Những loại thực phẩm tốt nhất để chống lại sự lão hóa là gì?
Ăn uống đầy đủ để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh - đó là câu thần chú mà tất cả chúng ta đều quen thuộc, nhưng đâu là loại thực phẩm tốt nhất giúp chúng ta đạt được mục tiêu đó? Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về một số loại thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Các số liệu chính thức chỉ ra rằng, hiện tại, ba quốc gia đứng đầu thế giới có tuổi thọ cao nhất là Công quốc Monaco, Nhật Bản và Singapore. Đây là những nơi mà người dân trải nghiệm chất lượng cuộc sống cao, và một yếu tố quan trọng của đó là ăn uống lành mạnh.
Thông thường, chúng ta hay ca ngợi “siêu thực phẩm” trên các phương tiện truyền thông - những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao đến mức chúng được coi là siêu anh hùng trong chế độ ăn kiêng.
Các nhà dinh dưỡng bác bỏ thuật ngữ “siêu thực phẩm” như một từ thông dụng có thể ảnh hưởng đến việc mọi người đặt kỳ vọng quá cao vào một số loại thực phẩm hạn chế trong khi trên thực tế, một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với việc bạn ăn 5 ngày một ngày.
Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm bổ dưỡng hơn những loại khác, và nhiều loại, như nghiên cứu đã chỉ ra, có tác dụng bảo vệ chống lại một loạt bệnh. Ở đây, chúng tôi cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về một số loại thực phẩm tốt nhất mà bạn có thể muốn xem xét đưa vào chế độ ăn uống của mình để tìm kiếm một cuộc sống hạnh phúc, khỏe mạnh.
Edamame (đậu nành)
Edamame, hay đậu nành tươi, đã là một món ăn chính của ẩm thực châu Á trong nhiều thế hệ, nhưng chúng cũng đã trở nên phổ biến ở phương Tây từ rất lâu.Đậu nành thường được bán dưới dạng gói đồ ăn nhanh, nhưng chúng cũng được thêm vào một loạt các món ăn, từ súp đến các bữa ăn làm từ gạo, mặc dù chúng cũng được phục vụ như nấu chín và tự nêm gia vị.
Đậu rất giàu isoflavone, một loại phytoestrogen. các chất có nguồn gốc thực vật, giống như estrogen. Isoflavone được biết là có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư và kháng khuẩn.
Do đó, chúng có thể giúp điều chỉnh phản ứng viêm của cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa tế bào, chống lại vi khuẩn, cũng như bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Edamame rất giàu hai loại isoflavone, cụ thể là: genistein và daidzein. Một nghiên cứu được đề cập vào năm ngoái về Tin tức y tế hôm nay phát hiện ra rằng genistein có thể được sử dụng để cải thiện điều trị ung thư vú.
Trong khi đó, các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng “việc ăn đậu nành suốt đời […] có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú”, vì vậy chúng ta có thể muốn bao gồm đậu nành trong chế độ ăn uống bình thường của mình.
Đậu phụ (sữa đông đậu nành)
Tương tự như vậy, đậu phụ, một sản phẩm giống như pho mát trắng làm từ đậu nành đông lại, có liên quan đến vô số lợi ích sức khỏe vì những lý do tương tự. Đậu phụ thường được nấu trong các món ăn đặc trưng của Đông Á; nó có thể được chiên, nướng hoặc luộc (ví dụ, trong súp).
Là một sản phẩm từ đậu nành, nó rất giàu isoflavone, có lợi cho sức khỏe mà chúng tôi đã nêu ở trên; nó cũng là một nguồn protein tốt, và nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để tổng hợp protein.
Hơn nữa, nó cũng rất giàu khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần để giữ cho răng và xương chắc khỏe, đồng thời cung cấp năng lượng. Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi, sắt, mangan, selen, phốt pho, magiê, kẽm và đồng.
Một số chuyên gia cũng gợi ý rằng ăn đậu phụ có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó, kết hợp nó vào bữa ăn của bạn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về quá trình lão hóa khỏe mạnh, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Cà rốt
Thành phần ẩm thực phổ biến này, được biết đến nhiều nhất trong giống cam của nó, được khuyến khích nổi tiếng vì hàm lượng cao beta-carotene, một sắc tố - và carotenoid - mang lại màu sắc cho phiên bản rộng rãi của loại rau củ này.
