Cách ngăn ngừa chấn thương vòng bít rôto

Vai là một khớp-bóng và ổ kết nối xương cánh tay trên với xương bả vai. Bốn cơ gắn vào xương của khớp vai, và những cơ này tạo thành vòng bít quay. Thực hiện một số bài tập vòng bít xoay có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cho phần này của cơ thể.

Vòng bít có nhiều chức năng. Các cơ làm như sau:

• đặt giữa xương cánh tay trên trong ổ khớp vai và giữ nó ở đó
• sức mạnh của cánh tay và cử động vai

Vai là khớp di động nhiều nhất trên cơ thể. Có thể sử dụng sai cách hoặc lạm dụng khớp, điều này rất dễ làm cho vòng bít quay và các bộ phận khác của vai bị thương.

Mọi người có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách thực hiện các bài tập để giữ cho cơ bắp tay quay khỏe và linh hoạt.

Chấn thương vòng bít rôto

Một số môn thể thao, chẳng hạn như quần vợt hoặc bóng chày, có thể gây ra chấn thương vòng bít quay.

Hầu hết các chấn thương vòng bít quay là chấn thương do sử dụng quá nhiều các chuyển động trên cao lặp đi lặp lại.

Những người dễ bị chấn thương vòng bít bao gồm vận động viên chơi bóng chày hoặc quần vợt và những người có công việc, chẳng hạn như sơn nhà hoặc xây dựng, đòi hỏi các chuyển động trên cao lặp đi lặp lại.

Việc sử dụng quá nhiều vòng bít rôto thường dẫn đến hiện tượng cản trở dây quấn rôto, là sự chèn ép của một trong các gân của dây quấn rôto, hoặc mô mềm khác, chạy qua khoảng giữa xương cánh tay trên, hoặc xương đùi và xương bả vai, hoặc xương bả vai.

Xung lực có thể xảy ra khi căng cơ và các chấn thương khác do hoạt động quá mức gây ra sưng ở khớp vai, làm giảm không gian giữa các xương này.

Đôi khi mọi người có thể bị rách một trong các gân hoặc cơ trong vòng bít của rôto, mặc dù trường hợp này ít phổ biến hơn so với chấn thương do lạm dụng. Rách ống quấn cổ tay có thể rất đau, nhưng hầu hết thời gian, chúng sẽ tự lành khi nghỉ ngơi và các bài tập tăng cường sức mạnh.

Theo Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, việc tuân theo một chương trình điều hòa giúp một người trở lại các hoạt động hàng ngày bên cạnh bất kỳ môn thể thao và hoạt động giải trí nào khác mà họ đã tham gia trước khi bị thương.

Bài tập về vòng bít Rotator

Các bài tập và kéo căng dây quấn cổ tay sau đây có thể giúp tăng sức mạnh và tính linh hoạt.

Vươn cánh tay

Để thực hiện với một cánh tay, một người nên làm như sau:

1. Nằm ngửa, mở rộng cánh tay và chân, đồng thời vận động cơ bụng.
2. Đưa một cánh tay về phía trần nhà, nâng cánh tay lên cho đến khi xương bả vai chạm sàn.
3. Giữ trong 5 giây.
4. Đưa cánh tay trở lại sàn.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Nằm xuống xoay ngoài

Một người có thể làm theo các bước sau để thực hiện bài tập này:

1. Nằm nghiêng cơ thể trên một bề mặt chắc chắn, cầm tạ nhẹ ở tay trên.
2. Gập khuỷu tay trên thành 90 độ, giữ cánh tay trên chống vào bên thân và để tay tạ hướng xuống sàn phía trước cơ thể.
3. Giữ khuỷu tay chống lại bên thân, xoay cánh tay ngang vai, đưa tạ về phía trần nhà.
4. Từ từ hạ cánh tay tạ trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại ở phía bên kia của cơ thể.
6. Đặt một cuộn khăn nhỏ vào nách khi thực hiện bài tập này để giảm căng thẳng cho khớp vai.

Con lắc

Bài tập về con lắc bao gồm các bước dưới đây:

1. Ngả người về phía trước với một cánh tay buông thõng tự do. Dùng cánh tay còn lại để chống vào ghế để làm điểm tựa.
2. Nhẹ nhàng xoay cánh tay treo từ bên này sang bên kia, về phía trước và phía sau, và theo chuyển động tròn.
3. Từ từ trở lại vị trí đứng.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Căng tay chéo

Căng tay chéo bao gồm các bước dưới đây:

1. Nâng một cánh tay lên sao cho nó vuông góc với sàn và duỗi thẳng tay mà không khóa.
2. Nắm lấy cổ tay của cánh tay mở rộng và nâng lên bằng tay đối diện.
3. Nhẹ nhàng kéo cánh tay qua phía trước cơ thể, cố gắng dùng cánh tay ôm vào ngực.
4. Giữ căng trong 5 giây trước khi từ từ thả ra.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Máy cắt cỏ

Để kéo máy cắt cỏ, một người nên:

1. Đặt một chân hơi về phía trước sao cho hai bàn chân rộng bằng vai và cầm tạ nhẹ bằng một tay.
2. Giữ tay không cầm tạ ở hông, hơi nghiêng người về phía trước và gập đầu gối sao cho tạ song song với đầu gối đối diện.
3. Giống như khởi động máy cắt cỏ, kéo cùi chỏ của cánh tay với trọng lượng trở lại cơ thể.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại, thực hiện tối đa 2–3 hiệp 8–10 lần lặp lại.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Cửa kéo dài

Thực hiện theo các bước bên dưới để thực hiện việc kéo dài này:

1. Đứng ở ngưỡng cửa, giữ cả hai bên của khung bằng hoặc thấp hơn vai.
2. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng cho đến khi có sự căng nhẹ ở phía trước vai.
3. Rướn người về phía trước để tăng cường độ giãn nếu cần thiết. Nó sẽ không cảm thấy đau đớn chút nào.
4. Trở lại vị trí đứng.

Hai cánh tay duỗi thẳng tường

Mọi người có thể thực hiện việc kéo căng này bằng cách làm như sau:

1. Đứng thẳng, lưng dựa vào tường.
2. Nâng từng cánh tay sang ngang thành hình chữ L với cánh tay trên song song với sàn, giữ cho cánh tay càng thẳng với tường càng tốt.
3. Giữ nguyên tư thế uốn cong khuỷu tay, di chuyển cánh tay lên tường để đưa hai tay lại gần nhau rồi đưa xuống trở lại.
4. Trở lại tư thế nghỉ ngơi.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Một người bị đau hoặc sưng vai liên tục nên nói chuyện với bác sĩ.

Những người gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây ở vai nên hẹn gặp bác sĩ vì họ có thể bị chấn thương cổ tay quay:

• đau, đặc biệt là cơn đau không cải thiện khi nghỉ ngơi
• sưng tấy
• đỏ hoặc đau quanh khớp

Đối với những vết thương nặng hơn của vòng bít rôto, một người có thể cần được chăm sóc y tế khẩn cấp.

Điều cần thiết là phải tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• cơn đau đột ngột, dữ dội
• biến dạng khớp có thể nhìn thấy
• không có khả năng sử dụng khớp vai
• sưng đột ngột

Lấy đi

Vòng bít xoay là một nhóm gồm bốn cơ ở vai. Vì khớp vai rất di động và mọi người sử dụng nó thường xuyên nên rất dễ bị thương cho vòng bít quay.

Những người nhận thấy mình bị thương hoặc đau ở vòng bít có thể muốn áp dụng các bài tập đơn giản ở trên để củng cố phần này của cơ thể và tăng tính linh hoạt.