Làm thế nào để có thêm chất sắt từ chế độ ăn uống
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Bổ sung thêm sắt vào chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt và cải thiện sức khỏe nói chung.
Cơ thể cần sắt để giúp nó thực hiện nhiều quá trình quan trọng, chẳng hạn như sản xuất năng lượng, tăng trưởng, phát triển và tổng hợp các hormone. Sắt cũng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Khoảng 65% sắt trong cơ thể nằm trong huyết sắc tố. Hemoglobin là một protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các tế bào. Một lượng nhỏ sắt có trong myoglobin, một loại protein được tìm thấy trong mô cơ. Myoglobin cung cấp oxy cho cơ bắp và cung cấp năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét các loại sắt khác nhau, thực phẩm nào giàu sắt và cách tăng cường hấp thụ sắt. Chúng tôi cũng bao trả mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị (RDA), các triệu chứng và yếu tố nguy cơ thiếu sắt và liệu ai đó có thể có quá nhiều sắt trong cơ thể hay không.
Thực phẩm giàu chất sắt
Thực phẩm giàu heme và sắt không heme bao gồm:
- Gan
- Thịt nạc đỏ
- thịt gà
- hải sản, bao gồm cả hàu
- đậu lăng và đậu
- đậu hũ
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- trái cây khô, chẳng hạn như mận khô, quả sung và quả mơ
- quả hạch
- hạt giống
- trứng
- đậu nành
- mật mía
Các loại rau có lá màu xanh đậm là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, bao gồm:
- rau bina
- cải xoăn
- rong biển
- cải xoong
- bông cải xanh
- măng tây
- mùi tây
Làm thế nào để tăng hấp thụ sắt
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt:
Tannin
Trà có chứa các hợp chất được gọi là tannin. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tannin có thể làm giảm sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Tuy nhiên, tannin dường như chỉ ảnh hưởng đến tình trạng sắt ở người lớn, những người đã có lượng dự trữ sắt thấp. Tác dụng của tannin làm giảm hấp thu sắt lớn hơn với sắt không heme.
Đối với một số người, tránh uống trà với thức ăn hoặc ngay sau bữa ăn có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt.
Vitamin C
Để tăng cường hấp thu sắt, hãy bao gồm các loại thực phẩm có nhiều vitamin C, hoặc axit ascorbic, trong cùng một bữa ăn với các loại thực phẩm giàu chất sắt.
Ví dụ, ăn salad có ớt và cà chua với bít tết hoặc đậu lăng. Hoặc, uống một ly nước cam cùng với ngũ cốc ăn sáng bổ sung.
Phytates
Cám, ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt có chứa các chất được gọi là phytat. Phytates có thể cản trở sự hấp thụ sắt và các chất dinh dưỡng khác nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Tuy nhiên, bằng chứng cho điều này khá đa dạng và không được kết luận đầy đủ.
Ngâm hoặc lên men thực phẩm giàu phytate trước khi ăn có thể giúp tăng hấp thu sắt.
Các loại sắt
Có hai loại sắt trong thực phẩm - sắt heme và sắt không heme. Cơ thể hấp thụ chúng ở các tỷ lệ khác nhau.
Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm và cá chứa cả sắt heme và không heme. Thông thường, sắt heme chiếm lượng hàng ngày của một người ít hơn so với sắt không phải heme, nhưng cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.
Thực phẩm từ nguồn thực vật chỉ cung cấp sắt không phải heme. Các nguồn không phải heme thường chiếm nhiều hơn lượng hấp thụ hàng ngày của một người so với sắt heme, nhưng cơ thể không hấp thụ nó cũng như sắt heme.
Những người ăn thịt đang tiêu thụ cả hai loại sắt, nhưng do cơ thể không hấp thụ tốt chất sắt không phải heme nên những người ăn chay và thuần chay có thể có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cao hơn những người ăn thịt.
