Làm thế nào để tăng cường đầu gối của bạn
Đầu gối là khớp lớn nhất trong cơ thể. Mọi người sử dụng nó nhiều hàng ngày khi họ đi bộ, chạy, leo hoặc nhảy. Kết quả là, nó cũng rất dễ bị thương và đau. Khi những điều này xảy ra, bác sĩ có thể đề nghị các bài tập để giúp một người tăng cường các cơ xung quanh đầu gối.
Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể bị đau đầu gối. Theo một bài báo, một loại đau đầu gối được gọi là hội chứng đau xương chậu, hoặc đầu gối người chạy, là tình trạng chỉnh hình phổ biến nhất trong y học thể thao. Ngoài việc phổ biến ở những người tập thể thao, đau đầu gối cũng có thể là một vấn đề đối với những người bị viêm khớp.
Mặc dù bạn có thể tránh tập thể dục khi bị đau đầu gối, nhưng đây không phải lúc nào cũng là giải pháp thích hợp. Một số loại bài tập nhất định có thể giúp giảm bớt cơn đau đầu gối hiện tại và ngăn ngừa các cơn đau hoặc chấn thương trong tương lai bằng cách cung cấp thêm sự hỗ trợ cho đầu gối.
Lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối
Tổ chức viêm khớp tuyên bố rằng tập thể dục có thể là cách hiệu quả nhất để điều trị viêm xương khớp mà không cần phẫu thuật, trong khi Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ lưu ý rằng cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt có thể giữ cho đầu gối khỏe mạnh và ngăn ngừa chấn thương.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp gối không ảnh hưởng trực tiếp đến khớp gối, nhưng chúng tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh nó. Cơ bắp khỏe mạnh ở chân có thể giúp hỗ trợ đầu gối. Sự hỗ trợ này có thể làm giảm áp lực và căng thẳng trên các khớp này, có thể giảm đau và giúp một người hoạt động tích cực hơn.
Các bài tập sau đây có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối. Nếu một người bị đau trong các bài tập này, họ nên ngừng thực hiện và nói chuyện với bác sĩ. Bất kỳ ai bị đau đầu gối nghiêm trọng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi cố gắng tập thể dục.
Tốt nhất bạn nên khởi động bằng các bài tập nhẹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Ví dụ về các bài tập thể dục nhẹ nhàng bao gồm đi bộ, đạp xe và sử dụng máy tập hình elip, tất cả đều gây căng thẳng tối thiểu cho đầu gối. Hoạt động này sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và cho phép chúng linh hoạt hơn.
1. Nâng chân
Cơ liên quan: Cơ tứ đầu (trước đùi) và cơ bụng (dạ dày).
- Nằm xuống sàn với lưng phẳng. Sử dụng thảm tập yoga, chăn gấp hoặc thảm tập để tạo sự thoải mái trên sàn cứng.
- Giữ chân trái thẳng và hơi uốn cong chân phải ở đầu gối, đưa bàn chân về gần cơ thể.
- Kéo cơ bụng vào trong bằng cách tưởng tượng rốn kéo xuống về phía sàn. Thực hiện động tác này nên đưa lưng dưới xuống sát sàn và giúp hỗ trợ thêm trong quá trình tập. Đặt một bàn tay bên dưới phần lưng dưới để đảm bảo rằng không có khoảng trống giữa phần nhỏ của lưng và sàn. Nếu có khoảng trống cho bàn tay, hãy nhẹ nhàng đẩy phần lưng dưới xuống phía trên bàn tay.
- Từ từ nhấc chân trái lên mà không uốn cong đầu gối. Giữ các ngón chân hướng lên trần nhà và dừng lại khi chân cách sàn khoảng 12 inch. Nó không được cao hơn đầu gối uốn cong của chân phải.
- Giữ chân trái trong 5 giây.
- Từ từ hạ thấp chân trở lại sàn. Đừng đặt nó xuống quá nhanh hoặc để nó rơi xuống.
