13 loại thực phẩm giàu kali hàng đầu
Kali là một chất dinh dưỡng quan trọng cho nhiều quá trình của cơ thể. Chuối là một nguồn cung cấp kali nổi tiếng, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa nhiều - nếu không muốn nói là nhiều hơn - chất dinh dưỡng này.
Kali là một chất điện giải giúp điều chỉnh lượng chất lỏng và máu trong cơ thể. Nhiều loại trái cây và rau quả là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Thịt, sữa, sữa chua và các loại hạt cũng là những nguồn tốt.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một chế độ ăn giàu kali và ít natri - một chất điện giải trong muối ăn và thực phẩm chế biến - có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Lượng kali hấp thụ đầy đủ (AI) cho người lớn hiện là 3.400 miligam (mg) mỗi ngày đối với nam giới và 2.600 mg đối với phụ nữ.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), giá trị hàng ngày (DV) của kali - lượng hàng ngày mà Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến nghị - sẽ tăng lên 4.700 mg vào tháng 1 năm 2020.
Chuối chứa 422 mg kali cho mỗi quả trung bình. Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các nguồn cung cấp kali tốt khác theo ODS và Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ.
1. Mơ khô
Một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng kali cao. Mơ là một loại trái cây có màu cam sáng mà mọi người có thể ăn tươi hoặc khô.
Nửa cốc mơ khô chứa 1.101 mg kali. Những loại trái cây này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt và chất chống oxy hóa.
Khi mua mơ khô, một người nên tìm những loại không chứa thêm đường. Họ có thể ăn mơ khô như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào món salad hoặc bữa ăn chính.
2. Khoai tây
Khoai tây là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Khoai tây nướng vẫn còn vỏ là lựa chọn tốt nhất vì khoai tây có nhiều kali trong vỏ.
Một củ khoai tây nướng vừa với vỏ chứa 941 mg kali. Bằng cách ăn một củ khoai tây nướng với gia vị không có muối, một người có thể tránh được thêm natri.
Khoai tây chiên thường thiếu chất dinh dưỡng và chứa thêm chất béo từ dầu và quá trình chiên, làm cho chúng trở thành một lựa chọn ít lành mạnh hơn. Khoai tây chiên cũng thường chứa một lượng natri cao, có thể làm mất tác dụng của kali.
3. Rau xanh
Rau xanh là một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất hiện có. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Các loại rau lá xanh có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Hầu hết cũng cung cấp một lượng kali tốt. Ví dụ:
- Một chén củ cải Thụy Sĩ nấu chín chứa 962 mg kali.
- Một cốc lá rau dền nấu chín chứa 846 mg.
- Một chén rau bina nấu chín chứa tới 838 mg.
4. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu nhỏ, tròn. Chúng chứa nhiều chất xơ và cũng giàu protein.
Một chén đậu lăng nấu chín chứa 731 mg kali.
Đậu lăng là một bổ sung tốt cho các món súp hoặc món hầm. Những người đang tìm kiếm một lựa chọn nhanh hơn có thể sử dụng đậu lăng đóng hộp hơn là khô. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải rửa sạch đậu lăng đóng hộp trước khi sử dụng để loại bỏ bớt natri.
5. Mận khô và nước ép mận khô
Prunes là mận khô. Do hàm lượng chất xơ cao và các đặc tính hóa học khác, nhiều người sử dụng mận khô hoặc nước ép mận để giúp giảm táo bón. Các công ty nước trái cây thường làm nước ép mận khô bằng cách thêm nước trở lại mận khô, nấu chúng, sau đó lọc bỏ chất rắn.
Có 707 mg kali trong một cốc nước ép mận đóng hộp, trong khi nửa cốc mận khô chứa 699 mg.
6. Cà chua xay nhuyễn hoặc nước trái cây
Cà chua tươi mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để có thêm kali, cách tốt nhất là sử dụng các sản phẩm cà chua cô đặc, chẳng hạn như cà chua nghiền hoặc nước ép cà chua.
Nửa cốc cà chua xay nhuyễn chứa 549 mg kali và một cốc nước ép cà chua chứa 527 mg.
Cà chua tươi cũng chứa kali, với một quả cà chua sống trung bình chứa 292 mg.
Mọi người thường sử dụng cà chua xay nhuyễn trong nấu ăn, chẳng hạn, thêm nó vào nước sốt mì ống. Nước ép cà chua đóng hộp hoặc đóng chai cũng thích hợp để sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, hoặc mọi người có thể uống.
7. Một số loại nước ép trái cây và rau quả
Một số loại nước trái cây có chứa lượng kali cao. Tuy nhiên, nhiều tổ chức y tế khuyến cáo mọi người nên tránh các loại nước trái cây có thêm đường. Trái cây nguyên chất chứa nhiều chất xơ hơn nước trái cây và thường cũng nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Tuy nhiên, 100% nước trái cây có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh với số lượng hạn chế, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ.
Các loại nước trái cây sau đây có nhiều kali, chứa các lượng sau mỗi cốc:
- nước ép cà rốt (đóng hộp): 689 mg
- nước chanh leo: 687 mg
- nước ép lựu: 533 mg
- nước cam (tươi): 496 mg
- nước ép rau củ (đóng hộp): 468 mg
- nước quýt (tươi): 440 mg
8. Nho khô
Nho khô là một loại trái cây khô khác có hàm lượng kali cao. Nho khô là một loại thực phẩm ăn vặt phổ biến.
