Tại sao lòng yêu bản thân lại quan trọng và làm thế nào để nuôi dưỡng nó
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Đối với nhiều người, khái niệm về tình yêu bản thân có thể gợi lên hình ảnh những chú hà mã ôm cây hoặc những cuốn sách self-help. Tuy nhiên, như nhiều nghiên cứu tâm lý học đã chứng minh, tình yêu bản thân và sự bao dung là chìa khóa cho sức khỏe tinh thần và hạnh phúc, ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng. Dưới đây, chúng tôi xem xét một số điều bạn có thể làm để nuôi dưỡng cảm giác cốt lõi này.
"Tại sao tình yêu bản thân lại quan trọng?" bạn có thể hỏi. Đối với nhiều người trong chúng ta, tình yêu bản thân nghe có vẻ xa xỉ hơn là một điều cần thiết - hoặc một mốt thời đại mới đối với những người có quá nhiều thời gian.
Tuy nhiên, trớ trêu thay, những người làm việc trong chúng ta có thể cần tự chăm sóc bản thân và giữ gìn sức khỏe bản thân. quá chăm chỉ và không ngừng nỗ lực để vượt qua chính mình và nắm bắt được sự hoàn hảo có thể thay đổi hình dạng.
Thông thường, khi chúng ta quá khắt khe với bản thân, chúng ta làm điều đó bởi vì chúng ta được thúc đẩy bởi mong muốn trở nên xuất sắc và làm mọi thứ đúng đắn, mọi lúc. Điều này kéo theo rất nhiều lời chỉ trích bản thân và tiếng nói bên trong đầy bức hại liên tục cho chúng ta biết cách chúng ta có thể làm mọi thứ tốt hơn là một dấu hiệu của chủ nghĩa hoàn hảo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chủ nghĩa hoàn hảo có nguy cơ cao mắc một số bệnh tật, cả về thể chất và tinh thần, và lòng trắc ẩn có thể giải phóng chúng ta khỏi sự kìm kẹp của nó. Vì vậy, chủ nghĩa hoàn hảo và lòng từ bi gắn bó chặt chẽ với nhau.
Bài viết này sẽ xem xét các cách để giảm bớt cái trước và thúc đẩy cái sau, với niềm tin rằng làm như vậy sẽ giúp bạn có một cuộc sống hạnh phúc hơn, viên mãn hơn.
Các tệ nạn của chủ nghĩa hoàn hảo
Hầu hết chúng ta ở thế giới phương Tây đều được nuôi dưỡng để tin rằng chủ nghĩa hoàn hảo là một phẩm chất tuyệt vời cần có. Rốt cuộc, bị ám ảnh bởi những chi tiết hoàn hảo dẫn đến công việc hoàn hảo, và đặc điểm tính cách này giúp chúng ta có cơ hội khiêm tốn trong các cuộc phỏng vấn xin việc.
Tuy nhiên, trên thực tế, chủ nghĩa hoàn hảo có hại cho bạn. Không chỉ "không lý tưởng" hoặc "có hại khi quá mức," mà tích cực xấu. Như thuốc lá hay béo phì.
Tuổi thọ ngắn hơn, hội chứng ruột kích thích, đau cơ xơ hóa, rối loạn ăn uống, trầm cảm và xu hướng tự tử chỉ là một số tác động xấu đến sức khỏe có liên quan đến chủ nghĩa hoàn hảo.
Hồi phục sau bệnh tim hoặc ung thư cũng khó hơn đối với những người theo chủ nghĩa hoàn hảo, với đặc điểm này khiến những người sống sót - cũng như dân số nói chung - dễ bị lo lắng và trầm cảm hơn.
Thoát khỏi chủ nghĩa hoàn hảo
Vậy chúng ta có thể làm gì để thoát khỏi chủ nghĩa hoàn hảo? Trước hết, hãy thừa nhận rằng điều đó không tốt cho bạn; Việc đánh bại bản thân qua từng lỗi nhỏ dần dần làm mất đi cảm giác về giá trị bản thân và khiến bạn kém hạnh phúc hơn. Và bạn xứng đáng tốt hơn thế này.
