Những điều cần biết về xoài

Xoài là loại trái cây ngọt, nhiều kem có một loạt các lợi ích sức khỏe có thể xảy ra. Chúng rất phổ biến trên khắp thế giới.

Xoài là một thành viên của họ ma túy. Đây là một loại thức ăn thực vật có phần thịt bên ngoài bao quanh vỏ hay còn gọi là hố. Hố này chứa một hạt giống. Ô liu, chà là và dừa cũng là một phần của họ này.

Có nhiều loại xoài khác nhau. Chúng khác nhau về màu sắc, hình dạng, hương vị và kích thước hạt. Mặc dù vỏ xoài có thể có màu xanh, đỏ, vàng hoặc cam, nhưng phần thịt bên trong của nó chủ yếu có màu vàng vàng.

Tính năng này là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến. Trong bài viết này, chúng tôi khám phá nhiều lợi ích của xoài, giải thích sự phân hủy dinh dưỡng của chúng và cung cấp một vài ý tưởng về công thức nấu ăn có lợi cho sức khỏe.

Những lợi ích

Tiêu thụ xoài có thể giúp bảo vệ và tăng cường cơ thể theo một số cách. Các phần dưới đây thảo luận chi tiết hơn về những lợi ích này.

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác

Chất zeaxanthin trong xoài có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Xoài chứa một chất chống oxy hóa gọi là zeaxanthin.

Một đánh giá năm 2019 cho thấy zeaxanthin có thể đóng một vai trò bảo vệ sức khỏe của mắt và có thể ngăn ngừa tổn thương do thoái hóa điểm vàng. Đây là một tình trạng mắt trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác.

Bài đánh giá trích dẫn các đặc tính chống viêm của zeaxanthin là nguyên nhân có thể của cơ chế bảo vệ này.

Ung thư

Một nghiên cứu năm 2014 từ Nhật Bản cho thấy trái cây và rau quả có chứa carotenoid như xoài có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Ngoài ra, Tổ chức Ung thư Da đề xuất rằng một chế độ ăn uống có hàm lượng beta-carotene cao có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư da. Trái cây và rau quả màu cam, chẳng hạn như xoài, chứa beta-carotene. Họ cũng gợi ý rằng nó có thể tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch chống lại bệnh tật.

Bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu trên chuột năm 2019 về lá xoài cho thấy một số hợp chất thực vật có tác động mạnh mẽ đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường. Chúng bao gồm giảm trọng lượng cơ thể, giảm lượng đường trong máu và giảm lượng chất béo trong máu.

Nghiên cứu này không làm rõ liệu thịt xoài có mang lại những lợi ích tương tự hay không. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy ăn xoài đông lạnh làm giảm lượng đường trong máu ở những người bị béo phì.

Bệnh tim

Hàm lượng chất xơ, kali và vitamin trong xoài đều giúp giữ cho các động mạch hoạt động và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tăng kali và giảm natri trong chế độ ăn uống là một trong những thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nhất mà một người có thể thực hiện để giảm nguy cơ huyết áp cao.

Da và tóc

Xoài cũng hỗ trợ sức khỏe của tóc, vì chúng cung cấp một lượng vitamin A. Chất dinh dưỡng này giúp da cung cấp chất nhờn gọi là bã nhờn, giúp dưỡng ẩm cho tóc. Vitamin A cũng cần thiết cho sự phát triển của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.

Một cốc xoài cắt lát cung cấp 60,1 miligam (mg) vitamin C. Đây là hầu hết nhu cầu hàng ngày của một người, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.

Tiêu thụ đủ vitamin C hỗ trợ sự phát triển và duy trì collagen. Điều này cung cấp cấu trúc cho da và tóc.

Dinh dưỡng

Một cốc 165 gram (g) xoài sống cắt lát cung cấp:

• 99 calo
• 1,35 g protein
• 0,63g chất béo
• 24,7 g carbohydrate
• 22,5 g đường
• 2,64 g chất xơ

Xoài là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Chúng có thể đóng góp nhiều vào nhu cầu hàng ngày đối với một số chất dinh dưỡng, bao gồm:

Chất dinh dưỡngPhần trăm nhu cầu hàng ngày ở người lớnVitamin C66,78% đối với nam và 80,13% đối với nữVitamin A9,9% đối với nam và 12,73% đối với nữFolate17.75%Vitamin B-615.08%Vitamin K5,77% đối với nam và 7,7% đối với nữKali5.89%

Xoài cũng đóng góp đồng, canxi và sắt vào chế độ ăn uống, cũng như các chất chống oxy hóa zeaxanthin và beta-carotene.

Công thức nấu ăn

Tốt nhất không nên đánh giá độ chín của xoài qua màu sắc. Mọi người nên tìm những quả xoài tươi khi chạm vào hơi chín.

Xoài không được có tàn nhang đen trên da. Chúng sẽ tiếp tục chín ở nhiệt độ phòng. Khi chúng đạt đến độ chín lý tưởng, tốt nhất nên bảo quản chúng trong túi ni lông trong tủ lạnh không quá 2-3 ngày.

