Thực phẩm giàu chất xơ cho một chế độ ăn uống lành mạnh
Khi một người bao gồm thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của họ, nó có nhiều lợi ích, chẳng hạn như giữ cho đường ruột khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy giảm cân.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cập nhật nhất cho người Mỹ, lượng chất xơ (AI) hấp thụ đầy đủ cho nam giới trưởng thành là 33,6 gram (g) mỗi ngày và 28 g cho phụ nữ trưởng thành.
Nhưng hầu hết mọi người ở Mỹ không đạt được mục tiêu này. Lượng chất xơ trung bình ở Hoa Kỳ là 17 g, và chỉ 5 phần trăm số người đáp ứng đủ lượng hàng ngày.
Mọi người cần nhận được cả chất xơ hòa tan và không hòa tan từ chế độ ăn uống của họ. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có nghĩa là ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp danh sách 38 loại thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe - giải thích lượng chất xơ mỗi loại - để giúp mọi người tăng cường lượng chất xơ hàng ngày.
Các loại đậu giàu chất xơ
Các loại đậu là thực phẩm từ thực vật giàu chất xơ bao gồm đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan.
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ có thể lên men tốt. Chất xơ này di chuyển vào ruột già và giúp cung cấp các vi khuẩn lành mạnh đa dạng trong ruột.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và tỷ lệ béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Sau đây là một số loại đậu tốt nhất cho chất xơ:
1. Hải quân đậu
Đậu hải quân là một trong những nguồn giàu chất xơ nhất. Chúng cũng chứa nhiều protein. Thêm đậu xanh vào món salad, cà ri hoặc món hầm để tăng thêm chất xơ và protein.
Hàm lượng chất xơ: Đậu hải quân chứa 10,5 g trên 100 g (31,3 phần trăm AI).
2. Đậu Pinto
Đậu Pinto là một loại lương thực phổ biến của Hoa Kỳ. Mọi người có thể ăn đậu pinto nguyên hạt, nghiền hoặc như đậu đã nấu chín. Cùng với hàm lượng chất xơ cao, đậu pinto là một nguồn cung cấp canxi và sắt tuyệt vời.
Hàm lượng chất xơ: Đậu Pinto chứa 9 g chất xơ trên 100 g (26,8% AI).
3. Đậu đen
Đậu đen chứa một lượng sắt và magiê tốt. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.
Nếu những người theo chế độ ăn thuần chay kết hợp đậu đen với gạo, họ sẽ nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu.
Hàm lượng chất xơ: Đậu đen chứa 8,7 g chất xơ trên 100 g (25,9 phần trăm AI).
4. Chia đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp sắt và magiê tuyệt vời. Chúng rất hợp với món thịt hầm, cà ri và dahl.
Hàm lượng chất xơ: Đậu Hà Lan tách hạt chứa 8,3 g chất xơ trên 100 g (24,7 phần trăm AI).
5. Đậu lăng
Có nhiều loại đậu lăng, bao gồm đậu lăng đỏ và đậu lăng Pháp. Họ là một bổ sung tuyệt vời cho các món ăn từ hạt diêm mạch, quinoa hoặc dahl.
Hàm lượng chất xơ: Đậu lăng chứa 7,9 g chất xơ trên 100 g (23,5 phần trăm AI).
6. Đậu xanh
Đậu xanh là một nguồn cung cấp đa dạng kali, magiê và vitamin B-6.
Khi phơi khô và xay nhuyễn, người ta có thể dùng bột đậu xanh để làm nhân bánh xèo.
Hàm lượng chất xơ: Đậu xanh chứa 7,6 g chất xơ trên 100 g (22,6% AI).
7. Đậu Adzuki
Đậu Adzuki được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản để làm nhân đậu đỏ, một loại nhân ngọt truyền thống. Người ta cũng có thể luộc những hạt đậu thơm, ngậy này và ăn bình thường.
Hàm lượng chất xơ: Đậu Adzuki chứa 7,3 g chất xơ trên 100 g (21,7 phần trăm AI).
