Những loại thực phẩm tốt nhất để ăn để cung cấp năng lượng là gì?
Tất cả thức ăn đều cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng năng lượng này có thể thay đổi rất nhiều. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như đường và carbs tinh chế, cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, thông thường, cơ thể cần nhiều năng lượng bền vững hơn từ các thành phần như trái cây, ngũ cốc và các loại đậu.
Danh sách chúng tôi đưa ra ở đây tập trung vào các loại thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng ổn định hơn trong cả ngày.
Trái cây
Các loại trái cây sau đây có thể giúp tăng cường năng lượng:
1. Chuối
Chuối có thể là món ăn nhanh tốt nhất để duy trì năng lượng. Trong khi chuối là một nguồn cung cấp đường tự nhiên tốt, chúng cũng rất giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa lượng đường đó. Chuối chứa các chất dinh dưỡng hữu ích giúp cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Một nghiên cứu trên tạp chí PLoS One lưu ý rằng ăn một quả chuối trước khi đạp xe dài giúp hiệu quả hoạt động và sức bền không kém gì một loại đồ uống có chứa carbohydrate. Trong khi hầu hết mọi người không đạp xe mỗi ngày, chuối vẫn có thể cung cấp năng lượng.
2. Bơ
Bơ là một loại trái cây toàn diện về giá trị sức khỏe và chất dinh dưỡng.
Như một nghiên cứu trong Đánh giá quan trọng trong Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng lưu ý, chúng chứa các chất dinh dưỡng, protein và chất xơ có thể giúp duy trì mức năng lượng suốt cả ngày.
Chúng cũng chứa chất béo tốt có thể làm tăng mức năng lượng và làm cho các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo có sẵn nhiều hơn trong cơ thể.
3. Goji Berries
Goji berries là loại quả mọng nhỏ, màu đỏ, có chứa nhiều chất dinh dưỡng và các đặc tính chống lão hóa và chống oxy hóa quan trọng, như một đánh giá trong Thiết kế, Phát triển và Trị liệu Thuốc ghi chú. Các chất chống oxy hóa cụ thể có nhiều lợi ích có thể có, bao gồm cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn.
Quả goji khô là một bổ sung tuyệt vời cho hỗn hợp đường mòn, và nhiều người thêm một ít vào chai nước để uống suốt cả ngày.
4. Táo
Táo có thể là một món ăn nhẹ đơn giản khác để cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Cùng với chất xơ và chất dinh dưỡng, một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu nghề làm vườn lưu ý rằng táo có nhiều chất chống oxy hóa gọi là flavonoid, có thể giúp chống lại stress oxy hóa và chứng viêm trong cơ thể.
5. Dâu tây
Như một nghiên cứu trong Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm lưu ý, dâu tây là một nguồn cung cấp khoáng chất, vitamin C và folate dồi dào. Chúng cũng chứa phenol, là chất chống oxy hóa thiết yếu có thể giúp cơ thể tạo ra năng lượng ở cấp độ tế bào.
Mọi người có thể thêm dâu tây vào nhiều món ăn, và một số ít cũng có thể là một món ăn nhẹ dễ dàng để thêm vào chế độ ăn kiêng.
6. Cam
Hầu hết mọi người thưởng thức cam vì hương vị của chúng, nhờ vào chất chống oxy hóa vitamin C. Vitamin C có thể giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể và ngăn ngừa mệt mỏi.
Một nghiên cứu trên tạp chí Chất chống oxy hóa lưu ý rằng nam sinh viên trẻ tuổi có hàm lượng vitamin C cao hơn cũng có thể có tâm trạng tốt hơn và có thể ít bị nhầm lẫn, tức giận hoặc trầm cảm hơn.
7. Quả mọng sẫm màu
Các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen, có thể là một loại thực phẩm tăng cường năng lượng tốt khi cơ thể thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào.
Các loại quả mọng sẫm màu có xu hướng chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên hơn những quả màu sáng hơn, có thể làm giảm viêm và mệt mỏi trong cơ thể. Chúng cũng có xu hướng ít đường hơn các loại trái cây ngọt hơn, trong khi vẫn đáp ứng được cảm giác thèm ngọt.
Sản phẩm động vật
Các sản phẩm động vật sau đây có thể giúp tăng cường năng lượng:
8. Cá béo
Nói chung, cá là một nguồn protein và vitamin B tuyệt vời và nhẹ nhàng có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng duy trì suốt cả ngày.
Cá nước lạnh béo như cá hồi, cá mòi và cá ngừ, có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.
Như một nghiên cứu trên tạp chí Chất dinh dưỡng lưu ý, axit béo omega-3 có thể cải thiện chức năng não và giảm viêm trong cơ thể, đây có thể là nguyên nhân gây ra mệt mỏi ở một số người.
9. Gan bò
Gan bò có thể là một trong những nguồn thịt tốt nhất cung cấp vitamin B-12, giúp cơ thể luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Trong khi nhiều miếng thịt có chứa vitamin B-12, sự khác biệt là gan bò có một lượng lớn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một miếng bít tết sườn bò 3 ounce chứa khoảng 1,5 microgam (mcg) vitamin B-12.
