6 chất dinh dưỡng thiết yếu là gì?
Cơ thể của một người không thể sản xuất mọi thứ cần thiết để hoạt động. Có sáu chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người cần tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm để duy trì sức khỏe tối ưu.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) lưu ý rằng các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng trong việc hỗ trợ sinh sản, sức khỏe tốt và tăng trưởng của một người. WHO chia các chất dinh dưỡng thiết yếu này thành hai loại: chất dinh dưỡng vi lượng và chất dinh dưỡng đa lượng.
Vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng mà một người cần với liều lượng nhỏ. Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ chúng, nhưng sự thiếu hụt có thể gây ra sức khỏe kém.
Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà một người cần với số lượng lớn hơn. Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm nước, protein, carbohydrate và chất béo.
Hãy tiếp tục đọc để biết thêm thông tin về nơi tìm những chất dinh dưỡng này và lý do tại sao một người cần chúng.
Sáu chất dinh dưỡng thiết yếu là vitamin, khoáng chất, protein, chất béo, nước và carbohydrate.
Vitamin
Vitamin là vi chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- tăng cường hệ thống miễn dịch
- giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt
- tăng cường răng và xương
- hỗ trợ hấp thụ canxi
- duy trì làn da khỏe mạnh
- giúp cơ thể chuyển hóa protein và carbs
- hỗ trợ máu khỏe mạnh
- hỗ trợ não và hệ thần kinh hoạt động
Có 13 loại vitamin thiết yếu được các chuyên gia dinh dưỡng chia thành hai nhóm: tan trong chất béo và tan trong nước.
Các vitamin tan trong chất béo là:
- vitamin A
- vitamin D
- vitamin E
- vitamin K
Các vitamin tan trong nước là:
- vitamin B-1 (thiamine)
- vitamin B-12 (cyanocobalamin)
- vitamin B-6
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-5 (axit pantothenic)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-9 (folate, axit folic)
- vitamin B-7 (biotin)
- vitamin C
Thông thường, một người ăn một chế độ ăn nhiều rau, trái cây và protein nạc có thể nhận được tất cả các vitamin họ cần trong thực phẩm của họ. Tuy nhiên, những người ăn ít trái cây và rau quả, và những người mắc các bệnh về tiêu hóa có thể cần bổ sung vitamin để giảm hoặc tránh sự thiếu hụt.
Tìm hiểu vitamin là gì và chúng có tác dụng gì tại đây.
Khoáng chất
Khoáng chất là loại vi chất dinh dưỡng thứ hai. Có hai nhóm chất khoáng: chất khoáng chính và chất khoáng vi lượng. Cơ thể cần sự cân bằng khoáng chất từ cả hai nhóm để có sức khỏe tối ưu.
Các khoáng chất chính là:
- magiê
- canxi
- phốt pho
- lưu huỳnh
- natri
- kali
- clorua
Các khoáng chất chính giúp cơ thể thực hiện những việc sau:
- cân bằng mực nước
- duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh
- cải thiện sức khỏe của xương
Khoáng chất vết là:
- bàn là
- selen
- kẽm
- mangan
- crom
- đồng
- iốt
- florua
- molypden
Các khoáng chất theo dõi giúp:
- tăng cường xương
- ngăn ngừa sâu răng
- hỗ trợ đông máu
- giúp vận chuyển oxy
- hỗ trợ hệ thống miễn dịch
- hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh
Một người có thể đảm bảo họ tiêu thụ đủ khoáng chất bằng cách bao gồm các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống của họ.
- thịt đỏ (hạn chế sử dụng và chọn thịt nạc)
- Hải sản
- muối ăn iốt (dưới 2.300 miligam một ngày)
- sữa và các sản phẩm từ sữa khác
- các loại hạt và hạt giống
- rau
- rau lá xanh
- trái cây
- gia cầm
- bánh mì và ngũ cốc tăng cường
- lòng đỏ trứng
- các loại ngũ cốc
- đậu và các loại đậu
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Chất đạm
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng mà mọi tế bào trong cơ thể cần để hoạt động bình thường.
Protein thực hiện nhiều chức năng khác nhau, bao gồm:
- đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của cơ, xương, tóc và da
- hình thành các kháng thể, kích thích tố và các chất thiết yếu khác
- phục vụ như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào và mô khi cần thiết
Một người có thể hấp thụ protein thông qua chế độ ăn uống của họ. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp protein dồi dào:
- thịt đỏ (hạn chế sử dụng và chọn thịt nạc)
- gia cầm, bao gồm cả gà và gà tây
- cá và các loại hải sản khác
- đậu và các loại đậu
- trứng
- các sản phẩm từ sữa
- đậu nành
- quả hạch
- một số loại ngũ cốc, bao gồm quinoa
Mặc dù các loại thịt và cá có xu hướng chứa lượng protein cao nhất, nhưng người ăn chay và ăn chay có thể nhận đủ protein từ các sản phẩm thực vật khác nhau.
