Làm thế nào để bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn?
Cảm giác thèm ăn rất mãnh liệt, đôi khi thôi thúc không thể cưỡng lại được để ăn. Một người thường khao khát một loại thức ăn hoặc hương vị cụ thể. Thực phẩm chứa nhiều đường hoặc các loại carbohydrate khác thường gây cảm giác thèm ăn và chúng có thể đặc biệt khó kiểm soát.
Thực phẩm ngọt và những thực phẩm giàu carbohydrate khác giúp loại bỏ các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu như serotonin, dopamine và endorphin thư giãn khác trong não. Tác động của những chất hóa học này có thể khiến một người có xu hướng tìm kiếm chúng nhiều lần hơn.
Thỏa mãn cảm giác thèm ăn có thể trở thành một thói quen, và có thể dễ dàng ăn thức ăn có đường hoặc giàu carbohydrate mà không nghĩ đến hậu quả.
Một khi một người từ bỏ thói quen, chẳng hạn bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế, cảm giác thèm ăn thường chấm dứt ngay sau đó.
Các chiến lược dưới đây có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
1. Nước uống
Cơ thể có thể hiểu sai các tín hiệu từ não và cảm giác thèm ăn có thể là dấu hiệu của cơn khát.
Một số người được hưởng lợi từ việc uống nước ngay khi cơn thèm ăn ập đến. Uống nhiều nước hơn cũng có thể giúp những người đang ăn kiêng giảm cân.
Các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2014 đã kiểm tra những người tham gia nữ thừa cân uống thêm 1,5 lít nước mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy những người tham gia uống nước nhẹ cân hơn, ít mỡ trong cơ thể hơn và giảm cảm giác thèm ăn đáng kể hơn so với những người không uống nước.
Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 chỉ ra rằng uống 2 cốc nước trước bữa ăn trong khi theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo sẽ giúp những người trung niên trở lên mắc bệnh béo phì giảm cân.
Khi cảm giác thèm ăn xảy ra, hãy thử uống một cốc nước lớn và đợi vài phút. Nếu cảm giác thèm ăn biến mất, có thể cơ thể đã khát.
2. Bài tập
Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã công bố kết quả điều tra về tác động của các buổi tập thể dục nhanh đối với cảm giác thèm ăn sô cô la ở những người thừa cân.
Họ phát hiện ra rằng đi bộ nhanh 15 phút có hiệu quả giảm cảm giác thèm ăn hơn là ngồi một cách thụ động.
Lần tới khi cảm giác thèm ăn ập đến, bạn có thể thử đi bộ nhanh hoặc sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
3. Trò chơi tinh thần
Một cách để phân biệt giữa cảm giác thèm ăn và đói thực sự là đặt câu hỏi, chẳng hạn như:
Tôi sẽ ăn một miếng trái cây?
Bài tập này được gọi là bài kiểm tra trái cây. Nếu một người không thể biết liệu họ đang thực sự đói hay chỉ thèm ngọt có đường, việc tự hỏi bản thân liệu họ có ăn một miếng trái cây nguyên quả hay không có thể giúp ích cho bạn.
Nếu câu trả lời là có, cơ thể có thể đang đói, và nếu câu trả lời là không, một người có thể đang thèm ăn.
Về lâu dài có đáng không?
Hình dung hậu quả lâu dài của việc ăn vặt hoặc ăn vặt có thể giúp một số người kiềm chế cảm giác thèm ăn.
Những hậu quả này có thể bao gồm:
- khó giảm cân
- rủi ro sức khỏe
- cảm thấy giảm mức năng lượng và hạnh phúc trong suốt cả ngày
Bài tập này cũng có thể giúp một người nhìn thấy bức tranh toàn cảnh và nhớ lý do tại sao họ ăn kiêng hoặc cố gắng hạn chế ăn một số loại thực phẩm.
4. Giảm căng thẳng
Các bài tập giảm căng thẳng, chẳng hạn như thái cực quyền, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
Căng thẳng có thể đóng một vai trò trong cảm giác thèm ăn, và những tác nhân gây căng thẳng lâu dài có thể khiến một số người thèm ăn các loại thực phẩm có đường hoặc nhiều calo hơn.
Tìm cách giảm căng thẳng có thể giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn.