Beta-carotene có thể được cơ thể chúng ta chuyển đổi thành vitamin A, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), “có liên quan đến chức năng miễn dịch, thị lực, sinh sản và giao tiếp tế bào”. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất vitamin A, vì vậy nó phải được bắt nguồn từ chế độ ăn uống của chúng ta.
Sắc tố này cũng là một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào trong cơ thể chúng ta khỏi những tổn thương do lão hóa gây ra bởi các gốc tự do.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu carotenoid - và tất nhiên, cà rốt là một ví dụ điển hình ở đây - có thể bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, tổn thương thị lực do tuổi già gây ra.
Một số loại cà rốt, chẳng hạn như cà rốt trắng, không chứa sắc tố da cam beta-carotene, nhưng tất cả chúng đều chứa falcarinol, một chất dinh dưỡng mà theo một số nghiên cứu, có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư.
Mặc dù cà rốt sống có thể tốt nhất cho sức khỏe, vì chúng vẫn giữ được chất dinh dưỡng, nhưng cũng có những cách nấu cà rốt có thể giữ hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng “bị khóa”.
Trong một cuộc phỏng vấn, một nhà nghiên cứu đã điều tra tác dụng chống ung thư của falcarinol từ cà rốt, Kirsten Brandt - từ Đại học Newcastle ở Vương quốc Anh - gợi ý rằng chúng ta có thể muốn luộc cà rốt nguyên củ nếu chúng ta muốn chúng chín, nhưng vẫn tiết ra chất dinh dưỡng. .
“Cắt nhỏ cà rốt của bạn làm tăng diện tích bề mặt để nhiều chất dinh dưỡng thoát ra ngoài trong nước khi chúng được nấu chín. Bằng cách giữ chúng nguyên hạt và cắt nhỏ sau đó, bạn đang khóa chất dinh dưỡng và hương vị, vì vậy cà rốt sẽ tốt hơn cho bạn toàn thân. "
Rau cải
Một loại thực phẩm quan trọng khác trong danh sách của chúng tôi là các loại rau thuộc họ cải - còn được gọi là "rau cải" - bao gồm nhiều loại thực phẩm xanh, chẳng hạn như bắp cải, bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ, cải ngọt, củ cải và cải xoăn.
Những loại rau này có hàm lượng chất dinh dưỡng đặc biệt phong phú, bao gồm nhiều vitamin (C, E, K và folate), khoáng chất (kali, canxi và selen), và carotenoid (lutein, beta-carotene và zeaxanthin).
Các loại rau họ cải cũng chứa glucosinolate, những chất mang lại cho những loại rau này hương vị hăng đặc trưng. Những chất này đã được phát hiện là mang lại những lợi ích sức khỏe đa dạng.
Một số glucosinolate dường như điều chỉnh phản ứng căng thẳng và viêm của cơ thể; chúng có đặc tính kháng khuẩn, và một số chúng đang được nghiên cứu về khả năng chống ung thư.
Một nghiên cứu gần đây đã đề cập đến MNT phát hiện ra rằng các loại rau lá xanh, bao gồm một số loại rau họ cải như cải xoăn và rau cải thìa, giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Do đó, các nhà nghiên cứu gợi ý rằng “thêm một khẩu phần rau xanh hàng ngày vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách đơn giản để tăng cường sức khỏe não bộ của bạn”.
Cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải cũng đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, nhờ hàm lượng vitamin K của chúng.
Cuối cùng, các loại rau họ cải cũng là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, có vai trò điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm sự hấp thụ chất béo, do đó giúp ngăn ngừa tăng cân dư thừa.
Cá hồi
Các nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng tiêu thụ thịt - chủ yếu là thịt đỏ, nhưng cũng có một số loại thịt gia cầm - có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta về lâu dài. Một thay thế tốt cho protein trong trường hợp này là cá, đặc biệt là cá hồi, mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Cá hồi chứa nhiều protein và cũng chứa nhiều axit béo omega-3, được cho là có lợi cho thị lực. Nghiên cứu đã chứng minh rằng omega-3 bảo vệ chống lại hội chứng khô mắt, đặc trưng bởi sự bôi trơn mắt không đủ, có thể dẫn đến đau nhức và mờ mắt.
