Đậu phộng có tốt cho bệnh tiểu đường không?
Nhiều người tiêu thụ đậu phộng dưới dạng bơ đậu phộng, thanh kẹo và đồ ăn nhẹ rang và muối. Nhưng ăn đậu phộng có thể ảnh hưởng đến những người mắc bệnh tiểu đường như thế nào?
Người bệnh tiểu đường cần đảm bảo lượng đường trong máu không tăng quá nhanh và quá xa. Vì lý do này, họ cần phải suy nghĩ cẩn thận về chế độ ăn uống của mình. Họ có thể tự hỏi liệu đậu phộng có phù hợp hay không.
Đậu phộng có chỉ số đường huyết và lượng đường huyết thấp, và chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, cũng có thể có một số rủi ro.
Bài viết này khám phá một số điều mà những người bị bệnh tiểu đường nên biết trước khi quyết định ăn đậu phộng.
Giá trị dinh dưỡng
Đậu phộng không thực sự là các loại hạt mà là các loại đậu, như đậu hoặc đậu Hà Lan. Chúng có các đặc tính tương tự như các loại đậu, nhưng chúng cũng tương tự như các loại hạt.
Nhiều bằng chứng cho thấy rằng cả các loại đậu và hạt đều tốt cho sức khỏe của con người.
Một nghiên cứu được xuất bản trong Chất dinh dưỡng nhận thấy rằng các loại hạt và đậu phộng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:
- chất béo lành mạnh
- protein thực vật
- chất xơ
- khoáng chất
- chất chống oxy hóa
Những chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tim mạch, huyết áp cao, cholesterol và viêm. Tất cả đều có thể xảy ra với bệnh tiểu đường.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một ounce (oz) hoặc 28,35 gam (g) đậu phộng sống chứa các chất dinh dưỡng sau:
- calo 161
- chất đạm 7,31 g
- carbohydrate: 4,57 g bao gồm đường (1,34g) và chất xơ (2,4g)
- chất béo bão hòa: 1,78 g
- chất béo không bão hòa 6,93 g
- chất béo không bão hòa đơn 4,41 g
- canxi: 26 miligam (mg)
- sắt: 1,3 mg
- magiê 48 mg
- phốt pho 107 mg
- kali 200 mg
- natri 5 mg
- kẽm 0,93 mg
Nó cũng chứa các vitamin B, đặc biệt là niacin và folate, và vitamin E.
Quản lý glucose
Lạc không chỉ có giá trị về hàm lượng dinh dưỡng. Chúng cũng có tác động thấp đến mức đường huyết.
Chỉ số đường huyết (GI) đánh giá thực phẩm dựa trên mức độ nhanh chóng của chúng gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu.
Thực phẩm có chỉ số GI thấp có xu hướng chuyển đổi thành đường chậm và ổn định. Thực phẩm có GI cao giải phóng glucose nhanh chóng vào máu.
Một người mắc bệnh tiểu đường sẽ cần phải xem xét những con số này khi quyết định họ cần bao nhiêu insulin, những gì và khi nào họ có thể ăn.
Thang điểm GI từ 0–100. Vật phẩm có điểm 0 sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, chẳng hạn như nước. Điểm 100 là glucozơ nguyên chất.
Một phép đo phổ biến khác là tải trọng đường huyết (GL). Điều này tính đến điểm GI của thực phẩm và khẩu phần carbohydrate trong một phần. Nó đánh giá tốt hơn tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Thực phẩm có GL từ 10 trở xuống được coi là thực phẩm có tác động thấp.
Đậu phộng có chỉ số GI là 14 và GL là 1, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm có chỉ số GI thấp nhất.
Tác động thấp đến lượng đường trong máu là một lý do tại sao đậu phộng có thể là một món ăn nhẹ tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Đậu phộng và sức khỏe tim mạch
Bệnh tim mạch là một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường cần thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu mà còn giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), các khoáng chất và chất xơ có trong các loại đậu - bao gồm đậu và lạc - rất tốt cho tim mạch.
