Tại sao chế độ ăn kiêng keto lại tốt cho bạn?
Chế độ ăn keto là một kế hoạch ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, đủ lượng protein và rất ít carbohydrate. Mục đích là để nhận được nhiều calo từ chất béo hơn là từ carbs.
Chế độ ăn kiêng hoạt động bằng cách làm cạn kiệt lượng đường dự trữ của cơ thể. Kết quả là, nó sẽ bắt đầu phân hủy chất béo để lấy năng lượng. Điều này dẫn đến việc sản xuất các phân tử được gọi là xeton mà cơ thể sử dụng để làm nhiên liệu. Khi cơ thể đốt cháy chất béo, nó cũng có thể dẫn đến giảm cân.
Có một số loại chế độ ăn keto, bao gồm Chế độ ăn Ketogenic Tiêu chuẩn và Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ.
Trong bài viết này, chúng tôi giải thích những lợi ích của chế độ ăn keto, cũng như những rủi ro của nó.
1. Hỗ trợ giảm cân
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp thúc đẩy giảm cân theo một số cách, bao gồm tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
Chế độ ăn ketogenic bao gồm các loại thực phẩm giúp cơ thể no lâu và có thể làm giảm các hormone kích thích cảm giác đói. Vì những lý do này, theo chế độ ăn keto có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
Trong một phân tích tổng hợp năm 2013 gồm 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác nhau, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn ketogenic giảm nhiều hơn 2 pound (lbs) so với những người theo chế độ ăn ít chất béo trong hơn 1 năm.
Tương tự, một đánh giá khác của 11 nghiên cứu đã chứng minh rằng những người theo chế độ ăn ketogenic giảm nhiều hơn 5 lbs so với những người theo chế độ ăn ít chất béo sau 6 tháng.
Ở đây, hãy tìm hiểu về sự khác biệt giữa kế hoạch ăn kiêng keto và Atkins.
2. Cải thiện mụn trứng cá
Mụn trứng cá có một số nguyên nhân khác nhau và có thể có liên quan đến chế độ ăn uống và lượng đường trong máu ở một số người.
Ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate đã qua chế biến và tinh chế có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và khiến lượng đường trong máu tăng và giảm đáng kể, cả hai đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe làn da.
Theo một nghiên cứu năm 2012, bằng cách giảm lượng carb, chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng mụn trứng cá ở một số người.
Tìm hiểu thêm về mụn trứng cá tại đây.
3. Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của chế độ ăn ketogenic trong việc giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí điều trị một số bệnh ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể là một phương pháp điều trị bổ sung an toàn và phù hợp để sử dụng cùng với hóa trị và xạ trị ở những người mắc một số bệnh ung thư. Điều này là do nó sẽ gây ra stress oxy hóa trong tế bào ung thư nhiều hơn tế bào bình thường, khiến chúng chết.
Một nghiên cứu gần đây hơn từ năm 2018 cho thấy rằng vì chế độ ăn ketogenic làm giảm lượng đường trong máu, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ biến chứng insulin. Insulin là một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu có thể có liên quan đến một số bệnh ung thư.
Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể có một số lợi ích trong điều trị ung thư, các nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế. Các nhà nghiên cứu cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu đầy đủ những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogenic trong việc ngăn ngừa và điều trị ung thư.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
4. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Khi một người theo chế độ ăn ketogenic, điều quan trọng là họ phải chọn thực phẩm lành mạnh. Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ thay vì chất béo ít lành mạnh hơn, chẳng hạn như vỏ thịt lợn, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol.
Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu trên động vật và con người theo chế độ ăn keto cho thấy một số người đã giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần, lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hoặc cholesterol xấu và triglyceride, và sự gia tăng lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hoặc cholesterol "tốt".
Hàm lượng cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, tác dụng giảm cholesterol của chế độ ăn keto có thể làm giảm nguy cơ biến chứng tim của một người.
Tuy nhiên, tổng quan kết luận rằng tác động tích cực của chế độ ăn uống đối với sức khỏe tim mạch phụ thuộc vào chất lượng chế độ ăn uống. Do đó, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng trong khi theo chế độ ăn keto.
Khám phá những loại thực phẩm thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
5. Có thể bảo vệ chức năng não
Một số nghiên cứu, chẳng hạn như đánh giá năm 2019 này, cho thấy xeton tạo ra trong chế độ ăn keto mang lại lợi ích bảo vệ thần kinh, có nghĩa là chúng có thể củng cố và bảo vệ não và các tế bào thần kinh.
Vì lý do này, chế độ ăn keto có thể giúp một người ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng như bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu về tác dụng của chế độ ăn keto đối với não.
Tìm hiểu thêm về bệnh Alzheimer.
6. Có khả năng làm giảm cơn động kinh
Tỷ lệ chất béo, protein và carbs trong chế độ ăn keto làm thay đổi cách cơ thể sử dụng năng lượng, dẫn đến ketosis. Ketosis là một quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể sử dụng các thể xeton để làm nhiên liệu.
Tổ chức Động kinh cho rằng ketosis có thể làm giảm các cơn co giật ở những người bị động kinh - đặc biệt là những người không đáp ứng với các phương pháp điều trị khác. Cần phải nghiên cứu thêm về mức độ hiệu quả của điều này, mặc dù nó có vẻ ảnh hưởng nhiều nhất đến trẻ bị co giật khu trú.
