Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng chống viêm?
Trong khi các bác sĩ không biết chính xác nguyên nhân gây ra bệnh viêm khớp dạng thấp, các nhà nghiên cứu đang xem xét vai trò của chế độ ăn uống đối với chứng viêm. Ăn thực phẩm chống viêm có khả năng làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, chẳng hạn như đau và sưng.
Chế độ ăn uống chống viêm bao gồm ăn các loại thực phẩm lành mạnh giúp giảm viêm trong cơ thể. Các bác sĩ đã xác định rằng một số loại thực phẩm và gia vị có thể làm giảm số lượng các hợp chất gây viêm trong cơ thể. Ví dụ như ca cao, capsaicin trong ớt và thực phẩm có chứa vitamin D.
Thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng có ý nghĩa đối với chế độ ăn uống có thể làm giảm tình trạng viêm mà bệnh viêm khớp dạng thấp (RA) gây ra, đồng thời tăng cường năng lượng và giúp bạn dễ dàng đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét một số công thức chống viêm cho các thời điểm khác nhau trong ngày. Nhiều công thức nấu ăn và các bữa ăn gợi ý dưới đây cũng phù hợp cho người ăn chay và ăn chay trường.
Công thức nấu ăn cho bữa sáng
Để cảm thấy no với chế độ ăn uống chống viêm, mọi người có thể bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein. Những ví dụ bao gồm:
- một món trứng tráng lòng trắng trứng bao gồm các loại rau tươi, chẳng hạn như rau bina và ớt
- sữa chua probiotic bao gồm trái cây tươi, chẳng hạn như những loại chúng tôi liệt kê dưới đây
- bánh mì nướng nguyên cám với trái cây ít đường, bơ hạt với lát táo tươi hoặc quả bơ
Một tách trà xanh ấm là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng có tác dụng chống viêm.
Trái cây
Kết hợp trái cây vào chế độ ăn uống vào bữa sáng, trong ngày như một bữa ăn nhẹ hoặc một món tráng miệng sau bữa tối có thể giúp chống lại chứng viêm. Mọi người nên ăn 1,5 đến 2 cốc trái cây trong mỗi bữa ăn.
Ví dụ về các loại trái cây bao gồm:
- dâu đen
- quả việt quất
- Quả anh đào
- dâu tây
Trái cây theo mùa cũng có thể có lợi. Xoài và lựu là hai lựa chọn tuyệt vời khi chúng có sẵn.
Bột yến mạch giàu chất xơ
Bột yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ mà mọi người dễ dàng đưa vào chế độ ăn kiêng RAU. Nếu có thể, tốt nhất nên chọn yến mạch nấu chậm thay vì yến mạch ăn liền vì chúng có xu hướng ít đường hơn. Thêm các loại quả mọng trong danh sách trên có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng của bột yến mạch và tăng hương vị.
Công thức nấu ăn trưa
Đối với bữa trưa, mọi người nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và protein nạc. Dưới đây là một số ví dụ về các lựa chọn bữa trưa chống viêm.
Salad
Salad tươi xanh là một lựa chọn chống viêm tuyệt vời cho bữa trưa. Bắt đầu với rau bina, cải xoăn hoặc cả hai và sau đó thêm trái cây, chẳng hạn như cà chua, cam và táo cắt lát mỏng.
Theo một đánh giá năm 2017, những loại trái cây này có thể giúp giảm sự biểu hiện của một số hợp chất gây viêm.
Súp
Súp là một cách tuyệt vời để thêm rau và thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn. Ví dụ về các lựa chọn súp để thử bao gồm:
- súp cà rốt, cà chua và đậu lăng
- súp táo và hành tây
- súp khoai lang cà ri
Hầu hết các món súp này đều chứa các thành phần mà mọi người cũng có thể sử dụng trong bữa sáng và bữa tối.
Công thức nấu ăn cho bữa tối
Theo nguyên tắc chung, công thức nấu ăn chống viêm cho bữa tối nên bao gồm một loại protein nạc, một loại protein cũng ít chất béo. Những ví dụ bao gồm:
- cá hồi
- cá mòi
- cá ngừ
- đậu hũ
- đậu
- đậu lăng
Một chế độ ăn kiêng chống viêm cho phép thêm một ít dầu ô liu nguyên chất và gia vị vừa ăn, có thể giúp tăng hương vị.
Dầu ô liu nguyên chất ít được chế biến và tinh chế hơn so với hầu hết các lựa chọn dầu ô liu. Kết quả là, nó có thể đậm đặc hơn chất dinh dưỡng.
Một số gia vị, chẳng hạn như gừng và nghệ, bao gồm các hợp chất có thể có đặc tính chống viêm.
Các mặt ngon
Rau có thể bổ sung nguồn protein chống viêm một cách hoàn hảo. Các lựa chọn rau tốt bao gồm bông cải xanh, rau bina và cải xoăn.
Đậu là một nguồn chất xơ có thể tăng mức độ dinh dưỡng tổng thể của một người bị RA. Chúng cũng chứa các vitamin sắt, magiê, kali và kẽm.