Chúng có thể giúp giảm huyết áp và chất xơ có thể khiến người bệnh cảm thấy no. Chất xơ cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Đây là những yếu tố quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Huyết áp cao, mức cholesterol cao và béo phì đều là những yếu tố nguy cơ trực tiếp của bệnh tiểu đường và nhiều biến chứng của nó, bao gồm cả bệnh tim mạch.
Bất kỳ thực phẩm nào giúp bảo vệ tim mạch đều có thể hữu ích cho những ai bị bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu về dữ liệu của hơn 200.000 người từ nhiều nguồn gốc khác nhau cho thấy bất kỳ ai thường xuyên ăn đậu phộng và các loại hạt khác có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào, và đặc biệt là bệnh tim thấp hơn nhiều.
Điều này cho thấy có thể có mối liên hệ giữa việc ăn đậu phộng và sức khỏe tim mạch, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Nghiên cứu xuất hiện trong Nội y JAMA.
Những lý do cho điều này có thể bao gồm hàm lượng chất xơ và các khoáng chất có trong đậu phộng.
Đậu phộng chứa một số natri và thậm chí nhiều hơn nếu muối. Điều này có thể làm tăng huyết áp, nhưng chúng cũng chứa canxi, magiê và kali, tất cả đều có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Theo AHA, kali có thể làm giảm tác động tiêu cực của việc hấp thụ natri.
Giá trị dinh dưỡng và sức khỏe của đậu phộng cũng sẽ phụ thuộc vào cách chế biến, có thể thêm nhiều muối, đường và chất béo.
Chất xơ
Đậu phộng, giống như đậu và các loại đậu, có chứa chất xơ. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến khích những người mắc bệnh tiểu đường ăn chất xơ vì nó có thể:
- giúp giảm mức cholesterol
- làm cho một người cảm thấy no lâu hơn và sau khi ăn ít hơn
- giảm hoặc làm chậm quá trình hấp thụ glucose
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 20-30%. Trong chế độ ăn nhiều chất xơ, một phụ nữ sẽ ăn hơn 25 g và nam giới hơn 38 g mỗi ngày.
Các yếu tố tương tự làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cũng làm giảm nguy cơ bệnh tiến triển và dẫn đến các biến chứng.
Omega-6 trong đậu phộng: Tốt hay xấu?
Đậu phộng chứa axit béo omega-6 với số lượng cao hơn các loại hạt khác.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng dầu omega-6 cao có thể góp phần gây viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm có thể làm bệnh tiểu đường trầm trọng hơn theo thời gian. Các chuyên gia khuyên bạn nên đạt được sự cân bằng giữa dầu omega-3 và omega-6.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất béo omega-6 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người có nồng độ chất béo omega-6 trong máu cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Nghiên cứu này liên quan đến những người đàn ông chưa mắc bệnh tiểu đường và cần có thêm các xét nghiệm để tìm ra vai trò chính xác của chất béo omega-6 đối với bệnh tiểu đường.
Nếu một người thường xuyên ăn đậu phộng, họ cũng nên tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh và cá nhiều dầu như cá mòi và cá hồi.
Bơ đậu phộng và bệnh tiểu đường
Đậu phộng có thể có một số lợi ích đối với bệnh tiểu đường, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm làm từ đậu phộng đều hữu ích. Kẹo đậu phộng có nhiều đường và bơ đậu phộng có thể chứa thêm muối, dầu và đường.
Các chất béo được bổ sung thường là chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa, dễ gây viêm nhiễm hơn và ít có lợi cho tim mạch.
Tuy nhiên, một loại bơ đậu phộng tự nhiên, đơn giản, có ít hoặc không thêm muối hoặc đường có thể là một bổ sung tốt cho bữa sáng, vì nó giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Tìm hiểu thêm ở đây về những lợi ích và hạn chế của bơ đậu phộng đối với bệnh tiểu đường.
