Các bài tập và biện pháp khắc phục tốt nhất cho bệnh viêm cân gan chân
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Các bài tập và duỗi chân có thể giúp giảm đau cân bằng bàn chân bằng cách giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ bắp và thúc đẩy sự linh hoạt của cơ và dây chằng bàn chân.
Lạm dụng quá mức, căng thẳng và viêm dây chằng cân gan chân nối gót chân với ngón chân gây ra chấn thương bàn chân mà các bác sĩ gọi là viêm cân gan chân. Mô mà tình trạng ảnh hưởng đến nằm dưới vòm bàn chân nhưng có thể gây đau nhói ở gót chân.
Viêm cân gan chân thường tự khỏi trong vòng 6 đến 18 tháng mà không cần điều trị. Với 6 tháng điều trị nhất quán, không phẫu thuật, những người bị viêm cân gan chân sẽ hồi phục 97% thời gian.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các động tác kéo giãn và các bài tập để giảm và phục hồi bệnh viêm cân gan chân cũng như các biện pháp khắc phục tại nhà khác có thể hữu ích.
Viêm cân gan chân kéo dài
Viêm cân gan chân thường có thể là một chấn thương do sử dụng quá mức. Thông thường, nó xảy ra ở những người chạy bộ hoặc những người thừa cân hoặc béo phì. Nó cũng có thể gây căng các cơ xung quanh, dẫn đến đau nhức ngoài gót chân.
Một vài động tác kéo giãn đơn giản có thể làm giảm căng thẳng ở bàn chân và bắp chân. Điều này giúp giảm đau nhanh chóng và cải thiện ổn định các triệu chứng theo thời gian.
Mọi người có thể thực hiện các bài tập này hai hoặc ba lần mỗi ngày. Họ không nên đau đớn.
1. Kéo căng bắp chân
Căng cơ ở bàn chân và bắp chân có thể khiến cơn đau của bệnh viêm cân gan chân trở nên trầm trọng hơn. Thả lỏng cơ bắp chân có thể làm giảm cơn đau. Hãy thử đoạn sau:
- dựa tay vào tường
- duỗi thẳng đầu gối của chân bị ảnh hưởng và uốn cong đầu gối kia về phía trước
- giữ cả hai chân bằng phẳng trên mặt đất
- sẽ có một cảm giác kéo dài ở gót chân và bắp chân của chân mở rộng
- giữ trong 10 giây
- lặp lại hai đến ba lần
2. Cán căng
Đặt một vật tròn dưới bàn chân và lăn qua lăn lại có thể giúp thả lỏng cơ bàn chân. Mọi người có thể sử dụng ghim lăn, bóng gôn hoặc con lăn xốp chuyên dụng cho việc này. Các cửa hàng thể thao và cửa hàng trực tuyến bán con lăn chân bằng xốp.
Sử dụng các bước sau để kéo dài bàn chân:
- ngồi cao trên ghế
- lăn một vật tròn dưới vòm bàn chân
- cuộn trong 2 phút
3. Kéo dài cơ bắp
Để giảm căng cơ ở vùng cơ, hãy thử những cách sau:
- ngồi trên ghế, bắt chéo gót chân bị thương lên chân kia
- giữ chân trong tay đối diện của bạn
- kéo các ngón chân về phía ống chân để tạo lực căng ở vòm bàn chân
- đặt bàn tay còn lại ở phía dưới bàn chân để cảm nhận căng thẳng ở cơ bàn chân
- sử dụng khăn để nắm và duỗi bàn chân nếu cảm thấy khó giữ nếu không
- giữ trong 10 giây
- lặp lại hai đến ba lần
4. Gập chân
Co chân làm tăng lưu lượng máu đến khu vực này và giảm căng thẳng ở bắp chân, có thể giúp giảm đau. Bài tập này sử dụng một dây thun co giãn, mọi người có thể mua từ các cửa hàng thể thao hoặc trực tuyến.