Theo USDA, cùng một miếng gan bò có chứa 60 mcg vitamin B-12.
10. Sữa chua
Sữa chua cũng có thể là một nguồn năng lượng. Như USDA cho thấy, sữa chua tự nhiên rất giàu protein, chất béo và carbohydrate đơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Sữa chua cũng rất dễ ăn khi di chuyển, điều này làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho thực phẩm máy bán hàng tự động.
11. Trứng
Trứng cung cấp cho cơ thể nhiều protein và chất dinh dưỡng để có năng lượng bền vững. Theo lưu ý của USDA, một quả trứng luộc lớn chứa khoảng 6 gam (g) protein và 5 g chất béo, cũng như các vitamin và khoáng chất để giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và cảm thấy no lâu hơn các món ăn vặt khác.
Rau
Các loại rau sau đây là lựa chọn tốt để cung cấp năng lượng:
12. Khoai lang và khoai lang
Khoai lang và khoai lang là những nguồn cung cấp carbohydrate có lợi, giúp cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, khoai lang cũng giàu chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ các loại carbohydrate này của cơ thể. Điều này có thể làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt để duy trì năng lượng suốt cả ngày.
13. Củ cải đường
Như một nghiên cứu trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Công nghệ Sinh học lưu ý, củ cải đường có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng tuyệt vời giúp cải thiện lưu lượng máu và năng lượng. Mọi người có thể tiêu thụ củ cải đường dưới dạng khoai tây chiên củ dền khô, củ cải đường nấu chín hoặc như một chai nước ép củ cải đường.
14. Rau lá xanh đậm
Các loại rau xanh có lá sẫm màu như cải xoăn, rau bina và rau cải thìa là những loại rau giàu dinh dưỡng và chứa nhiều protein, cũng như các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Rau xanh có thể khó tiêu hóa thô đối với một số người, vì vậy hãy chia nhỏ chúng bằng cách nấu chúng với một chút giấm hoặc nước chanh có thể hữu ích.
15. Sô cô la đen
Sô cô la đen có thể là một cách dễ dàng để tăng năng lượng. Sô cô la đen đậm đà thường có ít đường hơn nhiều so với sô cô la sữa. Ít đường hơn có nghĩa là ít năng lượng ngay lập tức, nhưng hàm lượng ca cao nhiều hơn có nghĩa là nhiều lợi ích của ca cao hơn, bao gồm các chất chống oxy hóa hữu ích như flavonoid.
Một nghiên cứu trên tạp chí Lưu trữ của Hiệp hội Tim mạch Thổ Nhĩ Kỳ lưu ý rằng sô cô la đen có thể có lợi cho hệ thống tim mạch bằng cách giúp máu bơm nhiều hơn xung quanh cơ thể. Máu này mang theo oxy tươi, cũng có thể làm cho một người cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn.
Hạt
Các loại ngũ cốc sau đây có thể giúp cung cấp năng lượng:
16. Bột yến mạch
Một bát bột yến mạch nguyên hạt có thể là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Yến mạch rất giàu chất xơ và chúng có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn so với các lựa chọn ăn sáng khác.
Như một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng lưu ý, yến mạch nguyên hạt cũng là một nguồn cung cấp các khoáng chất thiết yếu, vitamin và các hợp chất phenolic, tất cả đều có thể giúp cơ thể tràn đầy năng lượng.
17. Bắp rang bơ
Bỏng ngô rất giàu carbohydrate. Tuy nhiên, nó cũng chứa chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Bỏng ngô có thể khiến một người cảm thấy no lâu hơn so với các loại carbohydrate khác.
Như một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng lưu ý, những người ăn bỏng ngô thay vì khoai tây chiên cảm thấy no hơn từ bữa ăn nhẹ. Điều này có thể hữu ích cho những người ăn kiêng, vì bỏng ngô thường chứa ít calo hơn khoai tây chiên.
18. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại hạt, nhưng hầu hết mọi người coi nó như một loại ngũ cốc. Hạt diêm mạch chứa nhiều protein, carbohydrate và chất xơ. Sự kết hợp của các axit amin và carbohydrate giải phóng chậm có thể tạo ra năng lượng bền vững hơn là một lượng đường glucose ngắn từ các loại ngũ cốc khác.
19. Gạo lứt
Một trong những lợi ích của gạo lứt có thể là nó giữ lại nhiều chất xơ từ vỏ. Vỏ gạo không có trong gạo trắng, có thể khiến cơ thể hấp thụ hàm lượng carbohydrate nhanh chóng. Điều này có thể dẫn đến tăng đột biến và sau đó là sụt giảm mức năng lượng. Bằng cách bỏ vỏ, gạo lứt có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa các carbohydrate này, do đó, giải phóng năng lượng chậm hơn.
