10 lời khuyên để giảm cân thành công
Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Mặc dù có nhiều “mốt” ăn kiêng khác nhau, nhưng một lối sống cân bằng và chế độ ăn uống dinh dưỡng là chìa khóa để sống lành mạnh và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, khoảng 93,3 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị béo phì trong năm 2015–2016. Con số này tương đương với 39,8 phần trăm dân số.
Mang theo trọng lượng cơ thể dư thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, tăng huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn kiêng kiêng khem không phải là một giải pháp bền vững, bất kỳ đặc quyền nào mà những người đề xướng họ có thể yêu cầu họ có. Để giảm cân an toàn và duy trì mức giảm cân đó theo thời gian, điều cần thiết là thay đổi lối sống từ từ, lâu dài và có lợi.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp 10 lời khuyên để kiểm soát cân nặng.
10 mẹo để giảm cân thành công
Mọi người có thể giảm cân và duy trì mức giảm này bằng cách thực hiện một số bước có thể đạt được. Chúng bao gồm những điều sau:
1. Ăn thức ăn đa dạng, nhiều màu sắc, giàu dinh dưỡng
Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh phải là nền tảng của chế độ ăn uống của con người. Một cách đơn giản để lập kế hoạch bữa ăn là đảm bảo rằng mỗi bữa ăn bao gồm 50% trái cây và rau, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng lượng chất xơ nên là 25–30 gam (g) mỗi ngày.
Loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống, và giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo bão hòa, có mối liên hệ chặt chẽ với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành.
Thay vào đó, mọi người có thể tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn (MUFA) hoặc axit béo không bão hòa đa (PUFA), là những loại chất béo không bão hòa.
Các loại thực phẩm sau đây rất tốt cho sức khỏe và thường giàu chất dinh dưỡng:
- trái cây tươi và rau quả
- cá
- cây họ đậu
- quả hạch
- hạt giống
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bột yến mạch
Thực phẩm nên tránh ăn bao gồm:
- thực phẩm có thêm dầu, bơ và đường
- thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến béo
- bánh nướng
- bánh mì tròn
- bánh mì trắng
- thực phẩm chế biến
Trong một số trường hợp, loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống có thể khiến một người bị thiếu một số vitamin và khoáng chất cần thiết. Một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng hoặc một chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác có thể tư vấn cho một người cách để có đủ chất dinh dưỡng trong khi họ đang theo một chương trình giảm cân.
2. Ghi nhật ký thực phẩm và cân nặng
Tự theo dõi bản thân là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Mọi người có thể sử dụng nhật ký giấy, ứng dụng dành cho thiết bị di động hoặc trang web chuyên dụng để ghi lại mọi mặt hàng thực phẩm mà họ tiêu thụ hàng ngày. Họ cũng có thể đo lường sự tiến bộ của mình bằng cách ghi lại cân nặng hàng tuần.
Những người có thể theo dõi thành công của họ theo từng bước nhỏ và xác định những thay đổi về thể chất có nhiều khả năng sẽ tuân thủ chế độ giảm cân hơn.
Mọi người cũng có thể theo dõi chỉ số khối cơ thể (BMI) bằng máy tính BMI.
3. Tham gia hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích thường rất quan trọng để giảm cân thành công.
Một giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là lý tưởng. Nếu không thể tập một giờ mỗi ngày, Mayo Clinic gợi ý rằng một người nên dành tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
Những người không thường xuyên hoạt động thể chất nên tăng từ từ lượng bài tập mà họ tập và tăng dần cường độ. Cách tiếp cận này là cách bền vững nhất để đảm bảo rằng tập thể dục thường xuyên trở thành một phần trong lối sống của họ.
Tương tự như cách ghi lại các bữa ăn có thể giúp giảm cân về mặt tâm lý, mọi người cũng có thể hưởng lợi từ việc theo dõi hoạt động thể chất của họ. Nhiều ứng dụng di động miễn phí có sẵn để theo dõi sự cân bằng calo của một người sau khi họ ghi lại lượng thức ăn và tập thể dục của họ.
Nếu suy nghĩ về việc tập luyện toàn diện có vẻ đáng sợ đối với người mới tập thể dục, họ có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các hoạt động sau để tăng mức độ tập luyện của mình:
- đi cầu thang
- cào lá
- dắt chó đi dạo
- làm vườn
- khiêu vũ
- chơi trò chơi ngoài trời
- đậu xe xa lối vào tòa nhà hơn
Những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp không cần phải đánh giá y tế trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục.
