm độ dày. Điều này có thể giúp người đó cảm thấy hài lòng và tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
Rủi ro
Những rủi ro khi ăn bột yến mạch chủ yếu là nhỏ, nhưng mọi người nên lưu ý một số điều khi lựa chọn chúng, bao gồm:
Dị ứng: Một số yến mạch có thể bị nhiễm gluten lúa mì hoặc các loại bột khác. Bất kỳ ai có khả năng gây dị ứng nên tìm yến mạch không chứa gluten đã được chứng nhận.
Tác dụng phụ nhỏ: Chất xơ dư thừa có thể gây ra các tác dụng phụ nhỏ như đầy hơi và chướng bụng.
Thành phần bổ sung: Yến mạch và muesli có chứa các thành phần bổ sung có thể gây hại cho những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu chúng có chứa trái cây khô hoặc thêm đường. Luôn kiểm tra nhãn và tìm mua yến mạch nguyên hạt.
Vẫn chứa nhiều carbs: Bột yến mạch vẫn chứa nhiều carbohydrate, và những người mắc bệnh tiểu đường nên thưởng thức nó một cách vừa phải.
Chứng liệt dạ dày: Những người bị chứng liệt dạ dày có thể muốn tránh ăn yến mạch, vì nó có thể làm cho các triệu chứng của tình trạng bệnh của họ trở nên tồi tệ hơn.
Bột yến mạch so với bột yến mạch ăn liền
Điều quan trọng là phải hiểu rằng yến mạch nguyên hạt cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng nhất. Yến mạch nguyên hạt được cắt bằng thép hoặc cán mỏng giữ lại tất cả chất xơ và chất dinh dưỡng làm cho bột yến mạch có lợi.
Theo cách này, bột yến mạch ăn liền không giống với bột yến mạch từ yến mạch nguyên hạt.
Nhiều hỗn hợp bột yến mạch ăn liền là hỗn hợp yến mạch và bột có nhiều đường bổ sung và đã được loại bỏ các sợi. Bột yến mạch ở dạng ăn liền này là một loại thực phẩm có GI cao. Nó và có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.
Khi chọn yến mạch, hãy luôn chọn yến mạch nguyên hạt cán mỏng hoặc cắt sợi, và tránh yến mạch gói.
Suy nghĩ cuối cùng
Ở mức độ vừa phải, yến mạch có thể là một bổ sung thường xuyên có lợi cho sức khỏe vào chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, không có một chế độ ăn kiêng phù hợp cho tất cả mọi người cho bệnh tiểu đường, và mọi người nên theo dõi lượng đường trong máu khi ăn yến mạch để quyết định xem họ có phải là lựa chọn phù hợp hay không.
Tốt nhất là yến mạch nguyên hạt đã được cắt hoặc cán bằng thép. Hãy chắc chắn để xem bất kỳ thành phần thêm vào.
Cuối cùng, mặc dù có lợi cho sức khỏe, nhưng yến mạch không phải là phương pháp điều trị bệnh tiểu đường.
Chúng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng khi được kết hợp vào kế hoạch bữa ăn cho bệnh nhân tiểu đường, nhưng không có gì thay thế được phương pháp điều trị y tế thích hợp cho bệnh tiểu đường.
