Cách đối phó với OCD
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế có thể là một tình trạng khó sống chung, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để đối phó với nó. Trong Tiêu điểm này, chúng tôi sẽ đưa bạn qua chúng.
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) xảy ra khi một người có những suy nghĩ và hành vi lặp đi lặp lại mà họ không thể kiểm soát.
Những người bị OCD cảm thấy rằng họ phải lặp đi lặp lại những suy nghĩ và hành vi này.
Khoảng 1 phần trăm số người ở Hoa Kỳ đã trải qua OCD trong năm qua.
Các triệu chứng của OCD có thể xâm phạm vào tất cả các khía cạnh của cuộc sống của một người - bao gồm công việc, giáo dục và các mối quan hệ. Các triệu chứng OCD thường được chia thành hai loại: ám ảnh và cưỡng chế.
Những người mắc chứng OCD thường dành ít nhất 1 giờ mỗi ngày để đấu tranh với những ám ảnh và cưỡng chế của họ.
Ám ảnh được định nghĩa là những suy nghĩ hoặc thôi thúc gây ra lo lắng (chẳng hạn như sợ vi trùng), suy nghĩ về việc làm tổn thương bản thân hoặc người khác, hoặc khao khát có đồ vật theo một trật tự hoàn toàn đối xứng. Những ám ảnh cũng có thể ở dạng những hình ảnh tinh thần dai dẳng và không mong muốn.
Bắt buộc là những hành vi cụ thể mà những người mắc chứng OCD cảm thấy rằng họ phải làm khi có ý nghĩ ám ảnh. Chúng có thể bao gồm giặt quá nhiều, sắp xếp mọi thứ theo một cách nhất định hoặc đếm một cách cưỡng chế.
Mặc dù một người mắc chứng OCD có thể cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức khi thực hiện các nghi lễ liên quan đến những suy nghĩ ám ảnh của họ, nhưng họ không cảm thấy thích thú với điều này. Thay vào đó, những suy nghĩ và hành động như vậy góp phần làm tăng cảm giác lo lắng.
Các triệu chứng OCD có thể cải thiện hoặc trầm trọng hơn theo thời gian. Tuy nhiên, nếu một người mắc chứng OCD có thể nhận ra rằng họ đang trải qua những suy nghĩ không mong muốn quá mức hoặc không thể kiểm soát hành vi của mình, họ có thể thực hiện các bước để tự giúp mình.
Điều trị OCD
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị OCD, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn. OCD thường được điều trị bằng thuốc như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, liệu pháp tâm lý như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc kết hợp cả hai.
Một số người mắc chứng OCD thấy rằng CBT hữu ích vì loại liệu pháp này dạy người đó cách nghĩ khác về những ám ảnh và cưỡng chế của họ, giúp họ vượt qua những suy nghĩ và hành vi không mong muốn này.
Năm ngoái, Tin tức y tế hôm nay báo cáo về một nghiên cứu sử dụng MRI chức năng để kiểm tra cách não của những người bị OCD phản ứng với một loại CBT được gọi là phòng ngừa phơi nhiễm và phản ứng (ERP).
ERP liên quan đến việc cho những người bị OCD tiếp xúc với những thứ gây ra các triệu chứng của họ và hoạt động để khuyến khích người đó chống lại sự thúc giục thông thường của họ trong những tình huống này.
Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng não của những người bị OCD sử dụng ERP cho thấy sự gia tăng đáng kể khả năng kết nối giữa tám mạng não.
Các tác giả của nghiên cứu đó gợi ý rằng những thay đổi não này có thể đại diện cho cách những người tham gia kích hoạt các mô hình suy nghĩ khác nhau và học các hành vi mới không dựa trên sự ép buộc.
Tuy nhiên, khoảng 30-60 phần trăm những người được điều trị OCD nhận thấy rằng nó không giúp ích gì. Vì vậy, việc tìm kiếm các chiến lược khác để giúp kiểm soát các triệu chứng của OCD là rất quan trọng.
Nói về OCD có thể giúp ích
Nhiều người sống chung với OCD nhận thấy rằng bước đầu tiên quan trọng trong quá trình tự lực là cởi mở về tình trạng của họ với bạn bè và gia đình. Nếu bạn bị OCD, có thể nói chuyện về nó với những người thân thiết với bạn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn về tình trạng bệnh cũng như bớt bị cô lập.
Dành thời gian cho những người bị OCD khác cũng có thể có lợi. Tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc tham gia với những người khác bị OCD trực tuyến có thể giúp mọi người cảm thấy được chấp nhận.
Nó cũng có thể cho phép họ nói về trải nghiệm của họ trong một môi trường mà không lo lắng rằng họ có thể bị đánh giá.
Trang web của Tổ chức OCD Quốc tế có thể giúp bạn tìm một nhóm hỗ trợ OCD gần bạn. Họ thậm chí còn đưa ra lời khuyên cho bất kỳ ai quan tâm đến việc bắt đầu nhóm hỗ trợ của riêng họ.
Trong khi đó, The Mighty chỉ là một ví dụ về cộng đồng OCD trực tuyến, ví dụ này, xoay quanh những câu chuyện đời thực của những người mắc OCD.
