Các bài tập và tư thế cho bệnh viêm cột sống dính khớp
Tập thể dục và kiểm soát tư thế là hai trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc điều trị cho người bị viêm cột sống dính khớp.
Viêm cột sống dính khớp (AS) là một loại viêm khớp gây đau và tiến triển. Nó chủ yếu ảnh hưởng đến cột sống, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến khớp, gân, dây chằng, mắt và ruột. Tình trạng bệnh là không thể đoán trước và nó ảnh hưởng đến mọi người theo nhiều cách khác nhau.
Các nhóm hỗ trợ bệnh viêm cột sống nói rằng chỉ dùng thuốc là không đủ để điều trị AS. Họ tin rằng tập thể dục là một phần quan trọng của việc điều trị tình trạng này và nên được ưu tiên hàng đầu.
Hai triệu chứng mà hầu hết những người bị AS gặp phải là cứng và đau, do đó, giữ cơ thể phù hợp và linh hoạt sẽ giúp kiểm soát tình trạng này.
Lợi ích của việc theo một chương trình tập thể dục bao gồm phát triển và duy trì một tư thế tốt, cải thiện tính linh hoạt và giảm đau.
Bài tập đề xuất
Hiệp hội Viêm cột sống Hoa Kỳ (SAA) khuyến nghị bốn hình thức tập thể dục, nói rằng một chương trình tập thể dục lý tưởng sẽ bao gồm tất cả:
- Kéo căng: Các bài tập này cải thiện tính linh hoạt và giảm cứng cơ, sưng và đau. Chúng cũng giảm thiểu nguy cơ hợp nhất các khớp.
- Tim mạch: Các bài tập làm tăng nhịp tim trong thời gian dài, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ, cải thiện chức năng phổi và tim, cũng như thúc đẩy tâm trạng. Chúng cũng làm giảm đau và mệt mỏi.
- Tăng cường cơ bắp: Cơ cốt lõi và cơ lưng mạnh mẽ giúp hỗ trợ cột sống, cải thiện chuyển động và tư thế và cũng giảm đau.
- Cân bằng: Các bài tập thăng bằng cải thiện sự ổn định khi đứng yên và di chuyển, đồng thời giảm khả năng ngã. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người có mật độ xương thấp hơn.
Các bài tập sau đây có thể giúp làm giảm các triệu chứng của AS:
1. Cầu
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cơ mông.
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng xương chậu và phần lưng dưới lên khỏi sàn.
- Giữ trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
2. Xoay hông và xương chậu
Bài tập này giúp kéo căng phần lưng dưới.
- Nằm ngửa, hai tay ở trên đầu.
- Gập đầu gối và từ từ cuộn sang một bên.
- Giữ trong 5 giây và sau đó quay trở lại đầu gối.
- Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
3. Siêu nhân
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên và dưới và hông, giúp giữ dáng. Hãy cẩn thận để tránh vặn người hoặc ưỡn cổ quá mức.
- Quỳ trên sàn bằng bốn chân.
- Nâng cánh tay phải và chân trái cho đến khi chúng song song với sàn.
- Kéo căng và giữ trong 5 giây.
- Hạ xuống và lặp lại với cánh tay và chân còn lại.
- Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
4. Bài tập thở
Các bài tập này giúp di chuyển xương sườn, giúp thở.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt hai bàn tay vào hai bên của cơ thể, chống lại các xương sườn.
- Hít sâu 5 lần bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đẩy các xương sườn ra so với tay theo từng nhịp thở.
- Sau đó, đặt hai tay lên phần trên của ngực trước và hít thở sâu 5 lần như trước.
5. Tim mạch
SAA khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu từ ba đến năm lần một tuần, tổng cộng 75–150 phút mỗi tuần.
Các bài tập tim mạch có thể bao gồm:
- bơi lội
- đi dạo
- đạp xe
- yoga hoặc thái cực quyền
Bơi lội là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho AS vì nó giúp vận động tất cả các cơ và khớp mà không làm chúng bị chói tai.
Tốt nhất nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi quyết định thực hiện một bài tập tim mạch vì một số loại hình, chẳng hạn như chạy, có thể gây áp lực quá mức lên các khớp.
6. Các bài tập khác
SAA cũng khuyến nghị các bài tập sau đây dành cho bệnh viêm khớp đốt sống và họ cung cấp các hình ảnh trong tờ rơi trực tuyến của họ:
- luyện tập gân kheo, cơ tứ đầu và gập hông
- căng lưng khác
- uốn duỗi bên
- xoay cơ thể
- xoay và duỗi cổ
Khi nào tập thể dục
Cách dễ nhất để phù hợp với cuộc sống bận rộn của việc tập thể dục là thực hiện nó vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Một số người có thể thích thực hiện một số bài tập nhất định, chẳng hạn như kéo căng, vào buổi sáng, để khắc phục tình trạng cứng khớp. Tuy nhiên, sau đó trong ngày hoặc buổi tối sẽ phù hợp với những người khác hơn.