Các biện pháp đơn giản để giảm căng thẳng, chẳng hạn như nghỉ ngơi thường xuyên hoặc thậm chí hít thở sâu một vài lần, có thể giúp cơ thể tập trung lại và làm dịu tâm trí.
Nó cũng có thể hữu ích để thử các phương pháp giảm căng thẳng trong tâm trí, chẳng hạn như:
- bài tập thở
- thiền có hướng dẫn
- yoga
- tai Chi
5. Tránh đói
Nhiều người đang ăn kiêng cắt giảm lượng calo, nhưng việc hạn chế calo có thể gây ra thách thức và dẫn đến cảm giác đói thường xuyên hơn.
Nếu một người luôn cảm thấy đói, việc thay đổi chế độ ăn uống nhất định có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn đường và carb.
Một số người khuyên bạn nên cấu trúc chế độ ăn uống bằng cách thiết lập thời gian cụ thể cho các bữa ăn mỗi ngày. Điều này có thể giúp đào tạo lại cơ thể và não bộ, đồng thời thông báo rằng có thời điểm nên ăn và thời điểm không nên ăn.
Nếu một người không thể ngồi xuống cho các bữa ăn đã định sẵn, họ có nhiều khả năng sẽ ăn vặt suốt cả ngày. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải có sẵn đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe. Điều này cũng có thể làm cho một chuyến đi đến cửa hàng tiện lợi, nhà hàng thức ăn nhanh hoặc máy bán hàng tự động ít hấp dẫn hơn.
6. Ăn nhiều protein hơn
Nhiều người nhận thấy rằng ăn nhiều protein hơn sẽ giúp hạn chế tối đa cảm giác đói và thèm ăn.
Protein có thể giúp cơ thể cảm thấy hài lòng hơn trong thời gian dài.
Theo kết quả được công bố trên tạp chí nghiên cứu Béo phì, những người đàn ông thừa cân đã tăng lượng protein trong chế độ ăn để chiếm ít nhất 25% tổng lượng calo của họ đã báo cáo rằng cảm giác thèm ăn đã giảm đáng kể.
Protein có thể đặc biệt hữu ích vào bữa sáng. Nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng đã nghiên cứu tác động của việc ăn sáng đối với cảm giác thèm ăn ở nữ thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì và những người thường bỏ bữa sáng.
Họ phát hiện ra rằng ăn sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn ngọt hoặc mặn. Những người ăn sáng với hàm lượng protein cao sẽ ít thèm đồ ăn mặn hơn.
Các tác giả cho rằng hàm lượng protein cao khi bữa ăn có 35 gam protein từ một số nguồn nhất định.
7. Lập kế hoạch thời gian để thưởng thức
Bỏ qua hoàn toàn cảm giác thèm ăn có thể gây ra những hậu quả tiêu cực, vì vậy, có thể là một ý kiến hay để lập kế hoạch thời gian ăn các loại thực phẩm hạn chế. Đây có thể giống như một ngày ăn gian hoặc đãi ngộ sau giờ làm việc, tùy thuộc vào nhu cầu ăn kiêng của mỗi người.
Tuân thủ một chế độ ăn kiêng hạn chế và bỏ qua cảm giác thèm ăn có thể dễ dàng hơn nếu một người có kế hoạch để mong đợi.
8. Thử một que kẹo cao su
Một số người nhận thấy rằng việc tìm đến một miếng kẹo cao su không đường sẽ giúp họ tránh cảm giác thèm ăn khi lên cơn.
Các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2015 đã kết luận rằng nhai kẹo cao su có thể làm giảm sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn, và họ cho rằng những tác động này là do quá trình nhai.
Kẹo cao su có thể là một sự thay thế lành mạnh hơn cho đồ ăn nhẹ có đường hoặc nhiều calo.
Lấy đi
Bất kỳ chiến lược nào ở trên, hoặc kết hợp, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn thực phẩm giàu đường và các loại carbohydrate khác. Tuy nhiên, vẫn có thể là một ý kiến hay khi nói chuyện với một chuyên gia.
Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể giúp một người phát triển một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh để giảm cảm giác thèm ăn và căng thẳng liên quan.
Cuối cùng, một người sẽ thấy kết quả tốt nhất nếu họ thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống mà họ có thể duy trì lâu dài.