Tuy nhiên, đánh giá y tế trước có thể được khuyến khích đối với một số người, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường. Bất kỳ ai không chắc chắn về mức độ tập thể dục an toàn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
4. Loại bỏ calo lỏng
Có thể tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày bằng cách uống soda có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu. Chúng được gọi là “calo rỗng” vì chúng cung cấp thêm năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.
Trừ khi một người đang uống sinh tố để thay thế bữa ăn, họ nên tập trung vào nước hoặc trà và cà phê không đường. Thêm một chút chanh tươi hoặc cam vào nước có thể cung cấp hương vị.
Tránh nhầm mất nước với đói. Một người thường có thể thỏa mãn cảm giác đói giữa các giờ ăn theo lịch trình bằng cách uống nước.
5. Đo khẩu phần và phần kiểm soát
Ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào, ngay cả các loại rau ít calo, có thể dẫn đến tăng cân.
Do đó, mọi người nên tránh ước lượng khẩu phần hoặc ăn trực tiếp thức ăn từ gói. Tốt hơn là sử dụng cốc đo lường và hướng dẫn kích thước khẩu phần. Đoán dẫn đến đánh giá quá cao và khả năng ăn một phần lớn hơn mức cần thiết.
Các phép so sánh kích thước sau đây có thể hữu ích để theo dõi lượng thức ăn khi đi ăn ngoài:
- 3/4 cốc là một quả bóng gôn
- một nửa cốc là một quả bóng tennis
- 1 cốc là một quả bóng chày
- 1 ounce (oz) quả hạch là một số ít
- 1 muỗng cà phê là 1 phát chết
- 1 muỗng canh là đầu ngón tay cái
- 3 oz thịt là một bộ bài
- 1 lát là một đĩa DVD
Những kích thước này không chính xác, nhưng chúng có thể giúp một người điều chỉnh lượng thức ăn của họ khi không có dụng cụ chính xác.
6. Ăn uống có tâm
Nhiều người được hưởng lợi từ việc ăn uống có chánh niệm, bao gồm nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và họ ăn gì.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn là kết quả trực tiếp của việc trở nên hòa hợp hơn với cơ thể.
Những người thực hành ăn uống có chánh niệm cũng cố gắng ăn chậm hơn và thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào vị giác. Thực hiện một bữa ăn kéo dài trong 20 phút cho phép cơ thể ghi lại tất cả các tín hiệu về cảm giác no.
Điều quan trọng là tập trung vào cảm giác hài lòng sau bữa ăn hơn là no và ghi nhớ rằng nhiều loại thực phẩm “hoàn toàn tự nhiên” hoặc ít chất béo không nhất thiết phải là lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Mọi người cũng có thể xem xét các câu hỏi sau liên quan đến lựa chọn bữa ăn của họ:
- Nó có tốt "giá trị" cho chi phí calo không?
- Nó sẽ cung cấp cảm giác no?
- Các thành phần có tốt cho sức khỏe không?
- Nếu nó có nhãn, nó chứa bao nhiêu chất béo và natri?
7. Kiểm soát kích thích và tín hiệu
Nhiều tín hiệu về môi trường và xã hội có thể khuyến khích việc ăn uống không cần thiết. Ví dụ, một số người có nhiều khả năng ăn quá nhiều trong khi xem tivi. Những người khác gặp khó khăn khi chuyển một bát kẹo cho người khác mà không lấy một miếng.
Bằng cách nhận thức được điều gì có thể kích hoạt ham muốn ăn nhẹ với lượng calo rỗng, mọi người có thể nghĩ ra cách điều chỉnh thói quen của mình để hạn chế những yếu tố kích thích này.
8. Lên kế hoạch trước
Dự trữ trong bếp những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng và lập kế hoạch bữa ăn có cấu trúc sẽ giúp giảm cân đáng kể hơn.
Những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng nên dọn dẹp nhà bếp của họ các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt và đảm bảo rằng họ có sẵn các nguyên liệu để chế biến các bữa ăn đơn giản và tốt cho sức khỏe. Làm điều này có thể ngăn chặn việc ăn uống nhanh chóng, không có kế hoạch và bất cẩn.
Lập kế hoạch lựa chọn thực phẩm trước khi đến các sự kiện xã hội hoặc nhà hàng cũng có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn.
9. Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội
Sự ủng hộ của những người thân yêu là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công.
Một số người có thể muốn mời bạn bè hoặc thành viên gia đình tham gia cùng họ, trong khi những người khác có thể thích sử dụng mạng xã hội để chia sẻ sự tiến bộ của họ.
