Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cần tránh và bao gồm
Gan tạo ra cholesterol một cách tự nhiên, sau đó đi khắp cơ thể bằng cách sử dụng các protein trong máu. Cholesterol là một khối xây dựng cần thiết cho màng tế bào.
Nó cũng cần thiết để sản xuất hormone, vitamin D và các chất có tác dụng tiêu hóa thức ăn béo.
Tuy nhiên, lối sống và di truyền của một người có thể khiến cơ thể sản xuất quá nhiều cholesterol. Khi cholesterol tích tụ trong động mạch, nó có thể làm tắc nghẽn lưu lượng máu, có thể dẫn đến bệnh mạch vành, đau tim hoặc đột quỵ.
Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng là một cách để giúp kiểm soát mức cholesterol.
Cholesterol và chất béo
Có hai loại cholesterol.
Chúng dựa trên loại protein vận chuyển nó qua máu:
- Lipoprotein mật độ thấp lắng đọng một loại cholesterol khắp cơ thể. Vì loại cholesterol này có khả năng tích tụ nên mọi người thường gọi nó là cholesterol “xấu”.
- Lipoprotein mật độ cao (HDL) thu thập cholesterol xấu từ các động mạch và đưa nó trở lại gan để thải bỏ. Vì lý do này, mọi người gọi HDL cholesterol là cholesterol "tốt".
Mặc dù tránh thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có thể có lợi cho một số người, nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đồng ý rằng phương pháp ăn kiêng hiệu quả nhất để cắt giảm lượng cholesterol trong máu là chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa thay vì thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.
Cố gắng ăn một chế độ ăn uống giúp thúc đẩy mức độ thấp của cholesterol xấu và mức độ cao của cholesterol tốt. Lượng chất béo ảnh hưởng đến sự cân bằng này vì các axit béo liên kết với các tế bào gan và điều chỉnh việc sản xuất cholesterol.
Không chỉ chú ý đến số lượng chất béo trong chế độ ăn uống mà còn cả những loại chất béo đi vào cơ thể. Mỗi dạng chất béo ảnh hưởng đến mức cholesterol khác nhau:
- Chất béo bão hòa: Chúng chủ yếu xuất hiện trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Chúng hướng dẫn gan sản xuất nhiều cholesterol xấu hơn.
- Chất béo không bão hòa: Chúng phổ biến hơn trong cá, thực vật, quả hạch, hạt, đậu và dầu thực vật. Một số chất béo không bão hòa nhất định có thể giúp tăng tốc độ gan tái hấp thu và phân hủy cholesterol xấu.
- Chất béo chuyển hóa: Đây là những loại dầu thực vật đông đặc. Các nhà sản xuất thường sử dụng một quá trình nhân tạo được gọi là hydro hóa để sản xuất chúng. Thực phẩm chiên, nướng và thực phẩm đóng gói thường chứa chất béo chuyển hóa.
Mặc dù tránh thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có thể có lợi cho một số người, nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đồng ý rằng phương pháp ăn kiêng hiệu quả nhất để cắt giảm lượng cholesterol trong máu là chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa thay vì thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng mức độ cholesterol xấu mà còn làm giảm mức độ cholesterol tốt. Vì lý do này, chúng là chất béo có hại nhất.
Một bài báo nghiên cứu xuất hiện trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã theo dõi 344.696 người tham gia trong 4–10 năm sau khi họ thay đổi loại chất béo mà họ ăn.
Thực phẩm chế biến thường chứa chất béo chuyển hóa có hại.
Những người tham gia cắt giảm 5% lượng chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa đa có tỷ lệ mắc bệnh mạch vành hoặc tử vong liên quan đến mạch vành ít hơn đáng kể.
Tốt nhất là cắt hoàn toàn chất béo chuyển hóa ra khỏi chế độ ăn uống. Vào năm 2013, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thông báo rằng họ không còn công nhận dầu hydro hóa một phần, nguồn chất béo chuyển hóa thương mại chính, là an toàn vì chúng có mối liên hệ chặt chẽ với bệnh tim mạch vành.
Vào năm 2018, Hoa Kỳ sẽ thực hiện lệnh cấm quốc gia đối với chất béo chuyển hóa và một số thành phố đã cấm sử dụng chúng trong các nhà hàng.
