Các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2
Mắc bệnh tiểu đường loại 2 không có nghĩa là phải tránh đồ ăn ngon. Rau nên là một phần trung tâm của chế độ ăn uống cho người bệnh tiểu đường loại 2 và có thể ngon miệng và no.
Không có thực phẩm nào bị cấm tuyệt đối đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ăn uống lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường là tất cả về việc kiểm soát khẩu phần và chuẩn bị cân bằng các chất dinh dưỡng một cách cẩn thận.
Các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2 có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giàu chất xơ hoặc nhiều nitrat giúp giảm huyết áp.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các loại rau tốt nhất cho người bệnh tiểu đường loại 2. Chúng tôi cũng giải thích lý do tại sao rau lại rất quan trọng đối với những người đang theo dõi lượng đường trong máu và chúng tôi đưa ra một loạt các ý tưởng về bữa ăn ngon.
Các loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2
Ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả hỗn hợp các loại rau nhất định, có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường khỏe mạnh trong khi thưởng thức nhiều bữa ăn.
Các loại rau có GI thấp
Xếp hạng GI của một loại thực phẩm cho thấy cơ thể hấp thụ glucose từ thực phẩm đó nhanh như thế nào. Cơ thể hấp thụ lượng đường trong máu từ thực phẩm có GI cao nhanh hơn nhiều so với thực phẩm có GI thấp.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn các loại rau có chỉ số GI thấp để tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
Không phải tất cả các loại rau đều an toàn cho người bị bệnh tiểu đường, và một số loại có chỉ số GI cao. Ví dụ, khoai tây luộc có GI là 78.
Điểm GI cho một số loại rau phổ biến là:
- Đậu xanh đông lạnh đạt 39 điểm về chỉ số GI.
- Cà rốt đạt điểm 41 khi luộc và 16 khi sống.
- Bông cải xanh đạt điểm 10.
- Cà chua cho điểm 15.
Các loại rau có GI thấp cũng an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường, chẳng hạn như:
- bắp cải
- măng tây
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- đậu xanh
- rau diếp
- cà tím
- ớt
- hạt đậu tuyết
- rau bina
- rau cần tây
Điều quan trọng cần lưu ý là GI đưa ra một giá trị tương đối cho từng loại thực phẩm và không đề cập đến hàm lượng đường cụ thể. Tải lượng đường huyết (GL) đề cập đến lượng glucose sẽ đi vào cơ thể trong một khẩu phần thức ăn.
Hàm lượng nitrat cao
Nitrat là các hóa chất tự nhiên có trong các loại rau cụ thể. Một số nhà sản xuất sử dụng chúng như chất bảo quản trong thực phẩm.
Ăn thực phẩm tự nhiên, giàu nitrat có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn tổng thể. Mọi người nên chọn những loại rau có hàm lượng nitrat tự nhiên cao, hơn là những loại có nitrat mà nhà sản xuất đã thêm vào trong quá trình chế biến.
Các loại rau giàu nitrat bao gồm:
- arugula
- củ cải đường và nước ép củ cải đường
- rau diếp
- rau cần tây
- cây đại hoàng
Chất đạm
Thực phẩm giàu protein giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa ăn.
Các khuyến nghị về protein hàng ngày tùy thuộc vào kích thước, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác của một người. Mọi người có thể nói chuyện với bác sĩ để có cái nhìn sâu sắc nhất về lượng protein lý tưởng hàng ngày của họ.
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, những người hoạt động mạnh và những người có thân hình to lớn cần nhiều protein hơn những người khác.
Các loại rau có hàm lượng protein cao hơn một số loại khác bao gồm:
- rau bina
- Bok choy
- măng tây
- mù tạt xanh
- bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- súp lơ trắng
Chất xơ
Chất xơ nên đến từ thực phẩm tự nhiên, không phải thực phẩm bổ sung, làm cho rau cần thiết trong một chế độ ăn uống kiểm soát glucose. Chất xơ có thể giúp giảm táo bón, giảm mức cholesterol “xấu” và giúp kiểm soát cân nặng.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ nói rằng lượng chất xơ chính xác mỗi ngày là 25 gam (g) đối với phụ nữ và 38 g đối với nam giới.
Khuyến nghị này khác nhau, tùy thuộc vào kích thước cơ thể, sức khỏe tổng thể và các yếu tố tương tự.
Các loại rau và trái cây có hàm lượng chất xơ cao bao gồm:
- cà rốt
- củ cải
- bông cải xanh
- bắp cải
- bắp cải Brucxen
- đậu Hà Lan tách
- bơ
Tìm hiểu thêm về lợi ích của chất xơ tại đây.
Tại sao lại chọn rau?
Carbohydrate tốt cung cấp cả chất dinh dưỡng và năng lượng, làm cho chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm an toàn, hiệu quả và bổ dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Các loại rau có GI từ thấp đến trung bình, chẳng hạn như cà rốt, cải thiện việc kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tăng cân.
