Thực phẩm lên men tốt nhất là gì?
Quá trình lên men sử dụng vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn và nấm men, để bảo quản thực phẩm. Những vi sinh vật có lợi này ăn đường và có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Những người ủng hộ quá trình lên men cho rằng đây là một cách dễ dàng để bổ sung vi khuẩn có lợi và các sinh vật khác vào đường ruột để thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Một số nghiên cứu đã liên kết một đường ruột khỏe mạnh với sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Trong bài viết này, hãy đọc về một số loại thực phẩm lên men phổ biến nhất và lợi ích của chúng.
Danh sách thực phẩm lên men
Các loại thực phẩm lên men trong danh sách này rất giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và dễ dàng kết hợp vào một chế độ ăn uống cân bằng.
Kombucha
Kombucha là một loại trà đen có đường sử dụng quá trình lên men để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt.
Vi khuẩn biến đường trong trà thành rượu. Do đó, kombucha chứa một lượng cồn thấp nhưng không đủ để gây say.
Các tác giả của một bài báo đánh giá về kombucha kết luận rằng nó có thể thúc đẩy sức khỏe hệ thống miễn dịch và cũng có thể chống lại một số rối loạn chuyển hóa.
Các hóa chất mà vi khuẩn kombucha tạo ra bao gồm chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do, mà các chuyên gia tin rằng đóng một vai trò trong nhiều loại bệnh tật, bao gồm cả ung thư và viêm mãn tính.
Kefir
Kefir là một sản phẩm sữa lên men tương tự như sữa chua nhưng có độ đặc hơn. Một số người uống nó, trong khi những người khác thích trộn ngũ cốc với nó hoặc trộn nó vào các thực phẩm khác.
Kefir có hàm lượng protein cao nên là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay. Protein cũng có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
Theo một phân tích năm 2017, kefir cung cấp các lợi ích về probiotic, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp và hoạt động như một chất chống viêm, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận những tác dụng này.
Miso và tempeh
Miso và tempeh là thực phẩm lên men làm từ đậu tương rất phổ biến trong nấu ăn của người Nhật.
Miso được biết đến nhiều nhất như là thành phần chính của súp miso, trong khi tempeh là một chất thay thế thịt phổ biến tương tự như đậu phụ. Đậu nành rất giàu protein, vì vậy tempeh và miso là những lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn thịt.
Nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy quá trình lên men đậu nành có thể giải phóng các peptit có lợi, là các axit amin giúp điều chỉnh các chức năng của cơ thể. Các peptit hoạt tính sinh học này có thể:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư
- chống nhiễm trùng
- hạ huyết áp
Giấm táo
Giấm táo là một phương thuốc dân gian phổ biến cũng có thể thêm hương vị cho món salad, công thức nấu ăn và một số loại trà.
Ngoài những lợi ích lên men của nó, các tác giả của một đánh giá năm 2014 lưu ý rằng nghiên cứu trên các mô hình động vật và ống nghiệm cho thấy rằng giấm táo có thể có các đặc tính sau:
- chống oxy hóa
- chống bệnh tiểu đường
- kháng khuẩn
- chống khối u
- chống béo phì
- chống tăng huyết áp
- giảm cholesterol
Rau lên men
Dưa chua và dưa cải là một trong những thực phẩm lên men phổ biến nhất. Những thực phẩm này rất dễ thêm vào món salad, bánh mì sandwich và các món ăn khác.
Nhiều loại rau có nhiều chất xơ và chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng. Các loại rau mà mọi người thường lên men bao gồm:
- đậu bắp
- bông cải xanh
- củ cải
- gừng
- mù tạt xanh
- cà tím
Lợi ích của thực phẩm lên men
Tất cả các loại thực phẩm lên men đều chứa vi khuẩn có lợi và một số có chứa các sinh vật khác, chẳng hạn như nấm men. Những vi khuẩn này hoạt động như men vi sinh, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Lợi ích của thực phẩm lên men có thể bao gồm điều trị hoặc giảm các triệu chứng của:
- Clostridium difficile, một bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn
- tiêu chảy do dùng kháng sinh
- tiêu chảy nhiễm trùng
- viêm đại tràng
- hội chứng ruột kích thích
- Bệnh Crohn
Vì sự mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể cho phép nấm men sinh sôi, nên chế phẩm sinh học có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng nấm men và tưa miệng, đặc biệt là sau khi điều trị bằng thuốc kháng sinh.