- Lặp lại hai lần nữa với cùng một chân.
- Đổi bên và lặp lại.
Những gì không làm
- Không để lưng cong trong quá trình tập.
- Không giật hoặc nảy chân hoặc nhấc chân lên trên đầu gối đối với chân cong.
- Những người bị loãng xương hoặc gãy xương do nén lưng không nên thực hiện bài tập này.
2. Lăn gân kheo đứng
Cơ liên quan: Cơ gân kheo (mặt sau của đùi) và cơ mông (mông).
- Đứng thẳng với đầu gối chỉ cách nhau 1–2 inch. Giữ chặt một chiếc ghế ổn định, mặt bàn hoặc một vật khác để giữ thăng bằng.
- Từ từ uốn cong một đầu gối về phía sau cơ thể, nâng gót chân lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ cho đùi thẳng hàng. Tiếp tục nhấc gót chân lên một cách nhịp nhàng cho đến khi đầu gối gập lại một góc 90 độ. Giữ chân thẳng hơi cong để tránh bị khóa.
- Giữ chân cong trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống sàn.
- Lặp lại hai lần nữa với cùng một chân.
- Đổi bên và lặp lại.
Những gì không làm
- Không chĩa mũi chân hoặc gập bàn chân vào chân vừa nhấc. Để bàn chân ở vị trí trung tính, bằng phẳng.
3. Hamstring uốn trên ghế tập tạ
Cơ liên quan: Cơ gân và cơ mông.
Bài tập này là một biến thể của động tác cuộn gân kheo đứng. Một người có thể thử phiên bản này nếu họ có quyền truy cập vào một ghế tập tạ được thiết kế riêng cho bài tập này. Nó có thể khó hơn so với động tác cuộn gân kheo đứng, tùy thuộc vào mức tạ của một người.
- Nằm úp mặt trên băng ghế với hai đầu gối gần nhau. Nắm chặt tay cầm để ổn định.
- Nhét bàn chân dưới tạ. Trọng lượng phải nằm ngay trên gót chân.
- Từ từ uốn cong hai đầu gối, dùng lực của chân nâng tạ lên. Tiếp tục nâng tạ theo chuyển động nhẹ nhàng cho đến khi đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
- Giữ tạ lên trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống trở lại.
- Thực hiện tối đa 15 lần lặp lại (reps).
Những gì không làm
- Khi lần đầu tiên thực hiện bài tập này, không sử dụng tạ quá nặng. Người mới bắt đầu nên sử dụng mức tạ thấp nhất và nâng dần lên mức tạ nặng hơn khi họ xây dựng sức mạnh.
4. Bài tập bước
Các cơ liên quan: Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ gấp hông và cơ mông.
- Sử dụng ghế đẩu lớn, chắc chắn hoặc bệ tập thể dục không cao quá 6 inch.
- Bước lên ghế đẩu bằng chân phải và để chân trái theo sau. Chân trái không được để trên ghế đẩu mà nên gác ra sau.
- Giữ trọng lượng cơ thể trên bàn chân phải và giữ trong 5 giây.
- Từ từ hạ chân trái xuống sau đó thực hiện với chân phải.
- Đổi chân, bước lên bằng chân trái trước.
- Nói lại.
Những gì không làm:
- Không khóa đầu gối trong bài tập này. Đầu gối phải hơi cong.
- Không cho phép bất kỳ phần nào của chân bước treo lên ghế đẩu hoặc bệ.
- Những người có vấn đề về thăng bằng không nên thực hiện bài tập này.
5. Ghế ngâm
Các cơ liên quan: Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ gấp hông và cơ mông.
- Sử dụng hai chiếc ghế có tựa lưng cao và ổn định, đặt một chiếc ở hai bên cơ thể với lưng ghế cạnh cánh tay. Đặt một tay lên lưng mỗi chiếc ghế để giữ thăng bằng.