Tổ chức Viêm khớp khuyên bạn nên ăn ít nhất 1 chén đậu hai lần một tuần. Những ví dụ bao gồm:
- đậu đen
- đậu garbanzo
- đậu tây
- đậu đỏ
Đậu que có thể trở thành một món ăn phụ hoặc bữa ăn chính tuyệt vời, chứa nhiều protein.
Tùy chọn xào
Một lựa chọn bữa tối khác cho chế độ ăn kiêng chống viêm là tạo ra một món xào ngon. Điều này có thể bao gồm nhiều loại protein và rau ngoài gạo hoặc mì.
Một loại thực phẩm chống viêm mà mọi người nên bao gồm trong món xào là hành tây. Hành tây chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp kháng viêm. Chúng cũng kết hợp tốt với các loại rau xào khác, chẳng hạn như đậu Hà Lan, cà rốt, ớt và đậu xanh.
rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ có chứa một hợp chất gọi là resveratrol, có một số đặc tính chống viêm.
Tuy nhiên, rượu có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc điều trị RA, chẳng hạn như methotrexate. Do đó, những người dùng thuốc điều trị RA luôn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi đưa rượu vang đỏ vào chế độ ăn uống của họ.
Các tùy chọn công thức nhanh và đồ ăn nhanh
Ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để no suốt cả ngày và tránh bị cám dỗ bởi các loại thực phẩm nhiều đường và nhiều muối. Những loại thực phẩm này có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.
Một món ăn nhẹ chống viêm đơn giản là hỗn hợp các loại hạt và quả hạch, có thể bao gồm:
- quả hạnh
- hạt thông
- quả hồ trăn
- Quả óc chó
- hạt chia
Một lựa chọn đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ngon khác là một vài viên sô cô la có hàm lượng ca cao cao, có tỷ lệ ca cao từ 70 trở lên. Ca cao chứa nhiều flavanols, là hợp chất có thể có tác dụng chống viêm trong chế độ ăn uống.
Giảm cân
Nếu một người bị RA đang cố gắng giảm cân, một chế độ ăn uống chống viêm thường là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và protein nạc thường là đủ để giảm cân trong khi vẫn nạp đủ calo mỗi ngày.
Danh sách các loại thực phẩm chính cần bao gồm
Theo Tổ chức Viêm khớp, khoảng 2/3 chế độ ăn uống của một người nên từ ngũ cốc, trái cây và rau quả. Một phần ba còn lại nên bao gồm các nguồn sữa ít béo và protein nạc.
Một số loại thực phẩm đã được nghiên cứu cho thấy có tác dụng giảm viêm bao gồm cá nước lạnh có chứa axit béo omega-3. Ví dụ về những loài cá này bao gồm:
- cá trích
- cá thu
- cá hồi
- cá hồi
- cá ngừ
Dầu ô liu nguyên chất cũng có thể giúp chống lại chứng viêm. Nhiều bác sĩ khuyên bạn nên tạo công thức từ chế độ ăn Địa Trung Hải, thường có nhiều cá, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm giàu vitamin D cũng có thể giúp giảm viêm. Những ví dụ bao gồm:
- ngũ cốc tăng cường vitamin D
- trứng
- bánh mì tăng cường
- sữa ít béo bổ sung vitamin D
- nấm
Các thực phẩm cần tránh
Cũng giống như một số loại thực phẩm có khả năng chống lại chứng viêm, những loại khác có thể làm tăng nó.
Thực phẩm chiên rán có thể làm tăng số lượng các hợp chất được gọi là sản phẩm cuối cùng của glycation nâng cao (AGEs) trong máu của một người. Mức độ AGEs có xu hướng cao ở những người bị viêm, vì vậy có khả năng chúng đóng một vai trò trong sự phát triển của nó.
Axit béo omega-6 dư thừa cũng có thể gây viêm nếu một người không có đủ axit béo omega-3 chống viêm trong chế độ ăn uống của họ để cân bằng chúng.
Các nguồn cung cấp axit béo omega-6 bao gồm một số loại dầu ăn, chẳng hạn như ngô, hướng dương, cây rum và dầu đậu nành.
Quan điểm
Những người bị RA có thể được hưởng lợi từ việc tuân theo một chế độ ăn uống chống viêm. Nhiều công thức nấu ăn có sẵn cho từng loại bữa ăn để giúp mọi người tuân theo chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn kiêng chống viêm thường là chế độ ăn uống lành mạnh giúp thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh và thường không chứa các nguồn chất béo có hại, chẳng hạn như axit béo chuyển hóa. Thay vào đó, những chế độ ăn này chứa các nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như cá và dầu ô liu.
Một người luôn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới hoặc thử một loại thực phẩm bổ sung lần đầu tiên. Những thay đổi về chế độ ăn uống này đôi khi có thể dẫn đến tương tác tiêu cực với thuốc hoặc có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.
Để có thêm những ý tưởng về công thức nấu ăn ngon, Tổ chức Viêm khớp và các tổ chức khác cung cấp bộ sưu tập các công thức nấu ăn có đầy đủ các loại thực phẩm chống viêm.