8. Đậu Lima
Đậu lima không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà còn chứa nhiều protein thực vật.
Hàm lượng chất xơ: Đậu Lima chứa 7 g chất xơ trên 100 g (20,8% AI).
9. Đậu gà
Chickpeas, hoặc đậu garbanzo, là một nguồn phổ biến của protein và chất xơ từ thực vật. Chúng cũng chứa đầy sắt, vitamin B-6 và magiê.
Sử dụng cây họ đậu này làm giá thể cho hummus và falafel.
Hàm lượng chất xơ: Đậu gà chứa 6,4 g chất xơ trên 100 g (19 phần trăm AI).
10. Đậu thận
Đậu thận là một nguồn giàu chất sắt. Đậu thận là một bổ sung tuyệt vời cho ớt, thịt hầm và salad.
Hàm lượng chất xơ: Đậu thận chứa 6,4 g chất xơ trên 100 g (19% AI).
11. Đậu nành
Đậu nành được sử dụng để làm nhiều loại sản phẩm, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và miso. Mọi người thường sử dụng các sản phẩm từ đậu tương như một chất thay thế chế độ ăn uống cho thịt và sữa.
Đậu nành tươi cũng có thể được ăn sống hoặc thêm vào món salad như edamame.
Hàm lượng chất xơ: Đậu nành chứa 6 g chất xơ trên 100 g (17,9% AI).
12. Đậu nướng
Đậu nướng rất giàu chất xơ và protein. Chúng có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Cố gắng mua các nhãn hiệu có giảm lượng đường và muối để nhận được nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: Đậu nướng từ lon chứa 4,1 g chất xơ trên 100 g (12,2% AI).
13. Đậu Hà Lan xanh
Đậu xanh có sẵn đóng hộp hoặc tươi. Đậu xanh là một nguồn cung cấp chất xơ, protein, vitamin C và vitamin A.
Hàm lượng chất xơ: Đậu Hà Lan xanh chứa 4,1–5,5 g chất xơ trên 100 g (12–16 phần trăm AI).
Rau giàu chất xơ
Trong số rất nhiều lợi ích sức khỏe của rau, chúng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Các loại rau có hàm lượng chất xơ cao bao gồm:
14. Atiso
Atisô chứa nhiều vitamin C và K, cùng với canxi và folate.
Nướng, nướng hoặc hấp nguyên củ atiso và sử dụng trong các món ăn hoặc như một món ăn kèm.
Người ta thường chỉ chuẩn bị phần tim atiso bên trên lớp lá bên ngoài.
Hàm lượng chất xơ: Một bông atisô trung bình chứa 6,9 g chất xơ (20,5% AI).
15. Khoai tây
Là một loại rau chủ yếu, khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin B cùng với vitamin C và magiê.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai tây lớn, được nướng cả vỏ, chứa 6,3 g chất xơ (18,8% AI).
16. Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại rau giàu tinh bột. Chúng chứa nhiều vitamin A.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang lớn, được nướng cả vỏ, chứa 5,9 g chất xơ (17,6% AI).
17. Parsnips
Củ cải đường là một nguồn cung cấp vitamin C và K, cũng như vitamin B, canxi và kẽm.
Hàm lượng chất xơ: Một củ cải tây luộc chứa 5,8 g chất xơ (17,3% AI).
18. Bí đao
Rau bí mùa đông là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc bí mùa đông chứa 5,7 g chất xơ (17% AI).
19. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải chứa nhiều vitamin C và A. Các loại rau họ cải cũng có nhiều polyphenol chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ: Một chén bông cải xanh nấu chín chứa 5,1 g chất xơ (15,2% AI).
20. Bí ngô
Bí ngô là một loại rau phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin A, K và canxi. Người ta sử dụng nó trong các món ngọt và mặn.
Hàm lượng chất xơ: Một phần tiêu chuẩn của bí ngô đóng hộp chứa 3,6 g chất xơ (10,7% AI).
Trái cây giàu chất xơ
Mọi người có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách bao gồm các loại trái cây lành mạnh như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Một số loại trái cây chứa nhiều chất xơ hơn những loại khác.
21. Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng phổ biến trong món salad và để làm nước chấm.
Hàm lượng chất xơ: Một quả bơ đã gọt vỏ chứa 9,2 g chất xơ (27,4% AI).
22. Quả lê
Lê chứa nhiều chất xơ, cũng như vitamin C và A, folate và canxi. Giữ một vài quả lê trong bát trái cây, hoặc dùng kèm với món tráng miệng.
Hàm lượng chất xơ: Một quả lê trung bình chứa 5,5 g chất xơ (16,4% AI).
23. Quả táo
Táo là một nguồn cung cấp vitamin C, A và folate. Đảm bảo ăn cả vỏ cũng như thịt táo, vì vỏ chứa nhiều chất xơ của trái cây.
Hàm lượng chất xơ: Một quả táo lớn chứa 5,4 g chất xơ (16,1% AI).
24. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Những quả mọng màu đỏ ruby này cũng chứa vitamin C và K.
Hàm lượng chất xơ: Nửa cốc quả mâm xôi chứa 4 g chất xơ (11,9% AI).
25. Quả mâm xôi
Tương tự như quả mâm xôi, quả mâm xôi chứa đầy chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe và là nguồn cung cấp vitamin C và K.
Hàm lượng chất xơ: Nửa cốc quả việt quất đen chứa 3,8 g chất xơ (11,3% AI).
26. Mận khô
Mận khô, hoặc mận khô, có thể giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Mặc dù có nhiều chất xơ nhưng mận khô cũng có thể chứa nhiều đường, vì vậy hãy ăn những loại này một cách điều độ.
Hàm lượng chất xơ: Năm quả mận khô chứa 3,4 g chất xơ (10,1% AI).
27. Màu cam
Cam là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào một cách đáng ngạc nhiên. Cam chứa nhiều vitamin C, rất cần thiết cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: Một quả cam chứa 3,4 g chất xơ (10,1% AI).
28. Chuối
Chuối là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm kali, magiê và vitamin C. Chúng có thể được đưa vào làm bánh hoặc ăn riêng như một bữa ăn nhẹ.
Hàm lượng chất xơ: Một quả chuối trung bình chứa 3,1 g chất xơ (9,2% AI).
29. Ổi
Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ mà còn có lượng vitamin C và vitamin A. rất cao.
Hãy thử ổi trong sinh tố hoặc nước trái cây. Vỏ có thể ăn được, có nghĩa là chúng có thể làm một món ăn nhẹ trái cây tuyệt vời khi di chuyển.
Hàm lượng chất xơ: Một quả ổi chứa 3 g chất xơ (8,9% AI).
Các loại hạt và hạt giàu chất xơ
Quả hạch và hạt cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, hàm lượng protein cao và chúng thường có các axit béo omega-3 thiết yếu.
Các loại hạt và hạt giàu chất xơ bao gồm:
30. Kiều mạch
Mặc dù tên gọi của nó, kiều mạch là một loại hạt chứ không phải ngũ cốc.
Buckwheat groats là những hạt giống như ngũ cốc từ một loại cây có quan hệ họ hàng gần với cây đại hoàng hơn là lúa mì. Nó rất giàu magiê và kẽm. Kiều mạch không chứa gluten.
Theo truyền thống, người dân Nhật Bản sử dụng kiều mạch để làm mì soba. Nó cũng đã trở nên phổ biến ở các nước khác.
Mọi người có thể thêm tấm vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sinh tố.
Bột kiều mạch là một thay thế tuyệt vời không chứa gluten cho bột mì thông thường để làm bánh và nấu ăn.
Hàm lượng chất xơ: Nửa cốc kiều mạch chứa 8,4 g chất xơ (25% AI).
31. Hạt chia
Ban đầu người ta trồng hạt Chia ở Trung Mỹ. Loại hạt này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều omega-3, protein, chất chống oxy hóa, canxi và sắt.
