Chế độ ăn kiêng pescatarian là gì?
Trong chế độ ăn kiêng pescatarian, nguồn protein động vật chính của một người là từ cá và các loại hải sản khác, chẳng hạn như tôm.
Ăn một chế độ ăn bao gồm chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, mà việc bổ sung cá và các sản phẩm từ cá có thể tăng cường.
Tuy nhiên, một số loại cá có thể hấp thụ thủy ngân từ môi trường của chúng, vì vậy một số người có thể cần hạn chế ăn chúng.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng pescatarian và những gì mọi người có thể ăn theo chế độ ăn kiêng này.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng pescatarian
Chế độ ăn kiêng pescatarian có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây, chúng tôi đề cập đến một số lợi ích này.
Sức khỏe tim mạch
Ăn cá, đặc biệt là cá béo, giúp tăng lượng axit béo omega-3 chuỗi dài. Axit béo omega-3 là một chất béo không bão hòa có thể có lợi cho con người và một số omega-3 là không thể thiếu để có cuộc sống lành mạnh.
Những người ăn cá có huyết áp thấp hơn, giảm nguy cơ nhịp tim bất thường và ít đau tim gây tử vong hơn những người không bao gồm cá trong chế độ ăn uống của họ.
Ngoài cá, chế độ ăn của mèo pescatarian chủ yếu bao gồm thức ăn thực vật. Theo một phân tích năm 2017, những người có chế độ ăn nhiều rau và các loại thực phẩm thực vật khác sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Các tác giả nghiên cứu nói rằng lợi ích sức khỏe tim mạch của chế độ ăn thực vật bao gồm cải thiện lipid máu và giảm huyết áp.
Nghiên cứu tương tự kết luận rằng chế độ ăn chay có thể đảo ngược các mảng xơ vữa động mạch khi kết hợp với tập thể dục và quản lý căng thẳng.
Xơ vữa động mạch xảy ra khi mảng bám tích tụ trong động mạch. Điều này làm cho các động mạch cứng lại, thu hẹp và hạn chế lưu lượng máu.
Ung thư
Chế độ ăn kiêng pescatarian cũng có thể bảo vệ mọi người chống lại ung thư đại trực tràng hoặc ung thư ảnh hưởng đến ruột kết và trực tràng.
Theo một nghiên cứu năm 2015, ung thư đại trực tràng là nguyên nhân thứ hai gây tử vong do ung thư ở Hoa Kỳ.
Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ một nhóm thuần tập gồm hơn 77.650 người và phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng pescatarian có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ chống lại ung thư đại trực tràng.
Bệnh tiểu đường và viêm nhiễm
Thực hiện theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
Hội chứng chuyển hóa bao gồm các tình trạng như kháng insulin, huyết áp cao và béo phì.
Cũng có bằng chứng cho thấy omega-3 có trong cá béo có thể làm giảm viêm, mặc dù bằng chứng này đến từ các thử nghiệm về chất bổ sung.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều chất chống viêm và chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid. Đây là những hợp chất tự nhiên có trong thực vật. Flavonoid có một loạt các đặc tính chống viêm và chống đái tháo đường.
Một nghiên cứu năm 2016, một lần nữa xem xét các mô hình ăn kiêng khác nhau của hơn 77.000 người ở Hoa Kỳ, phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng pescatarian có lượng flavonoid cao nhất trong số những người tham gia.
Các lợi ích về môi trường và phúc lợi động vật
Một số người chọn chế độ ăn chay vì họ không đồng ý với cách làm nông nghiệp của nhà máy hoặc giết động vật để làm thực phẩm.
Đối với những người quan tâm đến quyền lợi động vật, chế độ ăn kiêng pescatarian có thể phù hợp hơn một chút. Điều này là do một số nhà khoa học cho rằng cá không thể cảm thấy đau đớn. Một nghiên cứu năm 2015 kết luận rằng mặc dù cá có thể bị căng thẳng tâm lý, nhưng chúng thiếu mạng lưới thần kinh cần thiết để trải qua cơn đau.
Chế độ ăn kiêng pescatarian cũng có thể thu hút những người muốn ăn thực phẩm từ những gì họ cho là thực hành canh tác bền vững.
Chế độ ăn kiêng pescatarian có bền vững không?
Chế độ ăn kiêng pescatarian bền vững hơn so với việc nuôi động vật có vú hoặc chim trong nhà máy, nhưng nó có một số vấn đề về môi trường.
Một số người tin rằng việc chăn nuôi lợn và động vật nhai lại, chẳng hạn như trâu bò, cừu và dê, có thể gây hại cho môi trường. Cả hai nhóm đều thải ra khí nhà kính, với động vật nhai lại tạo ra khí mêtan và lợn tạo ra amoniac.
Ở quy mô toàn cầu, những khí này góp phần làm trái đất nóng lên. Ngoài ra, việc phá rừng quy mô lớn để chăn thả và làm nông nghiệp làm cho vấn đề khí nhà kính trở nên trầm trọng hơn.
Mặc dù cá không tạo ra khí nhà kính, đánh bắt và đánh bắt thủy sản là một thách thức đối với hệ sinh thái nước.
Ví dụ, ăn cá đánh bắt tự nhiên không nhất thiết tốt cho môi trường hơn ăn cá nuôi, và các tàu lưới kéo được sử dụng để đánh bắt cá đánh bắt bằng lưới kéo có thể ảnh hưởng đến hệ sinh thái đại dương theo nhiều cách.