Theo lời của Kristin Neff - giáo sư phát triển con người tại Đại học Texas ở Austin - “Tình yêu, sự kết nối và sự chấp nhận là quyền bẩm sinh của bạn.”
Nói cách khác, hạnh phúc là thứ mà bạn được hưởng, không phải là thứ mà bạn cần kiếm được. Ngay cả Liên hợp quốc cũng thông qua một nghị quyết công nhận rằng "theo đuổi hạnh phúc là mục tiêu cơ bản của con người."
Ngoài ra, bạn nên cố gắng chống lại sự cám dỗ đánh đập bản thân vì đã đánh đập bản thân. Paul Hewitt - một nhà tâm lý học lâm sàng ở Vancouver, Canada, và là tác giả của cuốn sách Chủ nghĩa hoàn hảo: Phương pháp tiếp cận quan hệ để hình thành khái niệm, đánh giá và điều trị - ví nhà phê bình nội tâm được nuôi dưỡng bởi những người theo chủ nghĩa hoàn hảo với “một người lớn tồi tệ đánh đập một đứa trẻ nhỏ xíu”.
Khi bạn dành nhiều năm để nuôi dưỡng kẻ bắt nạt bên trong này, bạn sẽ phát triển một phản xạ vô thức để hạ mình xuống đối với mọi điều nhỏ nhặt, bất kể là vô lý hay vô lý đến mức nào.
Từ việc bỏ lỡ thời hạn đến việc đánh rơi một thìa cà phê trên sàn nhà, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo sẽ liên tục tự cho mình một khoảng thời gian khó khăn vì những điều không mong đợi nhất - vì vậy việc chỉ trích bản thân để chỉ trích bản thân không phải là hiếm.
Thứ ba, bạn có thể bắt đầu nuôi dưỡng lòng từ bi rất cần thiết. Bạn có thể nghĩ rằng tự yêu bản thân là trường hợp “bạn có hoặc bạn không có”, nhưng may mắn thay, các nhà tâm lý học nhấn mạnh rằng đó là điều bạn có thể học được.
Từ bi là gì?
Lòng trắc ẩn và tình yêu bản thân phần lớn được sử dụng thay thế cho nhau trong văn học chuyên ngành. Nghiên cứu cho thấy rằng có lòng trắc ẩn nhiều hơn sẽ xây dựng khả năng phục hồi khi đối mặt với nghịch cảnh, giúp mọi người nhanh chóng phục hồi hơn sau chấn thương hoặc chia ly lãng mạn. Nó cũng giúp chúng ta đối phó tốt hơn với thất bại hoặc bối rối.
Nhưng nó là gì, chính xác là gì? Dựa trên công trình của Giáo sư Neff, Sbarra và các đồng nghiệp định nghĩa lòng từ bi là một cấu trúc bao gồm ba thành phần:
- “Lòng tốt (tức là đối xử với bản thân bằng sự thấu hiểu và tha thứ),
- công nhận vị trí của một người trong nhân loại được chia sẻ (nghĩa là thừa nhận rằng mọi người không hoàn hảo và trải nghiệm cá nhân là một phần của trải nghiệm lớn hơn của con người),
- và chánh niệm (tức là sự bình an về cảm xúc và tránh nói quá mức với những cảm xúc đau đớn). "
GS viết: “Lòng tốt đòi hỏi sự ấm áp và thấu hiểu bản thân khi chúng ta đau khổ, thất bại, hoặc cảm thấy không đủ, thay vì tự chỉ trích bản thân bằng những lời chỉ trích bản thân”. Neff và Germer.
Nói dễ hơn làm? Bạn có thể nghĩ như vậy, nhưng may mắn thay, chính những nhà nghiên cứu đã làm việc chăm chỉ để nghiên cứu và xác định cảm giác cũng đã đưa ra một vài mẹo hữu ích để nâng cao cảm giác đó.