Một đánh giá năm 2019 ủng hộ giả thuyết rằng chế độ ăn keto có thể hỗ trợ những người mắc bệnh động kinh. Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng động kinh bằng một số cơ chế khác nhau.
Khám phá các phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh động kinh tại đây.
7. Cải thiện các triệu chứng PCOS
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một rối loạn nội tiết tố có thể dẫn đến dư thừa nội tiết tố nam, rối loạn chức năng phóng noãn và buồng trứng đa nang. Chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể gây ra các tác dụng phụ ở những người bị PCOS, chẳng hạn như các vấn đề về da và tăng cân.
Không có nhiều nghiên cứu lâm sàng về chế độ ăn ketogenic và PCOS. Một nghiên cứu thí điểm từ năm 2005 đã kiểm tra năm phụ nữ trong 24 tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic đã cải thiện một số dấu hiệu của PCOS, bao gồm:
- giảm cân
- cân bằng hormone
- tỷ lệ hormone tạo hoàng thể (LH) và hormone kích thích nang trứng (FSH)
- mức insulin lúc đói
Một đánh giá khác về các nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy chế độ ăn keto có tác dụng có lợi cho những người bị rối loạn nội tiết tố, bao gồm cả PCOS và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, họ cũng cảnh báo rằng các nghiên cứu quá đa dạng để khuyến nghị chế độ ăn keto như một phương pháp điều trị chung cho PCOS.
Tìm hiểu những loại thực phẩm mà người bị PCOS nên ăn và tránh.
Rủi ro và biến chứng
Chế độ ăn ketogenic có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, duy trì chế độ ăn ketogenic lâu dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe sau:
- sỏi thận
- dư thừa protein trong máu
- thiếu hụt khoáng chất và vitamin
- tích tụ chất béo trong gan
Chế độ ăn keto có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi mà nhiều người gọi là bệnh cúm keto. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm:
- táo bón
- mệt mỏi
- lượng đường trong máu thấp
- buồn nôn
- nôn mửa
- đau đầu
- khả năng tập thể dục thấp
Những triệu chứng này đặc biệt phổ biến khi bắt đầu chế độ ăn kiêng khi cơ thể thích nghi với nguồn năng lượng mới.
Một số dân số nên tránh chế độ ăn keto, bao gồm:
- những người mắc bệnh tiểu đường phụ thuộc insulin
- những người bị rối loạn ăn uống
- những người bị bệnh thận hoặc viêm tụy
- phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú
Những người dùng một loại thuốc được gọi là chất ức chế natri-glucose cotransporter 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 cũng không nên theo chế độ ăn keto. Thuốc này làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu.
Đọc thêm về lý do một người có thể không giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto.
Lấy đi
Điều quan trọng là phải thảo luận về bất kỳ kế hoạch ăn kiêng dự định nào với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng quản lý một vấn đề sức khỏe hoặc bệnh tật.
Những người muốn bắt đầu chế độ ăn keto nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và kiểm tra xem họ có bị tiểu đường, hạ đường huyết, bệnh tim hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác hay không để đảm bảo chế độ ăn keto là một hình thức ăn uống an toàn.
Hãy nhớ rằng thiếu các nghiên cứu về lợi ích lâu dài của chế độ ăn ketogenic. Vẫn chưa rõ liệu việc duy trì chế độ ăn này trong thời gian dài hơn có lợi hơn các chế độ ăn uống ít hạn chế hơn về sức khỏe hay không.
Chế độ ăn ketogenic hạn chế hoặc hạn chế nghiêm trọng carbohydrate. Tuy nhiên, một số carbohydrate mang lại lợi ích cho sức khỏe. Để có một phương pháp ăn kiêng ít hạn chế hơn, mọi người nên sử dụng một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại carbs dạng sợi, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả, cùng với các nguồn protein bổ dưỡng và chất béo lành mạnh.
Q:
Tôi có thể duy trì chế độ ăn keto một cách an toàn trong bao lâu?
A:
Có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogenic, bao gồm cả việc điều chỉnh lượng đường trong máu để giảm cân. Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu chỉ diễn ra trong thời gian ngắn vài tuần hoặc vài tháng.
Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong thời gian kéo dài hơn lên đến 2 năm. Tuy nhiên, vẫn còn thiếu các nghiên cứu khám phá các tác dụng phụ tiềm ẩn của việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong thời gian dài hơn.
Một nghiên cứu thuần tập gần đây đã theo dõi 432.179 người trưởng thành trên 25 năm cho thấy lượng carbohydrate cao và thấp đều có nguy cơ tử vong cao hơn so với lượng carbohydrate vừa phải. Cụ thể, những người tiêu thụ hơn 70% hoặc ít hơn 40% lượng calo từ carbohydrate có nguy cơ tử vong cao hơn.
Mặc dù có khả năng bạn sẽ giảm cân khi tuân theo chế độ ăn ketogenic đúng cách trong thời gian ngắn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nó có lẽ không phải là chế độ ăn lành mạnh nhất để tuân theo lâu dài.
Nếu bạn muốn thử chế độ ăn ketogenic, tốt nhất có thể giới hạn chế độ ăn kiêng này trong vài tháng, sau đó chuyển trở lại chế độ ăn ít hạn chế hơn mà bạn có thể duy trì lâu dài. Cho dù bạn theo chế độ ăn kiêng nào, hãy nhớ đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng.
Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