Có nhiều loại bơ đậu phộng khác nhau. Kiểm tra thành phần và chọn loại không chứa đường, hoặc tốt hơn hết là loại chỉ chứa đậu phộng.
Giảm cân
Đậu phộng có thể chứa nhiều chất béo và calo, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng, với mức độ vừa phải, chúng có thể giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI).
Nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng nhận thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường bổ sung đậu phộng vào kế hoạch ăn kiêng của họ đã cải thiện số lượng chất dinh dưỡng mà họ nhận được.
Họ cũng có kinh nghiệm quản lý cân nặng và một số chất béo trong máu tốt hơn.
Các biện pháp phòng ngừa
Lạc có thể là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của nhiều người bị bệnh tiểu đường, nhưng có thể có một số rủi ro.
Dị ứng: Một số người có phản ứng dị ứng với đậu phộng, dẫn đến các phản ứng đe dọa tính mạng. Một người nên chắc chắn rằng họ không bị dị ứng trước khi thêm đậu phộng vào chế độ ăn uống của họ.
Natri và các chất phụ gia khác: Lượng natri tăng lên, chất béo, đường và các hương liệu khác trong đậu phộng mua ở cửa hàng không có lợi cho sức khỏe người bị bệnh tiểu đường. Tốt hơn hết bạn nên mua loại đậu phộng chưa ướp muối, rang hoặc sống rồi tự rang hoặc luộc ở nhà, nêm thêm một chút gia vị cho vừa ăn.
Hàm lượng calo: Một ounce đậu phộng sống chứa 161 calo, và đậu phộng mua ở cửa hàng sẽ chứa nhiều hơn. Nó cũng chứa carbohydrate. Mọi người nên kiểm tra hàm lượng carb và calo và tính toán lượng đậu phộng trong chế độ ăn uống của họ, nếu họ đang theo dõi cân nặng và lượng carb của họ.
Nấm mốc aflatoxin: Một loại nấm mốc thường có trên đậu phộng tạo ra một loại độc tố gọi là aflatoxin. Điều này được chấp nhận ở Hoa Kỳ, ở các mức độ khác nhau, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về gan nên hạn chế tiếp xúc với aflatoxin.
Giảm dinh dưỡng: Một số sản phẩm làm từ đậu phộng - chẳng hạn như PB2, một loại bơ đậu phộng dạng bột - được chế biến nhiều. Chúng không có khả năng cung cấp các lợi ích sức khỏe giống như đậu phộng nguyên hạt.
Đậu phộng trong chế độ ăn kiêng
Không giống như các loại hạt, đậu phộng có vị khác khi còn sống. Một người phải nấu chúng trước khi ăn, ví dụ như nướng chúng trong lò nướng hoặc chảo hoặc luộc chúng.
Thêm tỏi hoặc một chút ớt để tạo hương vị, thay vì muối.
Vì đậu phộng có ít carbohydrate hơn so với tinh bột, những người bị bệnh tiểu đường có thể ăn chúng một cách điều độ. Tuy nhiên, họ nên lưu ý rằng bất kỳ chất béo, muối hoặc đường nào được thêm vào đều có thể dẫn đến giảm cân và các vấn đề khác, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp.
Lấy đi
Đậu phộng có thể có tác động tích cực đến lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch và có thể duy trì cân nặng hợp lý.
Điều này có thể khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn những món ăn nhẹ khác, chẳng hạn như một túi khoai tây chiên. Thêm một ít đậu phộng vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể là một cách tuyệt vời để kiểm soát sự thèm ăn trong khi giữ cho lượng đường trong máu ổn định giữa các bữa ăn và nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Tuy nhiên, đậu phộng cũng chứa nhiều calo, và một số nhãn hiệu có thể chứa dầu và thêm carbohydrate. Đậu phộng đã qua chế biến có thể chứa nhiều natri, đường, chất béo và các chất phụ gia khác.
Vì lý do này, mọi người nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng của bất kỳ món ăn nhẹ đậu phộng nào làm sẵn, và tính lượng calo và carbs trong chế độ ăn uống của họ.
