Tính toán lượng calo được đốt cháy trong một ngày
Số lượng calo đốt cháy mỗi ngày có liên quan trực tiếp đến việc giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
Đối với một người để giảm cân, họ phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, tạo ra sự thâm hụt calo. Tuy nhiên, để làm được điều này, họ cần biết mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem cách một người có thể tính xem họ đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày.
Calo là gì?
Hầu hết mọi người nghĩ về calo chỉ liên quan đến thức ăn và giảm cân. Tuy nhiên, calo là một đơn vị nhiệt năng. Một calo là lượng năng lượng cần thiết để tăng 1 gam (g) nước lên 1 ° C.
Phép đo này có thể được áp dụng cho rất nhiều cơ chế giải phóng năng lượng khác nhau bên ngoài cơ thể con người. Đối với cơ thể con người, calo là thước đo lượng năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động.
Thức ăn có chứa calo. Thực phẩm khác nhau có lượng calo khác nhau, có nghĩa là mỗi thực phẩm có một lượng năng lượng tiềm năng khác nhau.
Có ba loại thực phẩm cơ bản tạo nên tất cả thực phẩm mà con người ăn: carbohydrate, protein và chất béo. Ba loại thực phẩm khác nhau này có lượng tiềm năng khác nhau trên mỗi g.
Sự phân tích calo trên mỗi g đối với từng loại thực phẩm như sau:
- Carbohydrate: 4 calo mỗi g
- Protein: 4 calo mỗi g
- Chất béo: 9 calo mỗi g
Tính toán lượng calo đốt cháy hàng ngày
Có thể tính ra bao nhiêu calo được đốt cháy mỗi ngày là điều cần thiết đối với bất kỳ người nào muốn duy trì, giảm hoặc tăng cân.
Biết được những yếu tố nào góp phần vào việc đốt cháy calo có thể giúp một người thay đổi chế độ ăn uống hoặc chương trình tập thể dục của họ để phù hợp với mục tiêu.
Một phương pháp được chấp nhận để tính lượng calo một người đốt cháy mỗi ngày là Công thức Harris-Benedict.
Được phát triển ban đầu vào đầu thế kỷ 20, nó đã được cải tiến vào năm 1984 và một lần nữa vào năm 1990 để giúp cải thiện độ chính xác của nó.
Công thức Harris-Benedict là một quá trình tương đối đơn giản, trong đó một người nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với mức độ hoạt động trung bình hàng ngày của họ.
BMR là số calo mà một người đốt cháy đơn giản là hiện có. BMR thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, kích thước và di truyền. Để tính BMR, một người sử dụng inch cho chiều cao, pound cho cân nặng và năm tuổi trong các công thức sau:
- Đối với nam: 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) - (6,76 x tuổi)
- Đối với nữ: 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) - (4,7 x tuổi)
Kết quả của phép tính BMR sau đó được sử dụng để nhân với hoạt động trung bình hàng ngày của một người. Điểm được trao dựa trên mức độ tích cực của một người.
Điểm cho các cấp độ hoạt động như sau:
- 1,2 điểm cho một người ít hoặc không tập thể dục
- 1,37 điểm cho một người hoạt động nhẹ, tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày một tuần
- 1,55 điểm cho một người hoạt động vừa phải, thực hiện các bài tập thể dục vừa phải 3–5 ngày một tuần
- 1,725 điểm cho một người rất tích cực tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày một tuần
- 1,9 điểm cho một người năng động hơn, những người có công việc đòi hỏi thể chất hoặc có thói quen tập thể dục đặc biệt khó khăn
Khi BMR được tính và điểm hoạt động được xác định, hai điểm sẽ được nhân lên. Tổng là số lượng calo đốt cháy trung bình một ngày.