Nửa cốc nho khô chứa 618 mg kali.
Đối với loại tốt cho sức khỏe nhất, hãy chọn loại nho khô chỉ chứa nho khô không thêm đường, lớp phủ hoặc các thành phần khác.
9. Đậu
Đậu có nhiều kích cỡ, hình dạng và màu sắc. Hầu hết đều chứa một lượng lớn chất xơ, một số protein và một lượng kali tốt.
Đậu thận là loại đậu có màu đỏ, hình quả thận mà mọi người thường dùng trong các món canh, nấu ớt hoặc làm món ăn kèm của đậu nướng.
Một cốc đậu tây đóng hộp chứa 607 mg kali.
Nhiều loại đậu khác cũng chứa nhiều kali. Số lượng mỗi khẩu phần nửa cốc như sau:
- đậu adzuki: 612 mg
- đậu trắng (cannellini): 595 mg
- đậu lima: 478 mg
- đậu bắc đại: 460 mg
- đậu đen: 401 mg
- đậu hộp đóng hộp: 380 mg
- đậu hải quân: 354 mg
10. Sữa và sữa chua
Mọi người thường nghĩ về các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua, là những nguồn giàu canxi. Tuy nhiên, một số sản phẩm từ sữa cũng là một cách tốt để bổ sung thêm kali vào chế độ ăn.
Các nghiên cứu cho thấy ở Hoa Kỳ, sữa là nguồn cung cấp kali hàng đầu ở người lớn. Một cốc sữa 1% chứa 366 mg.
Nhiều người cũng nhận được kali từ trà và cà phê. Một tách cà phê đen pha 8 ounce (oz) chứa 116 mg kali, được xếp vào loại thực phẩm có hàm lượng kali thấp, nhưng việc thêm creamers và sữa sẽ làm tăng hàm lượng kali đáng kể.
Các sản phẩm sữa khác cũng chứa kali. Ví dụ, một cốc sữa chua không béo nguyên chất chứa tới 579 mg.
11. Khoai lang
Khoai lang có thịt màu cam và vị ngọt hơn khoai lang trắng. Màu cam của chúng có nghĩa là chúng cung cấp nhiều beta carotene hơn các loại khoai tây khác, nhưng chúng cũng chứa kali.
Một củ khoai lang nướng vẫn còn nguyên vỏ chứa 542 mg kali.
Để có lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, một người nên ăn khoai lang nướng hoặc nướng trong lò vi sóng không thêm đường. Tốt nhất là bạn nên tránh những loại khoai lang đóng hộp mà các nhà sản xuất đã đóng gói dưới dạng xi-rô.
12. Hải sản
Cá và động vật có vỏ chứa chất béo omega-3 có lợi cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn cá (đặc biệt là cá béo) ít nhất hai lần một tuần. Một số loại hải sản cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào.
Cá hồi và trai Đại Tây Dương hoang dã dẫn đầu với 534 mg kali cho mỗi khẩu phần 3 oz.
Khẩu phần tương tự của các loại hải sản giàu kali khác cung cấp:
- cá thu: lên đến 474 mg
- cá bơn: 449 mg
- cá hồng: 444 mg
- cá hồi vân: lên đến 383 mg
13. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và vitamin C, E và K. Quả bơ cũng chứa gần 5 gam chất xơ trong nửa cốc.
Bơ là một nguồn cung cấp kali dồi dào, cung cấp 364 mg trong một khẩu phần ăn nửa cốc.
Mọi người có thể ăn bơ sống trong món salad, làm nước chấm, hoặc nướng trên bánh mì nướng. Chúng cũng hoạt động tốt trong các bữa ăn đã nấu chín, chẳng hạn như các món mì ống.
Điều gì về bổ sung kali?
Một số người có thể thắc mắc về việc sử dụng chất bổ sung để tăng lượng kali của họ. Chỉ có một số nghiên cứu đã điều tra tác dụng của việc bổ sung kali, và một số cho rằng cơ thể có thể hấp thụ kali từ các chất bổ sung cũng như từ thực phẩm.
Tuy nhiên, ODS nói rằng trong nhiều loại thực phẩm chức năng, các nhà sản xuất giới hạn lượng kali ở mức 99 mg - chỉ khoảng 3% DV của một người - do lo ngại về tính an toàn đối với các loại thuốc có chứa kali.
Những người có vấn đề về thận nên thận trọng với việc tiêu thụ quá nhiều kali, vì điều này có thể dẫn đến tăng kali huyết hoặc nồng độ kali trong máu cao.
Tuy nhiên, kali từ thực phẩm không gây hại cho những người khỏe mạnh có chức năng thận bình thường. Khi thận hoạt động tốt, bất kỳ lượng kali dư thừa nào từ thức ăn sẽ hòa tan trong nước và thải ra ngoài cơ thể qua nước tiểu.
Tóm lược
Nếu một người ăn một chế độ ăn nhiều rau, trái cây và các loại đậu, họ nên cung cấp đủ kali trong chế độ ăn uống của mình. Sẽ có lợi nếu bạn cân bằng điều này bằng cách ăn một lượng thấp thực phẩm có hàm lượng natri cao, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
Phương pháp ăn kiêng này không chỉ có thể giúp giữ lượng kali ở mức lành mạnh mà còn có thể giúp mọi người thu được nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm nguyên chất và góp phần cải thiện sức khỏe.