Xoài ngon nhất khi hơi lạnh, nếu không ăn trực tiếp từ cây. Một trong những cách tốt nhất để thưởng thức xoài tươi là cắt hạt lựu và ăn mà không cần thêm bất kỳ nguyên liệu nào.

Các tùy chọn khác bao gồm:

• làm salad trái cây nhiệt đới với đu đủ tươi, dứa và xoài
• trộn xoài vào một ly nước chanh, trà đá hoặc nước để có một loạt hương vị trái cây tươi mát
• làm salsa tươi với đu đủ, xoài, ớt jalapeno, ớt đỏ và ớt chipotle, và sử dụng nó như một miếng lót cho bánh tacos cá
• thêm một vài lát xoài đông lạnh vào sinh tố và kết hợp chúng với nước ép dứa, dâu tây đông lạnh và sữa chua Hy Lạp để có một món ăn nhiệt đới ngọt ngào

Ngoài ra, mọi người có thể thử công thức làm bánh mì kẹp thịt đậu đen với guacamole xoài chipotle sau đây. Nó cung cấp sự kết hợp của các protein có nguồn gốc thực vật và các loại carbs phức hợp với việc tăng cường chất chống oxy hóa.

Bánh mì kẹp thịt đậu đen

Sử dụng các nguyên liệu sau để làm những chiếc bánh mì kẹp thịt thực vật bổ dưỡng này:

• 1 thìa cà phê (tsp) hạt chia
• một lon đậu đen 15 ounce, rửa sạch và để ráo
• một nắm rau mùi
• 3 muỗng canh (muỗng canh) hành tây thái hạt lựu
• 1 củ cà rốt, thái nhỏ
• 2 tép tỏi băm nhuyễn
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• 1/2 muỗng cà phê thìa là
• 1 muỗng cà phê bột ớt
• 1/3 cốc bột mì nguyên cám
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

Sự chuẩn bị

1. Trộn hạt Chia với 2 muỗng canh nước và để hỗn hợp trong 5–10 phút.
2. Trong khi đó, cho tất cả các thành phần, trừ bột mì và dầu ô liu, vào máy xay thực phẩm. Khuấy đều hỗn hợp hạt Chia và cho vào máy xay thực phẩm. Xung cho đến khi kết hợp tốt.
3. Đun nóng chảo lớn ở lửa vừa. Lấy hỗn hợp đậu ra khỏi máy xay thực phẩm và cho vào bát lớn.
4. Trộn bột mì và dầu ô liu, tạo thành bốn miếng chả.
5. Nấu khoảng 5 phút mỗi bên cho đến khi hơi giòn bên ngoài và ấm bên trong.
6. Nướng hai chiếc bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt và phục vụ chúng với bánh guacamole xoài chipotle.

Ớt xoài guacamole

Các thành phần sau đây thêm quả xoài vào bữa ăn đầy hương vị này:

• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 2 trái cà chua Roma, cắt hạt lựu
• 1/4 chén hành tây thái hạt lựu
• 2 quả ớt chipotle khô, cắt nhỏ và bỏ hầu hết hạt
• 1 quả bơ, cắt hạt lựu
• nước ép từ nửa quả chanh
• nửa quả xoài nhỏ, thái hạt lựu

Sự chuẩn bị

1. Trong một chảo nhỏ, đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa.
2. Cho một nửa số cà chua đã thái hạt lựu và tất cả hành tây và ớt vào xào cùng.
3. Nấu trong 5–10 phút, cho đến khi hành tây và ớt mềm.
4. Loại bỏ hỗn hợp khỏi nhiệt.
5. Cho vào bát vừa và để nguội.
6. Thêm bơ, nước cốt chanh và xoài.
7. Khuấy hỗn hợp.

Rủi ro

Những người bị dị ứng với nhựa mủ có thể có phản ứng chéo với xoài.

Tóm lược

Mọi người nên cố gắng áp dụng một chế độ ăn uống đầy đủ và đa dạng. Điều này cung cấp khả năng tiếp cận với nhiều loại chất dinh dưỡng, thay vì tập trung vào lợi ích của một loại trái cây hoặc rau cụ thể.

Q:

Về hàm lượng dinh dưỡng thì xoài có giống ổi không?

A:

Xoài, giống như ổi, là một loại trái cây nhiệt đới. Chúng cung cấp nhiều beta-carotene, carbohydrate và đường hơn ổi, nhưng ngược lại, ổi đánh bại xoài trong hầu hết các loại chất dinh dưỡng.

Trong một khẩu phần 1 cốc (165 g), cà gai leo có nhiều hơn 6 g chất xơ, gấp đôi magiê, gấp sáu lần vitamin C, gấp 2,5 lần kali và gấp 1,735 lần lycopene.

Khi đứng trước sự lựa chọn giữa ổi hoặc xoài, hãy chọn ổi để có được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.