Một số người coi nuôi cá là một giải pháp để đánh bắt quá mức và cạn kiệt nguồn cá, và hoạt động này đã phát triển nhanh chóng trong vài năm qua.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, nuôi cá có thể:
- làm hỏng hệ sinh thái nước
- giới thiệu các loài xâm lấn
- sử dụng cá hoang dã để làm thức ăn
- gây ra quá tải
- gây bệnh
Chế độ ăn kiêng pescatarian cũng có thể tốn kém hoặc khó duy trì khi mọi người sống ở một khoảng cách xa bờ biển hoặc đường nước ngọt. Một số người cũng có thể khó tiếp cận cá đóng hộp có nguồn gốc bền vững.
Những người theo chế độ ăn kiêng pescatarian có thể ăn gì?
Dưới đây là một số gợi ý về các nguồn cá mà một người theo chế độ ăn kiêng pescatarian có thể ăn:
- cá mòi đóng hộp
- cá hồi đóng hộp
- cá ngừ đóng hộp
- que cá
- cá hồi đông lạnh, cá hồi và cá trích
- tôm đông lạnh
- cá tươi, chẳng hạn như cá hồi, cá minh thái, cá da trơn và cá mòi
- động vật có vỏ tươi, chẳng hạn như tôm, trai và sò điệp
Các loại thực phẩm khác cần bao gồm:
- trái cây
- rau
- ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm yến mạch, lúa mì bulgar, rau dền, ngô và gạo
- thực phẩm có chứa các sản phẩm ngũ cốc
- ngũ cốc giả, chẳng hạn như quinoa và kiều mạch, không chứa gluten
- các loại đậu, bao gồm đậu tây, đậu pinto và đậu Hà Lan
- các sản phẩm họ đậu, bao gồm đậu phụ và hummus
- quả hạch và bơ hạt
- hạt, chẳng hạn như hạt lanh, hạt gai dầu và hạt chia
- trứng và sữa, nếu người ăn chay lacto-ovo
Nếu một người theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tránh tiêu thụ trứng và sữa, họ có thể cần kiểm tra lượng canxi của mình và cân nhắc việc bổ sung.
Kế hoạch bữa ăn 1 ngày
Ở đây, chúng tôi đưa ra các ví dụ về công thức nấu ăn cho các bữa ăn mà một người có thể cân nhắc khi chọn chế độ ăn kiêng pescatarian:
Bữa ăn sáng
Cá mòi trên crostini
Cá mòi là một nguồn omega-3 tuyệt vời. Sử dụng rau bina để làm một lớp pesto rải trên crostini cung cấp một nguồn vitamin C và vitamin A. Vitamin C giúp tăng lượng chất sắt mà một người hấp thụ.
Công thức này sử dụng cá mòi đóng hộp, nhưng cũng có thể sử dụng cá mòi tươi hoặc cá cơm. Bắt đầu ngày mới với protein làm tăng cảm giác no, và pesto bổ sung các loại rau xanh tốt cho sức khỏe là nguồn cung cấp chất sắt.
Bữa trưa
Falafel nướng cổ điển
Tahini là nguồn cung cấp protein thực vật và omega-3. Đậu cô ve cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Thêm món salad Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe vào công thức này để tạo ra bữa trưa đầy đủ.
Bữa tối
Cá hồi quay sốt bưởi hẹ
Cá hồi cung cấp axit béo thiết yếu omega-3.
Cá có hương vị mạnh rất hợp với các loại trái cây có múi như bưởi. Việc bổ sung bưởi vào công thức này cũng bổ sung thêm vitamin C và chất xơ, và nó được tính vào 2 khẩu phần trái cây mà một người nên ăn mỗi ngày.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng pescatarian
Kim loại nặng và các chất ô nhiễm trong cá biển là một vấn đề toàn cầu. Với 92% lượng cá mà con người tiêu thụ là cá biển, phần lớn là cá ven biển, có nguy cơ bị ô nhiễm.
Thủy ngân có trong bầu khí quyển và các khối nước, do đó, gần như tất cả các loài cá đều có thể là nguồn cung cấp thủy ngân.
Đối với hầu hết mọi người, thủy ngân có trong cá không phải là một nguy cơ, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) giải thích.
Tuy nhiên, họ khuyên phụ nữ đang mang thai, phụ nữ có thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ không nên ăn các loại cá cụ thể.
Những loại cá cần tránh bao gồm:
- cá mập
- cá kiếm
- cá thu vua
- cá ngói
Cá chứa ít thủy ngân bao gồm:
- cá ngừ đóng hộp
- cá hồi
- cá minh thái
- con tôm
- Cá mèo
Tóm lược
Chế độ ăn kiêng pescatarian có thể có lợi cho sức khỏe và mang lại lợi ích cho sức khỏe, miễn là mọi người tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này có thể không bền vững như một số người vẫn nghĩ.
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giúp một người duy trì cân nặng hợp lý và chúng cũng có thể giúp giảm cân khi cần thiết. Chế độ ăn kiêng pescatarian cũng có thể có lợi cho sức khỏe hơn so với một số chế độ ăn kiêng dựa vào lượng calo thiếu hụt để giảm cân.
Mọi người có thể thấy rằng cá ngừ đóng hộp và cá mòi, cũng như cá hun khói, là những thực phẩm dễ kiếm và dễ ăn nhất. Đây là những lựa chọn có đầy đủ hương vị, nhưng cá trắng đông lạnh và cá que là những lựa chọn có hương vị tinh tế hơn.
Nếu có thể, mọi người có thể muốn mua cá tươi từ các nguồn bền vững. Một trang web hữu ích có thể trợ giúp là Seafood Watch.
