Cách cải thiện trí nhớ của bạn: 8 kỹ thuật nên thử
Hầu hết mọi người thỉnh thoảng bị mất trí nhớ, chẳng hạn như quên tên người quen mới hoặc làm thất lạc chìa khóa xe hơi.
Hầu hết thời gian, đây chỉ đơn giản là dấu hiệu cho thấy một người hơi quá bận rộn hoặc đang bận tâm. Mặt khác, trí nhớ kém liên tục có thể là một vấn đề đối với ai đó.
Nhiều yếu tố đóng một vai trò trong việc mất trí nhớ, bao gồm di truyền, tuổi tác và tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến não. Ngoài ra còn có một số yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được đối với mất trí nhớ, chẳng hạn như chế độ ăn uống và lối sống.
Mặc dù không phải tất cả các chứng mất trí nhớ đều có thể ngăn ngừa được, nhưng mọi người có thể thực hiện các biện pháp để bảo vệ não chống lại sự suy giảm nhận thức khi họ già đi.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về tám kỹ thuật để cố gắng giúp cải thiện trí nhớ của bạn.
1. Tập luyện trí não
Có rất nhiều hoạt động rèn luyện trí não trực tuyến có thể giúp cải thiện trí nhớ của một người.
Tương tự như cơ bắp, não cần được sử dụng thường xuyên để khỏe mạnh. Tập luyện tinh thần cũng cần thiết đối với chất xám như các yếu tố khác và thử thách trí óc có thể giúp nó phát triển và mở rộng, điều này có thể cải thiện trí nhớ.
Một thử nghiệm lớn từ tạp chí PLoS One phát hiện ra rằng những người chỉ thực hiện các hoạt động rèn luyện trí não 15 phút ít nhất 5 ngày một tuần đã cải thiện chức năng não bộ.
Trí nhớ làm việc, trí nhớ ngắn hạn và kỹ năng giải quyết vấn đề của những người tham gia đều được cải thiện đáng kể khi các nhà nghiên cứu so sánh họ với nhóm đối chứng đang giải ô chữ.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các hoạt động rèn luyện trí não từ trang web Lumosity. Các thử thách này dựa vào khả năng nhớ lại các chi tiết và ghi nhớ nhanh các mẫu của một người.
2. Bài tập
Việc luyện tập thể chất có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của não bộ. Là tác giả của nghiên cứu trong Tạp chí Tập luyện Phục hồi chức năng lưu ý, tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác và bảo vệ não bộ chống lại sự thoái hóa.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện chức năng ghi nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer’s giai đoạn đầu. Nhóm đối chứng đã làm căng và săn chắc không kỵ khí.
Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim của một người và có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào sau đây:
- đi bộ nhanh
- đang chạy
- đi bộ đường dài
- bơi lội
- khiêu vũ
- trượt tuyết băng đồng
3. Ngồi thiền
Thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện trí nhớ. Các tác giả của một bài báo nghiên cứu năm 2018 lưu ý rằng nhiều nghiên cứu cho thấy thiền định cải thiện chức năng não, giảm các dấu hiệu thoái hóa não và cải thiện cả trí nhớ làm việc và trí nhớ dài hạn.
Các nhà nghiên cứu đã quan sát bộ não của những người thường xuyên thực hành thiền định và những người không thực hành.
Kết quả của họ chỉ ra rằng việc tạo thói quen thiền định có thể gây ra những thay đổi lâu dài trong não, bao gồm tăng độ dẻo của não, giúp giữ cho não khỏe mạnh.
Tìm hiểu về nhiều loại thiền khác nhau và cách thực hiện chúng trong bài viết này.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của não bộ. Làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, vì điều này làm gián đoạn quá trình não sử dụng để tạo ra ký ức.
Nghỉ ngơi trọn vẹn vào ban đêm, thường là khoảng 7-9 giờ mỗi đêm đối với một người trưởng thành, sẽ giúp não bộ tạo và lưu trữ những ký ức lâu dài.
