Tập luyện sức bền gắn liền với sức khỏe tim mạch tốt hơn so với tập aerobic
Theo nghiên cứu gần đây, các bài tập tăng cường sức mạnh có thể có lợi cho tim hơn các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ và đạp xe.
Một cuộc khảo sát với 4.000 người trưởng thành cho thấy hoạt động tĩnh, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh, có mối liên hệ chặt chẽ hơn với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hơn so với hoạt động năng động, chẳng hạn như đi bộ và đi xe đạp.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng bất kỳ số lượng bài tập nào cũng đều mang lại lợi ích và có lẽ tốt hơn là nên thực hiện cả hai hơn là tăng.
Tiến sĩ Maia P. Smith, trợ lý giáo sư tại Khoa Y tế Công cộng và Y tế Dự phòng tại St. Đại học ở Grenada.
Tuy nhiên, cô giải thích rằng mặc dù “hoạt động tĩnh có vẻ có lợi hơn động”, nhưng phát hiện cũng cho thấy rằng những người tham gia vào cả hai loại hoạt động “hoạt động tốt hơn” so với những người chỉ tăng số lượng của một loại.
Nghiên cứu được giới thiệu tại Hội nghị Đại học Tim mạch Mỹ Châu Mỹ Latinh 2018 diễn ra vào tuần trước ở Lima, Peru.
Số lượng khuyến nghị và loại bài tập
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), các hướng dẫn khuyến cáo rằng người lớn ở Hoa Kỳ nên hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Hoạt động này nên bao gồm ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh hoặc kết hợp. Tốt hơn là bạn nên trải rộng bài tập trong tuần hơn là hoàn thành tất cả trong 1 hoặc 2 ngày.
Các hướng dẫn cũng khuyên bạn nên thực hiện các bài tập thể dục tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như tập kháng hoặc tập tạ. Mọi người nên làm điều này ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Theo AHA, những lợi ích lớn hơn còn tích lũy từ 300 phút tập thể dục mỗi tuần. Họ cũng khuyên bạn nên chia tay những cơn ngồi lâu - thậm chí đứng dậy và thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng vẫn tốt hơn là chỉ ngồi một chỗ, họ nói thêm.
Chương trình Go4Life từ Viện Lão hóa Quốc gia (NIA), là một trong những Viện Y tế Quốc gia (NIH), khuyên người lớn tuổi nên thực hiện bốn kiểu tập thể dục:
- Các bài tập về sức bền, hoặc aerobic, giúp tăng nhịp thở và tăng nhịp tim.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh, hay sức đề kháng, giúp tăng cường các nhóm cơ chính ở phần trên và dưới cơ thể và cải thiện chức năng của chúng.
- Cân bằng các bài tập để giảm nguy cơ té ngã và các khuyết tật mà chúng có thể gây ra.
- Các bài tập về tính linh hoạt giúp kéo căng cơ thể và tăng phạm vi chuyển động của một người.
Hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, làm vườn và tất cả các hình thức thể thao, chẳng hạn như chơi gôn, quần vợt và bóng chuyền.
Chống đẩy, chèo thuyền tĩnh, tập sức bền, nhúng người, nâng cánh tay và chân và nắm tay đều là những ví dụ về các bài tập tăng cường sức mạnh.
Tập Thái Cực Quyền và yoga có thể cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt cũng như các bài tập đơn giản liên quan đến việc sử dụng cơ thể hoặc các vật dụng hàng ngày, chẳng hạn như một chiếc ghế.
Các hình thức tập thể dục và nguy cơ tim mạch
Tiến sĩ Smith và các đồng nghiệp của bà đã sử dụng dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia 2005-2006 trên 4.086 người trưởng thành ở Hoa Kỳ.
Điều này bao gồm thông tin mà các cá nhân cung cấp về các loại hoạt động thể chất và sự hiện diện của các yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm huyết áp cao, thừa cân, có cholesterol cao và mắc bệnh tiểu đường.
Nhóm nghiên cứu đã phân tích các yếu tố nguy cơ tim mạch đối với loại hoạt động đó là hoạt động tĩnh, chẳng hạn như tập tạ hay năng động, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp.
Sau khi điều chỉnh kết quả về độ tuổi, giới tính, dân tộc và tình trạng hút thuốc, họ xem xét kết quả ở hai nhóm tuổi: 21-44 tuổi (người trẻ hơn) và trên 45 tuổi (người lớn hơn).
Điều này cho thấy rằng 36% người trẻ tuổi so với 25% người lớn tuổi cho biết họ đang tập thể dục tĩnh.
Đối với tập thể dục năng động, 28% thanh niên so với 21% người lớn tuổi nói rằng họ tham gia vào loại hình này.
"Cả hai loại hoạt động đều có lợi"
Thực hiện một trong hai loại bài tập có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch từ 30 đến 70%. Liên kết mạnh nhất đối với những người trẻ tuổi và thực hiện các bài tập tĩnh.
Tiến sĩ Smith gợi ý rằng các nghiên cứu trong tương lai nên làm nhiều hơn nữa để phân biệt giữa hai loại hình tập thể dục để các nhà khoa học có thể thấy rõ hơn những tác động riêng biệt của chúng đối với sức khỏe.
Theo AHA, chỉ có khoảng 1/5 người lớn và thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ đáp ứng 150 phút mỗi tuần cho hoạt động “bơm tim”.
Với suy nghĩ này, có lẽ thông điệp cấp bách hơn của nghiên cứu gần đây, như Tiến sĩ Smith kết luận, là - vì “cả hai loại hoạt động đều có lợi” - các bác sĩ lâm sàng nên khuyến khích mọi người “tập thể dục bất kể”.
"Điều quan trọng là đảm bảo rằng họ đang tham gia vào hoạt động thể chất."
Tiến sĩ Maia P. Smith
