Khó ngủ: Những điều cần biết
Khó ngủ là khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc thức dậy quá sớm.
Chất lượng giấc ngủ thấp và thiếu ngủ đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của một người. Mất ngủ mãn tính thậm chí có thể dẫn đến đau đầu, mệt mỏi quá mức và suy giảm nhận thức.
Khó ngủ có thể xảy ra do các yếu tố lối sống, vệ sinh giấc ngủ kém hoặc sự hiện diện của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Dù nguyên nhân là gì, một người có thể làm những điều để cải thiện chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ của họ.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về chứng khó ngủ, bao gồm nguyên nhân và cách điều trị cũng như thời điểm đi khám bác sĩ.
Nguyên nhân khó ngủ
Nhiều yếu tố có thể góp phần gây khó ngủ. Lối sống, thói quen ngủ và tình trạng sức khỏe của một người có thể đóng một vai trò nào đó.
Tuổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến thời lượng ngủ của một người và chất lượng giấc ngủ mà họ có xu hướng nhận được. Các phần dưới đây thảo luận về các yếu tố có thể dẫn đến mất ngủ hoặc khó ngủ ở các nhóm tuổi khác nhau.
Người lớn
Người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhiều người lớn khó đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc suốt đêm. Trên thực tế, có đến 50% người lớn tuổi cho biết họ khó ngủ.
Theo một đánh giá năm 2018 cho thấy, người trung niên trở lên dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ chuyển động mắt nhanh và sóng chậm (REM). Giấc ngủ sóng chậm quan trọng đối với quá trình tái tạo, trong khi giấc ngủ REM có thể quan trọng đối với học tập và trí nhớ. Dành ít thời gian hơn cho những giai đoạn này dẫn đến giấc ngủ kém hiệu quả hơn. Điều này có thể giải thích tại sao người lớn tuổi thường khó ngủ hơn.
Một loạt các yếu tố lối sống và tình trạng bệnh lý tiềm ẩn cũng có thể góp phần gây khó ngủ ở người lớn.
Ví dụ, một số yếu tố lối sống có thể gây khó ngủ bao gồm:
- kích thích quá mức trước khi đi ngủ, có thể là do tập thể dục, sử dụng thiết bị điện tử hoặc sử dụng các chất kích thích như nicotine hoặc caffeine
- ăn một bữa ăn lớn hoặc ăn vặt vào đêm muộn
- không hoạt động thể chất trong ngày
- gặp căng thẳng tâm lý
- tiếp xúc với nhiễu động tiếng ồn hoặc ánh sáng
Một số điều kiện y tế có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm:
- chứng ngưng thở lúc ngủ
- đau mãn tính
- đau lưng dưới
- đau đầu và đau nửa đầu
- dị ứng hoặc nhiễm trùng đường hô hấp trên
- các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit, buồn nôn hoặc nôn mửa
- tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng, trầm cảm và căng thẳng mãn tính
- tình trạng thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer
Bọn trẻ
Thời lượng ngủ của trẻ tùy thuộc vào độ tuổi của chúng. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đưa ra các khuyến nghị sau về giấc ngủ cho trẻ em ở các nhóm tuổi khác nhau:
Vào năm 2015, CDC đã thực hiện một cuộc khảo sát về thời lượng ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên. Họ nhận thấy rằng 57,8% học sinh trung học cơ sở và 72,7% học sinh trung học phổ thông không đáp ứng các khuyến nghị về giấc ngủ của CDC vào các đêm ở trường.
CDC cũng nói rằng trẻ em và thanh thiếu niên bị thiếu ngủ có nguy cơ:
- tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như béo phì và tiểu đường
- tình trạng sức khỏe tâm thần
- thương tích
- vấn đề tập trung và chú ý
- các vấn đề về hành vi
- trình độ học vấn kém
Tất cả các yếu tố sau đây đều có thể làm tăng nguy cơ khó ngủ ở trẻ em:
- có kiểu ngủ không đều
- sử dụng thiết bị điện tử cá nhân trước khi đi ngủ
- không hoạt động thể chất trong ngày
- tiêu thụ quá nhiều caffein hoặc đường gần giờ đi ngủ
- gặp các vấn đề về hô hấp, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng cản trở đường thở trên
- bị sốt, nhức đầu hoặc các bệnh khác
Phụ nữ mang thai
Một số phụ nữ có thể gặp khó khăn khi ngủ hoặc bị rối loạn giấc ngủ khi mang thai.
Thay đổi thói quen ngủ khi mang thai có thể xảy ra do thay đổi nội tiết tố. Mức độ của các hormone progesterone và estrogen tăng lên trong thời kỳ mang thai. Progesterone ngăn chặn các thụ thể trong não kích thích giấc ngủ, trong khi mức estrogen cao hơn làm giảm giấc ngủ REM.
Khó ngủ có xu hướng lên đến đỉnh điểm vào khoảng tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Nguyên nhân khó ngủ trong giai đoạn cuối của thai kỳ bao gồm:
- đau lưng hoặc chân
- nhu cầu đi tiểu thường xuyên
- ợ chua hoặc khó tiêu
- buồn nôn hoặc nôn mửa
- ngáy hoặc nghẹt mũi
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Các loại rối loạn giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ là tình trạng ảnh hưởng đến chất lượng hoặc thời gian ngủ của một người. Nếu một người không tìm cách điều trị, rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe sau đây:
- vấn đề về trí nhớ
- khó tập trung
- hệ thống miễn dịch suy yếu
- tăng huyết áp
- tăng nguy cơ mắc bệnh tim
- ham muốn tình dục thấp hơn
- thay đổi cảm giác thèm ăn
- tăng cân bất ngờ
- mất thăng bằng và phối hợp
Các phần bên dưới cung cấp chi tiết hơn về một số điều kiện giấc ngủ khác nhau.
