Điều gì có thể gây ra lo lắng?
Lo lắng là cảm giác sợ hãi, lo lắng hoặc không thoải mái, mà hầu hết mọi người thỉnh thoảng trải qua. Những tình huống và sự kiện căng thẳng hoặc không quen thuộc gây ra những cảm giác này được mọi người gọi là tác nhân gây lo lắng.
Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể tránh được những tác nhân này, nhưng có những kỹ thuật mà mọi người có thể sử dụng để kiểm soát sự lo lắng của mình trong những tình huống nhất định.
Tại đây, chúng tôi cung cấp thông tin về các kỹ thuật quản lý lo âu và mô tả các lựa chọn điều trị khác nhau cho những người bị chứng lo âu trầm trọng hoặc suy nhược.
Có nhiều tác nhân gây lo lắng khác nhau. Dưới đây, chúng tôi xem xét tám ví dụ phổ biến về các kích hoạt này và cách một người có thể quản lý chúng.
1. Uống quá nhiều caffeine
Caffeine làm tăng nồng độ epinephrine trong cơ thể. Epinephrine là một trong những hormone đóng vai trò trong phản ứng chống lại hoặc bỏ chạy.
Do đó, uống quá nhiều cà phê và các đồ uống có chứa caffein khác có thể khiến mọi người cảm thấy lo lắng và căng thẳng.
Uống ít caffeine hơn có thể giúp cải thiện cảm giác lo lắng.
Tìm hiểu thêm về cách caffeine có thể ảnh hưởng đến cơ thể tại đây.
2. Ngồi kiểm tra
Mọi người thường cảm thấy lo lắng trước khi kiểm tra. Tên của điều này là lo lắng kiểm tra, là một loại lo lắng về hiệu suất.
Đôi khi, lo lắng về bài kiểm tra là do thiếu nghiên cứu hoặc chuẩn bị. Những lần khác, nó xảy ra bởi vì một người sợ thất bại. Một áp lực lớn để thực hiện thường thúc đẩy mối quan tâm này.
Hầu hết các trường đều có các chương trình đặc biệt hoặc cố vấn để giúp học sinh kiểm soát sự lo lắng khi thi.
3. Giao lưu
Một số người có thể cảm thấy lo lắng trước một cuộc tụ họp hoặc sự kiện xã hội hoặc khi gặp gỡ mọi người lần đầu tiên. Ví dụ, họ có thể cảm thấy đặc biệt lo lắng trong những trường hợp sau:
- đưa ra một bài phát biểu hoặc biểu diễn
- tham gia một cuộc phỏng vấn
- gặp gỡ một nhóm lớn người lạ
Một chút lo lắng nhất định trong những tình huống này là bình thường. Tuy nhiên, đôi khi, sự lo lắng quá dữ dội khiến mọi người ngừng tham gia vào các hoạt động mà lẽ ra họ sẽ yêu thích.
Mọi người có thể cảm thấy tự ý thức quá mức và trở nên thu mình lại với xã hội. Đây có thể là những dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu xã hội.
4. Bị bắt nạt
Những người từng bị bắt nạt ở trường học hoặc nơi làm việc có thể trở nên lo lắng về việc dành thời gian ở đó.
Nỗi sợ hãi về những kẻ bắt nạt có thể khiến mọi người mất tập trung vào việc học hoặc công việc của họ. Một số trẻ em có thể bỏ học hoàn toàn. Những phản ứng hành vi này có thể dẫn đến hoạt động kém hiệu quả, có thể gây thêm lo lắng.
Theo thời gian, mọi người có thể trở nên sợ hãi trước các tình huống xã hội nói chung.
Những người đang bị bắt nạt nên cố gắng liên hệ với một người bạn, đồng nghiệp hoặc người cố vấn đáng tin cậy. Hầu hết các tổ chức đã thiết lập các thủ tục để quản lý hành vi bắt nạt trong trường học hoặc nơi làm việc.
5. Gặp khó khăn về tài chính
Khó khăn về tài chính có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tinh thần của một người.
Sống chung với nợ nần, mất việc làm hoặc có thu nhập không ổn định đều có thể gây ra cảm giác lo lắng.
Theo một cuộc khảo sát năm 2017 của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, khoảng 72% người dân Hoa Kỳ cho biết họ cảm thấy căng thẳng về tiền bạc trong tháng trước đó.
Những người bị lo lắng về tài chính có thể có lợi khi nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc một thành viên gia đình hoặc bạn bè hỗ trợ.
6. Trải qua một mất mát
Nhiều người liên hệ sự mất mát với cảm giác đau buồn và trầm cảm dữ dội. Trong nhiều trường hợp, mất mát cũng có thể gây ra sự lo lắng sâu sắc.
