Ô liu: Dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Ô liu được ưa chuộng như một món ăn nhẹ và là một thành phần trong món salad, bánh mì sandwich và món hầm. Chúng có một kết cấu dai và vị mặn đậm đà.
Con người đã trồng cây ô liu hơn 7.000 năm, và từ lâu họ đã gắn trái cây của nó với những lợi ích sức khỏe.
Có hàng trăm loài ô liu, và những loại trái cây này và dầu của chúng tạo thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể giúp mọi người ngăn ngừa bệnh tật và sống lâu hơn.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe có thể có của ô liu cũng như hàm lượng dinh dưỡng và cách sử dụng chúng.
Ô liu có tốt cho bạn không?
Ô liu và dầu ô liu có lịch sử lâu đời về những lợi ích sức khỏe được báo cáo, và ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học để chứng minh cho những tuyên bố này.
Dầu ô liu, được các nhà sản xuất làm bằng cách nghiền trái ô liu và sau đó tách dầu khỏi cùi, đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ô liu có hàm lượng cholesterol thấp và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà cơ thể cần để có sức khỏe đường ruột tốt. Chúng cũng rất giàu sắt và đồng.
Nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ ăn kiêng có thể giúp mọi người sống lâu hơn. Một nghiên cứu trên gần 26.000 phụ nữ cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch lên đến 28% so với chế độ ăn kiểm soát.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm việc tiêu thụ hàng ngày ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và các loại hạt. Những người theo chế độ ăn kiêng ăn cá và thịt nạc vừa phải nhưng hạn chế thịt đỏ và thịt đã qua chế biến ở mức 2-3 phần mỗi tháng.
Chế độ ăn uống cũng nhấn mạnh việc hoán đổi chất béo không có lợi, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có trong bơ và bơ thực vật, với chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có trong ô liu và dầu ô liu.
Ô liu là nguồn cung cấp oleate dồi dào, là một loại axit béo không bão hòa đơn. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn làm giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tật so với ăn nhiều carbohydrate.
Tổ chức Tim mạch Hoa Kỳ cũng tuyên bố rằng chất béo không bão hòa đơn có thể có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch khi một người tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Dầu ô liu nguyên chất cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim và mạch máu.
Một số người tin rằng những chất chống oxy hóa này có thể làm chậm sự tiến triển của các bệnh thoái hóa thần kinh và thậm chí là ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận những tuyên bố này.
Điều đáng chú ý là các nhà sản xuất thực phẩm thường bảo quản ô liu trong nước muối, vốn có hàm lượng muối cao. Theo thời gian, lượng muối dư thừa trong cơ thể có thể dẫn đến huyết áp cao, đau tim và đột quỵ, vì vậy mọi người nên ăn ô liu một cách điều độ.
Hàm lượng dinh dưỡng của các loại ô liu
Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam (g) ô liu đen chín, đóng hộp như sau:
Các chất dinh dưỡng đa lượng:
- năng lượng: 116 calo
- chất đạm: 0,84 g
- tổng chất béo: 10,90 g
- carbohydrate: 6,04 g
- chất xơ: 1,60 g
Khoáng chất:
- canxi: 88 miligam (mg)
- sắt: 6,28 mg
- magiê: 4 mg
- kali: 8 mg
- natri: 735 mg
- kẽm: 0,22 mg
- đồng: 0,25 mg
Vitamin:
- vitamin C: 0,90 mg
- niacin: 0,04 mg
- vitamin B-6: 0,01 mg
- vitamin A: 17 microgam (µg)
- vitamin E: 1,65 mg
- vitamin K: 1,4 µg
Thành phần dinh dưỡng của 100 g ô liu xanh đóng hộp hoặc đóng chai như sau:
Các chất dinh dưỡng đa lượng:
- năng lượng: 145 calo
- chất đạm: 1,03 g
- tổng chất béo: 15,32 g
- carbohydrate: 3,84 g
- chất xơ: 3,30 g
Khoáng chất:
- canxi: 52 mg
- sắt: 0,49 mg
- magiê: 11 mg
- kali: 42 mg
- natri: 1,556 mg
- kẽm: 0,04 mg
- đồng: 0,12 mg
Vitamin:
- niacin: 0,24 mg
- vitamin B-6: 0,03 mg
- folate: 3 µg
- vitamin A: 20 µg
- vitamin E: 3,81 mg
- vitamin K: 1,4 µg
Một muỗng canh dầu ô liu tiêu chuẩn chứa các chất dinh dưỡng sau, trong số những chất khác:
- năng lượng: 119 calo
- tổng chất béo: 13,5 g (bao gồm 9,85 g axit béo không bão hòa đơn, 1,42 g axit béo không bão hòa đa và 1,86 g axit béo bão hòa)
- sắt: 0,08 mg
- vitamin E: 1,94 mg
- vitamin K: 8,13 µg
Cách sử dụng
Mọi người có thể thêm ô liu và dầu ô liu nguyên chất vào tất cả các loại thực phẩm, bao gồm salad, rau sống hoặc nướng, và mì ống nguyên hạt.
Các biến thể có hương vị nhẹ của dầu ô liu đặc biệt nguyên chất có thể thay thế bơ hoặc các loại dầu khác trong làm bánh. Mọi người cũng có thể nấu với dầu ô liu.
Trong khi ô liu và dầu ô liu chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích, mọi người nên tiêu thụ chúng một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Dầu ô liu chứa nhiều chất béo, quá trình bảo quản nên ô liu thường có nhiều muối.
Tóm lược
Nhiều thế hệ người đã thưởng thức ô liu và dầu ô liu vì những phẩm chất tăng cường sức khỏe của họ.
Ô liu có hàm lượng cholesterol thấp và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà cơ thể cần để có sức khỏe đường ruột tốt. Chúng cũng chứa nhiều khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động, chẳng hạn như sắt và đồng.
Tuy nhiên, tốt nhất là tiêu thụ ô liu ở mức độ vừa phải, vì các nhà sản xuất thường bảo quản chúng trong nước muối có nhiều muối.
Dầu ô liu là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể giúp mọi người duy trì cân nặng hợp lý, ngăn ngừa bệnh tim và sống lâu hơn. Chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, là chất béo lành mạnh có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
