Những điều cần biết về căng cơ cổ
Căng thẳng cổ là chứng đau cổ phát triển khi các cơ ở cổ không thể thư giãn, có thể dẫn đến đau nhức, co thắt cơ và đau đầu. Nó có rất nhiều nguyên nhân, từ các vấn đề về khớp đến các dây thần kinh bị viêm.
Tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản, mọi người có thể gặp các loại căng và đau cổ khác nhau, kèm theo các triệu chứng riêng biệt. Nghiên cứu cho thấy có tới 71% người trưởng thành trên khắp thế giới sẽ bị đau cổ vào một thời điểm nào đó trong đời.
Tiếp tục đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị chứng căng cơ cổ.
Nguyên nhân
Não gửi các tín hiệu điện, hoặc các xung thần kinh, để kích hoạt chuyển động của cơ. Cơ bắp có thể co lại hoặc thư giãn, tùy thuộc vào thông điệp mà chúng nhận được từ não.
Căng cơ xảy ra khi cơ vẫn bị co lại mặc dù nhận được tín hiệu từ não cho biết nó thư giãn. Nếu cơ bị co cứng quá lâu, nó có thể gây đau.
Mọi người có thể bị căng cơ cổ vì nhiều lý do. Nguyên nhân phổ biến của căng cơ cổ bao gồm:
Tư thế kém
Tư thế không tốt có thể ảnh hưởng đến cơ cổ. Những người thấy mình khom lưng trước máy tính hoặc ngồi thụp xuống ghế cả ngày có thể thấy cổ bị căng một chút sau một thời gian.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2016 liên quan đến 126 sinh viên đại học đã tìm thấy mối tương quan giữa tư thế đầu hướng về phía trước với sự gia tăng đau cổ và khuyết tật.
Tư thế sai có thể khiến trọng lượng của đầu dồn về phía trước và ra khỏi trọng tâm của cơ thể, buộc cơ cổ phải làm việc nhiều hơn để hỗ trợ đầu.
Việc cúi gập người trước máy tính hoặc nhìn xuống điện thoại không chỉ khiến đầu di chuyển về phía trước mà còn khiến cổ phải cúi theo. Động tác uốn cong này có thể làm các cơ ở sau cổ bị căng quá mức, dẫn đến đau và viêm.
Ngủ sai tư thế
Tư thế ảnh hưởng đến cơ thể mọi lúc, ngay cả trong khi ngủ. Những người nằm sấp khi ngủ thường dựa một bên mặt lên gối. Thực hiện động tác này có thể làm các cơ ở bên đó vận động quá mức.
Ngủ với gối lớn có thể nâng đầu quá cao, buộc cổ phải cúi về phía trước. Giữ nguyên tư thế này suốt đêm có thể bị căng cổ vào sáng hôm sau.
Các cử động cổ lặp đi lặp lại
Những người thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại trong ngày có thể phát triển các rối loạn chuyển động lặp đi lặp lại.
Mặc dù những rối loạn này thường xảy ra ở bàn tay, cổ tay và vai, nhưng chúng cũng có thể ảnh hưởng đến cổ, theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ.
Nếu không được điều trị, rối loạn chuyển động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến đau, sưng và thậm chí là tổn thương mô vĩnh viễn.
Nghiến răng
Nghiến răng là tình trạng mọi người nghiến hoặc nghiến răng khi ngủ. Nghiến răng hoặc nghiến răng gây áp lực lên các cơ ở hàm và cổ, có thể khiến cổ bị căng, đau và nhức đầu.
Tìm hiểu thêm về bệnh nghiến răng tại đây.
Thương tích
Một người có thể bị thương các cơ ở cổ của họ nếu họ nâng tạ nặng, chơi các môn thể thao va chạm hoặc bị va chạm mạnh do tai nạn xe hơi.
Những loại chấn thương này có thể gây căng cơ từ nhẹ đến nặng, có thể phải điều trị y tế hoặc vật lý trị liệu.
Căng cơ không được điều trị có thể dẫn đến đau cổ dai dẳng và thậm chí tổn thương vĩnh viễn làm giảm phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cổ.
Nhấn mạnh
Căng thẳng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể. Khi não bộ cảm thấy căng thẳng, nó báo hiệu sự giải phóng một số hormone, chẳng hạn như cortisol và epinephrine. Các hormone này làm tăng nhịp tim và huyết áp, cũng như thắt chặt các cơ.
Khi một người thường xuyên gặp căng thẳng, các cơ của họ sẽ bị căng và co lại trong thời gian dài hơn, có thể dẫn đến căng cơ cổ và vai.
Theo một nghiên cứu năm 2017 liên quan đến 148 người bị chứng đau nửa đầu, gần 67% số người tham gia cũng bị đau đầu kiểu căng thẳng và đau cổ.
Những người này cũng cho biết mức độ căng thẳng cao hơn, tham gia ít hoạt động thể chất hơn và đánh giá sức khỏe của họ kém hơn so với những người tham gia bị đau nửa đầu mà không bị đau đầu do căng thẳng và đau cổ.
Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa chứng đau nửa đầu và đau đầu tại đây.
