Thực phẩm nào giàu vitamin A?
Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Bởi vì cơ thể con người không thể tạo ra nó, mọi người phải có được vitamin này từ chế độ ăn uống của họ.
Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:
- chức năng miễn dịch
- sinh sản
- tầm nhìn khỏe mạnh
- hoạt động bình thường của tim, phổi, thận và các cơ quan khác
- sức khỏe da
- tăng trưởng và phát triển
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả 14 nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất và lượng khuyến nghị hàng ngày.
1. Gan bò
Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A. Điều này là do, giống như con người, động vật dự trữ vitamin A trong gan.
Một khẩu phần gan bò áp chảo 3 ounce (oz) chứa 6,582 microgam (mcg) vitamin A, tương đương 731% giá trị hàng ngày (DV).
DV cho phép mọi người dễ dàng so sánh thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau. Đó là tỷ lệ phần trăm dựa trên lượng dinh dưỡng quan trọng được khuyến nghị hàng ngày từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).
Là một loại thịt nội tạng, gan chứa nhiều protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- đồng
- vitamin B2
- vitamin B12
- bàn là
- folate
- choline
Gan cừu và xúc xích gan là những nguồn cung cấp vitamin A dồi dào khác.
2. Dầu gan cá
Gan cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg.
Dầu cá này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 nhất, giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chúng có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm.
Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 170% DV.
Theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (ODS), vitamin D tăng cường khả năng miễn dịch và đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm.
3. Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cả vỏ cung cấp 1.403 mcg vitamin A, chiếm 156% DV.
Vitamin A có trong loại rau ăn củ này ở dạng beta carotene. Nghiên cứu cho thấy rằng hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy beta carotene có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt, nhưng các kết quả khác nhau.
Khoai lang cũng là:
- Ít calo
- một nguồn vitamin B6, vitamin C và kali
- nhiều chất xơ
- có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Để có một bữa ăn lành mạnh, hãy thử ăn khoai lang nướng với salad và một nguồn cung cấp protein, chẳng hạn như cá hồi hoặc đậu phụ.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
4. Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta carotene. Nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A và 51% DV.
Một củ cà rốt lớn chứa khoảng 29 calo. Điều này làm cho một món ăn nhẹ và lành mạnh, đặc biệt là khi ăn với hummus hoặc guacamole.
Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
5. Đậu mắt đen
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng rất giàu chất xơ. Mỗi cốc đậu mắt đen luộc chứa 66 mcg vitamin A và 7% DV.
Đậu mắt đen cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
Các nghiên cứu ủng hộ vai trò của các loại đậu trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Ví dụ, nghiên cứu đã liên kết việc ăn đậu với giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.
Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đậu mắt đen là một thành phần linh hoạt. Sử dụng chúng trong món salad, súp và món hầm.
6. Cải bó xôi
Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% DV.
Khẩu phần này cũng cung cấp 17% DV cho sắt và 19% DV cho magiê. Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình trong cơ thể con người.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng rau bina có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Rau bina xào làm một món ăn phụ ngon miệng và rau bina cũng hoạt động tốt trong các món mì ống và súp.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin A lành mạnh khác, với nửa chén cung cấp 60 mcg, tức là 7% DV của một người.
Nửa chén bông cải xanh chỉ chứa 15 calo và cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và vitamin K tuyệt vời.
Vitamin K cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Ăn các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư của một người, do sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.
Mọi người có thể nướng, hấp hoặc chiên bông cải xanh, thưởng thức nó trong súp hoặc thêm nó vào món salad.
8. Ớt đỏ ngọt
Một nửa chén ớt chuông đỏ ngọt sống cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% DV.
Khẩu phần này chỉ chứa khoảng 19 calo và giàu vitamin C, vitamin B6 và folate.
Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa như capsanthin. Chúng cũng chứa quercetin, có đặc tính chống viêm và kháng histamine.
Hãy thử xào ớt chuông với trứng, ăn chúng trong bánh mì sandwich hoặc dùng ớt cắt lát để nhúng có lợi cho sức khỏe.
9. Xoài
Toàn bộ xoài sống chứa 112 mcg vitamin A, hay 12% DV.
Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần vào chức năng đường ruột tốt hơn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Trái cây này tự nó đã ngon, nhưng nó cũng hoạt động không kém trong món salad trái cây nhiệt đới hoặc salsa xoài.
10. Dưa vàng
Một nửa cốc dưa hấu mùa hè này cung cấp 135 mcg vitamin A, tức là 15% DV.
Dưa vàng là một nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tuyệt vời, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và chống lại một số bệnh.
Ăn dưa đỏ tươi cùng với trái cây khác hoặc trong sinh tố.
11. Mơ khô
Để có một món ngọt giàu vitamin A, hãy ăn nhẹ với mơ khô.
Mười nửa quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, tức là 7% DV. Trái cây sấy khô cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng một cách điều độ.
12. Bánh bí ngô
Bánh bí ngô là một món ăn khác giàu vitamin A, với một miếng có chứa 488 mcg hoặc 54% DV. Điều này là do, giống như các loại rau màu cam khác, bí đỏ rất giàu beta carotene.
Bí ngô cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin.
Nghiên cứu chỉ ra rằng hấp thụ nhiều chất này có thể bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt thường gặp.
Ăn bánh bí đỏ ít có lợi cho sức khỏe hơn ăn bí đỏ, vì vậy hãy thưởng thức vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
13. Nước ép cà chua
Một phần tư cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A, tức là 5% DV.
Cà chua cũng rất giàu vitamin C và lycopene, là những chất chống oxy hóa.
Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua chứa lutein và zeaxanthin, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.
14. Cá trích
Một khẩu phần 3 oz cá trích Đại Tây Dương ngâm chua cung cấp 219 mcg vitamin A, hoặc 24% DV của một người.
Cá trích cũng là một nguồn cung cấp protein và vitamin D.
Là một loại cá béo, cá trích là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng omega-3 cho sức khỏe của tim và não.
Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn 2 phần cá béo mỗi tuần.
Khuyến nghị lượng vitamin A
Có hai loại vitamin A chính:
- Vitamin A đã được định dạng sẵn: Đây là dạng retinol và có trong các nguồn thực phẩm từ động vật, bao gồm thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
- Provitamin A: Đây là dạng carotenoid, chủ yếu là beta carotene. Nó có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau quả.
Để hỗ trợ sự hấp thụ vitamin A, một người cần bao gồm một số chất béo trong chế độ ăn uống của họ. Điều quan trọng là không nên nấu quá chín thức ăn, vì điều này làm giảm lượng vitamin A trong chúng.
ODS liệt kê các chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho vitamin A như sau:
Tóm lược
Nhiều loại thực phẩm, cả thực vật và động vật, đều chứa một lượng vitamin A.
Sự thiếu hụt vitamin A là không phổ biến ở Hoa Kỳ và hầu hết mọi người không cần phải lo lắng quá nhiều về việc đếm các giá trị vitamin A.
Cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng là ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, có đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc.