Các cách hỗ trợ khác có thể bao gồm:
- một mạng xã hội tích cực
- tư vấn nhóm hoặc cá nhân
- câu lạc bộ hoặc đối tác tập thể dục
- các chương trình hỗ trợ nhân viên tại nơi làm việc
10. Luôn lạc quan
Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và một người có thể cảm thấy chán nản nếu số cân không giảm với tốc độ như họ đã dự đoán.
Một số ngày sẽ khó hơn những ngày khác khi bạn tuân theo một chương trình giảm cân hoặc duy trì. Một chương trình giảm cân thành công đòi hỏi người đó phải kiên trì và không bỏ cuộc khi việc thay đổi bản thân dường như quá khó khăn.
Một số người có thể cần phải thiết lập lại mục tiêu của họ, có khả năng bằng cách điều chỉnh tổng số calo mà họ muốn ăn hoặc thay đổi hình thức tập thể dục của họ.
Điều quan trọng là giữ một cái nhìn tích cực và kiên trì nỗ lực để vượt qua những rào cản để giảm cân thành công.
Giảm cân
Giảm cân thành công không yêu cầu mọi người phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng cụ thể, chẳng hạn như Slimming World hoặc Atkins. Thay vào đó, họ nên tập trung vào việc ăn ít calo hơn và vận động nhiều hơn để đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực.
Giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc giảm tổng lượng calo nạp vào, không điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein trong khẩu phần ăn.
Một mục tiêu giảm cân hợp lý để bắt đầu thấy lợi ích cho sức khỏe là giảm 5–10 phần trăm trọng lượng cơ thể trong khung thời gian 6 tháng.
Hầu hết mọi người có thể đạt được mục tiêu này bằng cách giảm tổng lượng calo tiêu thụ của họ xuống khoảng 1.000–1.600 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng hàng ngày.
Sau 6 tháng ăn kiêng, tốc độ giảm cân thường giảm, và trọng lượng cơ thể có xu hướng ổn định vì mọi người sử dụng ít năng lượng hơn với trọng lượng cơ thể thấp hơn. Tuân theo một chương trình duy trì cân nặng với thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên là cách tốt nhất để tránh lấy lại cân nặng đã mất.
Những người có chỉ số BMI bằng hoặc cao hơn 30 mà không có vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì có thể được hưởng lợi từ việc dùng thuốc giảm cân theo toa. Đây cũng có thể phù hợp cho những người có chỉ số BMI bằng hoặc cao hơn 27 mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
Tuy nhiên, một người chỉ nên sử dụng thuốc để hỗ trợ điều chỉnh lối sống nói trên. Nếu nỗ lực giảm cân không thành công và chỉ số BMI của một người đạt từ 40 trở lên, liệu pháp phẫu thuật là một lựa chọn.
Tổng quat
Duy trì giảm cân liên quan đến cam kết thực hiện một lối sống lành mạnh, từ đó không có “kỳ nghỉ”. Mặc dù mọi người nên thoải mái tận hưởng một bữa ăn đặc biệt bên ngoài, một lễ sinh nhật hoặc một bữa tiệc vui vẻ trong ngày lễ mà không cảm thấy tội lỗi, họ nên cố gắng không đi quá xa con đường ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.
Những người làm có thể thấy rằng họ mất tập trung. Lấy lại cân nặng đã mất dễ hơn giảm cân.
Có thể đạt được và duy trì giảm cân khi mọi người áp dụng các thay đổi lối sống trong thời gian dài.
Bất kể phương pháp cụ thể nào giúp một người giảm cân, những cá nhân có ý thức về cách thức và những gì họ ăn và tham gia vào hoạt động thể chất hàng ngày hoặc tập thể dục thường xuyên sẽ thành công trong cả việc giảm và giữ cân nặng dư thừa.
Q:
Tôi bị chấn thương khiến tôi không thể tập thể dục được. Có cách nào để tiếp tục giảm cân không?
A:
Nếu chấn thương cho phép, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản khi ngồi trên ghế, chẳng hạn như nâng tạ nhẹ. Bạn cũng có thể sử dụng băng cản khi ngồi hoặc nằm.
Một số cách khác để giảm cân bao gồm đếm calo và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau, thịt nạc và cá cũng như ngũ cốc nguyên hạt.
Đảm bảo rằng bạn bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình, dành thời gian để lập kế hoạch cho các bữa ăn, kiểm soát khẩu phần ăn, uống nhiều nước và duy trì một thái độ tích cực.
Gerhard Whitworth, RN Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
