Mọi điều bạn cần biết về măng tây
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Măng tây là một loại rau phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Tùy thuộc vào loại măng tây, người ta ăn nó sống hoặc nấu chín, và trong các món ăn như súp, món hầm, món salad, hoặc chế biến riêng.
Các chất dinh dưỡng trong măng tây có thể hỗ trợ sức khỏe tim và xương, trong khi folate và sắt trong măng tây có thể đặc biệt có lợi trong thời kỳ mang thai.
Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về thành phần dinh dưỡng của rau, những lợi ích sức khỏe có thể có và cách kết hợp nó vào chế độ ăn uống.
Những lợi ích
Các chất dinh dưỡng trong măng tây có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi
Măng tây là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng và dễ chế biến.
Măng tây rất giàu folate, còn được gọi là vitamin B-9. Chất dinh dưỡng này đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển của tế bào.
Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu và nó đặc biệt quan trọng vào những thời điểm phát triển nhanh chóng, chẳng hạn như trong thời kỳ mang thai, trẻ sơ sinh và thanh thiếu niên.
Uống bổ sung axit folic trong thời kỳ mang thai có thể giúp ngăn ngừa sảy thai và bảo vệ thai nhi đang phát triển khỏi các bất thường về ống thần kinh.
Ngoài ra, những người không nhận đủ folate từ chế độ ăn uống của họ có thể bị suy nhược và mệt mỏi do thiếu máu do thiếu folate.
Một chén măng tây nặng 134 gam (g) có thể cung cấp khoảng 17% nhu cầu folate hàng ngày của một người trưởng thành.
Bạn nên ăn hoặc tránh những thực phẩm nào khi mang thai? Tìm hiểu ở đây.
Giảm nguy cơ trầm cảm
Folate cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, theo một bài báo khoa học được xuất bản vào năm 2008.
Nó có thể làm như vậy bằng cách ngăn chặn quá nhiều homocysteine hình thành trong cơ thể. Homocysteine là một axit amin có thể ngăn chặn máu và chất dinh dưỡng đến não.
Nếu có quá nhiều homocysteine, nó cũng có thể cản trở việc sản xuất các hormone tạo cảm giác dễ chịu serotonin, dopamine và norepinephrine. Những hormone này điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến cảm giác của một người bị trầm cảm không? Tìm hiểu ở đây.
Đột quỵ
Theo nghiên cứu của Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), sử dụng folate để quản lý mức homocysteine có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Bằng chứng đến từ các nghiên cứu trong đó mọi người bổ sung folate. Tuy nhiên, nguồn folate trong chế độ ăn uống cũng có thể có lợi.
Sức khỏe tim mạch
Măng tây chứa chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, tất cả đều có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Chất xơ
Các tác giả của một đánh giá năm 2017 đã phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ dường như có huyết áp thấp hơn và ít lipoprotein mật độ thấp hơn, hay còn gọi là cholesterol “xấu” trong máu của họ.
Một cốc măng tây có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành.
Kali
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) kêu gọi mọi người giảm tiêu thụ muối bổ sung hoặc natri, đồng thời tăng lượng kali, vì điều này có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất chống oxy hóa
Cơ thể tự nhiên tạo ra các phân tử độc hại được gọi là các gốc tự do, và nếu tích tụ quá nhiều, chúng có thể gây ra thiệt hại. Bệnh tim mạch có thể là một trong những kết quả của điều này.
Các chất chống oxy hóa trong măng tây - bao gồm beta carotene, tocopherol và selen - có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch vì chất chống oxy hóa có thể chống lại các gốc tự do.
Tìm thêm thông tin về các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tại đây.
Phòng ngừa loãng xương
Măng tây chứa phốt pho, sắt, vitamin K và một số canxi, tất cả đều góp phần vào sức khỏe của xương.
Một cốc măng tây có thể cung cấp gần một nửa nhu cầu vitamin K hàng ngày của một người trưởng thành và một đánh giá năm 2018, ví dụ, kết luận rằng vitamin K hỗ trợ sức khỏe của xương theo nhiều cách khác nhau và có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
Trong khi đó, sắt, kali, phốt pho, kẽm và magiê là một trong những khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương và măng tây chứa tất cả những chất này.
Một chén măng tây cung cấp gần 10% nhu cầu phốt pho hàng ngày của một người và từ một phần sáu đến một phần ba nhu cầu sắt của họ.
Tìm hiểu thêm về cách duy trì sức mạnh của xương một cách tự nhiên.
Ngăn ngừa ung thư
Mức độ cao của các gốc tự do trong cơ thể có thể dẫn đến tổn thương tế bào và có thể dẫn đến ung thư. Măng tây cung cấp một loạt chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể loại bỏ những chất không mong muốn này.
Theo ODS, các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức folate thấp và các dạng ung thư khác nhau. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định vai trò của folate trong chế độ ăn uống.
Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, theo kết quả của một thử nghiệm sàng lọc dựa trên dân số được công bố vào năm 2015. Các nhà điều tra phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít chất xơ.
Có mối liên hệ nào giữa chế độ ăn uống của một người và nguy cơ mắc bệnh ung thư của họ không?
Tiêu hóa
Măng tây rất giàu chất xơ và nước. Cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Tìm hiểu thêm về thực phẩm giàu chất xơ.
Dinh dưỡng
Măng tây có nhiều dạng khác nhau - có thể đông lạnh, sống, nấu chín trước hoặc bảo quản. Các thành phần dinh dưỡng khác nhau tương ứng.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), bảng dưới đây cho thấy lượng từng chất dinh dưỡng trong 1 cốc, hay 134 gam (g) măng tây thô.
Nó cũng cho thấy mỗi người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng, theo 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Tuy nhiên, các yêu cầu khác nhau, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.
Măng tây cũng chứa vitamin B và một loạt chất chống oxy hóa.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của các loại rau khác nhau.
Chế độ ăn
Măng tây có thể có màu xanh lá cây, trắng hoặc tím. Mọi người nên mua khi cuống khô và căng, không bị mềm, nhũn, héo. Một người có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Để giữ cho măng tây tươi lâu, hãy bọc các đầu cuống trong khăn giấy ướt và bảo quản măng tây trong túi ni lông trong tủ lạnh.
Một người có thể ăn toàn bộ măng tây non. Tuy nhiên, bạn nên loại bỏ phần đáy của những thân cây già hơn, to hơn và dày hơn, vì những thân cây này có thể dai và nhiều gỗ.
Mẹo chuẩn bị và phục vụ
Dưới đây là một số mẹo để kết hợp măng tây vào chế độ ăn uống:
- Hấp toàn bộ măng tây trong 5 phút, sau đó thêm tỏi băm và một ít dầu ô liu.
- Thêm một nắm măng tây tươi vào món trứng tráng hoặc món xào.
- Xào măng tây với một ít dầu ô liu và tỏi băm. Nêm nếm với tiêu đen mới xay và rắc pho mát Parmesan mới bào.
- Thêm măng tây cắt nhỏ vào món salad hoặc bọc.
- Đặt măng tây lên một miếng giấy nhôm lớn. Thêm nước cốt chanh và một ít dầu ô liu, bọc rau trong giấy bạc và nướng chúng trong 20 phút ở nhiệt độ 400 ° F hoặc cho đến khi măng tây đạt độ mềm mong muốn.
Công thức nấu ăn
Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký đã phát triển hầu hết các công thức nấu ăn ngon sau đây:
- Sò điệp và măng tây xào
- Mỳ ống ngon lành với măng tây
- Risotto lúa mạch lê với măng tây tươi và nấm
- Măng tây nướng balsamic
- Bánh quiche măng tây mùa xuân không vỏ đơn giản với phô mai tươi
Rủi ro
Những người có tình trạng sức khỏe nhất định không nên ăn quá nhiều măng tây.
Vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu. Bất kỳ ai đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin), không nên đột ngột tăng hoặc giảm tiêu thụ vitamin K. Điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ về bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống lớn nào trước tiên.
Ngoài ra, các chất bổ sung chiết xuất từ măng tây có sẵn để mua, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử chúng hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác.
Các chất bổ sung có thể ảnh hưởng đến thuốc hoặc không phù hợp với một số người.
Tóm lược
Giống như nhiều loại rau khác, măng tây có thể là một thực phẩm bổ sung ngon và lành mạnh cho chế độ ăn uống.
Theo đánh giá của Nhóm Công tác Môi trường cho năm 2019, măng tây cũng nằm trong số 15 loại sản phẩm ít có khả năng chứa lượng thuốc trừ sâu nhất.
Khi xem xét các lợi ích sức khỏe được báo cáo của bất kỳ thực phẩm nào, cần nhớ rằng các nhà nghiên cứu có xu hướng làm việc với nồng độ chất dinh dưỡng cao hơn so với những chất có sẵn từ thực phẩm.
Điều quan trọng hơn là tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh hơn là tăng cường ăn bất kỳ một loại trái cây hoặc rau quả nào.
Có nhiều sản phẩm măng tây khác nhau để mua trực tuyến.
Q:
Bổ sung măng tây có tốt cho sức khỏe của tôi không? Tôi có thể dùng chúng khi mang thai không?
A:
Măng tây có thể rất có lợi cho sức khỏe của bạn, vì nhiều lý do, nhưng tốt nhất là bạn nên nhận những lợi ích này từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, nếu bạn đang nghĩ đến việc bổ sung măng tây, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước để đảm bảo rằng nó an toàn và phù hợp với bạn, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có tình trạng sức khỏe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