Tư thế
Đau lưng do AS có thể khiến mọi người phải thay đổi tư thế để cố gắng giảm bớt cơn đau. Theo thời gian, những thay đổi trong tư thế có thể dẫn đến cứng, yếu và đau cơ và khớp.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi - nghĩa là cơ lưng và cơ bụng - có thể làm dịu cơn đau lưng và cải thiện tư thế.
Mọi người có thể đạt được và duy trì tư thế tốt bằng cách:
- Tập thể dục thường xuyên
- thêm các bài tập tăng cường cốt lõi cụ thể vào thói quen của họ và thực hiện các bài tập này từ hai đến bốn lần một tuần
- ý thức và cố gắng giữ thẳng tư thế của họ trong các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả ngồi vào bàn làm việc, đi bộ và xem TV
- thử các bài tập rèn luyện tư thế
Một số bài tập có thể giúp cải thiện tư thế khi ai đó bị AS, bao gồm cả hai bài dưới đây.
Bài tập tư thế 1
- Đứng dựa vào tường, lưng, gót chân, mông và vai chạm vào tường càng nhiều càng tốt.
- Đẩy, nhưng không nghiêng, đầu trở lại vào tường.
- Giữ trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập tư thế 2
- Nằm sấp, nhìn thẳng về phía trước.
- Đặt hai bàn tay ở hai bên của cơ thể.
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ đầu gối thẳng. Nâng cánh tay đối diện ra phía trước nếu nó có ích.
Nhận thêm lời khuyên về cách cải thiện tư thế và tìm hiểu về các bài tập khác cho tư thế.
Lợi ích của việc tập thể dục
Tập thể dục có thể là một cách quan trọng để giảm các triệu chứng của AS và duy trì sức mạnh và sự linh hoạt. SAA tuyên bố rằng tập thể dục là một "phần không thể thiếu" của việc điều trị.
Tập thể dục có thể chống lại một số tác động mà AS có thể có trên cơ thể.
Nó có thể giúp mọi người duy trì khả năng vận động và linh hoạt hơn theo thời gian, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa sự hợp nhất của cột sống. Mọi người cũng thường thấy rằng tập thể dục có hiệu quả để kiểm soát cơn đau.
Ngoài ra, SAA nói rằng tập thể dục có thể giúp ích cho AS bằng cách:
- cải thiện tư thế
- tăng cường sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt
- cải thiện sức khỏe tim mạch
- cải thiện khả năng thở
- giảm huyết áp cao
- tối đa hóa mật độ xương
- hỗ trợ quản lý cân nặng
- cải thiện phản ứng của một người với thuốc
Những gì để tránh
Tập thể dục là một phần quan trọng của điều trị AS. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe khi quyết định chọn một chương trình tập thể dục.
Một số môn thể thao, bao gồm các hoạt động có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy bộ, có thể gây ra vấn đề. Các môn thể thao tiếp xúc có thể gây hại cho những người bị AS nâng cao vì những hoạt động này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khớp hoặc cột sống.
Các môn thể thao có tác động thấp nhưng mang tính cạnh tranh, chẳng hạn như bóng chuyền và cầu lông, có thể là lựa chọn tốt. Pilates, yoga và thái cực quyền cũng là những lựa chọn tốt cho những người bị AS.
Mẹo để bắt đầu
Hỏi bác sĩ: Bất kỳ ai nghĩ đến việc bắt đầu một chương trình tập thể dục AS nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước. Các chuyên gia này có thể tư vấn những bài tập nào là phù hợp và cách một người nên thực hiện chúng. Một người bị AS cũng có thể được trợ giúp thiết kế một chương trình tập thể dục cá nhân.
Khởi động trước: Như với tất cả các bài tập thể dục, trước tiên cần phải khởi động. Mọi người có thể bắt đầu với các động tác kéo giãn để thả lỏng các khớp và cơ trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh hoặc tim mạch. Làm điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Tập thể dục trên bề mặt thoải mái: Tốt nhất là thực hiện các bài tập ở một khu vực thoải mái, chẳng hạn như trên sàn trải thảm hoặc thảm tập thể dục. Những người gặp khó khăn khi đứng lên và xuống khỏi sàn có thể tập trên giường có nệm chắc chắn.
Xây dựng từ từ: Khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, mọi người có thể cảm thấy khó chịu, vì vậy điều quan trọng là không nên tập quá sức. Bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần là một cách tiếp cận tốt hơn.
Tóm lược
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc chứng AS. Nó giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, tư thế và sức khỏe tim mạch. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ hợp nhất.
Các tổ chức chính thức khuyến cáo mọi người nên sử dụng bốn loại bài tập chính: căng cơ, rèn luyện sức mạnh, tim mạch và bài tập thăng bằng.
Mọi người có thể nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để vạch ra một kế hoạch được cá nhân hóa phù hợp với sở thích, lối sống và nhu cầu của họ.
