Hướng dẫn về thực phẩm chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là những hợp chất có thể giúp trì hoãn hoặc thậm chí ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể. Khi một người tiêu thụ chúng với một lượng lớn, các chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa từ các gốc tự do có hại tiềm tàng, là những nguyên tử không ổn định.
Khi các gốc tự do tích tụ trong máu của một người, chúng có thể tạo ra stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư, bệnh tim, và nhiều bệnh mãn tính khác và các vấn đề sức khỏe.
Nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe chứa chất chống oxy hóa. Nếu một người tiêu thụ một số hoặc tất cả các loại thực phẩm này thường xuyên, chúng có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa, có khả năng giúp họ ngăn ngừa những tổn hại mà các bác sĩ liên quan đến căng thẳng oxy hóa.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất mà một người có thể ăn để tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của họ.
1. Quả việt quất
Quả việt quất rất giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy quả việt quất hoang dã chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu về quả việt quất đã chỉ ra rằng những loại quả này có tác dụng hữu ích do hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng. Ví dụ, các tác giả của một bài đánh giá các nghiên cứu trên động vật kết luận rằng chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể có công dụng chữa bệnh đối với các tình trạng thần kinh, bao gồm cả những bệnh liên quan đến lão hóa.
Một đánh giá năm 2016 đã kiểm tra anthocyanins xuất hiện tự nhiên trong quả việt quất và các nguyên liệu thực vật khác. Anthocyanins thuộc về một nhóm các chất hóa học có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Chúng là nguyên nhân tạo ra nhiều màu sắc tươi sáng của trái cây và rau quả.
Đánh giá cho thấy rằng anthocyanins có thể giúp ngăn ngừa mức độ cao của lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu, cũng như giảm nguy cơ bệnh tim và giảm huyết áp của một người.
2. Sô cô la đen
Sôcôla đen chất lượng tốt có hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao. Các nhà nghiên cứu đã liên kết sô cô la đen với một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- giảm viêm
- giảm nguy cơ cao huyết áp
- thúc đẩy cholesterol tốt
Một đánh giá của 10 nghiên cứu liên quan đến gần 300 người tham gia cho thấy sô cô la đen giúp giảm cả đo huyết áp trên và dưới.
Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng nghiên cứu trong tương lai cần phải xác định một người nên ăn bao nhiêu sô cô la đen vì những lợi ích này và điều tra ảnh hưởng của nó đối với các điều kiện trao đổi chất khác.
3. Atiso
Atiso cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm mức cholesterol của mọi người và cải thiện sức khỏe đường ruột của họ.
Một nghiên cứu về việc sử dụng atisô theo thời gian đã ghi nhận rằng tiêu thụ atisô có thể tốt cho sức khỏe đường ruột, gan và tim mạch.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các hóa chất trong atisô có tác dụng chống oxy hóa đối với cholesterol LDL trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm. Do đó, thường xuyên tiêu thụ atisô có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các bệnh liên quan khác của một người.
Cách mọi người chế biến atisô tạo ra sự khác biệt đối với mức độ chống oxy hóa của chúng. Một nghiên cứu đã so sánh việc luộc, rán và hấp để xem mỗi loại ảnh hưởng như thế nào đến mức độ chống oxy hóa.
Kết quả cho thấy rằng hấp làm tăng hiệu quả của các chất chống oxy hóa lên 15 lần trong khi đun sôi tăng gấp tám lần. Các nhà nghiên cứu tin rằng lý do của điều này là do đun sôi và hấp sẽ phá vỡ thành tế bào, khiến các chất chống oxy hóa dễ tiếp cận hơn.
4. Hồ đào
Hồ đào cung cấp hàm lượng cao chất béo tốt, calo, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể có thể hấp thụ chất chống oxy hóa từ quả hồ đào, làm tăng nồng độ của chúng trong máu.
Người ta cũng phát hiện ra rằng ăn quả hồ đào sống giúp giảm nồng độ cholesterol LDL bị oxy hóa trong máu, điều này có nghĩa là loại hạt này giúp ngăn ngừa bệnh tim.
5. Dâu tây
Dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Dâu tây có màu đỏ nhờ anthocyanins, chất có khả năng chống oxy hóa.
Một đánh giá năm 2016 cho thấy việc bổ sung anthocyanin làm giảm mức cholesterol LDL ở những người tham gia có cholesterol cao. Bằng cách giảm mức cholesterol LDL, anthocyanins có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Mọi người có thể tiêu thụ dâu tây sống như một món ăn nhẹ hoặc như một phần của món salad hoặc các món ăn khác.
Mặc dù dâu tây là một thành phần trong một số món nướng, những sản phẩm này hiếm khi có lợi cho sức khỏe và không phải là lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng giảm cân.
6. Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C và K cùng với một số chất chống oxy hóa.
Bắp cải đỏ, như dâu tây và cải xoăn đỏ, có chứa anthocyanins. Ngoài việc làm cho rau có màu đỏ, nhóm chất chống oxy hóa này còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư và giảm viêm.
Theo một nghiên cứu, anthocyanins có những lợi ích sức khỏe sau:
- chống viêm
- chống ung thư
- duy trì và quản lý bệnh tiểu đường
- thúc đẩy kiểm soát cân nặng
- ngăn ngừa bệnh tim
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định những ảnh hưởng sức khỏe của việc ăn bắp cải đỏ. Một người có thể ăn bắp cải đỏ như một phần của món salad hoặc như một loại rau nấu chín.
7. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa mangan, vitamin C và chất xơ. Bằng chứng cho thấy rằng các chất chống oxy hóa có trong quả mâm xôi có thể giúp tiêu diệt một số tế bào ung thư.
Ví dụ, trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa và một số hợp chất khác trong quả mâm xôi giúp tiêu diệt các tế bào ung thư vú, ruột kết và dạ dày trong ống nghiệm.
Trong trường hợp ung thư vú, các nhà nghiên cứu cho rằng khoảng 50% sự phá hủy tế bào ung thư là do tác dụng chống oxy hóa của chiết xuất quả mâm xôi.
Một đánh giá gần đây hơn về các nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất trong quả mâm xôi đen có thể làm chậm sự tiến triển của các khối u ung thư.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về quả mâm xôi đều liên quan đến các thí nghiệm trong ống nghiệm. Do đó, các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu liên quan đến mọi người để đánh giá hiệu quả của việc ăn quả mâm xôi trong việc ngăn ngừa bệnh tật.
8. Đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Một số loại đậu, chẳng hạn như đậu pinto, cũng có nhiều chất chống oxy hóa.
Đậu Pinto chứa một flavonoid thực vật được gọi là kaempferol, có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và giảm viêm. Một số nghiên cứu liên kết kaempferol với việc ngăn chặn các bệnh ung thư cụ thể, bao gồm:
- nhũ hoa
- quả thận
- phổi
- bọng đái
Bất chấp những nghiên cứu đầy hứa hẹn này, các nhà nghiên cứu không biết nhiều về tác dụng chống oxy hóa của kaempferol ở người. Cho đến nay, họ chủ yếu thực hiện các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Tuy nhiên, vì đậu có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, nên mọi người nên đưa chúng vào chế độ ăn uống thông thường của họ.
9. Nho tím hoặc đỏ
Các giống nho màu tím và đỏ chứa nhiều vitamin C, selen và chất chống oxy hóa.
Hai trong số các chất chống oxy hóa có trong nho, đó là anthocyanin và proanthocyanin, có thể giúp bảo vệ một người khỏi bệnh tim hoặc ung thư.
Tuy nhiên, cần phải có thêm nghiên cứu để chỉ ra những tác động chính xác mà việc ăn nho có đối với sức khỏe tim mạch và nguy cơ ung thư.
10. Cải bó xôi
Rau bina là một loại rau lá xanh chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó có hàm lượng calo thấp, làm cho nó trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời như một phần bổ sung cho món salad và món khai vị.
Zeaxanthin và lutein là hai trong số các chất chống oxy hóa trong rau bina có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt. Chúng giúp ngăn ngừa tác hại của tia cực tím (UV) và các sóng ánh sáng có hại khác.
Một đánh giá về các nghiên cứu về lutein và zeaxanthin lưu ý rằng rất nhiều nghiên cứu đã điều tra vai trò của chúng trong bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Các tác giả cũng đề xuất cách mọi người có thể nhận được nhiều chất chống oxy hóa hơn trong chế độ ăn uống của họ, lấy tên các loại rau lá xanh đậm, trứng và quả hồ trăn làm nguồn.
11. Củ cải đường
Củ cải đường là loại rau có chứa chất chống oxy hóa thuộc một loại sắc tố được gọi là betalain. Betalains có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết và các vấn đề tiêu hóa.
Củ cải đường cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, sắt, folate và kali. Những chất này có thể giúp giảm viêm.
Một đánh giá lưu ý rằng betalain cho thấy hứa hẹn trong việc giảm các gốc tự do và giúp ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa xác định hiệu quả của việc ăn củ cải đường đối với những lợi ích này.
12. Cải xoăn
Cải xoăn rất giàu vitamin A, C và K, và nó chứa một số chất chống oxy hóa. Nó là một loại thực phẩm phổ biến cho sức khỏe và là loại rau cứng của mùa đông, phổ biến ở nhiều vùng miền Bắc.
Cải xoăn đỏ có thể cung cấp nhiều hơn cải xoăn xanh vì nó chứa anthocyanins.
Anthocyanins là chất chống oxy hóa có sẵn trong nhiều loại trái cây và rau quả. Chúng chịu trách nhiệm về màu sắc của những loại thực phẩm này, từ màu đỏ rực rỡ đến màu xanh lam.
13. Rau cam
Một số loại rau màu cam chứa vitamin A và các chất dinh dưỡng khác. Những loại rau này chứa một lượng lớn chất phytochemical có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Một số ví dụ về các loại rau màu cam có mức độ chống oxy hóa cao bao gồm:
- khoai lang
- cà rốt
- quả bí ngô
- bí ngô
Có rất ít bằng chứng cho thấy cách tốt nhất để phục vụ rau màu cam. Thông thường, người ta nấu chúng, nhưng một người có thể ăn một số loại, chẳng hạn như cà rốt, sống như một món ăn nhẹ hoặc một phần của món salad.
Tóm lược
Có nhiều loại thực phẩm phổ biến mà mọi người có thể ăn để tăng số lượng chất chống oxy hóa mà họ tiêu thụ.
Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này có thể giúp tăng cường sức khỏe tim và mắt, ngăn ngừa ung thư và bảo vệ chống lại các bệnh thông thường khác mà các nhà khoa học liên kết với các gốc tự do có hại.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn cần hiểu mức độ mà mỗi loại thực phẩm này giúp con người có được lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Họ cũng cần xác định mức độ hiệu quả của mỗi loại trong việc phòng chống dịch bệnh.
