Những cách tự nhiên để giảm cholesterol
Cholesterol là một chất giống như sáp, chất béo mà gan sản xuất. Nó cũng có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Cholesterol hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể cần thiết, nhưng mức độ cao có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), những lựa chọn lối sống không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu gây ra cholesterol cao. Tuy nhiên, di truyền, một số điều kiện y tế và thuốc men cũng có thể góp phần làm tăng cholesterol.
Cholesterol cao không gây ra các triệu chứng, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các bác sĩ có thể kê toa statin để giúp giảm mức cholesterol của một người, nhưng những loại thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như đau đầu, chuột rút cơ và buồn nôn.
Trong bài viết này, chúng ta cùng khám phá một số cách tự nhiên để giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc. Chúng tôi cũng thảo luận về cholesterol là gì và tại sao mức độ cao có thể gây hại.
Tránh chất béo chuyển hóa
Axit béo không bão hòa chuyển hóa, mà mọi người thường gọi là chất béo chuyển hóa, là chất béo thực vật không bão hòa đã trải qua một quá trình công nghiệp được gọi là hydro hóa, làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng. Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng chất béo chuyển hóa vì chúng tương đối rẻ và lâu dài.
Các nguồn chất béo chuyển hóa bao gồm:
- bơ thực vật
- rút ngắn rau
- dầu thực vật hydro hóa một phần
- đồ chiên
- một số thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn
Vi khuẩn trong dạ dày của bò, cừu và dê tạo ra chất béo chuyển hóa tự nhiên. Phô mai, sữa và các sản phẩm từ sữa khác có thể chứa một lượng khiêm tốn chất béo chuyển hóa tự nhiên.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của một người theo hai cách khác nhau:
- chúng có thể làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu, hoặc "cholesterol xấu"
- chúng có thể làm giảm nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) trong máu, hoặc "cholesterol tốt"
Cholesterol LDL có thể tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. HDL cholesterol giúp loại bỏ cholesterol LDL khỏi máu.
Theo một đánh giá năm 2019, mức cholesterol HDL thấp phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các tác giả gợi ý rằng điều trị nên tập trung vào việc giảm mức cholesterol LDL để giảm nguy cơ này.
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã sử dụng phương pháp nuôi cấy tế bào để chỉ ra rằng một chất béo chuyển hóa được gọi là axit elaidic có tác dụng độc hại đối với các tế bào giống tế bào thần kinh. Axit elaidic dẫn đến chết tế bào và tăng các dấu hiệu của stress oxy hóa.
Tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn
Chất béo bão hòa thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng trong khi chất béo không bão hòa thường ở thể lỏng.
Các nguồn chất béo bão hòa trong chế độ ăn bao gồm:
- thịt đỏ
- thịt heo
- gà với da trên
- bơ
- pho mát và các sản phẩm từ sữa khác
- dầu ăn, chẳng hạn như dầu cọ và dầu dừa
AHA khuyến nghị rằng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 5-6% lượng calo hàng ngày của một người.
Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL của một người. Cholesterol LDL dư thừa có thể tích tụ và hình thành cặn cứng trong động mạch, có thể dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu năm 2018 đã kiểm tra mức độ ảnh hưởng của các chất béo trong chế độ ăn khác nhau đến mức cholesterol trong máu. Nghiên cứu kéo dài 4 tuần liên quan đến 96 người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ 50 gam (g) mỗi ngày:
- dầu dừa nguyên chất
- bơ
- dầu ô liu nguyên chất
Dầu dừa và bơ chủ yếu chứa chất béo bão hòa, trong khi dầu ô liu chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn.
Theo kết quả, những người tham gia tiêu thụ bơ có mức cholesterol LDL cao hơn đáng kể so với những người trong nhóm dùng dầu dừa và dầu ô liu.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại chất béo bão hòa khác nhau có thể ảnh hưởng khác nhau đến mức cholesterol. Ví dụ, dầu dừa làm tăng đáng kể mức cholesterol HDL của những người tham gia trong khi bơ làm tăng đáng kể mức cholesterol LDL.
Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống năm 2015 không tìm thấy mối liên quan trực tiếp giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ tử vong, bệnh mạch vành, tim mạch, đột quỵ hoặc tiểu đường loại 2.
Tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn
Rau, quả hạch và cá rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Những chất béo này ở dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
Các nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt bao gồm:
- bơ
- các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng và quả hạch Brazil
- hạt giống
- dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, đậu phộng, mè và hướng dương
Trong một nghiên cứu năm 2019 liên quan đến 119 người trưởng thành có vòng eo cao, tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic dẫn đến mức LDL và cholesterol toàn phần thấp hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa đơn. Axit oleic không ảnh hưởng đến nồng độ chất béo trung tính hoặc cholesterol HDL trong máu của những người tham gia.
