Làm thế nào tôi có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ?
Không thể đi vào giấc ngủ có thể khiến bạn bực bội và để lại hậu quả cho ngày hôm sau. Tuy nhiên, mọi người có thể học cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng một số mẹo và thủ thuật đơn giản, tự nhiên.
Khi ai đó khó đi vào giấc ngủ, một giải pháp là dùng thuốc gây ngủ. Tuy nhiên, những loại thuốc như vậy không phải là giải pháp lâu dài lý tưởng.
Một số phương pháp tự nhiên - chẳng hạn như có một thói quen đi ngủ nhất quán, tránh màn hình trước khi đi ngủ, đọc sách trước khi ngủ, tập thể dục nhẹ nhàng trong ngày và thực hành một số kỹ thuật chánh niệm - có thể hữu ích.
Những thứ khác nhau phù hợp với những người khác nhau, vì vậy hãy dành một chút thời gian để thử nghiệm để tìm ra thứ hiệu quả.
Bài viết này xem xét 21 phương pháp tự nhiên mà mọi người có thể sử dụng để giúp họ nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
21 cách để đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên
Có một thói quen ngủ nhất quán có thể giúp một người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Nhiều người phải vật lộn với giấc ngủ nằm trên giường tự hỏi làm thế nào để đi vào giấc ngủ. Khi điều này xảy ra, hãy thử sử dụng các mẹo dưới đây. Một số là thay đổi lối sống lâu dài, trong khi những giải pháp khác là giải pháp ngắn hạn để thử trong thời điểm hiện tại.
1. Tạo một thói quen ngủ nhất quán
Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm là thói quen phổ biến của nhiều người. Tuy nhiên, những kiểu ngủ bất thường này có thể cản trở giấc ngủ vì chúng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.
Nhịp sinh học là sự lựa chọn các thay đổi về hành vi, thể chất và tinh thần theo chu kỳ 24 giờ. Chức năng chính của nhịp sinh học là xác định xem cơ thể đã sẵn sàng cho giấc ngủ hay chưa.
Điều này bị ảnh hưởng nặng nề bởi đồng hồ sinh học tiết ra hormone gây ngủ hoặc thức giấc. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm giúp đồng hồ cơ thể dự đoán thời điểm gây ngủ.
Tìm hiểu thêm về thời gian tốt nhất để ngủ và thức dậy tại đây.
2. Tắt đèn
Các tín hiệu như ánh sáng cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học, giúp não và cơ thể phán đoán khi nào là ban đêm. Giữ phòng càng tối càng tốt khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
3. Tránh ngủ trưa trong ngày
Ngủ trưa vào ban ngày, đặc biệt là những giấc ngủ dài hơn 2 giờ, cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học.
Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên đại học ngủ trưa ít nhất ba lần mỗi tuần và những người ngủ trưa lâu hơn 2 giờ mỗi lần có chất lượng giấc ngủ thấp hơn so với những người không ngủ trưa.
Sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn có thể chợp mắt một giấc dài. Tuy nhiên, hãy cố gắng tránh điều này, vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến chu kỳ giấc ngủ lành mạnh.
Tìm hiểu về độ dài giấc ngủ trưa lý tưởng tại đây.
4. Tập thể dục trong ngày
Tập thể dục có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.
Một đánh giá đã xem xét 305 người trên 40 tuổi mắc chứng khó ngủ cho thấy rằng các chương trình tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người tham gia uống thuốc ngủ ít thường xuyên hơn trong khi tham gia một chương trình tập thể dục.
Hiện vẫn chưa rõ liệu việc tập thể dục vào những thời điểm khác nhau trong ngày có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không.
Khi thực hiện một thói quen tập thể dục, có thể khó biết bắt đầu từ đâu. Tim hiểu thêm ở đây.
5. Tránh sử dụng điện thoại di động của bạn
Hiện nay, có nhiều tranh luận về việc sử dụng điện thoại di động trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không.