Thực phẩm giàu nitrat, chẳng hạn như củ cải đường, là một trong những loại rau tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn bình thường. Thực tế này vẫn đúng mặc dù chúng có hàm lượng carbohydrate cao.
Chìa khóa để quản lý thực phẩm hiệu quả là tăng cường ăn rau và giảm tiêu thụ carbohydrate ở những nơi khác trong chế độ ăn bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm như bánh mì hoặc đồ ăn nhẹ có đường.
Một người bị bệnh tiểu đường nên bao gồm đủ lượng chất xơ và protein trong chế độ ăn uống. Nhiều loại rau lá xanh đậm rất giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Rau, trái cây, quả hạch và các loại đậu có hàm lượng chất xơ tuyệt vời.
Rau cũng hỗ trợ cải thiện mức cholesterol lành mạnh và giảm huyết áp. Cũng như protein, chất xơ có thể khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Ăn chay hoặc ăn chay bị bệnh tiểu đường
Ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể là một thách thức đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Các sản phẩm động vật thường có nhiều protein nhất, nhưng những người ăn chay trường hoàn toàn tránh các sản phẩm từ sữa và động vật khác.
Một số lựa chọn thuần chay giàu protein nhất bao gồm:
- đậu lăng
- đậu và đậu gà
- đậu Hà Lan
- quả hạnh
- Hạt bí ngô
- rau dền và quinoa
- bánh mì hạt nảy mầm
- sữa đậu nành
- đậu phụ và tempeh
Một người ăn chay hoặc ăn chay bị bệnh tiểu đường có thể ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và đậu lăng cung cấp nhiều protein thường với lượng calo thấp.
Tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn thuần chay tại đây.
Bữa ăn lành mạnh cho bệnh tiểu đường
Bất kỳ bữa ăn nào kết hợp nhiều thành phần trên sẽ cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời.
Để giữ cho bữa ăn lành mạnh và có hương vị, những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh sử dụng quá nhiều muối hoặc dựa vào các thành phần đóng gói sẵn có nhiều natri.
Đếm calo cẩn thận cũng sẽ hỗ trợ kiểm soát lượng đường. Lượng calo dư thừa có thể biến một bữa ăn lành mạnh khác trở thành một yếu tố nguy cơ tăng cân quá mức và làm trầm trọng thêm độ nhạy cảm với insulin.
Một số lựa chọn bữa ăn đơn giản bao gồm:
- bơ, cà chua bi và salad đậu xanh
- trứng luộc và củ cải nướng với tiêu đen và nghệ
- Phô mai tươi ít natri phết lên các lát khoai lang nướng. Thêm ớt đen hoặc ớt cayenne để tăng hương vị
- bánh burger đậu phụ với rau bina và bơ
- salad rau bina với hạt chia, cà chua, ớt chuông và rắc nhẹ phô mai dê
- quinoa và trái cây được thêm vào sữa chua Hy Lạp không đường với quế
- quinoa với hạt tiêu hoặc mùa giấm, hoặc riêng
- bơ hạnh nhân trên bánh mì hạt nảy mầm với lớp trên cùng là bơ và ớt đỏ nghiền vụn
Cân bằng những thực phẩm ít có lợi cho sức khỏe với những thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn là một cách để duy trì sức khỏe đồng thời đáp ứng một khẩu vị ngọt ngào. Ví dụ, ăn một hoặc hai chiếc bánh quy mỗi tuần thường tốt khi được cân bằng bởi một chế độ ăn giàu chất xơ, giàu thực vật.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên tập trung vào cách tiếp cận cân bằng, tổng thể về dinh dưỡng. Có một nguy cơ là cấm một số loại thực phẩm có thể khiến chúng cảm thấy hấp dẫn hơn. Điều này có thể dẫn đến việc kiểm soát lựa chọn thực phẩm kém hơn và lượng đường trong máu tăng lên theo thời gian.
Rau quả là nguồn dinh dưỡng dồi dào, nhưng chúng chỉ là một phần trong việc quản lý lối sống với bệnh tiểu đường.
Mọi người nên ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm và dự định ngừng ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ, trong hầu hết các trường hợp, vì 12 giờ trở lên nhịn ăn ban đêm giúp kiểm soát lượng đường.
Một bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp một kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường cá nhân để đảm bảo rằng một người mắc bệnh nhận được đủ các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ tốt cho sức khỏe.
Q:
Trái cây có tốt như rau cho người bệnh tiểu đường không?
A:
Trái cây có hàm lượng carbohydrate tiêu hóa cao hơn hầu hết các loại rau.
Mặc dù trái cây giàu nước, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, nhưng có nhiều loại rau không chứa tinh bột có thể dễ dàng hoặc tự do hơn trong chế độ ăn của người bị bệnh tiểu đường mà ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn.
Điều đó nói rằng, cả trái cây luôn là lựa chọn ưu tiên hơn các dạng đồ ngọt khác, vì nó sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Đối với những người muốn ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn trái cây làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