Sử dụng các bước sau:
- ngồi thẳng chân trên sàn
- quấn dây thun quanh bàn chân, giữ hai đầu bằng tay
- nhẹ nhàng hướng các ngón chân ra khỏi cơ thể
- từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- lặp lại 10 lần
5. Những lọn tóc quấn khăn
Cuộn tròn khăn tay hoặc khăn mặt với các ngón chân có thể kéo căng cơ bàn chân và bắp chân. Hãy thử tập những động tác này trước khi đi bộ hoặc làm bất kỳ công việc nào khác vào buổi sáng. Sử dụng các bước sau:
- ngồi trên ghế bằng phẳng cả hai chân và một chiếc khăn nhỏ trước bàn chân
- nắm lấy tâm của chiếc khăn bằng ngón chân của bạn
- cuộn khăn về phía bạn
- thả lỏng bàn chân và lặp lại năm lần
6. Xe bán tải bằng đá cẩm thạch
Lấy một viên bi bằng các ngón chân sẽ làm linh hoạt và kéo căng cơ bàn chân. Sử dụng các bước sau:
- ngồi trên ghế với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn
- đặt 20 viên bi và một cái bát dưới chân bạn
- nhặt từng viên bi bằng cách co ngón chân lại và đặt viên bi vào bát
- lặp lại 20 lần
Các biện pháp khắc phục tại nhà khác
Một số phương pháp điều trị tại nhà khác có thể giúp giảm viêm và đau do viêm cân gan chân:
Phương pháp RICE
Khi cơn đau mới xuất hiện, việc giữ chân bị thương có thể hữu ích. Sơ cứu chấn thương chân có thể bao gồm phương pháp RICE:
- Nghỉ ngơi vùng bị đau trong vài ngày.
- Mỗi lần chườm đá khu vực này trong 20 phút để giảm viêm.
- Chườm vùng đó bằng một miếng quấn mềm để giảm sưng.
- Nâng cao khu vực này bằng cách đặt chân lên một vài chiếc gối.
Nâng cao chân bằng gối có thể đặc biệt hữu ích khi một người đang ngủ.
Thuốc chống viêm
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen, giúp giảm đau và viêm. Mọi người có thể muốn dùng thuốc này theo chỉ dẫn trên bao bì hoặc theo khuyến cáo của bác sĩ.
Một số người nhận thấy rằng một vài tuần điều trị NSAID sẽ cải thiện các triệu chứng của họ.
Lót giày
Miếng lót giày hỗ trợ thêm cho vòm bàn chân. Chèn lót sẽ hạn chế căng thẳng trên cơ bàn chân và có thể đặc biệt hữu ích đối với những người dành nhiều thời gian trong ngày cho đôi chân của họ. Các miếng chèn vòm mềm, hỗ trợ cũng có thể hoạt động.
Luôn nói chuyện với bác sĩ chuyên về sức khỏe bàn chân, được gọi là bác sĩ chuyên khoa chân, để biết thêm thông tin.
Mát xa
Một số người thấy rằng xoa bóp giúp giảm các triệu chứng. Tập trung xoa bóp vòm bàn chân xung quanh khu vực bị thương.
Nếu các cơ xung quanh trở nên căng vì đau, hãy xoa bóp chúng. Một số người cảm thấy nhẹ nhõm khi xoa bóp vòm bàn chân bằng một chai nước đá.
Điều trị y tế
Nếu căng cơ, tập thể dục và các biện pháp khắc phục tại nhà không giúp ích, bác sĩ có thể đề nghị điều trị y tế. Tuy nhiên, hiếm khi cần phẫu thuật.
Bác sĩ có thể gợi ý những điều sau:
- vật lý trị liệu
- tiêm cortisone
- liệu pháp sóng xung kích ngoài cơ thể (EST)
- trị liệu thần kinh cột sống hoặc châm cứu
Các yếu tố nguy cơ của bệnh viêm cân gan chân
Một khối mô dày được gọi là cân gan chân kết nối các ngón chân với xương gót chân. Tình trạng viêm ở mô này, được gọi là viêm cân gan chân, có thể gây đau dữ dội ở gót chân.
Cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn khi rời khỏi giường hoặc khi đứng sau một thời gian dài ngồi.
Các bác sĩ không hoàn toàn hiểu tại sao một số người bị chấn thương này và những người khác thì không. Một số bằng chứng cho thấy rằng lạm dụng gây ra viêm.
Các yếu tố nguy cơ của bệnh viêm cân gan chân bao gồm:
- dành thời gian dài để đứng
- đi bộ hoặc chạy để tập thể dục
- có cơ bắp chân săn chắc
- thừa cân và béo phì
- pes cavus, một tình trạng khiến vòm bàn chân bị rỗng khi đứng
Quan điểm
Viêm cân gan chân thường sẽ tự khỏi mà không cần điều trị. Mọi người có thể tăng tốc độ phục hồi và giảm đau bằng các bài tập và bài tập kéo giãn bàn chân và bắp chân cụ thể.
Đối với một số người, viêm cân gan chân trở thành một tình trạng mãn tính. Các triệu chứng có thể cải thiện và sau đó xuất hiện trở lại, hoặc cơn đau có thể duy trì trong một năm hoặc lâu hơn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng những người đã từng bị chấn thương trước đó có nhiều khả năng bị lại hơn.
Do nguy cơ bị đau mãn tính, những người bị viêm cân gan chân nên đi khám bác sĩ về các triệu chứng của họ. Có nhiều lựa chọn điều trị khác nhau có thể hữu ích.
