Những điều cần biết về lê

Lê là một loại trái cây có vị ngọt nhẹ với tâm hình sợi. Lê rất giàu chất chống oxy hóa thiết yếu, các hợp chất thực vật và chất xơ. Họ đóng gói tất cả các chất dinh dưỡng này trong một gói 100 calo không chất béo, không cholesterol.

Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng, tiêu thụ lê có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim của một người.

Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp phân tích dinh dưỡng của lê và một cái nhìn sâu hơn về những lợi ích có thể có của nó. Chúng tôi cũng đưa ra lời khuyên về cách kết hợp nhiều lê hơn vào chế độ ăn uống và liệt kê một số nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn khi tiêu thụ chúng.

Tính năng này là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.

Những lợi ích

Chất xơ trong lê có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

Tiêu thụ tất cả các loại trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe. Lê cũng không ngoại lệ.

Chúng cung cấp một lượng đáng kể chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, và chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh về đường ruột.

Trong các phần dưới đây, chúng tôi xem xét những lợi ích sức khỏe cụ thể mà lê có thể cung cấp.

Cung cấp chất xơ

Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe đã phát triển một hướng dẫn Tiêu thụ Đủ (AI) cho chất xơ.

Họ khuyến nghị rằng nam giới dưới 50 tuổi nên tiêu thụ từ 30,8 đến 33,6 gam (g) mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Đối với phụ nữ dưới 50 tuổi, lượng khuyến nghị là 25,2-28 g mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi.

Đối với người lớn trên 50 tuổi, khuyến nghị là 28 g mỗi ngày cho nam và 22,4 g mỗi ngày cho nữ.

Tăng cường ăn trái cây và rau quả là một cách khá dễ dàng để tăng lượng chất xơ. Ví dụ, chỉ một quả lê cỡ trung bình cung cấp 6 g chất xơ, chiếm khoảng 24% lượng AI hàng ngày cho phụ nữ dưới 50 tuổi.

Lê chứa một chất xơ hòa tan gọi là pectin, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Trên thực tế, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho rằng ăn đủ chất xơ sẽ thúc đẩy chức năng ruột khỏe mạnh và có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của một người và giảm mức cholesterol toàn phần của họ.

Tăng cường cảm giác no sau bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân, vì một người sẽ ít cảm thấy thèm ăn vặt hơn giữa các bữa ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 liên quan đến việc tăng lượng chất xơ ăn vào với việc tăng cường giảm cân cho những người mắc bệnh béo phì.

Ngoài ra, một đánh giá năm 2013 về các nghiên cứu ở người cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.

Điều trị chứng diverticulosis

Viêm túi thừa xảy ra khi các túi phồng lên trong niêm mạc ruột già, được gọi là bệnh túi thừa, phát triển thành nhiễm trùng và viêm.

Một nghiên cứu tiền cứu năm 2014 trên 690.075 phụ nữ ở Vương quốc Anh cho thấy rằng lượng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng bệnh túi thừa. Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu làm rõ rằng các nguồn chất xơ khác nhau có tác động khác nhau đến nguy cơ mắc bệnh túi thừa.

Tuy nhiên, một nghiên cứu trước đó từ năm 2012 cho thấy rằng lượng chất xơ không có tác dụng chống lại bệnh túi thừa hiện tại không gây ra các triệu chứng.

Nó cũng không rõ ràng thông qua cơ chế nào chất xơ làm giảm nguy cơ diverticulosis. Nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này là cần thiết.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một nghiên cứu năm 2019 về lê cho thấy những người mắc hội chứng chuyển hóa ăn hai quả lê mỗi ngày trong 12 tuần đã thấy huyết áp tâm thu và huyết áp mạch giảm nhẹ. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Khuyến khích cai nghiện

Đi tiêu đều đặn, đầy đủ là yếu tố quan trọng để bài tiết các chất độc trong mật và phân hàng ngày.

Lê có hàm lượng nước cao. Điều này giúp giữ cho phân mềm và thải chất độc ra khỏi hệ tiêu hóa.

Một đánh giá có hệ thống năm 2015 về lợi ích sức khỏe của lê cho thấy tác dụng nhuận tràng của chúng đến từ hàm lượng chất xơ và đường fructose cao. Fructose là một loại đường tự nhiên có trong hầu hết các loại trái cây.