Mọi người có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ hạt Chia xay. Mua chúng về nghiền hoặc nghiền hạt thành bột mịn, sử dụng máy xay thực phẩm hoặc cối và chày.
Hàm lượng chất xơ: Mỗi thìa hạt Chia chứa 4,1g chất xơ (12,2% AI).
32. Quinoa
Quinoa là một loại hạt giả khác và cũng là một loại hạt ăn được.
Loại hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa, magiê, folate và đồng, cũng như vitamin B-1, B-2 và B-6.
Hạt diêm mạch rất hữu ích cho những người nhạy cảm với gluten. Bột quinoa rất tốt để làm bánh, và mọi người thường bao gồm các mảnh trong ngũ cốc ăn sáng.
Hàm lượng chất xơ: Nửa cốc quinoa chứa 2,6 g chất xơ (7,7% AI).
33. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe, cũng như magiê và kẽm.
Hàm lượng chất xơ: Một phần tư cốc hạt bí ngô chứa 1,9 g chất xơ (5,7% AI).
34. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa, cũng như canxi và các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: Mười quả hạnh chứa 1,5 g chất xơ (4,5% AI).
35. Bắp rang bơ
Bỏng ngô là một món ăn nhẹ lành mạnh, toàn bộ thực phẩm. Nó là một nguồn cung cấp kẽm, folate và vitamin A. Tránh các nhãn hiệu bỏng ngô có nhiều đường và muối.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc bỏng ngô chứa 1,2 g chất xơ (3,6% AI).
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh và làm cho mọi người cảm thấy no sau bữa ăn. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ bao gồm:
36. Freekeh
Người ta làm freekeh từ lúa mì xanh rang. Họ dùng nó như một món ăn kèm với thịt hoặc trộn vào món salad để tăng thêm chất và hương vị hấp dẫn.
Hàm lượng chất xơ: Freekeh chứa 13,3 g chất xơ trên 100 g (39,6 phần trăm AI).
37. Lúa mì Bulgur
Lúa mì Bulgur là loại ngũ cốc nguyên cám phổ biến trong ẩm thực Trung Đông. Chế biến lúa mì bulgur bao gồm việc bẻ nhỏ mầm lúa mì và đem ủ.
Lúa mì Bulgur là một thành phần truyền thống trong món khoai tây chiên và cơm thập cẩm. Sử dụng nó như một sự thay thế cho cơm trong các món salad ấm áp. Hãy nhớ rằng nó không phải là không chứa gluten.
Hàm lượng chất xơ: Lúa mì Bulgur chứa 4,5 g chất xơ trên 100 g (13,4 phần trăm AI).
38. Lúa mạch ngọc trai
Lúa mạch lê là món ăn tuyệt vời như một món ăn kèm với thịt, hoặc trong món salad hoặc món hầm.
Hàm lượng chất xơ: Lúa mạch lê chứa 3,8 g chất xơ trên 100 g (11,3 phần trăm AI).
Mẹo để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống
Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể mỗi ngày:
- tránh gọt vỏ rau vì vỏ chứa nhiều chất xơ, kể cả xenlulo.
- đổi bánh mì trắng lấy bánh mì nguyên cám
- đổi gạo trắng lấy gạo lứt
- thử sử dụng yến mạch đã cắt hoặc cán mỏng thay vì yến mạch ăn liền
- cố gắng ăn ít nhất 2 ½ chén rau và 2 chén trái cây mỗi ngày
- chọn rau giàu tinh bột
- sử dụng vỏ psyllium hoặc các chất bổ sung chất xơ khác khi không thể đáp ứng đủ lượng qua chế độ ăn uống
Tóm lược
Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ không đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Chế độ ăn giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì sức khỏe tim mạch và cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột. Nó cũng có thể giúp giảm cân.
Mọi người có thể tăng lượng chất xơ nhận được từ chế độ ăn bằng cách chọn thực phẩm giàu chất xơ và thực hiện theo một số lời khuyên về chế độ ăn uống, chẳng hạn như không gọt bỏ vỏ ăn được của trái cây và rau quả.
Thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần sẽ giúp mọi người đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
