Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tâm thần là gì?

Các nhà nghiên cứu đã ngày càng nghiên cứu những tác động của chế độ ăn uống và dinh dưỡng đối với sức khỏe tâm thần.

Nhiều người trong số họ đã nhận thấy rằng những người theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây, bao gồm thực phẩm chế biến cao và đường bổ sung, có nguy cơ mắc chứng lo âu và trầm cảm cao hơn.

Mặc dù phần lớn các nghiên cứu cho đến nay đều tập trung vào lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng các chế độ ăn kiêng khác cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét một số bằng chứng cho thấy rằng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe tâm thần và giúp điều trị hoặc ngăn ngừa một số tình trạng nhất định. Chúng ta cũng khám phá cách thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta.

Chế độ ăn uống có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần không?

Thay đổi chế độ ăn uống của một người có thể cải thiện sức khỏe tâm thần của họ.

Tâm thần học dinh dưỡng, mà một số người gọi là suy dinh dưỡng, là một lĩnh vực nghiên cứu mới tập trung vào ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe tâm thần.

Hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào tác động của chế độ ăn tiêu chuẩn phương Tây và chế độ ăn Địa Trung Hải. Một bài báo trong Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng đã xem xét cơ quan nghiên cứu hiện có về chế độ ăn uống, dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần.

Nghiên cứu cho thấy rằng một người càng tuân theo chế độ ăn kiêng phương Tây, với các loại thực phẩm được chế biến kỹ càng, thì họ càng có nhiều nguy cơ bị trầm cảm và lo lắng. Mặt khác, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải dường như ít mắc các bệnh về sức khỏe tâm thần hơn.

Các nhà nghiên cứu từ Viện Tâm thần học tại Đại học King’s College ở London, Vương quốc Anh đã điều tra chính xác mức độ ảnh hưởng của dinh dưỡng đối với sức khỏe tâm thần. Họ tập trung nghiên cứu về tác động của chế độ ăn uống đối với hải mã.

Hồi hải mã là một vùng não tạo ra các tế bào thần kinh mới trong một quá trình gọi là hình thành thần kinh. Nghiên cứu đã liên kết sự hình thành thần kinh ở vùng hải mã với tâm trạng và nhận thức của một người.

Trải nghiệm căng thẳng làm giảm quá trình hình thành thần kinh ở vùng hải mã, trong khi các loại thuốc chống trầm cảm dường như thúc đẩy quá trình này.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự hình thành thần kinh ở người lớn bao gồm:

• sự lão hóa
• stress oxy hóa
• chế độ ăn nhiều chất béo
• chế độ ăn nhiều đường
• rượu
• opioid

Thực phẩm và thói quen lành mạnh dường như thúc đẩy quá trình hình thành thần kinh. Bao gồm các:

• chế độ ăn bao gồm axit béo không bão hòa đa (PUFAs), curcumin và polyphenol
• một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu calo mà không làm một người ăn quá nhiều hoặc ăn thiếu
• tập thể dục
• học tập

Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất

Không có một chế độ ăn uống cụ thể nào là tốt nhất cho sức khỏe tâm thần, nhưng một số cách ăn uống có vẻ tốt hơn những cách khác.

chế độ ăn Địa Trung Hải

Trong số các kế hoạch ăn kiêng phổ biến, chế độ ăn Địa Trung Hải có bằng chứng mạnh nhất hỗ trợ khả năng giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Đây cũng là một chế độ ăn kiêng mà các chuyên gia khuyến nghị thường xuyên cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.

Các hợp chất trong chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm tỷ lệ trầm cảm bao gồm:

• Axit béo omega-3
• vitamin D
• methylfolate
• s-adenosylmethionine

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

• nhiều trái cây và rau
• các loại ngũ cốc
• Những quả khoai tây
• ngũ cốc
• đậu và xung
• các loại hạt và hạt giống
• dầu ô liu
• một lượng thấp đến trung bình các sản phẩm sữa, cá và gia cầm
• rất ít thịt đỏ
• trứng lên đến bốn lần một tuần
• lượng rượu từ thấp đến vừa phải

Tìm hiểu thêm về cách ăn theo chế độ Địa Trung Hải trong bài viết này.

