Thực phẩm tốt nhất để giảm cân là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nghiên cứu của các nhà khoa học đã tiết lộ rằng một số loại thực phẩm có thể có tác động đến sự thèm ăn. Chúng có thể có lợi cho việc giảm cân khi được kết hợp vào một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về bảy loại thực phẩm có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Mọi người nên mua thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nếu họ đang cố gắng giảm cân. Thực phẩm cung cấp protein và chất xơ có thể đặc biệt hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.
Một nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm - bao gồm trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua - có liên quan đến việc giảm cân.
Trong cùng một nghiên cứu, khoai tây chiên, đồ uống có đường, thịt đỏ và thịt chế biến có liên quan đến việc tăng cân.
Dựa trên những phát hiện này, tốt nhất bạn nên hạn chế thức ăn chiên, thức ăn có thêm đường, thịt nhiều chất béo và thực phẩm chế biến sẵn khi muốn tăng cân.
Mặc dù các loại thực phẩm phù hợp có thể hữu ích, nhưng hoạt động thể chất là điều cần thiết để giảm cân và giảm cân. Điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình hoạt động thể chất nào.
1. Trứng
Trứng là một thực phẩm phổ biến, đặc biệt là cho bữa sáng, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 21 người đàn ông, các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động của việc ăn trứng hoặc ăn bánh mì tròn vào bữa sáng đối với lượng thức ăn, cảm giác đói và sự hài lòng.
Họ cũng xem xét lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, còn được gọi là hormone đói.
Họ phát hiện ra rằng những người đàn ông đã ăn bữa sáng với trứng sẽ ăn ít hơn đáng kể vào bữa ăn tiếp theo của họ và trong 24 giờ sau đó, so với những người đã ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn.
Những người đã ăn trứng cũng cho biết cảm thấy ít đói hơn và hài lòng hơn 3 giờ sau bữa sáng so với những người đã ăn bánh mì tròn.
Sau bữa sáng, nhóm ăn trứng cũng ít thay đổi về lượng đường trong máu và insulin, cũng như mức ghrelin thấp hơn so với nhóm ăn bánh mì tròn.
2. Bột yến mạch
Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch cũng có thể dẫn đến số cân nặng thấp hơn.
Một nghiên cứu với 47 người trưởng thành đã xem xét sự khác biệt về cảm giác thèm ăn, no và lượng bữa ăn tiếp theo sau khi những người tham gia ăn bột yến mạch, trái ngược với ngũ cốc ăn sáng làm sẵn từ yến mạch.
Sau khi ăn bột yến mạch, những người tham gia cảm thấy no hơn và ít đói hơn đáng kể so với sau khi ăn ngũ cốc. Ngoài ra, lượng calo của họ vào bữa trưa sau khi ăn bột yến mạch thấp hơn so với sau khi ăn ngũ cốc vào bữa sáng.
Mặc dù cả hai bữa sáng đều chứa cùng một lượng calo nhưng bột yến mạch cung cấp nhiều protein hơn, nhiều chất xơ hơn và ít đường hơn so với ngũ cốc.
Các tác giả kết luận rằng sự khác biệt về chất xơ, cụ thể là một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có lẽ là nguyên nhân dẫn đến kết quả.
Bột yến mạch có sẵn để mua trực tuyến.
3. Đậu, đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan
Như một nhóm, đậu, đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan được gọi là đậu. Chúng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân do ảnh hưởng đến cảm giác no cũng như hàm lượng protein và chất xơ của chúng.
Tương tự như bột yến mạch, đậu có chứa chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Ăn protein dẫn đến việc giải phóng các hormone báo hiệu cảm giác no.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích các nghiên cứu xem xét tác động của việc tiêu thụ xung đối với việc giảm cân.
Chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm các chế độ ăn kiêng giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người không áp dụng chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng bao gồm xung cũng dẫn đến giảm cân so với những người không áp dụng chế độ ăn kiêng.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
4. Quả hạch
Một nghiên cứu liên quan đến những phụ nữ thừa cân và béo phì đã so sánh chế độ ăn kiêng giảm cân bổ sung 50 gam (g) hạnh nhân mỗi ngày với chế độ ăn kiêng giảm cân không bao gồm các loại hạt. Sau 3 tháng, những phụ nữ trong nhóm ăn hạnh nhân đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những phụ nữ trong nhóm không ăn hạt.