Đậu và các loại đậu
Các loại đậu và các loại đậu sau đây có thể giúp cung cấp năng lượng:
20. Đậu nành
Theo USDA, cho dù đậu nành rang hay đậu edamame non trong vỏ, đậu nành đều chứa protein với nhiều loại axit amin, cũng như magiê và kali, theo USDA.
21. Đậu lăng
Đậu lăng là một dạng protein và chất xơ tương đối rẻ, có thể khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người tiết kiệm.
USDA lưu ý rằng 1 chén đậu lăng chứa khoảng 18 g protein, 40 g carbs, 15 g chất xơ và ít hơn 4 g đường.
Chất xơ có thể giúp kiểm soát quá trình tiêu hóa carbs, giữ cho cơ thể no lâu và cung cấp nguồn năng lượng bền vững.
22. Quả hạch
Nhiều loại hạt chứa hỗn hợp protein, chất béo và một số carbohydrate để cung cấp năng lượng suốt cả ngày. Các loại hạt thường cũng là nguồn giàu vitamin và khoáng chất như magiê, canxi hoặc phốt pho.
Các loại hạt thường chứa nhiều axit béo thiết yếu. Như một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Đường tĩnh mạch và Đường ruột lưu ý, các axit béo này có thể giúp giảm viêm, cũng có thể làm giảm mệt mỏi.
Các loại hạt cũng chứa nhiều calo, vì vậy mọi người cần lưu ý không ăn quá nhiều
23. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng thường giàu protein, chất béo và chất xơ, và có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Điều này có thể làm giảm nhu cầu ăn vặt liên tục, điều này cũng có thể khiến một người cảm thấy kiệt sức vì cơ thể họ phải tiêu hóa liên tục.
24. Hạt giống
Nhiều loại hạt, chẳng hạn như hạt bí ngô, hạt chia và hạt lanh, là những nguồn giàu axit béo và chất xơ, có thể mang lại nhiều năng lượng hơn. Hạt giống cũng dễ mang theo và là một bổ sung tuyệt vời cho hỗn hợp đường mòn nhanh chóng.
Đồ uống
Những thức uống sau có thể giúp tăng cường năng lượng:
25. Nước
Nước là thành phần cung cấp năng lượng quan trọng nhất trong danh sách này. Nước rất quan trọng để mọi tế bào trong cơ thể hoạt động bình thường.
Trong khi hầu hết mọi người nghĩ mất nước là một kịch bản cực đoan, cơ thể có thể bị mất nước một phần nếu một người đi cả buổi sáng mà không có nước.
Duy trì năng lượng có thể đơn giản bằng cách mang theo một chai nước và nhấm nháp nó suốt cả ngày để luôn đủ nước.
26. Cà phê
Cà phê là một chất tăng cường năng lượng dễ nhận biết. Caffeine trong cà phê làm cho cơ thể và tâm trí cảm thấy tỉnh táo và có thể làm cho mọi người làm việc hiệu quả hơn.
Cà phê cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa trong tế bào và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
Tuy nhiên, cà phê là một chất kích thích, vì vậy mọi người nên tiêu thụ nó một cách điều độ. Quá nhiều cà phê có thể dẫn đến mất năng lượng do cơ thể rút bớt caffein.
27. Trà xanh
Trà xanh vẫn chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó cũng có các hợp chất có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể. Kết quả có thể là sự chuyển đổi mượt mà hơn cà phê sang trạng thái tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.
28. Yerba maté
Yerba maté là một thức uống có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Uống thảo mộc như một loại trà cung cấp cho cơ thể các tác dụng kích thích tương tự như trà hoặc cà phê.
Yerba maté chứa nhiều chất dinh dưỡng tích cực, chất chống oxy hóa và axit amin. Những người uống yerba maté nói rằng nó cung cấp một dạng năng lượng mượt mà hơn nhiều so với năng lượng từ cà phê.
Như một nghiên cứu trên tạp chí Chất dinh dưỡng lưu ý, yerba maté cũng có thể cải thiện tâm trạng và giúp mọi người cảm thấy no, ngay cả sau khi tập thể dục, điều này có thể hữu ích cho những người muốn giảm cân trong khi duy trì mức năng lượng của họ.
Các thực phẩm cần tránh
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm cung cấp năng lượng, những loại ở trên tập trung vào năng lượng duy trì. Thực phẩm cần tránh có thể bao gồm:
- thức ăn nhanh hoặc thức ăn chiên
- thêm đường
- đồ ăn nhẹ đóng gói và thanh kẹo
- đồ ngọt như bánh ngọt và bánh nướng nhỏ
Lấy đi
Mặc dù danh sách này không đầy đủ, nhưng ý tưởng đằng sau việc tìm kiếm thực phẩm tăng cường năng lượng là tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Vitamin, chất xơ, chất béo và protein đều cần thiết cho năng lượng, nhưng điều quan trọng là phải tìm được sự cân bằng giữa chúng.
Mọi người nên cố gắng chọn một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, bổ dưỡng để cung cấp năng lượng duy trì cho cơ thể.
