Mười lăm loại thực phẩm tốt cho người cao huyết áp
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm đáng kể huyết áp cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp, cả ngay lập tức và lâu dài.
Còn được gọi là tăng huyết áp, huyết áp cao ảnh hưởng đến 1 trong 3 người lớn ở Hoa Kỳ.
Thuốc men, thay đổi chế độ ăn uống và các điều chỉnh lối sống khác có thể làm giảm huyết áp cao trong khi giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận ở một người.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về các loại thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp cao và cung cấp các bằng chứng khoa học.
Mười lăm loại thực phẩm giúp giảm huyết áp
Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm có thể làm giảm huyết áp cao. Chúng tôi xem xét loại thực phẩm nào có tác dụng và cách kết hợp chúng vào một chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Quả mọng
Quả việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, một loại flavonoid.
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu lớn với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp.
Họ phát hiện ra rằng những người có lượng anthocyanin cao nhất - chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây - giảm 8% nguy cơ huyết áp cao so với những người có lượng anthocyanin thấp.
Thưởng thức quả mọng như một món ăn nhẹ hoặc món ngọt sau bữa ăn, hoặc thêm chúng vào sinh tố và bột yến mạch.
2. Chuối
Chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam kali.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali làm giảm tác động của natri và giảm bớt căng thẳng trong thành mạch máu.
Người lớn nên tiêu thụ 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm:
- trái bơ
- dưa đỏ và dưa mật
- cá chim lớn
- nấm
- khoai lang
- cà chua
- cá ngừ
- đậu
Những người bị bệnh thận nên nói chuyện với bác sĩ của họ về kali, vì quá nhiều có thể gây hại.
3. Củ cải đường
Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp trong ngắn hạn và dài hạn.
Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng uống nước ép củ cải đỏ dẫn đến giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, những người uống 250 ml, khoảng 1 cốc nước ép mỗi ngày trong 4 tuần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy một số tác động tích cực trong vòng 24 giờ.
Trong nghiên cứu này, những người uống 1 cốc nước ép củ cải đường mỗi ngày có huyết áp giảm trung bình khoảng 8/4 mm thủy ngân (mm Hg). Đối với nhiều người, sự thay đổi này đã đưa huyết áp của họ về mức bình thường. Trung bình, một loại thuốc huyết áp duy nhất làm giảm mức độ 9/5 mm Hg.
Các nhà nghiên cứu cho rằng hàm lượng nitrat vô cơ cao của củ cải đường là nguyên nhân làm giảm huyết áp.
Có thể hữu ích khi uống một ly nước ép củ cải đường mỗi ngày, thêm củ cải đường vào món salad hoặc chế biến rau củ như một món ăn phụ tốt cho sức khỏe. Sản phẩm nước ép củ cải đường có sẵn để mua trực tuyến.
4. Sô cô la đen
Món ngọt này có thể làm giảm huyết áp. Một đánh giá của 15 thử nghiệm cho thấy rằng sô cô la giàu cacao làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.
Chọn sô cô la chất lượng cao chứa tối thiểu 70% ca cao và tiêu thụ một miếng vuông hoặc một miếng có kích thước khoảng 1 ounce, mỗi ngày.
Nhiều loại sô cô la đen có sẵn để mua trực tuyến.
5. Kiwi
Một khẩu phần kiwi hàng ngày có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ tăng nhẹ, theo kết quả của một nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu đã so sánh tác dụng của táo và kiwi đối với những người bị huyết áp nhẹ.
Họ phát hiện ra rằng ăn ba quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần dẫn đến giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, so với ăn một quả táo mỗi ngày trong cùng khoảng thời gian. Các tác giả nghi ngờ rằng các chất hoạt tính sinh học trong kiwi đã gây ra sự giảm.
Kiwi cũng rất giàu vitamin C, có thể cải thiện đáng kể chỉ số huyết áp ở những người tiêu thụ khoảng 500 mg vitamin mỗi ngày trong khoảng 8 tuần.
Kiwi cũng dễ dàng để thêm vào bữa trưa hoặc sinh tố.
6. Dưa hấu
Dưa hấu có chứa một axit amin gọi là citrulline, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao.