Trong khi tỷ lệ mắc bệnh tim mạch trên toàn quốc gần đây đã giảm, kết quả của một nghiên cứu gần đây xuất hiện trên Tạp chí JAMA Cardiology cho thấy tỷ lệ đau tim và đột quỵ giảm thêm 6,2% ở các quận New York nơi chất béo chuyển hóa bị cấm.
AHA khuyên bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa xuống không quá 6% tổng lượng calo hàng ngày. Họ khuyên bạn nên hạn chế các loại thực phẩm sau để đạt được điều này:
- thịt bò béo
- cừu
- thịt heo
- gia cầm có da
- mỡ lợn và rút ngắn
- các sản phẩm sữa làm từ sữa nguyên chất hoặc sữa đã giảm chất béo
- dầu thực vật bão hòa, chẳng hạn như dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ
Tránh chất béo chuyển hóa cũng rất quan trọng. Các loại thực phẩm nên tránh xa bao gồm:
- bánh quy đóng gói, bánh ngọt, bánh rán và bánh ngọt
- khoai tây chiên và bánh quy giòn
- đóng gói sương giá
- thực phẩm chiên thương mại
- hàng bánh có chứa shortening
- bắp rang bơ
- bất kỳ sản phẩm nào có chứa dầu thực vật đã được hydro hóa hoặc hydro hóa một phần
Cholesterol trong thực phẩm
Chỉ các sản phẩm từ động vật mới chứa cholesterol, vì gan cần để sản xuất gan. Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol ít được quan tâm hơn hàm lượng chất béo.
Máu hấp thụ cholesterol nuốt vào kém và ít ảnh hưởng đến mức cholesterol sau vài giờ. Tuy nhiên, nó có thể hấp thụ một số cholesterol này, và nó có thể đến các động mạch. Hạn chế thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao vẫn có thể có lợi.
Thực phẩm có chứa cholesterol và tốt nhất nên tránh bao gồm:
- thịt đỏ
- Lạp xưởng
- Thịt ba rọi
- thịt nội tạng, chẳng hạn như thận và gan
Thực phẩm bao gồm
Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn hoàn toàn không có chất béo cũng có thể có hại vì nó sẽ làm cạn kiệt mức carbohydrate tốt, làm suy giảm chức năng thần kinh và não bình thường, và có thể làm tăng chứng viêm.
Lựa chọn chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong khi duy trì và trong một số trường hợp làm tăng mức cholesterol tốt.
Chất xơ
Chất xơ cũng quan trọng không kém cho một trái tim khỏe mạnh. Chất xơ có hai dạng chính: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.
Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong máu và giúp loại bỏ nó qua phân. Loại chất xơ này cũng có lợi ích bổ sung là giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Một số lựa chọn chất xơ thân thiện với cholesterol cần xem xét bao gồm:
- cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá ngừ albacore và cá mòi
- quả hạch, hạt và các loại đậu
- vỏ của trái cây
- dầu thực vật tự nhiên không nhiệt đới, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt cải và dầu cây rum
- yến mạch và cám yến mạch, hạt chia và hạt lanh xay, đậu, lúa mạch, psyllium, cam, việt quất và cải Brussels
Chọn phần thịt nạc hơn và các phần nhỏ hơn, cũng như sữa và sữa chua ít béo hoặc không có chất béo. Các chuyên gia y tế không khuyên dùng pho mát không béo, vì nó đã qua chế biến rất nhiều và không thể được gọi là thực phẩm toàn phần.
Kỹ thuật nấu ăn và mẹo
Phương pháp nấu ăn cũng có thể thay đổi hàm lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn. Một số điều chỉnh dễ dàng đối với thói quen nấu ăn bao gồm:
- sử dụng giá để thoát mỡ khi nướng, quay, nướng thịt gia cầm hoặc thịt
- dùng rượu thay cho mỡ nhỏ giọt để ướp thịt
- nướng hoặc nướng thịt thay vì áp chảo
- cắt bỏ tất cả chất béo có thể nhìn thấy từ thịt trước khi nấu, và bỏ da khỏi thịt gia cầm
- hớt bỏ lớp mỡ đông tụ trên cùng sau khi súp đã được bảo quản lạnh
Kết hợp các kỹ thuật cắt giảm cholesterol này với một chế độ ăn uống cân bằng, dựa trên thực vật và thói quen tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thúc đẩy một cuộc sống lành mạnh hơn.