Bằng chứng yếu hơn cho thấy rằng vi khuẩn đường ruột có lợi có thể đóng một vai trò rộng rãi hơn đối với sức khỏe tổng thể. Thực phẩm giàu probiotic, chẳng hạn như các sản phẩm lên men, có thể làm giảm các triệu chứng của nhiều bệnh, bao gồm:
- Phiền muộn
- nhiễm trùng đường tiết niệu
- loãng xương
- vấn đề sức khỏe hô hấp
- rối loạn nội tiết tố
- rối loạn chức năng thận và gan
- Bệnh tiểu đường
- sâu răng
- viêm lợi
Bất kỳ thực phẩm nào được chế biến từ vi khuẩn có lợi đều có khả năng mang lại những lợi ích này, vì vậy những người muốn dùng thử chế phẩm sinh học có thể lựa chọn trong số rất nhiều lựa chọn.
Cách đọc nhãn
Không phải tất cả các loại thực phẩm ngâm chua đều được lên men. Tốt nhất là kiểm tra nhãn để tìm đề cập đến “vi khuẩn sống”, “lên men” hoặc “chế phẩm sinh học”.
Thực phẩm lên men có chứa nhiều loại vi khuẩn có nhiều khả năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu có thể, hãy chọn thực phẩm lên men có liệt kê một số chủng vi khuẩn khác nhau.
Một số thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa chua, có xu hướng chứa nhiều natri. Những người lo lắng về lượng natri của họ, đặc biệt là những người bị bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, nên kiểm tra hàm lượng natri mà nhãn liệt kê.
Thực phẩm lên men tự làm không được kiểm soát và có thể không có nhãn mác. Những người tìm kiếm các lợi ích sức khỏe cụ thể từ thực phẩm lên men nên chọn các lựa chọn mua ở cửa hàng với thông tin dinh dưỡng rõ ràng.
Cách lên men thực phẩm tại nhà
Có một số phương pháp lên men thực phẩm khác nhau. Hương vị của thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào phương pháp được chọn, vì vậy điều quan trọng là phải nghiên cứu quy trình nào là tốt nhất cho từng loại thực phẩm cụ thể.
Nói chung, mọi người có thể lên men thực phẩm theo các bước sau:
- Chuẩn bị rau bằng cách cắt hoặc băm nhỏ. Một số loại rau có thể ngon hơn khi một người lên men toàn bộ.
- Pha nước muối. Phương pháp đơn giản nhất là sử dụng loại nước muối ban đầu đã chứa sẵn chất nuôi cấy. Ngoài ra, hỗn hợp muối biển và nước hoặc muối biển, nước và váng sữa cũng có thể hiệu quả. Sử dụng từ một nửa muỗng canh (muỗng canh) và 1 muỗng canh muối cho mỗi cốc nước tùy theo sở thích của khẩu vị.
- Cho rau vào lọ đậy kín, chẳng hạn như lọ thợ xây. Hoàn toàn bao phủ chúng trong nước muối. Điều quan trọng là phải ngập rau hoàn toàn để tránh bị mốc.
- Để lọ ở nơi có nhiệt độ phòng ổn định trong vài ngày. Khi hỗn hợp bắt đầu sủi bọt hoặc có mùi như dưa chua, nó đã sẵn sàng. Chuyển nó vào tủ lạnh. Thức ăn đã sẵn sàng để ăn.
Tóm lược
Cũng như nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, thực phẩm lên men không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có hệ thống miễn dịch suy yếu do tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như HIV, hoặc một số loại thuốc nên tránh thực phẩm lên men tự làm và kiểm tra với bác sĩ xem có an toàn để ăn thực phẩm lên men mua ở cửa hàng hay không.
Ngay cả những vi khuẩn tốt cũng có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về những lo ngại cụ thể về sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nào.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, thực phẩm lên men là một bổ sung an toàn và lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng. Chúng có thể là liều thuốc giải độc hoàn hảo cho các vấn đề về vi khuẩn đường ruột.