Citrulline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn các mạch máu và khuyến khích sự linh hoạt của các động mạch. Những tác dụng này giúp lưu thông máu, có thể làm giảm huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu, người lớn bị béo phì và tiền cao huyết áp hoặc tăng huyết áp nhẹ uống chiết xuất dưa hấu cho thấy huyết áp giảm ở mắt cá chân và động mạch cánh tay. Động mạch cánh tay là động mạch chính ở cánh tay trên.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những động vật có chế độ ăn nhiều dưa hấu có sức khỏe tim mạch tốt hơn. Trong một nghiên cứu, những con chuột uống dung dịch chứa nước ép dưa hấu có ít mảng bám trong động mạch hơn 50% so với nhóm đối chứng.
Những con chuột uống dung dịch này cũng có ít hơn 50% cholesterol lipoprotein mật độ thấp, mà nhiều người mô tả là cholesterol xấu, và chúng tăng trọng ít hơn 30% so với những con đối chứng.
Để tăng lượng dưa hấu, hãy thêm trái cây vào món salad và sinh tố, hoặc thưởng thức nó trong món súp dưa hấu ướp lạnh.
7. Yến mạch
Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Beta-glucan cũng có thể làm giảm huyết áp, theo một số nghiên cứu.
Một đánh giá của 28 thử nghiệm kết luận rằng tiêu thụ nhiều hơn chất xơ beta-glucan có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Lúa mạch cũng chứa chất xơ này.
Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch hoặc sử dụng yến mạch cán mỏng thay vì vụn bánh mì để tạo kết cấu cho thịt hoặc bánh mì kẹp thịt chay.
Yến mạch có sẵn để mua trực tuyến.
8. Lá rau xanh
Các loại rau lá xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1-2 phần rau giàu nitrat mỗi ngày có thể làm giảm chứng tăng huyết áp lên đến 24 giờ.
Ví dụ về các loại rau xanh bao gồm:
- cải bắp
- collard xanh
- thì là
- cải xoăn
- rau diếp
- mù tạt xanh
- rau bina
- Chard Thụy Sĩ
Để tiêu thụ một lượng rau xanh hàng ngày, hãy xào rau bina thành món cà ri và món hầm, xào củ cải Thụy Sĩ với tỏi để có món ăn phụ ngon miệng hoặc nướng một mẻ cải xoăn.
9. Tỏi
Tỏi là một loại thực phẩm kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Thành phần hoạt chất chính của nó, allicin, thường chịu trách nhiệm về các lợi ích sức khỏe liên quan.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể làm giảm tăng huyết áp.
Một nghiên cứu báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.
Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều bữa ăn mặn, bao gồm các món xào, súp và trứng tráng. Sử dụng tỏi thay vì muối có thể thúc đẩy sức khỏe của tim hơn nữa.
10. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men rất giàu probiotics, là vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Theo một đánh giá của chín nghiên cứu, ăn men vi sinh có thể có tác động khiêm tốn đối với huyết áp cao.
Các nhà nghiên cứu đã báo cáo các tác dụng nâng cao hơn khi những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ:
- nhiều loài vi khuẩn probiotic
- men vi sinh thường xuyên trong hơn 8 tuần
- ít nhất 100 tỷ đơn vị hình thành thuộc địa mỗi ngày
Thực phẩm lên men để thêm vào chế độ ăn uống bao gồm:
- sữa chua tự nhiên
- kim chi
- kombucha
- giấm táo
- miso
- đền chùa
Một số người thích uống bổ sung probiotic cô đặc mỗi ngày. Thực phẩm bổ sung probiotic có sẵn để mua trực tuyến.
11. Đậu lăng và các xung khác
Đậu lăng là thực phẩm chủ yếu của nhiều chế độ ăn kiêng trên khắp thế giới, vì chúng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời cho người ăn chay.
Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của chế độ ăn giàu đậu trên chuột đã báo cáo mức độ giảm huyết áp và cholesterol. Tổng cộng 30% khẩu phần ăn của chuột bao gồm các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu gà.
Đậu lăng rất linh hoạt. Nhiều người sử dụng chúng như một món ăn chay thay thế cho thịt bò băm hoặc để thêm phần lớn vào món salad, món hầm và súp. Nhiều loại đậu lăng có sẵn để mua trực tuyến.
