Sữa tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn?
Mặc dù mọi người có xu hướng chấp nhận rằng trái cây và rau quả là những lựa chọn có lợi cho sức khỏe, nhưng các nhóm thực phẩm khác, chẳng hạn như sữa, gây ra nhiều cuộc thảo luận hơn và dường như có những khuyến nghị trái ngược nhau.
Các khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Choose My Plate nêu rõ rằng người lớn nên tiêu thụ 3 khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Trẻ em nên tiêu thụ khoảng 2 hoặc 2,5 phần ăn mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi của chúng.
Ví dụ về khẩu phần sữa điển hình bao gồm:
- 1 cốc sữa
- 1 cốc sữa chua
- 1 ounce pho mát cứng, chẳng hạn như cheddar hoặc Monterey Jack
- nửa cốc pho mát
Trong nhiều thập kỷ, USDA đã khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người ủng hộ sức khỏe cho rằng mọi người không cần phải ăn sữa để được khỏe mạnh. Những người khác tin rằng sữa thậm chí có thể không tốt cho sức khỏe nếu mọi người tiêu thụ quá nhiều.
Những thông điệp hỗn hợp này có thể gây nhầm lẫn. Trong bài viết này, chúng tôi chia nhỏ những gì bằng chứng nói.
Sữa và sức khỏe xương
Canxi là một khoáng chất cần thiết. Nó giúp xương chắc khỏe và cần thiết cho các chức năng khác, chẳng hạn như co cơ và dẫn truyền thần kinh.
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, và đây là một trong những lý do chính mà USDA và Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ sữa.
Sữa cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương, chẳng hạn như phốt pho, magiê, vitamin D và protein.
Nếu không có đủ canxi, một người có thể có nguy cơ bị loãng xương. Tình trạng này khiến xương yếu đi và dễ bị gãy. Tổ chức Loãng xương Quốc gia giải thích rằng mọi người cần đủ canxi và vitamin D để ngăn ngừa mất xương và loãng xương.
Mặc dù các sản phẩm từ sữa có thể chứa nhiều canxi hơn nhiều loại thực phẩm khác, nhưng bằng chứng cho thấy tiêu thụ sữa có thể ngăn ngừa gãy xương dường như mâu thuẫn.
Ví dụ, một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp cho thấy rằng khi lượng sữa tăng lên, nguy cơ loãng xương và gãy xương hông giảm trong một số nghiên cứu. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp trong tất cả các nghiên cứu được đưa vào phân tích.
Cũng cần giải thích rằng nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, bao gồm tập thể dục, tình trạng hút thuốc, sử dụng rượu và thay đổi nồng độ hormone trong quá trình lão hóa.
Một nghiên cứu dài hạn của Thụy Điển với hơn 61.000 phụ nữ và 45.000 nam giới đã tìm thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa việc uống nhiều sữa hơn với tỷ lệ tử vong cao hơn và tỷ lệ gãy xương cao hơn.
Tuy nhiên, sự liên kết này không chỉ ra mối quan hệ "nhân và quả". Ví dụ, những phụ nữ bị gãy xương hông và uống nhiều sữa hơn có thể đã uống nhiều sữa hơn vì họ có nguy cơ bị gãy xương hông.
Các tác giả nghiên cứu cảnh báo rằng kết quả không tính đến các yếu tố lối sống và tình trạng sức khỏe khác.
Một nghiên cứu dài hạn khác trên 94.980 người Nhật Bản cho thấy mối liên quan ngược lại, với nguy cơ tử vong thấp hơn liên quan đến việc tăng tiêu thụ sữa.
Nhìn chung, phần lớn các nghiên cứu về sữa cho thấy rằng sữa có lợi cho sức khỏe của xương và sức khỏe tim mạch.
Một điều rõ ràng là canxi và các chất dinh dưỡng khác mà sữa cung cấp là cần thiết cho sức khỏe của xương.
Những người không thể hoặc chọn không ăn sữa nên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu canxi khác hoặc nói chuyện với bác sĩ về việc họ có cần bổ sung canxi hay không.
Tìm hiểu thêm về 18 loại thực phẩm giàu canxi ở đây.
Sữa, chất béo bão hòa và sức khỏe tim mạch
Chất béo bão hòa có trong các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo như sữa nguyên kem, bơ và kem, và ở mức độ thấp hơn, trong các sản phẩm sữa đã giảm chất béo như sữa 1%. Chất béo bão hòa cũng có trong thịt, một số thực phẩm chế biến, dầu dừa và dầu cọ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nói rằng chất béo bão hòa có thể dẫn đến cholesterol cao và bệnh tim.Kết quả là, nhiều sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo không xuất hiện trong các khuyến nghị về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
AHA khuyên mọi người nên chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo để có được canxi mà không có chất béo bão hòa. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia cũng khuyến cáo mọi người nên chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim không mạnh như mọi người từng tin. Một đánh giá cho rằng một số người đã phóng đại vai trò của chất béo bão hòa đối với bệnh tim. Một lần nữa, nhiều yếu tố lối sống khác rất quan trọng khi đánh giá nguy cơ bệnh tim.
Một nhóm các bác sĩ tim mạch đã viết một bài báo nói rằng ăn thực phẩm có chất béo bão hòa không làm tắc nghẽn động mạch như mọi người từng tin tưởng. Họ cho rằng phong trào “không có chất béo” khiến lượng thực phẩm chứa carbohydrate, bao gồm cả đường hấp thụ cao hơn. Điều này có thể giải thích tại sao tỷ lệ bệnh tim lại tăng lên.