Một người mất người thân có thể lo lắng không biết họ sẽ đối phó như thế nào. Mọi người có thể cảm thấy lo lắng đặc biệt sau cái chết của một người mà họ đã tâm sự hoặc dựa vào một cách nào đó.
Nhiều người cũng lo lắng về việc họ sẽ đối phó với nỗi đau của mình như thế nào. Họ có thể cảm thấy lo lắng về việc liệu họ có thể hoạt động tại nơi làm việc hoặc ở nhà hay không. Họ thậm chí có thể sợ rằng họ sẽ không bao giờ cảm thấy bình thường trở lại.
Những người cảm thấy lo lắng sau khi mất nên nói chuyện với bác sĩ của họ. Bác sĩ có thể giới thiệu người đó để được tư vấn về người mất.
7. Trở thành cha mẹ
Trở thành cha mẹ là một sự kiện quan trọng trong cuộc đời. Mặc dù nó có thể là một viễn cảnh thú vị, nhưng nó cũng có thể gây ra cảm giác căng thẳng và lo lắng.
Các bậc cha mẹ tương lai có thể lo lắng về cách họ sẽ đương đầu với vai trò mới của mình. Họ cũng có thể lo lắng về việc sinh nở, cũng như sức khỏe của em bé.
Phụ nữ có mức độ lo lắng khi mang thai cao nên nói chuyện với bác sĩ của họ. Căng thẳng mãn tính có thể có tác động tiêu cực đến cả phụ nữ và thai nhi. Bác sĩ có thể đề nghị một hình thức trị liệu trò chuyện để giúp giảm bớt lo lắng.
8. Nhận được chẩn đoán bệnh nặng
Nhận được chẩn đoán về một bệnh nặng hoặc tình trạng bệnh mãn tính có thể khiến bạn vô cùng buồn phiền và lo lắng.
Mọi người có thể cảm thấy lo lắng về cách họ sẽ kiểm soát tình trạng của mình và nó có thể tiến triển như thế nào. Họ cũng có thể lo lắng về cách họ hoặc những người thân yêu của họ sẽ đối phó với tình cảm hoặc tài chính.
Những người trải qua những lo lắng này nên nói chuyện với bác sĩ của họ. Bác sĩ sẽ có thể giới thiệu các liệu pháp thích hợp và các nguồn hữu ích khác.
Sự đối xử
Nhiều người cảm thấy lo lắng trong một số tình huống nhất định, một số có xu hướng gây lo lắng nhiều hơn những tình huống khác.
Tuy nhiên, mọi người nên đi khám nếu lo lắng bắt đầu ảnh hưởng đến bất kỳ khía cạnh nào sau đây của cuộc sống của họ:
- nhưng môi quan hệ ca nhân
- khả năng tận hưởng cuộc sống
- khả năng hoạt động từ ngày này sang ngày khác
Một người bị lo lắng nghiêm trọng, dai dẳng hoặc suy nhược có thể bị rối loạn lo âu. Trong những trường hợp như vậy, bác sĩ có thể đề nghị điều trị để giúp kiểm soát sự lo lắng.
Hình thức điều trị mà một người nhận được tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của chứng lo âu, cũng như nguyên nhân của nó.
Một số lựa chọn điều trị bao gồm:
Liệu pháp trò chuyện
Các loại liệu pháp nói chuyện khác nhau có sẵn.
Tư vấn: Tư vấn thường là một liệu pháp ngắn hạn kéo dài trong vài tuần. Mục tiêu của tư vấn là giúp mọi người phát triển các chiến lược để quản lý các tình huống căng thẳng.
Tâm lý trị liệu: Liệu pháp này lâu dài hơn là tư vấn, và nó bao gồm một loạt các vấn đề.
Có nhiều loại liệu pháp tâm lý khác nhau, nhưng tất cả đều nhằm mục đích giúp mọi người trở nên tốt hơn có thể:
- điều chỉnh cảm xúc của họ
- quản lý căng thẳng
- hiểu các mô hình hành vi ảnh hưởng đến mối quan hệ của họ với những người khác
Loại liệu pháp tâm lý mà một người nhận được sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của họ và loại lo lắng mà họ có.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): CBT là một hình thức trị liệu tâm lý cụ thể giúp mọi người nhận ra cách suy nghĩ tiêu cực của họ có thể ảnh hưởng đến sự lo lắng và hành vi của họ. Nhận thức rõ hơn về điều này có thể giúp mọi người phát triển các chiến lược đối phó hiệu quả hơn.
Thuốc
Đôi khi, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống lo âu cùng với liệu pháp trò chuyện. Sức khỏe tổng thể của một người và loại lo lắng mà họ có sẽ xác định loại thuốc phù hợp nhất cho họ.