Các triệu chứng
Các triệu chứng căng cơ cổ có thể khác nhau về mức độ nghiêm trọng nhưng thường bao gồm:
- cứng cơ hoặc đau nhức
- co thắt cơ bắp
- Đau nhói hoặc dữ dội, trầm trọng hơn khi cử động
Bài tập
Giãn cơ giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, đồng thời tập thể dục giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ có thể giúp hỗ trợ tư thế thích hợp và giảm căng thẳng cổ. Mọi người có thể thấy các động tác kéo căng và bài tập sau đây có lợi trong việc ngăn ngừa hoặc giảm căng thẳng cổ:
Căng cổ cơ bản
Để thực hiện động tác duỗi cổ cơ bản, mọi người có thể thực hiện theo các bước sau:
- Ngồi hoặc đứng thẳng với cổ ở vị trí trung tính, cánh tay và vai thả lỏng.
- Đưa tay phải qua đầu, đặt lòng bàn tay ở phía bên trái của đầu.
- Kéo căng phần cổ bên trái bằng cách kéo nhẹ đầu qua bên phải.
- Giữ động tác này trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Cuộn cổ
Cuộn cổ bao gồm một loạt các chuyển động sau:
- Bắt đầu với đầu ở vị trí trung lập.
- Thả cằm về phía ngực.
- Từ từ cuộn đầu sang một bên sao cho tai gần như chạm vào vai.
- Tiếp tục cuộn đầu theo cùng một hướng, để cho đỉnh đầu hướng về phía sau.
- Đưa đầu sang vai bên kia.
- Hoàn thành động tác xoay người bằng cách đưa đầu về phía trước cơ thể, giữ cằm hóp vào ngực.
- Thực hiện 5-10 lần cuộn cổ theo một hướng và sau đó lặp lại bài tập theo hướng ngược lại.
Căng cổ về phía trước
Động tác kéo giãn đơn giản này có thể giúp giảm căng thẳng:
- Ngồi hoặc đứng với tư thế thẳng lưng, giữ cho vai và cánh tay được thư giãn.
- Đan xen kẽ các ngón tay và đặt lòng bàn tay ở phía sau đầu với khuỷu tay hướng về phía trước.
- Nhẹ nhàng kéo đầu xuống về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bài tập cổ sang bên
Mọi người có thể thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi thẳng lưng với vai và đầu và cổ ở vị trí trung lập.
- Từ từ xoay đầu từ bên này sang bên kia, giữ cho cằm song song với mặt đất.
- Giữ các động tác xoay nhỏ để tránh làm căng quá mức các cơ cổ.
- Hoàn thành 5–10 lần xoay mỗi bên.
Bóp bả vai
Ép xương bả vai yêu cầu người thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng và dang rộng hai bàn chân.
- Bắt đầu với vai ở vị trí thư giãn.
- Ép chặt hai bả vai về phía sau cơ thể.
- Giữ trong 5 giây.
- Lặp lại bài tập này 5–10 lần.
Chống đẩy đứng
Mọi người có thể làm theo các bước sau để thực hiện động tác chống đẩy đứng:
- Đứng cách tường một khoảng bằng sải tay với hai bàn chân dang rộng.
- Đặt hai tay lên tường, đảm bảo rằng chúng thẳng hàng với vai.
- Giữ lưng thẳng, từ từ uốn cong khuỷu tay, đưa phần thân trên về phía tường.
- Duỗi thẳng khuỷu tay và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này 5–10 lần.
Biện pháp khắc phục
Ngoài các động tác kéo giãn và tập luyện ở trên, mọi người có thể giảm căng cơ cổ bằng cách nghỉ ngơi, dùng thuốc không kê đơn (OTC) và thay đổi lối sống.
Các biện pháp khắc phục sau đây có thể giúp mọi người kiểm soát căng thẳng cổ:
- chườm lạnh để giảm đau và viêm
- chườm ấm để giúp thư giãn các cơ cổ căng thẳng
- dùng thuốc giảm đau không kê đơn để giảm đau cơ nhẹ đến trung bình
- tắm muối Epsom
- thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng và thư giãn, chẳng hạn như thiền và yoga
- Tập thể dục thường xuyên
- được mát xa
- Thay đổi tư thế ngủ và sử dụng gối hỗ trợ cổ mà không kéo dài quá mức
Khi nào đến gặp bác sĩ
Mọi người có thể muốn gặp bác sĩ nếu họ cảm thấy căng thẳng cổ dai dẳng mà không cải thiện bằng các bài tập và biện pháp khắc phục tại nhà.
Mọi người có thể yêu cầu chăm sóc y tế ngay lập tức nếu họ bị đau cổ sau chấn thương hoặc tai nạn xe hơi hoặc nếu họ gặp các triệu chứng sau:
- đau cổ dữ dội hoặc đau nhói
- đau đầu tái phát
- sốt
- buồn nôn
- nôn mửa
Những người nghiến hoặc nghiến răng vào ban đêm có thể nói chuyện với nha sĩ về việc đeo miếng bảo vệ khớp cắn vào ban đêm.
Tóm lược
Đau cổ là một phàn nàn phổ biến ảnh hưởng đến mọi người trên khắp thế giới. Căng cơ là nguyên nhân phổ biến của đau cổ và có thể phát triển do tư thế sai, chuyển động lặp đi lặp lại và chấn thương, trong số các yếu tố khác.
Mọi người có thể giảm căng cơ cổ bằng cách kéo căng cơ cổ, giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Các bài tập nhắm vào các cơ ở lưng, vai và cổ có thể giúp cải thiện tư thế của một người và ngăn ngừa căng cơ cổ.
Những người bị căng cơ cổ gây cản trở khả năng hoạt động bình thường của họ có thể cân nhắc trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn điều trị y tế.