Lòng trắc ẩn được rèn luyện có tâm
Bằng cách kết hợp chánh niệm với lòng từ bi, GS. Neff và Germer - người làm việc tại Trường Y Harvard ở Boston, MA - đã phát triển một kỹ thuật có tên là “Huấn luyện lòng trắc ẩn về tâm trí […]”, mà họ đã thử nghiệm trong các thử nghiệm lâm sàng với kết quả đáng mừng.
Theo cách nói của các nhà nghiên cứu, "Lòng từ bi nói," Hãy đối xử tốt với chính mình khi đang đau khổ và nó sẽ thay đổi. "Chánh niệm nói," Mở lòng đón nhận đau khổ với nhận thức rộng rãi và nó sẽ thay đổi. "
Chương trình bao gồm nhiều cách thiền định khác nhau, chẳng hạn như “thiền từ bi” hoặc “thở trìu mến” và “các phương pháp thực hành thân mật để sử dụng trong cuộc sống hàng ngày”, chẳng hạn như “cảm ứng nhẹ nhàng” hoặc “viết thư từ bi”, tất cả đều đã được chứng minh là giúp những người tham gia nghiên cứu phát triển thói quen từ bi.
Theo các nhà nghiên cứu, thực hành các kỹ thuật này trong 40 phút mỗi ngày trong 8 tuần đã nâng mức độ từ bi của những người tham gia lên 43%.
Các bài tập chánh niệm mà một người có thể làm để phát triển lòng từ bi của bản thân là rất nhiều. Một bài tập đơn giản liên quan đến việc lặp lại ba cụm từ sau trong thời gian đau khổ về cảm xúc:
“Đây là khoảnh khắc đau khổ,” “Đau khổ là một phần của cuộc sống,” và “Cầu mong tôi tử tế với chính mình.” Ba câu thần chú này tương ứng với ba yếu tố của tình yêu bản thân mà chúng tôi đã giới thiệu trước đó.
Trong cuốn sách của cô ấy Lòng trắc ẩn, GS Neff trình bày chi tiết nhiều câu thần chú hữu ích hơn và hướng dẫn người đọc phát triển bản thân. Ngoài ra, trang web self-compassion.org của cô ấy cung cấp một loạt các bài tập tương tự, có thể truy cập miễn phí.
Tiến sĩ Helen Weng - từ Trung tâm Tư duy Khỏe mạnh tại Đại học Wisconsin-Madison - và các đồng nghiệp cũng đã phát triển một loạt các bài tập tương tự mà bạn có thể truy cập tại đây, miễn phí.
Nếu bạn cảm thấy hơi nghi ngờ về lợi ích của việc lặp đi lặp lại những câu thần chú với bản thân, bạn có thể có lợi khi biết rằng nghiên cứu hỗ trợ chúng.
Những bài tập tâm trí về lòng từ bi như vậy đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và tăng sự biến đổi nhịp tim, đó là khả năng sinh lý của cơ thể bạn để đối phó với các tình huống căng thẳng.
Học cách lắng nghe bản thân
Lắng nghe bản thân có thể có hai ý nghĩa. Thứ nhất, chú ý đến cách bạn nói chuyện nội tâm với chính mình là điều quan trọng để học cách nuôi dưỡng cảm giác yêu thương bản thân.
Trong cuốn sách của mình, Giáo sư Neff yêu cầu độc giả tự hỏi bản thân: “Bạn sử dụng kiểu ngôn ngữ nào với bản thân khi nhận thấy một thiếu sót hoặc mắc lỗi? Bạn có xúc phạm bản thân hay bạn có một giọng điệu tử tế và thấu hiểu hơn? Nếu bạn rất tự phê bình, điều đó khiến bạn cảm thấy như thế nào trong lòng? ”
Cô ấy giải thích rằng thông thường, chúng ta khắc nghiệt với bản thân hơn nhiều so với chúng ta đối với người khác, hoặc hơn cách chúng ta mong đợi người khác đối xử với chúng ta. Vì vậy, để thay thế giọng nói nội tâm khắc nghiệt này bằng một giọng nói tử tế hơn, bạn có thể chỉ cần nhận thấy nó - vốn đã là một bước tiến tới việc âm thầm khuất phục nó - và tích cực cố gắng làm dịu nó.
