Làm thế nào để bạn tăng cường cơ gập hông?
Những người ngồi trong thời gian dài có nguy cơ cao phát triển các cơ gập hông. Khi cơ gấp hông bị căng, một người có thể bị đau ở lưng dưới và hông.
Các động tác gập hông quá chặt cũng có thể dẫn đến chấn thương. May mắn thay, có một số bài tập giãn và bài tập giúp thư giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông. Với sức mạnh và tính linh hoạt được cải thiện, một người ít có khả năng bị đau hoặc chấn thương hơn.
Cơ gấp hông là gì?
Cơ gấp hông của một người là các cơ bao quanh quả bóng và khớp ổ cắm kết nối chân với phần trên của cơ thể.
Những cơ này rất quan trọng đối với sự chuyển động của phần dưới cơ thể.
Cơ gấp hông, bao gồm năm cơ riêng biệt, thường là một nhóm cơ bị bỏ qua.
Không có gì lạ khi ngay cả những người đam mê tập thể dục cũng bỏ qua các bài tập tăng cường và kéo căng các cơ này.
Một người nên giữ cho cơ gập hông được kéo căng và mạnh mẽ để giúp tránh chấn thương hoặc ngăn ngừa các chấn thương hiện có trở nên tồi tệ hơn.
Duỗi cơ hông
Một số động tác kéo giãn sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và làm cho cơ gập hông ít bị chấn thương hơn. Một số bài tập để kéo căng cơ gấp hông bao gồm:
Con bướm ngồi
Bướm ngồi kéo giãn hông, đùi và lưng dưới. Nó rất dễ thực hiện và được thực hiện từ một vị trí ngồi.
Để thực hiện căng này:
- Ngồi thẳng lưng với cơ bụng căng.
- Đẩy hai đáy của mỗi bàn chân vào nhau trong khi đẩy đầu gối ra ngoài.
- Kéo gót về phía cơ thể và thả lỏng đầu gối, để chúng trôi về phía mặt đất.
- Giữ khoảng 20 đến 30 giây, hít thở sâu.
Tư thế cây cầu
Cầu là một tư thế phổ biến trong yoga. Nó kéo dài nhiều phần của chân, hông và lưng khi nằm.
Để thực hiện căng này:
- Nằm thẳng trên mặt đất, hai tay đặt thẳng ở hai bên.
- Kéo bàn chân về phía mông và giữ cho lòng bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Tập trung vào trọng tâm, nâng mông lên không trung và tạo thành một đường thẳng, góc từ đầu gối đến vai.
- Giữ khoảng 30 giây, hạ xuống và lặp lại.
Tư thế chim bồ câu
Một động tác kéo căng phổ biến khác trong yoga, tư thế Chim bồ câu cho hông căng sâu. Đây là tư thế khó thực hiện, vì vậy mọi người nên thận trọng khi thực hiện lần đầu tiên.
Để thực hiện căng này:
- Bắt đầu ở tư thế plank trên, như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy.
- Nâng chân trái và đưa đầu gối thẳng về phía trước về phía tay trái, đồng thời đẩy bàn chân về phía tay phải.
- Di chuyển chân phải dang ra càng xa càng tốt.
- Giữ thẳng hông, hạ thấp cơ thể xuống đất càng xa càng tốt.
- Sau một vài giây, đổi bên.
Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về quá trình lão hóa khỏe mạnh, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Bài tập tăng cường cơ gấp hông
Có một số bài tập tốt có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục.
Các bài tập này nói chung tăng cường sức mạnh cho chân nhưng nhắm vào các cơ tạo nên cơ gấp hông.
Để tăng cường cơ gấp hông, một người có thể thử những cách sau:
những người leo núi
Leo núi là một kiểu di chuyển mà một người thực hiện từ một tư thế giống như tấm ván. Các vận động viên leo núi bắt chước chuyển động trèo lên đá, đó là nơi bắt nguồn của tên gọi này.
Để thực hiện các vận động viên leo núi:
- Bắt đầu với tư thế plank thông thường với tay và chân đặt rộng bằng vai.
- Giữ hai tay cố định trên mặt đất và kéo đầu gối phải lên ngang ngực ở cùng một bên của cơ thể.
- Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái.
Bắt đầu với 5 đến 10 lần lặp lại và tăng dần lên khoảng 20 đến 30 lần theo thời gian.
Phổi
Lunges là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân và hông. Mọi người có thể thực hiện lung tung theo nhiều cách khác nhau, bao gồm tiến, lùi và về hai bên. Đơn giản nhất là động tác lao về phía trước.