- Gập cả hai chân ở đầu gối, cẩn thận không để đầu gối kéo dài qua các ngón chân.
- Mở rộng chân phải ra trước cơ thể theo động tác đá chậm. Tập trung vào việc giữ cân bằng trọng lượng trên bàn chân trái.
- Đưa chân phải xuống một chút, giữ nó chỉ cách sàn vài inch trong 5 giây trong khi tiếp tục giữ thăng bằng trên chân trái.
- Từ từ hạ hoàn toàn chân phải xuống sàn.
- Đứng thẳng trên cả hai chân.
- Đổi bên và lặp lại.
Những gì không làm:
- Không đưa chân lên quá 45 độ so với mặt sàn.
- Không ngả người về phía sau khi nhấc chân. Giữ lưng và thân trên thẳng.
6. Wall squats
Cơ liên quan: Cơ tứ đầu và cơ mông.
- Đứng thẳng với đầu, vai, lưng và hông dựa vào tường.
- Bước cả hai chân ra cách tường khoảng 24 inch, đồng thời giữ lưng và vai dựa vào đó. Giữ hai bàn chân cách nhau không quá chiều rộng hông.
- Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi cơ thể ở ngay trên tư thế ngồi bình thường.
- Giữ trong 5 giây và sau đó trượt lên trở lại.
- Nói lại.
Những gì không làm:
- Không ngồi xổm quá thấp. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
- Không sử dụng các chuyển động nhanh, giật cục. Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và nhịp nhàng.
Kéo dài sau bài tập
Sau khi tập bất kỳ nhóm cơ nào, việc kéo căng cơ là điều cần thiết. Kéo giãn giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau và chấn thương.
Căng thẳng cơ tứ đầu
- Giữ vào lưng ghế hoặc chống một tay lên tường để giữ thăng bằng.
- Nâng một chân ra sau cơ thể và dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
- Giữ lưng thẳng và đầu gối gần nhau.
- Kéo gót chân gần với mông mà không ép hoặc gây đau.
- Giữ tối đa 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Đổi bên và lặp lại.
Chạm ngón chân
Có nhiều cách khác nhau để kéo giãn gân kheo ở mặt sau của chân. Một là thông qua chạm ngón chân truyền thống.
- Đặt hai bàn chân gần nhau, từ từ gập người bằng hông và mở rộng cánh tay xuống. Giữ chân thẳng nhưng không khóa đầu gối.
- Đưa các ngón tay lên đầu các ngón chân và giữ trong 30 giây.
- Ban đầu, có thể không tiếp cận được các ngón chân. Trong trường hợp này, hãy cố gắng đưa các ngón tay vào gần ngón chân nhất có thể mà không gây đau.
Những gì không làm:
- Không sử dụng chuyển động nảy. Giữ yên cơ thể.
Căng gân kheo đứng
Động tác kéo giãn gân kheo khi đứng cũng là một cách kéo giãn lưng chân hiệu quả và đỡ vất vả hơn cho lưng dưới so với động tác chạm ngón chân.
- Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau không quá vai.
- Gập hông một chút và mở rộng chân phải ra phía trước cơ thể vài inch. Cho phép chân trái hơi cong.
- Trong khi giữ lưng thẳng, từ từ đưa ngực xuống dưới.
- Cúi xuống càng xa càng tốt mà không gây đau. Giữ trong 30 giây.
- Từ từ đưa chân về phía cơ thể và đứng thẳng.
- Lặp lại với chân còn lại.
Tóm lược
Tập thể dục là một cách lành mạnh và không xâm lấn để giúp giảm đau đầu gối nhẹ do hoạt động quá sức, viêm khớp hoặc các nguyên nhân khác.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối là một cách hiệu quả giúp ngăn ngừa chấn thương và giữ cho đôi chân luôn chắc khỏe. Kéo giãn cũng có thể giúp giữ cho cơ linh hoạt, có thể ngăn ngừa hoặc giảm đau.
Những người có tình trạng sức khỏe nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