RDA
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), RDA đối với sắt khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Ví dụ:
- phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 18 miligam (mg) mỗi ngày
- nam giới từ 19 đến 50 tuổi cần 8 mg mỗi ngày
- những người đang mang thai cần 27 mg mỗi ngày do nhu cầu tăng lên
- những người đang cho con bú nên nhắm đến 9 mg mỗi ngày
Các triệu chứng của thiếu sắt
Nói chung, có một sự cân bằng lành mạnh giữa việc cung cấp sắt thông qua chế độ ăn uống và nhu cầu sắt từ cơ thể.
Tuy nhiên, nếu nhu cầu vượt quá cung, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng hết sắt dự trữ trong gan, có thể dẫn đến thiếu sắt. Khi cơ thể đã sử dụng hết sắt, nó sẽ không thể sản xuất ra hemoglobin. Đây được gọi là thiếu máu do thiếu sắt.
Bác sĩ có thể chẩn đoán bệnh thiếu máu bằng cách sử dụng xét nghiệm máu để đo nồng độ ferritin và hemoglobin trong huyết thanh. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân loại bệnh thiếu máu nhẹ là có mức hemoglobin là:
- dưới 119 gam trên lít (g / l) đối với phụ nữ trưởng thành
- dưới 129 g / l đối với nam giới trưởng thành
Các triệu chứng của thiếu sắt có thể xảy ra ngay cả trước khi một người bị thiếu máu và có thể bao gồm:
- mệt mỏi
- chóng mặt
- màu da nhợt nhạt
- rụng tóc
- cáu gắt
- yếu đuối
- pica, thèm ăn đất, gạch hoặc cát
- hội chứng chân không yên
- móng tay giòn hoặc có rãnh
Bất kỳ ai gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này đều nên đi khám.
Ai có nguy cơ bị thiếu chất?
Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Các yếu tố nguy cơ thiếu sắt bao gồm:
- phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ
- có thai
- ăn kiêng
- hiến máu thường xuyên
- trẻ sơ sinh và trẻ em, đặc biệt là những trẻ sinh non hoặc trải qua giai đoạn tăng trưởng vượt bậc
- rối loạn tiêu hóa
- tuổi già
- người ăn chay và người ăn chay trường
Bạn có thể nhận được quá nhiều sắt?
Sắt liên tục lưu thông trong cơ thể của một người. Cơ thể lưu trữ bất kỳ chất sắt nào chưa sử dụng để sử dụng trong tương lai. Khi quá nhiều sắt tích tụ trong cơ thể, nó được gọi là quá tải sắt. Quá nhiều sắt có thể gây ra:
- buồn nôn và ói mửa
- đau bụng
- đau bụng
- ngất xỉu và chóng mặt
Một số người mắc bệnh hemochromatosis, một tình trạng di truyền trong đó cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn bình thường. Khi điều này xảy ra, sắt có thể tích tụ đến mức độc hại. Hemochromatosis rất nguy hiểm nếu không được điều trị. Những người bị bệnh hemochromatosis nên tránh dùng chất bổ sung sắt và vitamin C.
Để giảm nguy cơ phát triển tình trạng thừa sắt, người lớn không nên tiêu thụ quá 45 mg sắt mỗi ngày, đây là mức tiêu thụ cao hơn, theo NIH.
Quan điểm
Một số mẹo chung để nhận được nhiều chất sắt hơn và cải thiện sự hấp thụ bao gồm:
- ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn, chẳng hạn như thịt nạc, các loại hạt, đậu, đậu lăng, rau lá sẫm và ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- tiêu thụ nhiều nguồn sắt heme và không phải heme
- bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin C hơn trong bữa ăn, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, ớt, cà chua và bông cải xanh
- sử dụng chất bổ sung sắt đen, nhưng hãy tìm lời khuyên y tế trước
- tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Bất kỳ ai gặp các triệu chứng thiếu sắt hoặc thừa sắt nên nói chuyện với bác sĩ.
MUA SẮM THỰC PHẨM GIÀU SẮT
Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến:
- Đậu lăng
- Đậu
- Đậu hũ
- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- Hoa quả sấy khô
- Quả hạch
- Mật đường
