Có thể giảm cân nhanh chóng?

Nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng, nhưng liệu chúng có phải là một ý tưởng hay?

Các kế hoạch và chiến lược ăn kiêng để giúp mọi người giảm cân nhanh bao gồm các sản phẩm đặc biệt, cắt giảm carbohydrate và nhịn ăn. Thông thường, đây là những cách cắt giảm lượng calo.

Giảm cân và kiểm soát cân nặng có thể tăng cường sức khỏe tổng thể cho nhiều người, nhưng giảm cân quá nhanh có thể gây rủi ro. Các biến chứng có thể xảy ra bao gồm suy dinh dưỡng, mệt mỏi và mất khối lượng cơ.

Theo một bài báo trên tạp chí Frontiers in Genetics, chế độ ăn kiêng va chạm cũng có thể kích hoạt hiệu ứng phục hồi hoặc chu kỳ “ăn kiêng yo-yo”, trong đó một người lấy lại số cân đã mất ngay sau khi họ ngừng chế độ ăn kiêng.

Sau đây, hãy tìm hiểu về chế độ ăn kiêng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào và nhận được một số mẹo để giảm cân lâu dài.

Ăn kiêng và nhịn ăn

Những thói quen lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, có thể giúp một người giảm cân.

Một số người áp dụng cách nhịn ăn để giảm cân nhanh chóng. Điều này có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng nó phải là một giải pháp ngắn hạn.

Cơ thể sử dụng ba nguồn năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể: glucose, đến từ carbs, chất béo và protein.

Thức ăn cung cấp glucose cho tế bào để sử dụng làm năng lượng. Nếu thức ăn cung cấp nhiều năng lượng hơn một người cần, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng này dưới dạng chất béo để sử dụng sau này.

Khi cơ thể cần năng lượng, trước tiên nó sử dụng nguồn dự trữ glucose, sau đó sẽ sử dụng chất béo trong cơ thể.

Tuy nhiên, khi các nguồn này cạn kiệt nhanh chóng, cơ thể bắt đầu phá vỡ các protein để tạo ra glucose. Lúc này, khối lượng cơ bắt đầu giảm. Điều này có thể xảy ra trong chế độ ăn kiêng giảm cân, ngay cả khi người đó vẫn còn mỡ trong cơ thể.

Theo Liên minh Hành động Béo phì (OAC), nếu tốc độ giảm quá nhanh có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Theo OAC, giảm cân nhanh chóng và ăn kiêng yo-yo cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc sỏi mật.

Một bài báo cũ hơn trong Tâm lý học, Sức khỏe và Y học chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và rối loạn ăn uống.

Tại sao quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại?

Nếu lượng calo cung cấp quá thấp, cơ thể sẽ nhận biết rằng mình không nạp đủ năng lượng. Để tồn tại, nó sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc giữ calo.

Khi lượng chất béo dự trữ thấp và cơ thể bắt đầu đốt cháy cơ bắp, tốc độ trao đổi chất cơ bản hay còn gọi là trao đổi chất sẽ chậm lại để bảo toàn năng lượng.

Cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn trong một ngày, và quá trình giảm cân sẽ chậm lại. Khi điều này xảy ra, bạn rất dễ mất động lực, từ bỏ chế độ ăn kiêng và khó lấy lại cân nặng đã mất.

Thói quen lành mạnh và giảm cân

Cách tốt nhất để giảm cân là một cách tiếp cận lâu dài bao gồm:

• dinh dưỡng đa dạng và cân bằng
• chất lượng giấc ngủ ngon
• tập thể dục thường xuyên

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) lưu ý rằng ngay cả khi giảm 5–10% trọng lượng cơ thể cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Những người giảm 1-2 pound (lb) mỗi tuần ít có khả năng tăng cân trở lại sau đó.

CDC khuyên bạn nên tập trung vào lối sống tổng thể - bao gồm cả chế độ ăn uống lành mạnh - để giảm cân.

Xem thêm một số mẹo ở đây về cách giảm cân tự nhiên.

Tôi cần bao nhiêu calo?

Yêu cầu về calo phụ thuộc vào lượng năng lượng mà một cá nhân cần.

Các hướng dẫn hiện tại ước tính những mức này sẽ dao động từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 2.000–3.000 mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng của một người bao gồm:

• sức khỏe chung
• lối sống và mức độ hoạt động
• tình dục
• chiều cao và hình thể
• tuổi tác

Khi một người muốn giảm cân, một cách để bắt đầu là xác định xem cơ thể họ cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại. Sau đó, người đó có thể giảm lượng calo tiêu thụ để đảm bảo lượng calo nạp vào phù hợp với nhu cầu của họ.

Giảm lượng calo

Giảm lượng calo dư thừa có thể giúp một người giảm cân.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) đưa ra các mẹo sau để cắt giảm 150 calo khi ăn ngoài:

• uống một cốc nước thay vì một lon soda 12 ounce
• có một nửa phần khoai tây chiên thay vì vừa
• thay thế khoai tây chiên bằng salad và nước sốt

Ăn ít hơn 150 calo mỗi ngày so với mức bạn sử dụng có thể dẫn đến giảm cân nặng 5 lb trong vòng 6 tháng, NHLBI cho biết thêm.

Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp mọi người quyết định giảm lượng calo nạp vào bao xa nếu họ cần giảm cân. Điều này sẽ khác nhau giữa các cá nhân. Ăn quá ít calo có thể có hại như ăn quá nhiều.

Tìm hiểu thêm tại đây về lượng calo một người cần và nhận thức về lượng calo có thể giúp ích như thế nào trong việc quản lý cân nặng.

Đốt cháy nhiều calo hơn

Cũng như giảm lượng calo trong chế độ ăn uống, mọi người có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng mức độ hoạt động của họ.

Theo CDC, một người nặng 154 lb có thể đốt cháy khoảng calo sau đây trong 30 phút hoạt động thể chất:

• chạy: 295 calo
• đi bộ đường dài: 185 calo
• hoạt động sân nhẹ: 165 calo
• đi bộ 3,5 dặm một giờ: 140 calo
• nâng tạ: 110 calo
• kéo dài: 90 calo

Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và săn chắc cơ trong quá trình giảm cân. Nó cũng có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về cách tính nhu cầu calo của bạn.

Tập thể dục để giảm cân

Sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền có thể góp phần giảm cân hiệu quả và lâu dài.

Bài tập aerobic

Thường được gọi là bài tập tim mạch, bao gồm các bài tập thể dục nhanh giúp thúc đẩy quá trình lưu thông oxy qua máu và làm tăng nhịp tim.

Những ví dụ bao gồm:

• đạp xe
• bơi lội
• đang chạy
• đi bộ nhanh

Huấn luyện sức đề kháng

Tập luyện sức bền bao gồm nâng tạ và các bài tập tăng cường cơ thể.

• gây ra các cơn co thắt cơ
• xây dựng sức mạnh
• tăng sức bền
• tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh

Không nhất thiết phải sử dụng tạ nặng. Một người có thể có lợi khi bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và tăng dần lên theo thời gian.

Trước khi bắt đầu tập luyện sức đề kháng, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia. Việc tập luyện quá sức, quá sớm và sai cách có thể dẫn đến chấn thương.

Tốt nhất?

Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy nhiều calo hơn tập luyện sức đề kháng.

Tập luyện sức bền giúp duy trì khối lượng cơ và những người có nhiều cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút, ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp cả hai loại. Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng kết hợp cả hai loại với chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp giảm ốm yếu, cải thiện chức năng thể chất và duy trì khối lượng cơ ở người lớn tuổi.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân là gì?

Không có chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân. Chiến lược hiệu quả nhất là chọn thói quen sống lành mạnh.

Một số kế hoạch ăn kiêng thương mại có thể hiệu quả nhưng tốn kém để tuân theo và khó duy trì. Khi một người bỏ chế độ ăn kiêng, họ thường lấy lại cân nặng.

Các tùy chọn có thể có bao gồm:

• một chế độ ăn kiêng ít carb
• một chế độ ăn uống giàu protein
• một chế độ ăn uống ít chất béo
• ăn chay
• các chương trình ăn kiêng cụ thể khác

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một lựa chọn tốt. Không có kế hoạch ăn kiêng cụ thể, nhưng chế độ ăn kiêng bao gồm:

• nhiều trái cây tươi và rau quả
• dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu
• ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt
• ăn ít thịt ít chất béo
• cá
• pho mát và sữa chua

Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng có thể giúp giảm cân và có lợi cho sức khỏe tổng thể của một người. Ít nhất một bài đánh giá cho thấy nó đã giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân trong vòng 12 tháng.

Chất xơ trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp mọi người giảm cân theo những cách sau:

• cơ thể mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ các chất dinh dưỡng và một số chất xơ sẽ đi thẳng qua
• chất xơ giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa
• một người sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn lại ngay sau đó
• nó có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến glucose, đóng một vai trò trong bệnh tiểu đường, béo phì và các khía cạnh khác của hội chứng chuyển hóa

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng các kiểu ăn kiêng khác nhau có thể có những tác động khác nhau đến tốc độ trao đổi chất.

Với nhiều nghiên cứu hơn, những phát hiện này có thể giúp các chuyên gia phát triển các chiến lược giảm cân hiệu quả hơn.

Tóm lược

Giảm cân không chỉ là vấn đề ăn ít mà là sự kết hợp của các yếu tố lối sống lành mạnh.

Nhiều chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào việc giảm lượng calo quá mức và nhanh chóng, nhưng lượng calo không phải là mục đích duy nhất của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Các chiến lược tốt nhất thường kết hợp:

• tiêu thụ ít calo hơn
• tăng mức độ tập thể dục
• đưa ra những lựa chọn bổ dưỡng

Một chế độ ăn uống thực phẩm tươi có chứa nhiều chất dinh dưỡng là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Cùng với việc tập thể dục thường xuyên, các lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh có thể góp phần giảm cân, ngay cả khi không tính calo.