Thư giãn và giảm thiểu căng thẳng
Những người bị OCD thường thấy rằng các triệu chứng của họ trở nên tồi tệ hơn khi họ bị căng thẳng, vì vậy, kiểm soát căng thẳng là một chiến lược đối phó thực sự quan trọng. Chúng ta có xu hướng cảm thấy căng thẳng khi ở trong những tình huống có nhiều áp lực đặt lên mình và chúng ta không cảm thấy như thể mình đang kiểm soát.
Sau đây là một số lời khuyên, mặc dù chúng có thể không nhất thiết chữa khỏi chứng OCD của bạn, nhưng có thể giúp bạn hiểu các yếu tố kích hoạt và giảm thiểu tác động của chúng. Nhận biết khi nào căng thẳng có khả năng tích tụ có thể giúp bạn giải quyết nó trước khi nó lấn át bạn.
Một phần của việc kiểm soát căng thẳng là tránh những tình huống này, nếu có thể. Một phần quan trọng khác của việc kiểm soát căng thẳng là học cách đối phó với những tình huống khó khăn, hay còn gọi là “phát triển khả năng phục hồi cảm xúc”.
Thử các kỹ thuật thư giãn khác nhau có thể giúp giảm bớt căng thẳng - ví dụ, kỹ thuật thở sâu có thể giúp bạn xoa dịu.
Thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đếm đến bốn khi bạn hít vào và một lần nữa khi bạn thở ra.
Một cách tốt khác để thư giãn có thể là nghỉ ngơi khỏi các thiết bị của bạn. Hãy thử đi một giờ mà không có điện thoại di động của bạn. Nó có ích gì không? Vậy tại sao không thử đi cả ngày?
Thay vì ngồi thụp xuống và khoanh vùng trước tivi hoặc đắm chìm trong Facebook vào buổi tối, hãy thử đọc sách, tắm bồn hoặc thử một công thức mới. Dành thời gian cho những công việc thường ngày có thể mang lại cho chúng ta cảm giác không gian rộng rãi, điều mà nhiều người cảm thấy bình tĩnh hơn.
Sở thích sáng tạo - chẳng hạn như vẽ tranh, may vá và thủ công - có thể là một nguồn thư giãn tuyệt vời. Và, âm nhạc thực sự có thể giúp đánh lạc hướng chúng ta khỏi những suy nghĩ khó chịu hoặc cảm giác lo lắng.
Cho dù đó là chơi nhạc cụ, khiêu vũ hay chỉ đeo tai nghe và tăng âm lượng, việc đắm chìm trong âm nhạc có thể rất hữu ích.
Một số người nghĩ rằng chánh niệm có thể giúp ích cho những người bị OCD. Vẫn chưa có nhiều nghiên cứu kết luận về việc liệu chánh niệm có hiệu quả đối với OCD hay không, nhưng nó có thể giúp mọi người kiểm soát sức khỏe tâm thần của họ nói chung.
Các kỹ thuật chánh niệm liên quan đến việc chú ý sâu vào tâm trí, cơ thể và môi trường xung quanh và tìm cách bạn phản ứng với những thay đổi trong trạng thái tinh thần của mình.
Ngủ, tập thể dục và ăn kiêng
Nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần có xu hướng bùng phát do ngủ không đủ giấc và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng OCD không phải là ngoại lệ. Vì vậy, cố gắng duy trì thói quen ngủ đều đặn có thể giúp ích rất nhiều.
Một lần nữa, hãy thử tránh điện thoại di động, máy tính xách tay, máy tính bảng và TV ít nhất một giờ trước khi đi ngủ; những thứ này có thể ngăn chúng ta ngủ đủ giấc. Những người hoạt động thể chất có nhiều khả năng ngủ đủ giấc hơn, vì vậy một bài tập thể dục nhỏ - hoặc thậm chí chỉ đi dạo hoặc làm một số việc nhà - có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời.
Rượu, caffein và thực phẩm có nhiều đường đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy hãy cẩn thận tiết chế lượng tiêu thụ những chất này nếu bạn bị OCD và khó ngủ.
Năng lượng nhanh chóng quen thuộc đi kèm với cà phê hoặc soda có thể cảm thấy cần thiết trong ngày, nhưng cũng như làm rối loạn giấc ngủ của bạn, nó cũng có thể làm tăng lo lắng và trầm cảm, do đó có khả năng làm trầm trọng thêm các triệu chứng OCD.
Thực phẩm giải phóng năng lượng từ từ - chẳng hạn như các loại hạt, hạt, mì ống, gạo và ngũ cốc - là lựa chọn thay thế thích hợp vì chúng giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Lượng đường trong máu giảm có thể dẫn đến trầm cảm và mệt mỏi, có thể gây bất ổn cho những người mắc chứng OCD. Và, đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước - mục tiêu 6-8 ly mỗi ngày - sẽ cải thiện sự tập trung của bạn và giúp cân bằng tâm trạng.
Mặc dù những chiến lược này không có nghĩa là một phương pháp chữa trị phù hợp với tất cả, nhưng nếu bạn bị OCD, bạn có thể thấy rằng một số kỹ thuật này hữu ích trong việc tránh hoặc giảm thiểu tác động của các tác nhân gây ra.
Xem những gì hiệu quả cho bạn và luôn nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để kiểm soát các triệu chứng của bạn.
