Danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng
Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao so với số lượng calo mà chúng chứa. Bằng cách bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của họ, mọi người có thể tăng lượng dinh dưỡng mà họ nhận được trên mỗi calo.
Ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm các loại đậu và các loại hạt, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Hạt diêm mạch và khoai lang cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho lượng calo của chúng và có thể là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho bánh mì trắng hoặc gạo như một nguồn cung cấp carbohydrate.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hiện có.
Quả hạch
Các loại hạt rất bổ dưỡng vì chúng có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao. Những loại chất béo có lợi cho sức khỏe này rất cần thiết cho một loạt các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng tế bào và bảo vệ các cơ quan. Chúng khác về cấu trúc so với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, là những chất béo không có lợi cho sức khỏe.
Các loại hạt cũng giàu protein và chứa một loạt các chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- chất xơ
- vitamin E và K
- folate
- thiamine
- khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kali
- carotenoid
- chất chống oxy hóa
- phytosterol
Các loại hạt tốt cho sức khỏe nhất là hạnh nhân không ướp muối, quả hồ trăn và quả óc chó. Các loại hạt rất dễ kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh như một lớp phủ trên món salad và rau hoặc như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Khoai lang
Khoai lang là một nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Chúng chứa nhiều carbohydrate phức tạp. Loại carbohydrate này mất nhiều thời gian hơn để phân hủy so với carbohydrate đơn giản, bao gồm đường tinh chế. Do đó, khoai lang là một nguồn năng lượng lâu dài.
Khoai lang chứa một loạt các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A, B-6 và C. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như beta carotene. Chất chống oxy hóa là những hợp chất có một số lợi ích cho sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư.
Có thể luộc, nướng hoặc chiên khoai lang như một món ăn phụ hoặc một phần của món chính. Tuy nhiên, để giảm thiểu sự gia tăng lượng đường trong máu, cách tốt nhất là luộc hơn là nướng khoai lang và ăn cả vỏ.
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá nhiều dầu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cứ 100 gam (g) cá hồi Đại Tây Dương hoang dã chứa khoảng 20 g protein, làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này. Protein hoạt động như một nguồn năng lượng và hỗ trợ một loạt các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô cơ thể. Nó là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe con người, có nghĩa là cơ thể cần nó để hoạt động nhưng không thể tự sản xuất một lượng đủ.
Một chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cá hồi cung cấp là axit béo omega-3. Ngoài việc hỗ trợ các chức năng khác nhau của cơ thể, axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, bao gồm magiê, kali và selen, và nó rất giàu vitamin B-12 và D.
Cá hồi hun khói có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng cho món salad, hoặc mọi người có thể ăn nó như một lớp phủ trên các lát dưa chuột.
Cây họ đậu
Các loại đậu, hoặc đậu, là một nhóm thực phẩm bao gồm:
- đậu
- đậu Hà Lan
- đậu lăng
- đậu nành
- đậu phộng
Những thực phẩm này có nhiều chất xơ, rất quan trọng cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng cũng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, phù hợp với chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.
Các loại đậu là một loại carbohydrate phức tạp khác có thể cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể, nhưng chúng cũng có chỉ số đường huyết và tải lượng thấp. Đặc tính này có nghĩa là cơ thể có thể chuyển đổi các loại đậu thành năng lượng mà không làm tăng đột biến lượng đường huyết, điều này có thể giúp mọi người ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Các loại đậu cũng chứa vitamin B, chất chống oxy hóa và một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt, canxi và magiê.
Có thể nấu các loại đậu khác nhau để làm nguồn cung cấp protein chính trong bữa ăn chay. Vì đậu chứa phytat, lectin và các chất kháng dinh dưỡng khác, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, tốt nhất nên ngâm và nấu trong áp suất để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.
cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau xanh, có giá trị dinh dưỡng cao, thuộc họ cải.
Nó chứa chất xơ, protein và một số chất chống oxy hóa, bao gồm cả beta carotene.
Loại rau này cũng chứa một lượng lớn vitamin A, C và K. Vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và mô, và nó hỗ trợ các quá trình khác của cơ thể, chẳng hạn như đông máu. Nó ít phổ biến hơn vitamin A và C nhưng xuất hiện tự nhiên trong cải xoăn và các loại rau lá xanh khác.
Cải xoăn có thể là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món salad hoặc sinh tố nào, hoặc mọi người có thể xào. Cải xoăn baby mềm hơn các cây trưởng thành và có thể là một lựa chọn ngon miệng hơn.
Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt của Nam Mỹ có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời.
Nó chứa carbohydrate phức tạp, vì vậy nó hoạt động như một nguồn năng lượng tốt. Không giống như nhiều nguồn cung cấp carbohydrate khác, quinoa cũng chứa một tỷ lệ tốt các chất dinh dưỡng khác.
Loại hạt này có hàm lượng protein và chất xơ tương đối cao. Hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 4,4 g protein và 2,8 g chất xơ trên 100 g.
Hạt diêm mạch cũng rất giàu khoáng chất, chẳng hạn như magiê và phốt pho, và nó chứa một số vitamin B.
Hạt diêm mạch có thể thay thế gạo hoặc mì ống như là nguồn cung cấp carbohydrate chính trong bữa ăn. Điều quan trọng là phải rửa sạch quinoa bằng rây lưới mịn để loại bỏ lớp bên ngoài, chứa các hợp chất có vị đắng gọi là saponin.
Hạt này sẽ nấu trên bếp hoặc trong nồi cơm điện trong vòng 15 phút. Bất cứ ai lo lắng về lượng lectin từ ngũ cốc và các chất giả, chẳng hạn như quinoa, nên sử dụng nồi áp suất để thay thế.
Quả mọng
Nhiều loại quả mọng là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất.
Quả mọng có một trong những hàm lượng polyphenol cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm và đồ uống. Polyphenol là chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật có thể giúp ngăn ngừa một loạt các tình trạng sức khỏe mãn tính. Quả mọng rất giàu polyphenol gọi là anthocyanin, có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra quả mọng có tác dụng hữu ích trong việc quản lý lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tim.
Quả mọng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.
Những loại trái cây này có tác dụng tốt trong sinh tố, hoặc mọi người có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ ngon miệng.
Rau bồ công anh
Rau bồ công anh là một loại rau lá xanh có giá trị dinh dưỡng cao.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự như cải xoăn. Một cốc rau bồ công anh cắt nhỏ chứa một lượng lớn vitamin A, C và E cũng như 428,1 microgam vitamin K.
Rau bồ công anh cũng chứa một số khoáng chất, bao gồm canxi, sắt, magiê và kali.
Tốt nhất là đun sôi rau bồ công anh để giảm vị đắng của chúng. Chúng kết hợp tốt với các loại rau khác như một món ăn phụ.
Phần kết luận
Một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn có những lợi ích to lớn đối với sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.
Có nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm protein, vitamin và chất chống oxy hóa, mỗi loại phục vụ một mục đích khác nhau trong cơ thể. Các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tốt nhất để một người kết hợp vào chế độ ăn uống của họ có thể phụ thuộc vào các loại thực phẩm tạo nên phần còn lại của chế độ ăn uống của họ.