12. Sữa chua tự nhiên
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng sữa chua có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ trung niên tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong 18–30 tuổi đã giảm được 20% nguy cơ tăng huyết áp so với những phụ nữ có độ tuổi tương tự hiếm khi ăn sữa chua.
Những người đàn ông trong nghiên cứu dường như không có được lợi ích tương tự, nhưng lượng sữa chua của họ có xu hướng thấp hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là Hội đồng Sữa Quốc gia tại Hoa Kỳ đã tài trợ cho nghiên cứu này.
Sữa chua không đường, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên hoặc sữa chua Hy Lạp, có xu hướng có nhiều lợi ích hơn. Thưởng thức chúng với trái cây, quả hạch hoặc hạt để có một bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng lành mạnh.
13. Lựu
Uống 1 cốc nước ép lựu mỗi ngày trong 28 ngày có thể làm giảm huyết áp cao trong thời gian ngắn, theo kết quả của một nghiên cứu từ năm 2012. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng này là do hàm lượng chất chống oxy hóa của trái cây.
Trong khi lựu có thể được thưởng thức nguyên quả, một số người lại thích nước ép hơn. Khi mua nước ép lựu đóng gói sẵn, hãy kiểm tra để đảm bảo rằng không có thêm đường.
14. Quế
Quế cũng có thể giúp giảm huyết áp, ít nhất là trong ngắn hạn.
Một phân tích của ba nghiên cứu cho thấy quế làm giảm huyết áp tâm thu ngắn hạn 5,39 mm Hg và huyết áp tâm trương xuống 2,6 mm Hg. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Thêm quế vào chế độ ăn uống bằng cách rắc nó lên bột yến mạch hoặc trái cây tươi cắt nhỏ, thay thế cho đường. Quế có sẵn để mua dưới nhiều hình thức khác nhau.
15. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là loại hạt có lợi cho sức khỏe có thể làm giảm chứng tăng huyết áp.
Một nghiên cứu báo cáo rằng bao gồm hạt hồ trăn trong một chế độ ăn uống vừa phải chất béo có thể làm giảm huyết áp trong thời gian căng thẳng. Điều này có thể là do một hợp chất trong hạt làm giảm độ thắt chặt của các mạch máu.
Điều quan trọng cần lưu ý là Ủy ban Hạt dẻ cười California của Fresno và Người trồng hạt dẻ cười Hoa Kỳ đã tài trợ cho nghiên cứu quy mô nhỏ này.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các loại hạt khác, chẳng hạn như hạnh nhân, cũng có tác dụng tương tự.
Ăn nhẹ với hạt dẻ cười đơn giản, trộn chúng vào món salad hoặc trộn chúng thành món pestos. Các loại hạt không ướp muối có lợi cho sức khỏe hơn và có sẵn để mua trực tuyến.
Các thực phẩm cần tránh
Trong khi một số loại thực phẩm có thể làm giảm chứng tăng huyết áp, những loại khác có thể làm tăng huyết áp đáng kể.
Mọi người có thể ngăn ngừa hoặc giảm huyết áp cao bằng cách tránh những điều sau đây:
Muối
Natri có thể làm tăng huyết áp đáng kể. Theo kết quả của một đánh giá từ năm 2013, giảm lượng muối ăn vào 4,4 gam mỗi ngày làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Caffeine
Caffeine trong cà phê, trà, cola và nước tăng lực có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn.
Một đánh giá của năm thử nghiệm cho thấy uống tới 2 tách cà phê mạnh có thể làm tăng cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trong 3 giờ sau khi uống.
Những phát hiện này không cho thấy cà phê làm tăng huyết áp hoặc nguy cơ mắc bệnh tim mạch về lâu dài.
Rượu
Tiêu thụ một lượng rượu vang đỏ vừa phải có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng lượng rượu lớn hơn có thể làm tăng huyết áp đáng kể.
Sử dụng rượu nặng cũng làm tăng nguy cơ suy tim, đột quỵ, ung thư và béo phì.
Quan điểm
Một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp.
Thực phẩm có thể làm giảm huyết áp bao gồm trái cây, rau, yến mạch, các loại hạt, đậu lăng, thảo mộc và gia vị.
Kết hợp những điều này vào một chế độ ăn uống cân bằng và tham gia hoạt động thể chất đầy đủ để điều trị tăng huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