Chống lại các gốc tự do

Lê chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bao gồm vitamin C, vitamin K và đồng. Những hóa chất này chống lại tác động của các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương mà chúng có thể gây ra.

Các gốc tự do phát triển khi cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và có thể góp phần vào sự phát triển của ung thư.

Dinh dưỡng

Theo cơ sở dữ liệu của USDA FoodData Central, một quả lê trung bình nặng khoảng 178 g chứa:

• 101 calo
• 0,249 g chất béo
• 27,1 g carbohydrate, bao gồm 17,4 g đường và 5,52 g chất xơ
• 1 g protein

Lê cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm:

• vitamin C
• vitamin K
• kali

Họ cũng cung cấp một lượng nhỏ hơn:

• canxi
• bàn là
• magiê
• riboflavin
• vitamin B-6
• folate

Lê, đặc biệt là những loại có vỏ đỏ, cũng chứa carotenoid, flavonoid và anthocyanins. Đây là những hợp chất thực vật mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và cũng hoạt động như chất chống oxy hóa.

Trên thực tế, vào năm 2011, Nghiên cứu theo chiều dọc của Baltimore về sự lão hóa đã phát hiện ra rằng lê là một trong những loại quả đóng góp nhiều nhất cho flavonoid trong chế độ ăn uống.

Các loại

Có hơn 3.000 loại lê trên khắp thế giới. Chúng khác nhau về kích thước, hình dạng, độ ngọt và độ giòn.

Một số loại lê phổ biến ở Hoa Kỳ bao gồm:

• Anjou xanh
• Anjou đỏ
• Bartlett
• Red Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Những người muốn bắt đầu thêm lê vào chế độ ăn uống của mình nên hỏi người bán rau xanh ở địa phương về loại lê tốt nhất cho khẩu vị của họ.

Mẹo ăn kiêng

Lê không chín khi ở trên cây. Để có hương vị tốt nhất, hãy để lê chín ở nơi có ánh nắng ấm áp trong vài ngày, hoặc cho đến khi phần cổ của quả lê nở ra để ép.

Làm lạnh làm ngừng quá trình chín.

Hãy thử một số công thức nấu ăn ngon và lành mạnh mà các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký đã phát triển:

• bột yến mạch nướng lê tẩm gia vị
• Pear Bơ
• gừng lê quinoa vụn

Lê cũng có tác dụng rất tốt trong nước ép và sinh tố. Mọi người cũng có thể ăn chúng sống.

Rủi ro

Nhiều loại trái cây, bao gồm cả lê, chứa một lượng fructose cao hơn glucose. Điều này làm cho chúng trở thành thực phẩm có FODMAP cao.

FODMAP là viết tắt của “oligosaccharide có thể lên men, disaccharides, monosaccharide và polyols.” Đây là tất cả các dạng carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men. Chế độ ăn ít các loại carbohydrate này có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa phổ biến đối với những người nhạy cảm với FODMAP.

Ví dụ, chế độ ăn nhiều FODMAP có thể làm tăng đầy hơi, chướng bụng, đau và tiêu chảy ở một số người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Vì lý do này, những người bị IBS nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa lê vào chế độ ăn.

Chế độ ăn uống tổng thể của một người là yếu tố chế độ ăn uống quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào từng loại thức ăn riêng lẻ.

Điều đó nói rằng, lê có thể có tác động mạnh mẽ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Q:

Lê có tốt cho sức khỏe con người hơn táo không?

A:

Lê không tốt hơn táo. Chúng có những lợi ích sức khỏe tương tự, mặc dù chúng ta biết nhiều hơn về tác động của táo đối với sức khỏe so với lê. Trên thực tế, nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của lê đang được tiến hành.

Cả táo và lê đều chứa pectin, một loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột. Các nghiên cứu cho thấy táo cải thiện cholesterol, ảnh hưởng tích cực đến việc quản lý cân nặng, cải thiện chức năng tim mạch và chứng viêm.

Mặc dù táo được nghiên cứu tốt hơn lê, nhưng tốt nhất là bạn nên ăn cả hai, vì một chế độ ăn uống đa dạng là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể.

Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.