Mẹo để tăng cân an toàn và những điều cần tránh
Trong khi béo phì đang trở thành một nguy cơ đáng kể đối với sức khỏe cộng đồng, thì thiếu cân cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều hiểu lầm về các phương pháp chính xác để tăng cân an toàn.
Một số phương pháp tăng cân có thể có những ảnh hưởng nghiêm trọng trong ngắn hạn và lâu dài đối với sức khỏe. Điều này đặt ra một thách thức cho những người cần tăng cân và cho những người đang ở mức cân nặng khỏe mạnh nhưng mong muốn xây dựng cơ bắp.
Bài viết này cung cấp các mẹo để tăng cân một cách an toàn và lành mạnh, bao gồm những điều cần tránh khi cố gắng tăng cân.
Làm thế nào để tăng cân lành mạnh
Tăng cân có thể cần thiết đối với một người thiếu cân. Nó cũng có thể là một mục tiêu có thể đo lường được đối với những người đang muốn xây dựng cơ bắp.
Nói chung, tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy sẽ dẫn đến tăng cân. Lượng calo cần thiết để đạt được điều này sẽ khác nhau ở mỗi người.
Theo hướng dẫn, tiêu thụ nhiều hơn 300–500 calo so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày thường là đủ để tăng cân ổn định. Để tăng cân nhanh hơn, một người có thể cần tiêu thụ thêm 1.000 calo mỗi ngày.
Nhiều người ước tính không chính xác lượng calo họ tiêu thụ mỗi ngày. Có thể hữu ích để theo dõi lượng calo hàng ngày trong khoảng thời gian 2-3 tuần. Điều này có thể giúp một người hiểu cách điều chỉnh chế độ ăn uống của họ để tăng cân với tốc độ vừa đủ. Có một số ứng dụng trực tuyến có thể hỗ trợ theo dõi lượng calo.
Những người đang cố gắng tăng cân cũng nên lưu ý đến các loại thực phẩm họ đang tiêu thụ. Ví dụ: ăn thực phẩm có nhiều đường là một cách dễ dàng để tăng lượng calo, nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của một người.
Mẹo chung để tăng cân an toàn
Những lời khuyên sau đây có thể giúp một người tăng cân nhanh chóng và an toàn:
Ăn ba đến năm bữa một ngày
Ăn ít nhất ba bữa một ngày có thể giúp tăng lượng calo nạp vào dễ dàng hơn. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn cũng có thể giúp tăng lượng calo trong chế độ ăn.
Tập thể hình
Tập tạ ít nhất ba lần một tuần là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp tăng và duy trì khối lượng cơ nạc.
Để tiếp tục đạt được khối lượng cơ thể nạc, một người sẽ cần thay đổi và phát triển các bài tập của họ bằng cách tăng trọng lượng họ nâng hoặc số đại diện hoặc hiệp.
Các chuyển động tổng hợp là một cách mà một người có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Chúng bao gồm các bài nâng tạ liên quan đến nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như deadlifts, squats và bench press.
Những người tập thể dục thường xuyên phải chú ý đến lượng calo của họ để đảm bảo rằng họ đang cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể.
Ăn đủ chất đạm
Một chế độ ăn uống với lượng protein phù hợp sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Kết hợp với tập tạ thường xuyên, tiêu thụ 0,8–2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ làm tăng khối lượng cơ của một người. Đây là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh.
Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá, các loại hạt và các loại đậu.
Ăn các bữa ăn với carbohydrate dạng sợi và chất béo lành mạnh
Bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate dạng sợi và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn sẽ giúp tăng số lượng calo và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn.
Những thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để duy trì chế độ luyện tập đều đặn, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Mọi người nên sử dụng các nguồn thực phẩm toàn phần của carbohydrate, chẳng hạn như gạo lứt và đậu, thay vì các nguồn đã qua chế biến và tinh chế.
Phân biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo không có lợi là rất quan trọng. Chất béo có lợi cho sức khỏe nói chung là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa, có trong các loại thực phẩm như quả hạch, quả bơ, dầu thực vật và cá.
Chất béo không có lợi bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh bổ sung chất béo chuyển hóa. Những loại chất béo này được tìm thấy trong thực phẩm chiên và nướng cũng như trong các loại thịt béo như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.