Một nghiên cứu ở sinh viên đại học cho thấy những người đạt điểm cao trong thang điểm về vấn đề sử dụng điện thoại, chẳng hạn như hành vi nhắn tin gây nghiện, có chất lượng giấc ngủ thấp hơn. Tuy nhiên, không có sự khác biệt về thời gian họ ngủ.
Phần lớn các nghiên cứu hiện tại là ở sinh viên và thanh niên, vì vậy không rõ liệu những phát hiện này có mở rộng sang các nhóm tuổi khác hay không. Các nghiên cứu cũng có xu hướng tập trung vào vấn đề sử dụng điện thoại. Những người không sử dụng điện thoại theo cách này có thể không dễ bị rối loạn giấc ngủ.
Nghiên cứu thêm là cần thiết trong lĩnh vực này để hiểu mức độ mà việc sử dụng điện thoại có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
6. Đọc một cuốn sách
Đọc sách có thể giúp thư giãn và có thể giúp ngăn ngừa các kiểu suy nghĩ lo lắng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của một người. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh những cuốn sách có thể gây phản ứng mạnh về cảm xúc.
7. Tránh caffeine
Caffeine là một chất kích thích. Nó kích thích sự tỉnh táo và có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh dùng caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
Ở một số người, tiêu thụ caffeine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Đối với những người này, tốt nhất là nên tránh hoàn toàn caffeine.
8. Thử thiền hoặc chánh niệm
Thiền và chánh niệm có thể giúp giảm lo lắng, thường làm gián đoạn giấc ngủ. Sử dụng những kỹ thuật này có thể giúp xoa dịu tâm trí lo lắng, đánh lạc hướng người bệnh khỏi những suy nghĩ bận rộn và giúp họ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi mắc chứng khó ngủ cho thấy thiền chánh niệm cải thiện chất lượng giấc ngủ so với những người không thực hành chánh niệm.
9. Thử đếm
Một phương pháp tạo giấc ngủ lâu đời là đếm ngược từ từ 100. Có một số ý kiến về lý do tại sao điều này có thể hiệu quả, bao gồm cả sự buồn chán và khiến người đó mất tập trung khỏi những suy nghĩ lo lắng.
10. Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Những gì một người ăn, đặc biệt là vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Ví dụ, ăn một bữa lớn trong vòng 1 giờ sau khi đi ngủ có thể làm giảm khả năng ngủ của một người.
Quá trình tiêu hóa một bữa ăn có thể mất ít nhất 2–3 giờ. Nằm xuống trong giai đoạn này có thể gây khó chịu hoặc cảm giác buồn nôn và làm chậm quá trình tiêu hóa ở một số người.
Tốt nhất là để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa một bữa ăn trước khi nằm xuống. Thời gian chính xác này sẽ khác nhau ở mỗi người.
11. Đặt nhiệt độ phòng phù hợp
Quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ngủ của một người.
Nhiệt độ mà mọi người cảm thấy thoải mái nhất khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải thử nghiệm với các nhiệt độ khác nhau.
Tuy nhiên, National Sleep Foundation khuyến nghị nhiệt độ phòng ngủ từ 60–67 ° F (16–19ºC) để thúc đẩy giấc ngủ.
12. Thử liệu pháp hương thơm
Từ lâu, con người đã sử dụng liệu pháp hương thơm để tạo cảm giác thư thái và dễ ngủ.
Dầu hoa oải hương là một lựa chọn phổ biến để giúp ngủ ngon. Một nghiên cứu ở 31 người trưởng thành trẻ tuổi cho thấy rằng sử dụng dầu oải hương trước khi đi ngủ có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Những người tham gia cũng cho biết họ có nhiều năng lượng hơn sau khi thức dậy.
Tìm hiểu thêm về liệu pháp hương thơm tại đây.
13. Tìm một vị trí thoải mái
Một tư thế ngủ thoải mái là điều cần thiết cho giấc ngủ. Thường xuyên thay đổi tư thế có thể khiến bạn mất tập trung, nhưng việc tìm đúng vị trí có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho việc bắt đầu giấc ngủ.