Để thực hiện động tác nhào người về phía trước:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân chỉ cách nhau một chút.
- Đặt hai tay lên hông hoặc buông thẳng ở hai bên cơ thể.
- Tiến một bước dài về phía trước, đảm bảo gót chân tiếp xúc với sàn nhà trước.
- Gập đầu gối về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối trên mắt cá chân đồng thời uốn cong đầu gối còn lại về phía mặt đất.
- Bước trở lại vị trí đứng, đẩy khỏi sàn bằng chân dẫn đầu.
- Lặp lại, xen kẽ các bên.
Để bắt đầu, 5 đến 10 lần lặp lại có thể là tất cả những gì một người có thể làm. Tuy nhiên, xây dựng tối đa 20 đến 30 lần lặp lại là một con số tốt để hướng tới.
Nâng chân thẳng
Nâng chân thẳng là một bài tập khác có thể được thực hiện trong tư thế nằm và nâng từng chân một. Nó dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả tập luyện tốt cho phần thân dưới.
Để thực hiện động tác nâng chân thẳng:
- Bắt đầu nằm trên mặt đất với cánh tay để sang một bên.
- Giữ chân trên sàn, đưa chúng về phía mông, tạo thành hình tam giác với đầu gối.
- Luân phiên nâng một chân rồi đến chân kia, tạo một đường thẳng từ hông đến mắt cá chân.
Lặp lại 8 đến 10 lần mỗi chân.
Squats
Squat có thể hoạt động các cơ của chân và tham gia vào trọng tâm cùng một lúc. Squats có một lợi thế nữa là rất linh hoạt, có nghĩa là một người có thể điều chỉnh cường độ để phù hợp với nhu cầu thể dục thay đổi của họ.
Để thực hiện động tác squat:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, chân hơi dang rộng và cánh tay để sang một bên.
- Gập đầu gối và đẩy mông về phía sau.
- Hạ xuống cho đến khi hai chân gần như song song với sàn, giữ cho đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
- Giữ chặt cơ bụng và đưa cánh tay lên ngang ngực.
- Lặp lại 10 đến 30 lần tùy theo mức độ thể lực.
Khi sức mạnh tăng lên, mọi người có thể thêm nhảy hoặc tạ để có thêm thử thách.
Clamming
Ngao là một bài tập phổ biến của các vũ công, những người cần có cơ hông khỏe để hỗ trợ xoay. Ban đầu, mọi người có thể làm ngao ngán mà không bị phản kháng.
Để thực hiện một câu ngao, một người nên:
- Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau và hơi cong ở đầu gối.
- Mở đầu gối trên để đầu gối hướng lên trần nhà.
- Trong khi mở đầu gối, giữ hai bàn chân xếp chồng lên nhau và không lăn về phía sau ở hông dưới.
- Để kết thúc rep, khép chân lại.
- Lặp lại 10 đến 30 lần mỗi bên.
Những người đã thực hiện bài tập này một thời gian có thể sử dụng băng quấn trị liệu để tăng thêm sức đề kháng.
Máy hút và bắt cóc hông
Những người đến phòng tập thể dục có thể tìm thấy các loại máy tập nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông. Thường ngồi, các máy này tập trung vào việc ép hai chân vào nhau hoặc đẩy chúng ra xa nhau.
Nếu tập trung vào chân, một người không nên bỏ qua các loại máy này tại phòng tập thể dục, vì chúng có thể giúp tăng cường cơ gập hông.
Rủi ro khi gập cơ hông quá chặt
Cơ gập hông quá chặt có thể gây ra một số vấn đề tiềm ẩn ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Những người tập gập hông chặt chẽ có thể thực hiện những việc sau:
- hạn chế di chuyển
- gây đau lưng dưới
- dẫn đến đi bộ bất thường
- giảm tốc độ
- gây đau ở hông
- tăng nguy cơ chấn thương khi tập thể dục
- dẫn đến các vấn đề về hông lâu dài
Lấy đi
Chăm sóc để kéo căng và tăng cường các cơ gấp hông có thể giúp một người tránh được các biến chứng trong tương lai.
Điều cần thiết là một người không được quên các nhóm cơ này khi tập luyện. Bỏ qua các cơ gập hông có thể dẫn đến các vấn đề và đau nhức khác có thể hạn chế khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.
Có một số bài tập đơn giản và căng cơ để thử có thể giúp một người duy trì hông khỏe mạnh.