Tìm hiểu lượng protein một người cần mỗi ngày.
Chất béo
Mọi người thường liên hệ thực phẩm nhiều chất béo với sức khỏe không tốt. Tuy nhiên, một người cần một số chất béo nhất định để giúp duy trì sức khỏe tối ưu.
Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp nó thực hiện một loạt các chức năng. Tuy nhiên, điều cần thiết là tiêu thụ chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và hạn chế hoặc tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo lành mạnh giúp thực hiện các chức năng sau:
- tăng trưởng tế bào
- máu đông
- xây dựng các tế bào mới
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2
- chuyển động cơ bắp
- cân bằng lượng đường trong máu
- chức năng não
- hấp thụ khoáng chất và vitamin
- sản xuất hormone
- chức năng miễn dịch
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây cho người Mỹ, một người nên tiêu thụ 20–35% lượng calo từ chất béo có lợi cho sức khỏe.
Một người có thể tìm thấy chất béo lành mạnh trong một số loại thực phẩm, bao gồm:
- quả hạch
- cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ
- dầu thực vật
- dầu dừa
- hạt giống
Tìm hiểu sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa.
Carbohydrate
Carbohydrate rất cần thiết cho cơ thể. Chúng là đường hoặc tinh bột cung cấp năng lượng cho tất cả các tế bào và mô trong cơ thể.
Có hai loại carbohydrate khác nhau: đơn giản và phức tạp. Mọi người nên hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và gạo. Tuy nhiên, cơ thể cần carbohydrate phức hợp để hỗ trợ những điều sau:
- hệ thống miễn dịch
- chức năng não
- hệ thần kinh
- năng lượng để thực hiện nhiệm vụ
- chức năng tiêu hóa
Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị một người tiêu thụ 45–65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate phức hợp.
Các loại thực phẩm sau đây chứa carbohydrate phức tạp:
- quinoa
- gạo lức
- rau
- mì ống nguyên hạt, bánh mì và các loại bánh nướng khác
- cháo bột yến mạch
- trái cây
- lúa mạch
Mọi người nên tránh các sản phẩm chế biến quá kỹ có chứa chất tẩy trắng, bột mì trắng và thực phẩm có thêm đường.
Tìm hiểu sự khác biệt giữa carbs tốt và xấu tại đây.
Nước
Nước có lẽ là chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất mà một người cần. Một người chỉ có thể sống sót trong vài ngày mà không cần tiêu thụ nước. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể gây đau đầu và suy giảm chức năng thể chất và tinh thần.
Cơ thể con người được tạo thành chủ yếu là nước, và mọi tế bào đều cần nước để hoạt động. Nước giúp thực hiện một số chức năng, bao gồm:
- thải độc tố ra ngoài
- hấp thụ sốc
- vận chuyển chất dinh dưỡng
- ngăn ngừa táo bón
- bôi trơn
- hydrat hóa
Nguồn nước tốt nhất là uống nước tự nhiên, không đường từ vòi hoặc các nguồn đóng chai. Đối với những người không thích mùi vị của nước lã, họ có thể thêm một vắt chanh hoặc các loại trái cây họ cam quýt khác.
Ngoài ra, một người có thể nhận được thêm nước bằng cách tiêu thụ các loại trái cây có chứa một lượng lớn nước.
Mọi người nên tránh lấy nước từ đồ uống có đường. Đồ uống có đường bao gồm trà có đường, cà phê, soda, nước chanh và nước ép trái cây.
Tìm hiểu lượng nước cần uống để tránh mất nước.
Tóm lược
Một người cần tiêu thụ tất cả sáu loại chất dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo sức khỏe tốt nhất có thể. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ các chức năng quan trọng, bao gồm tăng trưởng, miễn dịch, hệ thần kinh trung ương và ngăn ngừa bệnh tật.
Thông thường, một người ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm protein nạc, rau, trái cây, carbohydrate phức hợp và nước sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Những người có vấn đề về tiêu hóa, dùng một số loại thuốc hoặc mắc các bệnh lý khác có thể yêu cầu bổ sung để giúp họ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Một cá nhân nên nói chuyện với bác sĩ của họ về bất kỳ điều kiện y tế nào và các loại thuốc họ đang dùng trước khi họ bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào. Ngoài ra, họ có thể muốn gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về lượng dinh dưỡng của họ trước khi họ bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha.