Ăn nhiều chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Tiêu thụ những chất béo này một cách điều độ có thể làm giảm LDL cholesterol mà không ảnh hưởng đến mức HDL cholesterol.
Các nguồn chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Quả óc chó
- cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá hồi
- dầu thực vật, chẳng hạn như dầu đậu nành, ngô và hướng dương
Một đánh giá năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa từ dầu cá có thể ngăn ngừa một số cơ chế của rối loạn nhịp tim, là một nhịp tim không đều và tăng cường sức khỏe tổng thể của tim.
Điều quan trọng là phải cân bằng lượng axit béo omega-6 với lượng axit béo omega-3. Tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Trong một nghiên cứu năm 2018, những con chuột tiêu thụ chế độ ăn giàu axit béo omega-6 bị viêm mãn tính mức độ thấp do căng thẳng oxy hóa.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước để tạo ra một hỗn hợp đặc sệt giống như gel trong đường tiêu hóa của một người. Chất xơ hòa tan không chỉ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn làm giảm mức cholesterol LDL và thúc đẩy sức khỏe tim mạch tổng thể.
Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ ở 69 người Ấn Độ gốc Á có mức cholesterol cao hơn bình thường. Những người tham gia tiêu thụ 70 g chất xơ hòa tan mỗi ngày có mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL thấp hơn so với những người ăn theo chế độ thông thường.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:
- rau
- trái cây
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch và gạo lứt
- cây họ đậu
- đậu
Chất xơ hòa tan làm giảm mức cholesterol LDL nhưng không ảnh hưởng đến mức cholesterol HDL hoặc chất béo trung tính. Tiêu thụ quá nhiều chất xơ hòa tan có thể dẫn đến táo bón, đầy hơi và đau dạ dày. Mọi người nên cố gắng tăng lượng chất xơ hòa tan dần dần theo thời gian.
Luyện tập thể dục đều đặn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt.
Ví dụ, kết quả của một nghiên cứu năm 2019 với 425 người lớn tuổi cho thấy hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ làm giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và tăng mức cholesterol HDL.
Trong một nghiên cứu năm 2015 với 40 phụ nữ trưởng thành, những người tham gia theo một chương trình đào tạo sức đề kháng kéo dài 12 tuần đã giảm tổng lượng cholesterol và tăng mức HDL cholesterol so với những người không theo chương trình.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến cáo rằng người lớn nên thực hiện ít nhất 150–300 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc 75–150 phút mỗi tuần để mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Một người có thể truyền bá hoạt động này trong suốt cả tuần.
Những người mới tập thể dục có thể muốn bắt đầu với các hoạt động cường độ thấp hơn và dần dần xây dựng cường độ tập luyện của họ. Thực hiện các bài tập cường độ cao mà không được huấn luyện hoặc giám sát thích hợp có thể dẫn đến chấn thương.
Mọi người có thể kết hợp tập thể dục thường xuyên vào cuộc sống của mình bằng cách đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc tập các bài tập tăng sức đề kháng với mức tạ nhẹ.
Những người mắc bệnh tim mạch hoặc các vấn đề về tim khác nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất giống như chất béo có trong mọi tế bào trong cơ thể. Mặc dù có quá nhiều cholesterol có thể làm tăng nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhưng cơ thể cần cholesterol để xây dựng màng tế bào và sản xuất:
- các hormone sinh dục estrogen và testosterone
- vitamin D
- axit mật, giúp cơ thể tiêu hóa chất béo
Gan sản xuất tất cả cholesterol mà cơ thể cần một cách tự nhiên. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có chứa cholesterol, và các loại thực phẩm khác có thể kích hoạt gan sản xuất nhiều cholesterol hơn.
Mức cholesterol LDL cao có thể dẫn đến chất béo tích tụ trên thành động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ ở người.
HDL cholesterol thu thập cholesterol LDL và các chất béo khác từ các động mạch và vận chuyển chúng trở lại gan. Gan xử lý cholesterol dư thừa bằng cách chuyển hóa nó thành một chất dịch tiêu hóa được gọi là mật.
Mặc dù mọi người nên đặt mục tiêu có nhiều HDL cholesterol hơn LDL cholesterol, NHLBI khuyến cáo rằng người lớn nên giữ mức cholesterol toàn phần trong máu của họ dưới 200 miligam mỗi decilít.
Tóm lược
Cholesterol hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể cần thiết, chẳng hạn như sự hình thành màng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, có mức cholesterol LDL cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ ở một người.
Mọi người có thể giảm mức cholesterol một cách tự nhiên thông qua thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Thay thế chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL.
Các cách khác để giảm cholesterol một cách tự nhiên bao gồm ăn nhiều chất xơ hòa tan và tập thể dục thường xuyên.