Uống sinh tố hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao
Những người có cảm giác thèm ăn có thể thấy món sinh tố hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao hấp dẫn hơn một bữa ăn lớn. Chúng cung cấp lượng calo giàu chất dinh dưỡng mà không làm cho một người cảm thấy quá no.
Sinh tố thích hợp có thể bao gồm các thành phần sau:
- bơ hạt
- trái cây
- Sữa
- Sữa chua
- quả hạch
- hạt giống
- rau xanh, chẳng hạn như rau bina
Tìm kiếm trợ giúp khi cần thiết
Các chuyên gia sức khỏe và thể dục cung cấp động lực và lời khuyên hữu ích để phát triển kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
Tương tự, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký sẽ có thể cung cấp các kế hoạch bữa ăn để tăng lượng calo. Ngoài ra, chúng có thể giúp đảm bảo rằng một người đang tăng cân một cách an toàn.
Những điều cần tránh khi tăng cân
Khi cố gắng tăng cân, một người nên cẩn thận để tránh những điều sau:
Tập thể dục không đủ cho tim mạch
Một số người ngừng tập thể dục tim mạch khi họ đang cố gắng tăng cân, nhưng nó rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi và đạp xe đều là những cách tốt để rèn luyện sức khỏe tim mạch.
Những người muốn tăng cân có thể thử hạn chế tập thể dục tim mạch trong khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.
Chế độ ăn ít rau
Nhiều loại rau giúp no nhưng có hàm lượng calo thấp. Tuy nhiên, điều quan trọng là không được loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống vì mục đích tăng cân. Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng và nếu không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.
Bỏ cuộc quá nhanh
Tăng cân an toàn có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào bạn cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Mọi người đều khác nhau và có thể mất nhiều thời gian hơn đối với một số người so với những người khác.
Định nghĩa của underweight là gì?
Sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách phổ biến để xác định xem một cá nhân có nằm trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh hay không. Mọi người có thể tính chỉ số BMI của mình bằng cách sử dụng chiều cao và cân nặng.
Một người có chỉ số BMI từ 18,5–24,9 sẽ nằm trong giới hạn khỏe mạnh. Theo các hướng dẫn, một người có chỉ số BMI dưới 18,5 là thiếu cân và có thể cần tăng cân để đảm bảo sức khỏe của họ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, một cá nhân có thể có chỉ số BMI thấp nhưng vẫn khỏe mạnh.
Cũng có một số yếu tố mà chỉ số BMI không tính đến, chẳng hạn như khối lượng cơ. Điều này có thể dẫn đến việc một người khỏe mạnh có cân nặng nằm ngoài giới hạn lý tưởng. Ví dụ, họ có thể có chỉ số BMI rất cao do có cơ bắp, hơn là vì họ có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao.
Nói chung, chỉ số BMI của một người cung cấp một dấu hiệu hợp lý về việc họ có phải là cân nặng hợp lý hay không.
Bạn có thể xác định chỉ số BMI của mình bằng cách sử dụng một trong các máy tính hoặc biểu đồ BMI của chúng tôi.
Những rủi ro của việc thiếu cân là gì?
Có nhiều rủi ro sức khỏe liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn uống thiếu chất. Điều này có thể gây ra suy dinh dưỡng và có những nguy cơ riêng. Ví dụ, sự thiếu hụt vitamin D có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.
Một người cần tiêu thụ đủ lượng calo mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Chế độ ăn quá ít calo có thể gây ra:
- mệt mỏi
- buồn nôn
- vấn đề về tóc và da
Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:
- hệ thống miễn dịch suy yếu
- loãng xương
- khô khan
- rối loạn ăn uống
- vấn đề phát triển
- tăng nguy cơ nhiễm trùng
Quan điểm
Thiếu cân có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, vì vậy một số người có thể cần phải tăng cân. Mặc dù muốn tăng cân nhanh chóng là điều phổ biến nhưng thực hiện an toàn cũng rất quan trọng.
Những người đang cố gắng tăng cân vẫn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập tạ và tập thể dục đầy đủ cho tim mạch.