Hơn nữa, axit béo omega-3 có liên quan đến sức khỏe của não và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể ngăn chặn sự suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa.
Cá hồi cũng có hàm lượng kali cao và theo một nghiên cứu mới được báo cáo về MNT mùa thu năm ngoái, kali có thể ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tim.
Ngoài ra, loại cá này rất giàu khoáng chất selen, góp phần vào sức khỏe của tuyến giáp. Tuyến giáp giúp điều hòa hoạt động nội tiết tố và tham gia vào quá trình trao đổi chất.
Mặc dù cả cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã đều có bán trên thị trường, nhưng cá hồi hoang dã đã được chứng minh là bổ dưỡng hơn về tổng thể, với hàm lượng protein cao hơn và cũng có ít chất béo bão hòa hơn, có nghĩa là nó có lợi cho sức khỏe và quản lý cân nặng tốt hơn. .
Tuy nhiên, cá hồi nuôi là nguồn tài nguyên bền vững hơn, và các chuyên gia nói rằng sự khác biệt giữa cá hồi nuôi và cá hồi đánh bắt tự nhiên có thể không quá rõ ràng để thúc đẩy chúng ta thích loại này hơn loại kia.
Trái cây có múi
Cuối cùng, các loại trái cây họ cam quýt là những người hùng thầm lặng của một chế độ ăn uống lành mạnh; chúng bao gồm một số loại trái cây hiện đã có trên toàn thế giới, chẳng hạn như cam, bưởi, chanh, chanh, clementines, quít và quýt.
Từ lâu, trái cây họ cam quýt đã được các chuyên gia dinh dưỡng và các bà nội trợ khuyên dùng vì hàm lượng vitamin C cao, có đặc tính chống oxy hóa và được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm tổn thương do viêm và chống lại nhiễm trùng.
Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra rằng loại trái cây này không chỉ có vitamin C khi nói đến hàm lượng dinh dưỡng.
“Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng khác, bao gồm đường, chất xơ, kali, folate, canxi, thiamin, niacin, vitamin B-6, phốt pho, magiê, đồng, riboflavin và axit pantothenic.”
Nếu danh sách những thực phẩm tốt cho chế độ ăn uống này khiến bạn không ấn tượng, thì các chuyên gia sẽ tiếp tục giải thích cách trái cây họ cam quýt chứa nhiều hợp chất hữu cơ hơn - chẳng hạn như flavonoid, coumarin và carotenoid - được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư, tim mạch. bệnh tật và bệnh thoái hóa thần kinh.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng flavonoid - trong đó trái cây họ cam quýt đặc biệt phong phú - có thể “ngăn ngừa hoặc trì hoãn các bệnh mãn tính do béo phì gây ra”.
Flavonoid cũng đã thu hút được nhiều sự chú ý của giới khoa học về khả năng chống ung thư, và việc tiêu thụ các loại trái cây họ cam quýt đặc biệt giàu flavonoid có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ đáng kể.
Cư dân của tỉnh Okinawa của Nhật Bản, được biết đến là một trong những dân số sống lâu nhất trên thế giới, thường xuyên ăn shikuwasa, còn được gọi là “shequasar”, một loại trái cây có múi đặc trưng của vùng, chứa nhiều flavonoid hơn hầu hết các loại cam quýt khác. trái cây.
Uống nước ép shikuwasa giàu hàm lượng flavonoid cũng có liên quan đến sức khỏe gan tốt hơn.
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm được đề cập ở trên đều được đánh giá cao về những lợi ích sức khỏe đáng kể của chúng, nhưng chúng ta không nên quên rằng không thể đạt được hạnh phúc và tuổi thọ nếu không có một chế độ ăn uống cân bằng, toàn diện và lối sống lành mạnh.
Hơn nữa, các nghiên cứu hiện tại cho thấy cấu tạo gen của chúng ta có thể có ý nghĩa quan trọng đối với việc loại thực phẩm nào tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, hãy ghi nhớ danh sách các loại thực phẩm bổ dưỡng của chúng tôi, hãy đảm bảo bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và hiệu quả nhất cho bạn!