Những phụ nữ trong nhóm ăn hạnh nhân cũng giảm được nhiều hơn về kích thước vòng eo, chỉ số khối cơ thể (BMI), tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và lượng đường trong máu.
Các loại hạt chứa protein và chất xơ, có thể giúp giải thích ảnh hưởng của chúng đến trọng lượng cơ thể. Chúng cũng chứa chất béo có lợi cho tim và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Mặc dù các loại hạt có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng điều độ vẫn là điều cần thiết vì chúng là một loại thực phẩm giàu năng lượng.
Tăng cân thường là một mối quan tâm đối với các cá nhân sau khi họ đã giảm cân.
Trong một nghiên cứu lớn ở châu Âu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều loại hạt nhất tăng cân ít hơn trong thời gian 5 năm so với những người không ăn các loại hạt. Họ cũng có ít nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì hơn.
Các loại hạt có sẵn để mua trực tuyến.
5. Bơ
Bơ là một loại trái cây cung cấp chất xơ và chất béo có lợi, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng có thể giúp thúc đẩy việc quản lý cân nặng.
Một nghiên cứu ở những người trưởng thành ở Mỹ cho thấy những người ăn bơ nhẹ hơn đáng kể và có chỉ số BMI thấp hơn những người không ăn. Những người ăn bơ có xu hướng ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ hơn những người không ăn.
Những người ăn bơ có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và tiêu thụ ít đường bổ sung hơn đáng kể so với những người không ăn. Tương tự, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa của họ thấp hơn so với những người không ăn bơ.
6. Quả mọng
Chất xơ có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng và quả mọng có xu hướng là một số loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao nhất.
Một cốc quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen cung cấp 8 g chất xơ. Quả mọng có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như bột yến mạch, sữa chua hoặc salad.
7. Rau họ cải
Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels cũng chứa chất xơ có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Một chén bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 6 g chất xơ, chiếm 24% giá trị chất xơ hàng ngày.
Chọn thực phẩm để giảm cân
Thay vì thực phẩm chiên, mọi người nên chọn thực phẩm đã được nướng, nướng hoặc nướng. Protein nạc, bao gồm đậu, thịt gà, trứng, cá và gà tây là những lựa chọn thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo.
Khi lựa chọn thực phẩm để giảm cân, cũng cần lưu ý đến kích thước khẩu phần, ngay cả đối với những thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
Đồ uống có đường có thể cung cấp một lượng calo đáng kể nhưng không mang lại cảm giác no như đồ ăn đặc. Chọn đồ uống không chứa calo thay vì nước trái cây và soda, chẳng hạn như nước hoặc trà không đường.
Các mẹo giảm cân hữu ích khác
- Tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút 5 ngày một tuần. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
- Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi có lợi cho sức khỏe thay vì chỉ tập trung vào con số trên cân. Mục tiêu nhỏ có thể cảm thấy ít áp đảo hơn một mục tiêu lớn.
- Tránh ghi nhãn thực phẩm là “tốt” và “xấu”. Thực phẩm bị cấm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và sau đó là cảm giác tội lỗi khi ăn những thực phẩm đó. Hầu hết thời gian chọn thực phẩm bổ dưỡng và thưởng thức các món ăn một cách điều độ.
- Tránh để quá đói. Chờ ăn cho đến khi đói có thể khiến bạn khó lưu tâm đến những lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
- Lập kế hoạch bữa ăn trước thời hạn có thể giúp đảm bảo có sẵn các lựa chọn lành mạnh, đặc biệt là vì nhiều bữa ăn ở nhà hàng có xu hướng chứa nhiều calo, chất béo và muối hơn.
- Tranh thủ bạn bè và các thành viên trong gia đình để giúp hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe và thay đổi hành vi.
- Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia về thực phẩm và dinh dưỡng và có thể cung cấp thông tin cá nhân để giúp giảm cân.
- Cố gắng ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng bên cạnh việc chọn thực phẩm lành mạnh và duy trì hoạt động, vì giấc ngủ và căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe.