Mất ngủ
Những người bị chứng mất ngủ có thể khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc kết hợp cả hai. Mất ngủ cấp tính có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, trong khi mất ngủ mãn tính có thể kéo dài vài tháng.
Nguyên nhân chính xác của chứng mất ngủ ở mỗi người là khác nhau. Nguyên nhân có thể bao gồm:
- một số loại thuốc
- tình trạng đau mãn tính
- đau đầu và đau nửa đầu
- mất cân bằng nội tiết tố do suy giáp
- Các vấn đề về dạ dày-ruột
- căng thẳng hoặc rối loạn cảm xúc
- những thay đổi lớn trong cuộc sống
Hầu hết các trường hợp mất ngủ mãn tính phát triển do thuốc hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Điều trị tình trạng cơ bản hoặc chuyển đổi thuốc có thể giúp giảm chứng mất ngủ.
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng trong đó các đường hô hấp trên bị tắc nghẽn và cản trở việc thở của một người khi họ ngủ. Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ có thể thức dậy nhiều lần trong đêm do ngáy hoặc thiếu oxy.
Một số triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ bao gồm:
- Ngáy to
- thở hổn hển khi ngủ
- hô hấp yếu hoặc hoàn toàn không có
Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể khuyên bạn nên thay đổi lối sống sẽ giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Những thay đổi này có thể bao gồm:
- hạn chế uống rượu
- hoạt động thể chất
- giảm cân
- ăn một chế độ ăn ít chất béo, ít natri
Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể cần sử dụng thiết bị thở áp lực dương liên tục (CPAP) trong khi ngủ. Thiết bị CPAP là một máy hoạt động để giữ cho đường thở luôn mở.
Hội chứng chân tay bồn chồn
Hội chứng chân không yên (RLS) xảy ra do cảm giác ngứa ran hoặc đau nhức ở chân tạo ra sự thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chúng. Các triệu chứng của RLS có xu hướng bắt đầu muộn vào ban ngày và đạt đỉnh điểm vào ban đêm.
Một số nguyên nhân có thể gây ra RLS bao gồm:
- di truyền học
- thiếu sắt
- sử dụng rượu, caffeine hoặc nicotine
- một số loại thuốc cảm lạnh
- các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, là một loại thuốc chống trầm cảm
- tổn thương thần kinh
- bệnh thận
Hiện không có cách chữa khỏi RLS. Tuy nhiên, chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể kê đơn thuốc để giúp một người kiểm soát các triệu chứng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ. Họ cũng có thể khuyên bạn nên thử những cách sau:
- được mát xa
- thử quấn chân và quấn chân
- kéo dài
- tập thể dục
- uống bổ sung vitamin
Rối loạn giai đoạn ngủ muộn
Rối loạn giai đoạn ngủ muộn làm gián đoạn chu kỳ ngủ / thức tự nhiên của cơ thể. Những người bị tình trạng này có phản ứng chậm với bóng tối, có nghĩa là họ có thể không ngủ cho đến đêm khuya.
Việc bắt đầu giấc ngủ bị trì hoãn có thể thay đổi hoàn toàn chu kỳ ngủ / thức của một người. Do đó, mọi người có thể gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng, hoặc họ có thể cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất của một người. Một số người có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ không thường xuyên và có thể tự giải quyết. Những người khác có thể có một tình trạng y tế chưa được chẩn đoán hoặc chưa được điều trị đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.
Một người nên đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu tình trạng khó ngủ của họ kéo dài hoặc nếu nó ảnh hưởng đến cảm giác hoặc hoạt động của họ trong suốt cả ngày.
Những lựa chọn điều trị
Những người khó ngủ có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện một số thay đổi lối sống và sử dụng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ. Các phần dưới đây liệt kê một số tùy chọn điều trị tiềm năng này.
Thay đổi lối sống
Thực hiện những thay đổi lối sống sau đây có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của một người:
- đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần
- tránh caffeine, rượu và nicotine trước khi đi ngủ
- không ăn ngay trước khi đi ngủ
- dành một chút thời gian để thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc đi tắm
- giảm thiểu ngủ trưa ban ngày càng nhiều càng tốt
- chìm vào giấc ngủ trong một căn phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ
- tập thể dục trong ngày
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC), chẳng hạn như melatonin, có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu sớm hơn. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa có thể cần thiết cho những người không đáp ứng với các sản phẩm OTC hoặc những người bị rối loạn giấc ngủ.
Tuy nhiên, một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC và kê đơn có thể gây ra tác dụng phụ. Chúng có thể bao gồm:
- ban ngày mệt mỏi
- khát
- vấn đề phối hợp
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Sau đây là một số mẹo chung để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
- tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc các nguồn sáng khác vào ban ngày
- giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, chẳng hạn như bằng cách loại bỏ ti vi, máy tính bảng và máy tính khỏi phòng ngủ
- không tập thể dục trước khi ngủ
- thay nệm và gối cũ
- giảm thiểu căng thẳng
- tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
- ngủ trong phòng tối, mát mẻ
- theo dõi thói quen ngủ trong sổ tay hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ
Tóm lược
Khó ngủ xảy ra khi một người khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc kết hợp cả hai.
Khó ngủ có thể do các yếu tố lối sống như tuổi tác, lười vận động và căng thẳng. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến lối sống.
Những người nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ nên đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể cung cấp thuốc theo toa hoặc giới thiệu các liệu pháp khác.