Hầu hết mọi người đều thấy rằng nằm nghiêng là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon. Tìm hiểu về lợi ích của việc ngủ nghiêng tại đây.
14. Nghe nhạc
Mặc dù điều này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng một số người được hưởng lợi từ việc nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ.
Phản ứng của một người đối với âm nhạc sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân của họ. Đôi khi, âm nhạc có thể quá kích thích và gây lo lắng, khó ngủ.
15. Thử các bài tập thở
Bài tập thở là một kỹ thuật thư giãn rất phổ biến. Thực hành hít thở sâu hoặc thực hiện các kiểu thở cụ thể có thể giúp mọi người giảm căng thẳng và đầu óc thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng. Đây có thể là một công cụ mạnh mẽ để đi vào giấc ngủ.
Một lựa chọn phổ biến là thở 4-7-8. Điều này liên quan đến việc hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Kiểu thở sâu, nhịp nhàng này giúp thư giãn và có thể thúc đẩy giấc ngủ.
16. Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen
Tắm bằng vòi hoa sen có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Nó cũng có thể giúp cải thiện điều chỉnh nhiệt độ trước khi đi ngủ.
Tắm nước nóng và lạnh có những lợi ích khác nhau. Tắm nước nóng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tim hiểu thêm ở đây.
17. Tránh đọc sách điện tử
Sách điện tử ngày càng trở nên phổ biến trong vài năm qua.
Chúng có màn hình chiếu sáng nền, lý tưởng cho việc đọc sách trước khi đi ngủ trong phòng tối. Tuy nhiên, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu đã cho thanh niên đọc sách in và sách điện tử trước khi đi ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi sử dụng sách điện tử, những người tham gia mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
Họ cũng tỉnh táo hơn vào buổi tối và ít tỉnh táo hơn vào buổi sáng so với khi họ đọc sách in. Kết quả như vậy cho thấy sách điện tử có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ có 12 người tham gia. Các nhà nghiên cứu cũng sử dụng một thiết kế nghiên cứu có nghĩa là những người tham gia đọc cả hai loại sách. Rất khó để xác định xem liệu việc tiếp xúc với cả hai điều kiện đọc có làm sai lệch kết quả hay không.
Rất ít nghiên cứu đáng tin cậy tồn tại trong lĩnh vực này, và cần nghiên cứu thêm để đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.
18. Uống melatonin
Melatonin được gọi là “hormone giấc ngủ”. Cơ thể sản xuất nó để gây buồn ngủ và ngủ theo nhịp điệu của cơ thể. Mọi người cũng có thể dùng nó như một chất bổ sung để tăng cơ hội đi vào giấc ngủ.
19. Sử dụng một chiếc giường thoải mái
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị rằng để có một giấc ngủ ngon, mọi người nên ngủ trên nệm và gối thoải mái và có tác dụng nâng đỡ. Đầu tư vào một tấm nệm thoải mái có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.
20. Tránh môi trường ồn ào, nếu có thể
Tiếng ồn có thể làm mất tập trung, ngăn chặn sự bắt đầu của giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người tham gia có giấc ngủ tồi tệ hơn đáng kể trong môi trường bệnh viện so với ở nhà. Các tác giả của nghiên cứu phát hiện ra rằng điều này chủ yếu là do mức độ ồn ào trong bệnh viện ngày càng tăng.
21. Tránh uống quá nhiều rượu
Uống một lượng lớn rượu trước khi ngủ có thể có tác động xấu đến giấc ngủ. Rượu có vấn đề vì nó có thể gây ra cảm giác bồn chồn và buồn nôn, có thể trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ.
Tóm lược
Ngủ một cách tự nhiên là cách tốt nhất để đảm bảo rằng tâm trí và cơ thể được nghỉ ngơi cần thiết.
Thử các phương pháp trên có thể làm tăng cơ hội đi vào giấc ngủ mà không cần sử dụng bất kỳ phương pháp hỗ trợ giấc ngủ nào.