Cuối cùng, bạn có thể cố gắng diễn đạt lại những quan sát mà bạn có thể đã hình thành ban đầu khá khắc nghiệt bằng lời nói của một người tử tế hơn, dễ tha thứ hơn.
Hoặc, bạn có thể thử viết một lá thư cho chính mình từ góc độ của một người bạn tốt bụng, nhân hậu mà bạn đã từng đối với người khác, hoặc từ góc độ của một người bạn nhân ái.
Lý do thứ hai tại sao việc lắng nghe bản thân lại quan trọng là trong những lúc đau khổ về cảm xúc, hãy tự hỏi bản thân câu hỏi "Tôi cần gì?" - và chú ý lắng nghe câu trả lời - có thể chứng minh là vô giá.
Như các nhà nghiên cứu đã chỉ ra, “Chỉ cần đặt câu hỏi tự nó đã là một bài tập về lòng từ bi - sự nuôi dưỡng thiện chí đối với bản thân.”
Nhưng cũng cần lưu ý rằng "Tôi cần gì?" “Đôi khi […] có nghĩa là một người quá tải về cảm xúc nên ngừng thiền hoàn toàn và phản ứng bằng hành vi đối với nỗi đau khổ về cảm xúc của họ, ví dụ, bằng cách uống một tách trà hoặc vuốt ve con chó.”
"Lòng tốt của bản thân quan trọng hơn việc trở thành một thiền giả giỏi."
GS Kristin Neff
Yoga và tái tạo niềm vui
Chánh niệm có thể giúp chúng ta học lại, khi trưởng thành, để có được niềm vui trong những điều cơ bản, hàng ngày mà chúng ta đã từng thích thú một cách tự nhiên khi còn nhỏ. Làm cho bản thân vui vẻ theo cách này là một thành phần thiết yếu của lòng tốt.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các phương pháp thực hành như “Đi bộ cảm nhận và thưởng thức” và “Ăn uống có tinh thần” - nhằm mục đích tạo niềm vui với môi trường và thực phẩm - để tăng lòng từ bi ở những người tham gia nghiên cứu. Những kỹ thuật như vậy có mối liên hệ mật thiết với thói quen lắng nghe bản thân và nhu cầu của bạn, như đã mô tả ở trên.
Có lẽ bởi vì yoga có thể giúp chúng ta tiếp xúc với cơ thể của chính mình và lấy lại cảm giác sảng khoái từ nó, việc tập luyện cũng giúp dập tắt tiếng nói chỉ trích nội tâm của chúng ta và tăng cường cảm giác yêu bản thân.
Các tư thế yoga dường như cũng tốt hơn cho lòng tự trọng và năng lượng cơ thể của chúng ta so với các tư thế quyền lực, chẳng hạn như chỉ với 2 phút ở “tư thế chiến binh”, bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng chiếm lĩnh thế giới.
Internet có rất nhiều video dạy yoga miễn phí, nhưng chương trình “Yoga với Adriene” có lẽ là một trong những chương trình tốt nhất để trau dồi giọng nói nhân hậu. Sử dụng các cụm từ như “tìm sự mềm mại” và “bước vào hang động tình yêu nhỏ của bạn”, Adriene nhẹ nhàng thúc đẩy bạn thực hành, khuyến khích bạn chỉ đơn giản là “tìm thấy những gì cảm thấy tốt”.
Chúng tôi hy vọng rằng yoga, cùng với các mẹo chánh niệm khác được nêu ở trên, sẽ giúp bạn trên con đường (thường là không hoàn hảo) đến với lòng từ bi.
Khi bạn di chuyển qua nó, hãy cố gắng tận hưởng cuộc hành trình; hy vọng một ngày nào đó, bạn sẽ thấy rằng cảm giác cằn nhằn về sự không hoàn thiện rất điển hình của chủ nghĩa hoàn hảo đã rời bỏ bạn.
Thay vào đó, bạn sẽ nuôi dưỡng một cảm giác trọn vẹn tử tế hơn, biết tha thứ hơn cho bản thân.