Chế độ ăn uống ít calo

Việc hạn chế calo trong thời gian ngắn đã cho thấy một số hứa hẹn trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Các chuyên gia đã định nghĩa hạn chế calo là "giảm năng lượng ăn vào thấp hơn lượng calo sẽ được tiêu thụ." Mức độ hạn chế sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân.

Một nghiên cứu xem xét mối quan hệ giữa lượng thức ăn và chứng trầm cảm đã xác định hạn chế calo là giảm 30–40% lượng calo trong khi vẫn giữ lại lượng protein, vitamin, khoáng chất và nước để duy trì dinh dưỡng thích hợp. Theo định nghĩa này, một người thường ăn 2.000 calo mỗi ngày thì thay vào đó sẽ ăn từ 1.200 đến 1.400 calo.

Tuy nhiên, một người có thể không cần giảm lượng calo nạp vào nhiều như vậy. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng trong một nghiên cứu trước đó, những người khỏe mạnh giảm 25% lượng calo trong 6 tháng cũng giảm được các triệu chứng trầm cảm.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc hạn chế calo đôi khi có thể dẫn đến sự phát triển của chứng rối loạn ăn uống. Nó cũng không an toàn cho những người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc các hành vi liên quan đến rối loạn ăn uống.

Bất kỳ ai muốn thử hạn chế calo cũng nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách đảm bảo rằng họ nhận được đủ chất dinh dưỡng.

Điều quan trọng là không hạn chế calo hoặc theo chế độ ăn ít calo trong thời gian dài, vì điều này có thể làm tổn thương các tế bào thần kinh và làm cho các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.

Nhịn ăn gián đoạn

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần.

Các bác sĩ lâm sàng đã lưu ý rằng nhịn ăn có thể góp phần cải thiện tâm trạng, cũng như cảm giác chủ quan của con người về sức khỏe, sự tỉnh táo, yên tĩnh và trong một số trường hợp là sự hưng phấn.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 liên quan đến nam giới trên 50 tuổi cho thấy so với nhóm đối chứng, những người tham gia nhịn ăn không liên tục đã giảm đáng kể:

• Sự phẫn nộ
• căng thẳng
• sự hoang mang
• rối loạn tâm trạng

Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả trái ngược nhau. Một nghiên cứu ở những vận động viên cử tạ nghiệp dư cho thấy rằng 48 giờ nhịn ăn gây ra những thay đổi tiêu cực về tâm trạng, bao gồm cả sự tức giận tăng lên đáng kể và làm tăng sự bối rối và mệt mỏi.

Cũng như việc hạn chế calo, nhịn ăn ngắt quãng không an toàn cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc các vấn đề về đường huyết, chẳng hạn như hạ đường huyết, không nên nhịn ăn gián đoạn mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ.

Tìm hiểu thêm về những lợi ích tiềm năng của việc nhịn ăn gián đoạn trong bài viết này.

Polyphenol

Một nghiên cứu khác cho thấy mối liên quan giữa polyphenol và cả việc ngăn ngừa trầm cảm và cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Các polyphenol mà các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu đến từ:

• cà phê
• trà
• cam quýt
• quả hạch
• đậu nành
• nho
• cây họ đậu
• gia vị

Thực phẩm hoặc chế độ ăn kiêng cần tránh

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn phương Tây bao gồm thực phẩm chế biến cao có nhiều khả năng bị trầm cảm nặng hoặc trầm cảm nhẹ dai dẳng.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những phụ nữ ăn chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây không lành mạnh có nhiều triệu chứng tâm lý hơn. Các loại thực phẩm mà những người tham gia này đã ăn bao gồm:

• thực phẩm chế biến
• đồ chiên
• ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng
• sản phẩm có đường
• bia

Các chế độ ăn uống không lành mạnh tương tự thường dẫn đến béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe thể chất khác cũng có thể góp phần vào sức khỏe tinh thần kém.

Tóm lược

Các nhà nghiên cứu vẫn đang xác định chế độ ăn uống ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lành mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến cân nặng, huyết áp, cholesterol và các chỉ số sức khỏe khác của một người. Hạn chế calo và nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của một người.

Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ điều trị sức khỏe tâm thần kém, nhưng bất kỳ ai gặp phải các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng, nên nói chuyện với bác sĩ.