Chế độ ăn keto: kế hoạch và lời khuyên cho bữa ăn trong 1 tuần

Khi theo chế độ ăn keto, một số người có thể cảm thấy khó khăn trong việc tìm ra loại thực phẩm phù hợp để ăn và khi nào nên ăn chúng. Kế hoạch ăn uống có thể giúp mọi người làm quen với chế độ ăn kiêng hoặc gắn bó với nó.

Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate.Các lợi ích tiềm năng của kế hoạch ăn kiêng keto bao gồm giảm cân và giảm mỡ.

Mặc dù các nguồn khác nhau báo cáo tỷ lệ phần trăm khác nhau, chế độ ăn keto bao gồm khoảng:

• 55-60% chất béo
• 30–35% protein
• 5–10% carbohydrate

Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa báo cáo rằng những người theo chế độ ăn keto “có công thức tốt” thường tiêu thụ dưới 50 gam (g) carbs và khoảng 1,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Để tuân thủ các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng này, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng việc lập kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn keto là điều cần thiết.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về chế độ ăn keto và khám phá kế hoạch bữa ăn keto 7 ngày có thể trông như thế nào.

Bữa ăn keto là gì?

Giảm cân và giảm mỡ là những lợi ích có thể có của chế độ ăn kiêng keto.

Một bữa ăn keto là bữa ăn chứa dưới 50 g tổng lượng carbs hoặc đóng góp khoảng 30 g carbs ròng mỗi ngày. Carb thuần là tổng lượng carbs trừ đi chất xơ.

Chất xơ có trong thực vật và rất quan trọng để đưa vào chế độ ăn keto vì chất xơ bảo vệ vi khuẩn đường ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón.

Trong chế độ ăn kiêng keto, phần lớn lượng calo hàng ngày đến từ chất béo, trong khi một lượng nhỏ hơn đến từ protein. Thịt, cá, trứng và sữa có nhiều trong chế độ ăn keto.

Khi cơ thể không thể dựa vào carbohydrate để tạo năng lượng, nó phải đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Điều này dẫn đến sự tích tụ các axit được gọi là xeton trong cơ thể. Điều này dẫn đến tình trạng cơ thể bị nhiễm xeton.

Theo một nghiên cứu năm 2012, chế độ ăn keto có thể làm giảm khối lượng chất béo, vòng eo và mức insulin lúc đói.

Ngoài ra, một đánh giá năm 2012 về 23 nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn keto, có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol lipoprotein mật độ thấp và chất béo trung tính.

Nhiều người theo kế hoạch keto trong một khoảng thời gian nhất định trước khi thay đổi chế độ ăn để bao gồm nhiều carbohydrate hơn và ít chất béo hơn.

Kế hoạch bữa ăn mẫu trong 1 tuần

Dưới đây là kế hoạch cho bữa ăn keto trong 7 ngày. Mọi người có thể điều chỉnh các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ này theo ý thích của họ, nhưng họ nên lưu ý không vượt quá 50 g tổng lượng carbohydrate mỗi ngày.

Bữa ăn sángBữa trưaBữa tốiĐồ ăn nhẹThứ haiBánh nướng xốp trứng với pho mát Cheddar, rau bina và cà chua phơi khôSúp súp lơ tẩm gia vị với miếng thịt xông khói hoặc miếng đậu hũTỏi và tôm bơ thảo mộc với mì bí ngòi Gà tây nướng, dưa chuột và cuộn phô mai

Cần tây và hạt tiêu với guacamole

Thứ Ba (Ngày ít chất xơ)Trứng bác xào rau xanh với hạt bíSalad gà sốt mayonnaise với dưa chuột, bơ, cà chua, hạnh nhân và hành tâyThịt bò hầm với nấm, hành tây, cần tây, rau thơm và nước dùng bòSinh tố với sữa hạnh nhân, bơ hạt, hạt chia và rau bina

Quả ô liu

Thứ tưTrứng tráng nấm, bông cải xanh và ớtSalad bơ và trứng với hành tây và gia vị, phục vụ trong chén rau diếpỨc gà tẩm gia vị Cajun với cơm súp lơ và salad rau mầm BrusselsQuả hạch

Phô mai và ớt chuông cắt lát

Thứ nămSinh tố có sữa hạnh nhân, bơ hạt, rau bina, hạt chia và bột proteinSalad tôm và bơ với cà chua, pho mát feta, rau thơm, nước chanh và dầu ô liuBít tết bơ tỏi với nấm và măng tây Một quả trứng luộc

Bánh quy giòn phô mai

Thứ sáu2 quả trứng chiên bơ với bơ và dâu đenCá hồi nướng với salad rau xanh và cà chuaỨc gà với súp lơ và đậu xanhKhoai tây chiên

Phô mai và ớt chuông thái lát

ngày thứ bảyTrứng bác với ớt jalapeños, hành lá và cà chua rắc hạt hướng dươngSalad cá ngừ với cà chua và bơ cùng với hạt macadamiaSườn heo với các loại rau không bột Cần tây nhúng bơ hạnh nhân

Một số quả mọng và quả hạch

chủ nhậtSữa chua với granola thân thiện với ketoBánh mì kẹp thịt bò ăn cỏ (không có bánh mì) với xà lách guacamole, cà chua và cải xoănGà xào bông cải xanh, nấm và ớt, sốt sa tế tự làm Gà tây không đường

Bánh muffin trứng và rau

Bữa ăn keto chay và thuần chay

Có thể là một thách thức đối với những người ăn chay và thuần chay theo chế độ ăn keto, vì nhiều calo trong các chế độ ăn này đến từ carbohydrate. Ngay cả những nguồn cung cấp protein vô tri, chẳng hạn như đậu lăng và đậu, thường có hàm lượng carbs tương đối cao.

Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, các sản phẩm động vật có xu hướng chiếm một phần lớn trong các bữa ăn vì những thực phẩm này tự nhiên có nhiều chất béo, nhiều protein và ít carbohydrate.

Mặc dù phức tạp, bạn có thể thực hiện theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn chay thuần chay. Những người không ăn thịt hoặc cá có thể thay thế các sản phẩm này bằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhiều chất béo.

Những người ăn chay cũng có thể ăn trứng và một số dạng sữa như một phần của chế độ ăn kiêng.

Thực phẩm nên ăn và tránh trong chế độ ăn keto

ĂnTránhThỉnh thoảng thưởng thứcThịt và gia cầm

• thịt gà
• thịt bò ăn cỏ
• thịt nội tạng
• thịt heo
• gà tây
• thịt nai

• thịt tẩm bột
• thịt chế biến

• Thịt ba rọi
• thịt ít chất béo, chẳng hạn như ức gà không da

Sản phẩm bơ sữa

• bơ
• kem
• pho mát béo, bao gồm pho mát Cheddar, pho mát dê và pho mát mozzarella
• sữa chua béo

• kem
• Sữa
• sữa chua không béo
• sữa chua ngọt

Cá

• cá trích
• cá thu
• cá hồi hoang dã

• cá tẩm bột

Trứng

• toàn bộ trứng (chăn nuôi và hữu cơ khi có thể)

Các loại hạt và hạt giống

• hạt macadamia
• Hồ đào
• quả hạnh
• hạt chia
• Hạt lanh
• đậu phộng
• Hạt bí ngô
• Quả óc chó
• bơ hạt không đường

• hạt phủ sô cô la
• bơ hạt ngọt
• hạt điều

Dầu và chất béo

• bơ
• sản phẩm từ dừa
• dầu trái cây và hạt, chẳng hạn như bơ, dừa, ô liu và mè
• quả ô liu

• bơ thực vật
• sự làm ngắn lại
• dầu thực vật, bao gồm dầu hạt cải và dầu ngô

Rau

• măng tây
• bông cải xanh
• súp lơ trắng
• hành
• rau cần tây
• cà tím
• rau lá xanh
• nấm
• cà chua
• ớt
• các loại rau không có tinh bột khác

• bí ngô
• Ngô
• Những quả khoai tây
• khoai lang
• quả bí ngô
• các loại rau giàu tinh bột khác

Trái cây

• chuối
• trái cây họ cam quýt
• trái cây sấy
• nho
• Trái dứa

• quả mọng

Đậu và các loại đậu

• tất cả các loại đậu
• đậu xanh
• đậu lăng

Gia vị

• các loại thảo mộc và gia vị
• nước chanh
• mayonnaise không thêm đường
• muối và tiêu
• Giấm
• nước xốt salad không thêm đường

• nước xốt thịt quay
• sốt cà chua
• xi-rô cây phong
• nước sốt salad có thêm đường
• nước chấm ngọt

Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc

• bánh nướng
• bánh mỳ
• ngũ cốc ăn sáng
• bánh quy giòn
• Yến mạch
• mỳ ống
• cơm
• lúa mì

Đồ uống

• sữa hạnh nhân hoặc hạt lanh
• nước hầm xương
• trà và cà phê không đường
• nước (tĩnh lặng hoặc lấp lánh)

• bia
• nươc trai cây
• Nước ngọt
• đồ uống thể thao
• đồ uống có cồn có đường
• trà ngọt

• đồ uống có cồn ít carb, chẳng hạn như vodka

Khác

• chất làm ngọt nhân tạo
• kẹo
• Đường dừa
• thức ăn nhanh
• thực phẩm chế biến
• Đường

Lời khuyên

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn keto:

• Đặt ngày bắt đầu.
• Tổ chức lại tủ đựng thức ăn và tủ lạnh để chúng không chứa thức ăn có hàm lượng carbohydrate cao.
• Lập kế hoạch ăn uống hàng tuần. Đây là chìa khóa để ăn các bữa ăn cân bằng và ngăn ngừa cảm giác đói.
• Tích trữ các loại thực phẩm và đồ uống thân thiện với keto.
• Đọc kỹ nhãn sản phẩm và kiểm tra danh sách thành phần và hàm lượng carb của từng món.
• Chuẩn bị bữa ăn trước và đông lạnh hoặc làm lạnh theo từng đợt.
• Nếu cơn đói xuất hiện thường xuyên, hãy thử ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ, thay vì ba bữa lớn.
• Để tránh “cúm keto” trong giai đoạn đầu, hãy uống nhiều nước và bổ sung chất điện giải.
• Cân nhắc bổ sung để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng trong khi theo chế độ ăn kiêng này.
• Cân nhắc tạm thời giảm hoạt động thể chất trong một hoặc hai tuần đầu tiên, trong khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn uống mới.
• Thảo luận bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Tóm lược

Chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate.

Những người theo chế độ này nên tiêu thụ dưới 50 g tổng lượng carbs mỗi ngày. Các bữa ăn có xu hướng chủ yếu bao gồm protein động vật và chất béo thực vật và động vật với các loại rau không chứa tinh bột.

Điều quan trọng là phải lập kế hoạch các bữa ăn theo chế độ ăn keto để tuân thủ các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chính xác, đáp ứng các mục tiêu về chất xơ và ngăn ngừa cảm giác đói. Cũng có thể hữu ích khi làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng không xảy ra.