Ví dụ, để tính lượng calo một người đàn ông 37 tuổi, cao 6 foot và 170 pound bị đốt cháy hoạt động vừa phải, công thức sẽ như sau:
(66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2,663 calo / ngày
Con số này cho thấy một người đàn ông ở độ tuổi này, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động có thể tiêu thụ 2.663 calo và duy trì cân nặng hiện tại. Anh ta có thể tăng hoặc giảm cân bằng cách tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn số lượng này trong vài ngày.
Đối với những người không muốn tự tính toán, có rất nhiều công cụ tính calo trên mạng. Hầu hết sử dụng một công thức tương tự để tính lượng calo đã đốt cháy.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp mọi người tính ra lượng calo họ đốt cháy mỗi ngày.
Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo một người đốt cháy mỗi ngày. Một số yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo hàng ngày không nằm trong tầm kiểm soát của một người trong khi những yếu tố khác có thể thay đổi được.
Những yếu tố này bao gồm:
- Tuổi tác: con người càng lớn tuổi thì lượng calo đốt cháy mỗi ngày càng ít.
- Giới tính: đàn ông đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ.
- Lượng hoạt động hàng ngày: những người di chuyển nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
- Thành phần cơ thể: những người có nhiều cơ đốt cháy nhiều calo hơn những người có ít cơ hơn.
- Kích thước cơ thể: những người lớn hơn đốt cháy nhiều calo hơn những người nhỏ hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Sinh nhiệt: đây là lượng năng lượng cơ thể sử dụng để phân hủy thức ăn.
- Mang thai: phụ nữ mang thai đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ không mang thai.
- Cho con bú: phụ nữ đang cho con bú cũng đốt cháy thêm calo.
Lượng calo bị đốt cháy do tập thể dục hoặc hoạt động
Số lượng calo để tập thể dục và hoạt động sẽ khác nhau ở mỗi người. Tuổi tác, giới tính, loại cơ thể và kích thước ảnh hưởng đến lượng calo mà một cá nhân sẽ đốt cháy khi thực hiện một hoạt động thể chất.
Nói chung, hoạt động cường độ cao hơn hoặc gắng sức hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập thể dục nhẹ nhàng hơn.
Số lượng calo sau đây dựa trên một người nặng 155 pound thực hiện bài tập hoặc hoạt động sau đây trong 30 phút:
- thể dục nhịp điệu: 211
- xe đạp cố định (nhẹ nhàng): 176
- xe đạp cố định (nỗ lực vừa phải): 247
- bụi: 70
- làm vườn: 176
- mua sắm tạp hóa: 106
- đi bộ đường dài: 211
- dọn dẹp nhà cửa: 106
- chạy bộ: 247
- chạy dặm 12 phút: 282
- chạy dặm 10 phút: 352
- chạy dặm 7,5 phút: 428
- giặt ủi, kể cả quần áo gấp: 70
- cắt cỏ (không có máy cắt cỏ): 141
- chơi với trẻ em tại sân chơi: 141
- nấu ăn: 70
- cào: 141
- xúc tuyết: 211
- quần vợt (đơn): 282
- hút bụi: 70
- đi bộ nhanh: 141
- vừa đi vừa đẩy xe đẩy: 70
- cử tạ: 106
- yoga: 141
Bất kỳ ai muốn tìm hiểu xem họ đốt cháy bao nhiêu calo có thể nhập số liệu thống kê của họ vào máy tính calo và tìm kết quả được cá nhân hóa.
Mẹo giảm cân
Những người muốn giảm cân nên cố gắng tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách làm theo những lời khuyên sau:
- di chuyển nhiều hơn
- ăn một chế độ ăn ít calo hơn với đầy đủ các loại trái cây, rau quả và protein nạc có lợi cho sức khỏe
- ngủ đủ giấc
- uống nhiều nước hơn
Giảm cân có thể rất khó thực hiện. Hiểu cơ thể của một cá nhân đốt bao nhiêu calo mỗi ngày và những việc cần làm để tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày là chìa khóa thành công.