Một số loại thuốc chống lo âu bao gồm:
- Buspirone: Mặc dù cơ chế hoạt động chính xác của nó vẫn chưa được biết, nhưng các nhà khoa học tin rằng buspirone hoạt động bằng cách liên kết với các thụ thể serotonin cụ thể, do đó tăng cường hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh này.
- Benzodiazepines: Đây là một loại thuốc an thần mà bác sĩ có thể kê đơn trong thời gian ngắn để giúp điều trị các triệu chứng lo lắng đột ngột và nghiêm trọng.Tuy nhiên, các bác sĩ gần đây đã kê toa ít benzodiazepine hơn do nguy cơ gây nghiện. Nguy cơ này cao hơn ở những người có tiền sử rối loạn sử dụng ma túy hoặc rượu.
- Thuốc chẹn beta: Những loại thuốc này hoạt động bằng cách ngăn chặn hoạt động của epinephrine, ngăn chặn tác dụng của nó, bao gồm nhịp tim nhanh mà mọi người thường gặp khi họ lo lắng.
Phòng ngừa
Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được những tình huống và sự kiện gây ra lo lắng. Cố gắng tránh những tác nhân này đôi khi có thể làm cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn.
Các kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp mọi người đạt được trạng thái tinh thần thoải mái hơn và kiểm soát sự lo lắng tốt hơn trong những tình huống này.
Những ví dụ bao gồm:
Tập thể dục
Tập thể dục làm giảm mức độ hormone căng thẳng trong cơ thể. Nó cũng có thể đánh lạc hướng mọi người khỏi lo lắng bằng cách khiến họ tập trung vào nhiệm vụ tập thể dục.
Một đánh giá năm 2014 đã điều tra tác dụng chống lo âu của tập thể dục so với tác dụng của các phương pháp điều trị lo âu tiêu chuẩn, chẳng hạn như thuốc và CBT. Tổng quan bao gồm tám thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) về các can thiệp tập thể dục đối với chứng lo âu.
Bản thân, tập thể dục kém hiệu quả hơn so với các phương pháp điều trị lo âu thông thường. Tuy nhiên, việc kết hợp điều trị với tập thể dục thường dẫn đến giảm lo lắng nhiều hơn so với chỉ điều trị.
Cả hai bài tập hiếu khí và kỵ khí đều có tác dụng làm giảm các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, cần có thêm RCTs để xác nhận lợi ích của việc tập thể dục đối với chứng lo âu.
Thiền chánh niệm
Thiền là thực hành tập trung tâm trí.
Chánh niệm là một loại thiền bao gồm việc tập trung vào cảm giác, suy nghĩ hoặc cảm giác cơ thể đang xảy ra trong giây phút hiện tại. Bằng cách này, một người thường có thể làm chậm suy nghĩ của họ và ngăn tâm trí của họ chạy đua.
Hình ảnh hướng dẫn
Hình ảnh có hướng dẫn là một loại thiền trong đó một người hình dung ra các cảnh để thúc đẩy sự thư giãn.
Ví dụ, một người có thể chọn tưởng tượng cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp hoặc một khu vườn yên bình. Những hình dung này có thể đánh lạc hướng mọi người khỏi trạng thái lo lắng và thúc đẩy những suy nghĩ và cảm giác tích cực.
Thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành là một kỹ thuật thở làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy thở bằng cơ hoành cũng làm giảm mức cortisol. Cortisol là một loại hormone mà cơ thể tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Có quá nhiều trong máu có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm sự lo lắng.
Để thử kiểu thở này, mọi người có thể làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, giữ cho bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt một tay lên ngực trên và tay kia lên bụng, ngay dưới khung xương sườn.
- Hít chậm và sâu bằng mũi. Rút hơi thở xuống về phía dạ dày. Tay đặt trên ngực nên giữ yên, và đặt tay lên bụng.
- Siết cơ bụng và hướng chúng vào trong trong khi thở ra từ từ. Giữ môi mím trong khi thở ra. Tay đặt trên bụng nên di chuyển xuống vị trí ban đầu.
Thử tập thở bằng cơ hoành trong 10 phút nhiều lần mỗi ngày.
Tóm lược
Hầu hết mọi người thỉnh thoảng trải qua những cơn lo lắng, mà một tình huống hoặc sự kiện cụ thể thường gây ra. Có nhiều kỹ thuật quản lý căng thẳng khác nhau để giúp mọi người ngăn ngừa hoặc giảm bớt lo lắng trong những tình huống này.
Đôi khi, sự lo lắng có thể cản trở cuộc sống bình thường, điều này có thể cho thấy một người mắc chứng rối loạn lo âu.
Những người bị lo lắng dai dẳng hoặc trầm trọng nên đi khám. Bác sĩ sẽ có thể đề nghị các phương pháp điều trị thích hợp.