5. Giảm lượng đường
Thức ăn có đường thoạt đầu có thể ngon và cảm thấy bổ ích, nhưng chúng có thể đóng một vai trò trong việc giảm trí nhớ. Nghiên cứu từ năm 2017 trên các mô hình động vật ghi nhận rằng chế độ ăn uống nhiều đồ uống có đường có liên quan đến bệnh Alzheimer.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng uống quá nhiều đồ uống có đường, bao gồm cả nước ép trái cây, có thể làm giảm tổng khối lượng não, đây là dấu hiệu ban đầu của bệnh Alzheimer.
Tránh thêm đường có thể giúp chống lại nguy cơ này. Trong khi thực phẩm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, là một bổ sung tốt cho một chế độ ăn uống lành mạnh, mọi người có thể tránh đồ uống có đường và thực phẩm có thêm đường đã qua chế biến.
6. Tránh ăn kiêng nhiều calo
Cùng với việc cắt giảm nguồn đường dư thừa, giảm lượng calo tổng thể cũng có thể giúp bảo vệ não.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn nhiều calo có thể làm suy giảm trí nhớ và dẫn đến béo phì. Những ảnh hưởng đến trí nhớ có thể là do chế độ ăn nhiều calo dẫn đến tình trạng viêm ở các bộ phận cụ thể của não.
Trong khi hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này là với động vật, một nghiên cứu từ năm 2009 đã xem xét liệu việc hạn chế calo ở người có thể cải thiện trí nhớ hay không.
Những người tham gia là nữ với độ tuổi trung bình là 60,5 tuổi đã giảm được 30% lượng calo tiêu thụ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng họ đã cải thiện đáng kể điểm số trí nhớ bằng lời nói và lợi ích đó là đáng kể nhất ở những người tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt nhất.
7. Tăng lượng caffeine
Caffeine từ các nguồn như cà phê hoặc trà xanh có thể hữu ích cho trí nhớ.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2014 đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffein sau khi kiểm tra trí nhớ giúp tăng cường khả năng lưu giữ ký ức lâu dài của não người tham gia.
Những người dùng 200 miligam caffein đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra nhớ lại sau 24 giờ so với những người không dùng caffein.
Caffeine cũng có thể tăng cường trí nhớ trong ngắn hạn. Một nghiên cứu ở Biên giới trong Tâm lý học phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi uống caffeine vào buổi sáng đã cải thiện trí nhớ ngắn hạn.
Cái nhìn sâu sắc này có thể hữu ích cho những người phải làm bài kiểm tra hoặc nhớ lại thông tin trong một thời gian trong ngày khi họ có thể mệt mỏi.
8. Ăn sô cô la đen
Ăn sôcôla đen nghe có vẻ như là một niềm đam mê, nhưng nó cũng có thể cải thiện trí nhớ của một người. Kết quả của một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng flavonoid ca cao, là hợp chất hoạt động trong sô cô la, giúp tăng cường chức năng não.
Những người ăn sô cô la đen có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ không gian so với những người không ăn. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng flavonoid ca cao cải thiện lưu lượng máu đến não.
Như đã nói, điều quan trọng là không nên thêm nhiều đường vào chế độ ăn uống, và vì vậy mọi người nên hướng đến hàm lượng cacao ít nhất 72% trong sô cô la đen và tránh sô cô la có thêm đường.
Các yếu tố nguy cơ gây suy giảm trí nhớ
Một số người có thể dễ bị suy giảm trí nhớ hơn những người khác do một loạt các yếu tố nguy cơ.
Có những yếu tố nguy cơ mà một người không thể kiểm soát được, chẳng hạn như di truyền. Một số người có thể dễ mắc các chứng bệnh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, ảnh hưởng lớn đến não và trí nhớ.
Trong các trường hợp khác, một người có thể giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ. Ăn một chế độ ăn nhiều đường tinh luyện và chất béo và có lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ.
Thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể góp phần giữ cho trí óc minh mẫn và giảm mất trí nhớ.
Tóm lược
Nhiều kỹ thuật để cải thiện trí nhớ có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của một người. Ví dụ, thực hành thiền chánh niệm có thể không chỉ làm cho một người ít quên hơn mà còn có thể giảm căng thẳng.
Thậm chí thêm một hoặc hai phương pháp tăng cường trí nhớ vào thói quen hàng ngày của một người có thể giúp họ giữ cho bộ não khỏe mạnh và bảo vệ nó khỏi mất trí nhớ.