Một bài báo khác nói rằng nhiều phân tích và đánh giá không ủng hộ niềm tin rằng ăn chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim. Bài báo cũng đề cập rằng chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường liên quan đến béo phì trong một số trường hợp.
Mặc dù mối liên hệ giữa sữa đầy đủ chất béo và bệnh tim không còn rõ ràng, nhưng có những điều khác mà một người có thể làm để áp dụng lối sống lành mạnh cho tim, bao gồm:
- ăn nhiều trái cây và rau quả
- Tập thể dục thường xuyên
- không hút thuốc
- hạn chế uống rượu
- ngủ đủ giấc
- kiểm soát lượng đường trong máu, nếu họ bị tiểu đường
Mọi người cũng nên nói chuyện với chuyên gia y tế về tần suất họ cần kiểm tra huyết áp, xét nghiệm cholesterol và glucose, và các biện pháp khác có thể dự đoán nguy cơ bệnh tim.
Tìm hiểu thêm về bệnh tim mạch và những thay đổi lối sống để giảm nguy cơ mắc bệnh tại đây.
Bệnh tiểu đường và sữa
Bệnh tiểu đường là một tình trạng sức khỏe phổ biến, với bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường ảnh hưởng đến hơn 100 triệu người ở Hoa Kỳ.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị một chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm mức A1C, đây là một chỉ số quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc tiêu thụ chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và cá, cũng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng vừa phải từ sữa.
Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng tiêu thụ sữa, đặc biệt là sữa chua, có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác cho thấy những người tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 23% so với những người tiêu thụ ít sữa có hàm lượng chất béo cao nhất.
Sữa có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh cho nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vì cơ địa mỗi người khác nhau, nên tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các khuyến nghị về chế độ ăn uống để kiểm soát tốt đường huyết và quản lý bệnh tiểu đường.
Tìm hiểu thêm về các loại sữa tốt nhất cho người bệnh tiểu đường tại đây.
Các chất dinh dưỡng trong sữa
Sữa chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Nó chứa một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin cần thiết cho sức khỏe. Nó cũng chứa các vitamin và khoáng chất khác mà các loại thực phẩm khác cung cấp với số lượng hạn chế.
Một cốc sữa nguyên chất tăng cường chứa:
- Lượng calo: 149
- Chất đạm: 7,69 gam (g)
- Carbohydrate: 11,7 g
- Chất béo: 7,93 g
- Canxi: 276 miligam (mg)
- Vitamin D: 3,7 đơn vị quốc tế (IU)
- Vitamin B-12: 1,1 mcg
- Vitamin A: 112 IU
- Magiê: 24,4 mg
- Kali: 322 mg
- Folate: 12,2 IU
- Phốt pho: 205 mg
Hầu hết các nhà sản xuất sữa đều bổ sung vitamin A và D. Một người có thể biết liệu sữa có được tăng cường hay không bằng cách đọc nhãn thành phần. Nhãn sẽ liệt kê các vitamin được bổ sung, chẳng hạn như vitamin A palmitate và vitamin D-3, làm thành phần.
Sữa là một thức uống giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà các loại đồ uống khác như đồ uống thể thao, nước sô-đa và các sản phẩm thay thế sữa không đường khác đang thiếu.
Tìm hiểu thêm về cách so sánh giữa sữa bò với sữa hạnh nhân, cây gai dầu, yến mạch và sữa đậu nành.
Không dung nạp lactose
Các sản phẩm từ sữa có chứa một loại đường gọi là lactose. Để tiêu hóa lactose, ruột non của một người phải sản xuất một loại enzyme gọi là lactase.
Nếu không có đủ lactase, một người sẽ không thể tiêu hóa các sản phẩm từ sữa có chứa lactose. Điều này dẫn đến các triệu chứng không dung nạp lactose, có thể bao gồm:
- đầy hơi
- đau bụng
- buồn nôn
- bệnh tiêu chảy
Lactose cũng có trong sữa mẹ. Hầu hết trẻ sơ sinh có thể tiêu hóa nó mà không gặp vấn đề gì. Trên thực tế, không dung nạp lactose ở trẻ sơ sinh là một rối loạn hiếm gặp.
Tuy nhiên, nhiều người trở nên không dung nạp lactose do cơ thể họ sản xuất lactase chậm lại. Khoảng 65% dân số thế giới bị “giảm khả năng tiêu hóa lactose sau khi còn nhỏ”.
Một số sản phẩm sữa được lên men, chẳng hạn như sữa chua và một số loại pho mát cứng, chứa lượng lactose thấp hơn một ly sữa. Những loại sản phẩm lên men này có thể là lựa chọn phù hợp cho một số người nhạy cảm với lactose.
Những người khác nhận thấy rằng hầu như bất kỳ lượng sữa nào cũng gây ra các triệu chứng. Những người không thể tiêu hóa sữa có thể muốn dùng sữa giảm lactose hoặc các loại sữa thay thế sữa đậu nành tăng cường. Các lựa chọn thay thế sữa nondairy khác không cung cấp dinh dưỡng tương tự.
Tìm hiểu thêm về chứng không dung nạp lactose tại đây.
Tóm lược
Phần lớn các bằng chứng đáng tin cậy cho thấy rằng sữa có thể là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, việc quyết định sử dụng hay không là tùy thuộc vào mỗi cá nhân.
Những người không hoặc không thể tiêu thụ sữa nên lấy canxi từ các nguồn khác, chẳng hạn như sữa đậu nành không bổ sung dinh dưỡng, rau xanh và các loại thực phẩm giàu canxi khác.
Mọi người có thể muốn nói chuyện với một chuyên gia y tế về nhu cầu ăn uống của họ dựa trên lịch sử sức khỏe và lối sống của họ.
