Những cách tốt nhất để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Những người trải qua giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh có thể tăng cân. Những người muốn giảm cân này có thể gặp nhiều khó khăn hơn bình thường và việc giữ được cân nặng có thể là một thách thức.
Tăng cân xảy ra trước và trong thời kỳ mãn kinh một phần do lượng estrogen giảm.
Giấc ngủ kém chất lượng và giảm trao đổi chất và cơ bắp thường xuyên liên quan đến tuổi tác cũng có thể góp phần vào việc tăng cân này. Cân nặng có xu hướng phát triển ở vùng bụng.
Mặc dù giảm cân có thể khó khăn hơn trong thời kỳ mãn kinh, nhưng có nhiều phương pháp khác nhau mà nhiều người thấy hiệu quả.
Bài viết này sẽ thảo luận về mối quan hệ giữa thời kỳ mãn kinh và cân nặng, cũng như những cách đã được chứng minh để giảm cân trong thời kỳ chuyển mùa.
Thời kỳ mãn kinh và cân nặng
Phụ nữ đến tuổi mãn kinh sau 12 tháng không có chu kỳ kinh nguyệt.
Trong thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh - giai đoạn dẫn đến mãn kinh - mọi người có thể tăng mỡ trong cơ thể và khó giảm cân hơn.
Thời kỳ mãn kinh có liên quan đến sự gia tăng chất béo trong cơ thể vì những lý do sau:
Giảm nồng độ estrogen
Sự thay đổi nồng độ estrogen góp phần làm tăng cân.
Estrogen là một trong những hormone sinh dục chính ở phụ nữ. Nó đóng một vai trò trong:
- đặc điểm giới tính thể chất
- điều hòa chu kỳ kinh nguyệt
- duy trì sức khỏe của xương
- điều chỉnh mức cholesterol
Trong thời kỳ mãn kinh, mức độ estrogen giảm đáng kể.
Estrogen thấp trong thời kỳ mãn kinh không trực tiếp gây tăng cân, nhưng nó có thể dẫn đến tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ vùng bụng. Các bác sĩ liên kết trọng lượng dư thừa ở tuổi trung niên với bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Liệu pháp thay thế hormone có thể làm giảm xu hướng tích mỡ bụng.
Quá trình lão hóa tự nhiên
Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh cũng liên quan đến quá trình lão hóa thường xuyên và thói quen lối sống.
Khi mọi người già đi, họ có xu hướng trở nên ít hoạt động thể chất hơn. Quá trình trao đổi chất của họ cũng chậm lại một cách tự nhiên. Những biến số này dẫn đến giảm khối lượng cơ và tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Ngủ không ngon
Các bác sĩ cũng liên kết thời kỳ mãn kinh với giấc ngủ kém, có thể xuất phát từ các cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi ban đêm. Nghiên cứu trên động vật liên kết tình trạng thiếu ngủ với tăng cân.
Sau đây là các chiến lược có thể giúp mọi người giảm thêm cân trong thời kỳ mãn kinh.
1. Tăng cường hoạt động
Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân và tăng cường sức khỏe thể chất tổng thể.
Nhiều người bị giảm trương lực cơ khi lớn tuổi và mất trương lực cơ có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Tập thể dục là một cách quan trọng để xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác.
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể sau khi mãn kinh. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập luyện sức đề kháng ba lần một tuần có thể cải thiện khối lượng cơ thể nạc và giảm mỡ cơ thể ở phụ nữ sau mãn kinh
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho Người Mỹ khuyến nghị mọi người nên dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần và mọi người nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên mỗi tuần.
Sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền sẽ giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp.
Cân nặng liên quan đến mãn kinh có xu hướng ổn định xung quanh bụng. Tìm lời khuyên để giảm mỡ bụng ở đây.
Nếu một người chưa hoạt động, họ có thể thấy dễ dàng hơn khi tăng dần mức độ hoạt động của mình. Những cách nhỏ để xây dựng nhiều hoạt động hơn trong ngày bao gồm:
- làm công việc ngoài sân, chẳng hạn như làm vườn
- dắt chó đi dạo
- đậu xe xa lối vào tòa nhà hơn
- đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- đứng lên để nhận cuộc gọi điện thoại
- đi dạo hoặc tập thể dục vào giờ ăn trưa
2. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Để giảm cân, mọi người cần tiêu thụ ít calo hơn mức họ sử dụng hết. Thay đổi chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc giảm cân.
Thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng nên là cơ sở cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Chế độ ăn uống của một người nên có nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc.
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng rất phổ biến và hiệu quả đối với sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và mức lipid, đồng thời dẫn đến giảm cân.
Mọi người nên lưu ý khi ăn:
- nhiều loại trái cây và rau quả
- protein nạc, từ đậu, cá hoặc thịt gà, chẳng hạn
- ngũ cốc nguyên hạt trong bánh mì và ngũ cốc
- chất béo lành mạnh, chẳng hạn như từ dầu ô liu hoặc bơ
- cây họ đậu
Mọi người nên tránh thực phẩm chế biến sẵn và những thực phẩm có chứa nhiều chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa. Một số ví dụ bao gồm:
- bánh mì trắng
- bánh ngọt, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy và bánh rán
- thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích hoặc thịt ba chỉ
- thực phẩm có nhiều dầu hoặc đường bổ sung
Giảm tiêu thụ đồ uống có đường - chẳng hạn như sô-đa và nước trái cây - cũng có thể hữu ích. Đồ uống có đường mang lại rất nhiều calo.
Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp thiết lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh và theo dõi tiến trình.
3. Ưu tiên giấc ngủ
Ngủ đủ giấc chất lượng cao là điều quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe tổng thể. Chất lượng giấc ngủ thấp có thể dẫn đến tăng cân.
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ với quá trình lão hóa và gián đoạn trao đổi chất trong thời kỳ mãn kinh. Sự thay đổi chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến:
- kích thích tố thèm ăn
- thành phần chất béo cơ thể
- chi tiêu năng lượng
Ngoài ra, các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Tập trung vào việc ngủ đủ giấc có thể giúp giảm tình trạng tăng cân do mãn kinh.
4. Xem xét các liệu pháp thay thế
Nhìn chung, chưa có nhiều nghiên cứu được tiến hành tốt và có kết luận về việc liệu thuốc thay thế có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến mãn kinh hay không.
Mặc dù những liệu pháp này có thể không dẫn đến giảm cân đáng kể, nhưng chúng có thể giúp giảm một số triệu chứng và giảm căng thẳng.
Các liệu pháp bổ sung và thay thế tiềm năng bao gồm:
- yoga
- thôi miên
- phương pháp điều trị bằng thảo dược
- thiền
5. Ăn uống có tâm
Thực hành chánh niệm trong khi ăn có thể giúp thay đổi hành vi ăn uống và có thể ngăn ngừa tăng cân.
Ăn uống trong tâm trí có thể giúp một người nhận thức được ý nghĩa bên trong chứ không phải bên ngoài, để ăn. Nó có thể là một cách tiếp cận hữu ích để ăn uống vô độ và ăn uống liên quan đến các trạng thái cảm xúc.
Trong một số nghiên cứu, ăn uống có tinh thần dẫn đến giảm lượng thức ăn ăn vào ở những người thừa cân và những người bị béo phì.
6. Theo dõi thực phẩm và trọng lượng
Theo dõi bữa ăn có thể giúp một người xác định những loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe mà họ thường xuyên tiêu thụ và trong bối cảnh nào. Thông tin này có thể giúp thay đổi chế độ ăn uống cụ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người giữ nhật ký thực phẩm, cân nặng thường xuyên và duy trì mức độ hoạt động cao có nhiều khả năng giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng.
7. Kiểm soát kích thước phần
Quy mô khẩu phần ăn trong các nhà hàng đã tăng lên trong những năm qua và mọi người đang ăn ở ngoài nhiều hơn, vì vậy rất khó để đánh giá lượng thức ăn mà một người thực sự cần cho mỗi bữa ăn và mỗi ngày.
Để xác định số lượng bao nhiêu trong một bữa ăn, có thể giúp hiểu được khẩu phần tiêu chuẩn của một số loại thực phẩm phổ biến. Ví dụ, một số khẩu phần tiêu chuẩn là:
- bánh mì - 1 lát
- cơm và mì ống - nấu chín ½ chén
- trái cây - một miếng nhỏ
- sữa hoặc sữa chua - 1 cốc
- pho mát - 2 ounce, hoặc kích thước của một quân cờ domino
- thịt hoặc cá - 2 đến 3 ounce, hoặc kích thước của một bộ bài
Các mẹo sau có thể giúp mọi người kiểm soát kích thước khẩu phần:
- Đo lường đồ ăn nhẹ thay vì ăn chúng từ túi.
- Tránh ăn trước tivi - thay vào đó hãy ngồi vào bàn.
- Khi đi ăn ngoài, hãy chọn ít bánh mì hơn và ít món khai vị hơn.
- Sử dụng cân nhà bếp và cốc đo lường để đo khẩu phần ở nhà.
8. Lập kế hoạch trước
Lên kế hoạch cho bữa ăn và chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe sẽ khiến một người ít có xu hướng chọn các loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe.
Dự trữ trong bếp những thực phẩm tốt cho sức khỏe cho những bữa ăn đơn giản và lên kế hoạch cho những bữa ăn này, để ngăn chặn việc ăn uống nhanh chóng, kém lưu tâm. Mang theo đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe để ngăn chặn các chuyến đi đến máy bán hàng tự động.
9. Nhận sự giúp đỡ từ bạn bè và gia đình
Có sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Ví dụ, có một người bạn cùng tập thể dục có thể giúp mọi người có động lực để tập thể dục.
Một số người thích theo dõi tiến trình của họ trên phương tiện truyền thông xã hội, điều này có thể giúp giải trình.
10. Thay đổi lối sống
Chìa khóa để giảm cân là duy trì những thói quen lành mạnh về lâu dài.
Chế độ ăn kiêng có xu hướng dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, trong khi áp dụng các thói quen lành mạnh, bao gồm thói quen nấu ăn và tập thể dục thường xuyên, có nhiều khả năng mang lại hiệu quả lâu dài.
Tóm lược
Mọi người thường trải qua sự gia tăng chất béo trong cơ thể trong thời kỳ mãn kinh. Điều này có liên quan đến việc giảm nồng độ estrogen, chất lượng giấc ngủ thấp hơn, giảm sự trao đổi chất và khối lượng cơ.
Các nhà nghiên cứu đã liên kết mức độ estrogen thấp với sự gia tăng chất béo trong cơ thể, đặc biệt là chất béo vùng bụng. Duy trì thói quen sống lành mạnh có thể giúp giảm cân.
Những người lo lắng về cân nặng hoặc các triệu chứng của biến động nội tiết tố nên nói chuyện với bác sĩ về cách điều trị thích hợp.
