14 cách giảm cân mà không cần ăn kiêng hoặc tập thể dục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Kế hoạch ăn kiêng theo chế độ có thể là một thách thức để thực hiện trong thời gian dài. Cũng có thể khó tìm thời gian để tập thể dục. Có thể giảm cân mà không làm gì cả?
Sử dụng nhiều phương pháp kiểm soát cân nặng là điều cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Trong bài viết này, hãy tìm hiểu 14 kỹ thuật mà mọi người có thể sử dụng để giảm cân mà không cần ăn kiêng hoặc tập thể dục.
1. Nâng cao kỹ năng nấu ăn của bạn
Hiểu cách chuẩn bị bữa ăn và phát triển các kỹ năng làm bếp tốt hơn có thể là một cách hiệu quả để giảm cân mà không cần giảm lượng thức ăn.
Những người có nhiều kiến thức hơn về cách nấu các loại thực phẩm khác nhau có nhiều khả năng ăn nhiều loại nguyên liệu có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm trái cây và rau quả, rất tốt cho việc giảm cân.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đang ngày càng liên kết việc tăng cân và béo phì với kỹ năng nấu nướng kém.
Những người không tự tin vào bếp có thể thử tham gia một lớp học nấu ăn hoặc xem các video dạy nấu ăn trên mạng. Một nơi tuyệt vời để bắt đầu là Jamie Oliver’s Food Tube, nơi tập trung vào cách chế biến các bữa ăn đơn giản và tốt cho sức khỏe.
2. Ăn nhiều protein
Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự phát triển và trao đổi chất hiệu quả. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trẻ cho thấy rằng ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ buổi chiều làm giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào các bữa ăn sau đó.
Các cách đơn giản để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một thìa hạt Chia hoặc hạt cây gai dầu vào ngũ cốc ăn sáng hoặc thêm trứng vào bữa ăn.
3. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó ở ruột non. Thay vào đó, thức ăn sẽ di chuyển đến ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.
Điều này mang lại lợi ích cho mọi người bằng cách:
- tăng độ no
- làm chậm quá trình tiêu hóa
- tăng thời gian vận chuyển thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng
- ngăn ngừa táo bón
Mọi người có thể thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cân bằng bằng cách:
- ăn trái cây mỗi ngày
- bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như yến mạch cắt thép và gạo lứt
- ăn nhiều rau
Chất xơ trong vỏ của nhiều loại rau cũng có lợi. Chỉ cần người ta rửa thật sạch vỏ thì khi nấu chín sẽ rất an toàn và dễ ăn.
4. Hãy thử một chế phẩm sinh học
Probiotics là vi khuẩn có lợi không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây liên kết chức năng của ruột và não và cho thấy rằng men vi sinh có thể ảnh hưởng đến cân nặng, khối lượng chất béo và tâm trạng.
Con người đóng vai trò là vật chủ của những vi khuẩn này và cung cấp thức ăn cho chúng, bao gồm cả chất xơ. Đổi lại, vi khuẩn có lợi cho đường ruột và sức khỏe chung của con người.
Những lợi ích mà họ cung cấp bao gồm:
- năng lượng cho thành ruột và tế bào gan
- các axit béo cụ thể có đặc tính chống ung thư
- điều chỉnh trọng lượng cơ thể
Chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm số lượng vi khuẩn tốt.
Nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh béo phì. Mọi người có thể mua men vi sinh không kê đơn (OTC) ở các hiệu thuốc hoặc trực tuyến.
Probiotics cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm:
- Sữa chua
- kim chi
- dưa cải bắp
- kefir
- miso
- đền chùa
- kombucha
5. Ngủ nhiều hơn
Một giấc ngủ ngon vào ban đêm là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và duy trì cân nặng. Giấc ngủ kém làm rối loạn các hormone quan trọng, bao gồm cả những hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất.
Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì ở một người.
6. Giảm căng thẳng
Mức độ căng thẳng tăng cao cũng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị căng thẳng, cơ thể của họ sản xuất ra hormone gọi là glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của một người, dẫn đến tăng cân.
Căng thẳng cũng có thể kích hoạt cảm xúc ăn uống. Ăn theo cảm xúc là khi một người ăn những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực.
Các phương pháp để giảm căng thẳng bao gồm:
- tập thể dục thường xuyên
- giảm lượng caffeine
- thực hành thiền định hoặc chánh niệm
- nói không với các cam kết không thiết yếu
- dành thời gian ở ngoài trời
- thử yoga
7. Nhận thêm vitamin D
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng vitamin D trong máu thấp dễ bị béo phì và không tập thể dục đầy đủ.
Các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến vitamin D thấp bao gồm:
- hội chứng chuyển hóa
- trầm cảm và lo âu
- bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2
- loãng xương và viêm xương khớp
Mọi người có thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời và một số loại thực phẩm. Thực phẩm chứa vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá béo, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường.
Thuốc bổ sung vitamin D cũng có sẵn để mua ở các hiệu thuốc hoặc trực tuyến.
8. Phục vụ thức ăn thành nhiều phần nhỏ
Phương pháp này hữu ích nhất trong trường hợp ăn tự chọn hoặc ăn vặt. Một nghiên cứu đã chia các bữa ăn đơn lẻ thành nhiều phần nhỏ hơn để kiểm tra xem mọi người có muốn cảm thấy no hơn sau khi ăn cùng một lượng thức ăn trong các đơn vị riêng biệt hay không.
Họ phát hiện ra rằng bằng cách chia thức ăn thành ba hoặc sáu phần riêng biệt, mức độ no mong đợi của những người tham gia sẽ cao hơn.
Khi ăn buffet, một người có thể lấy nhiều đĩa nhỏ để chia thức ăn. Khi ăn vặt, họ có thể cắt nhỏ đồ ăn kèm và bày vào các đĩa nhỏ khác nhau.
Một người cũng có thể thử chia giờ ăn thành nhiều món nhỏ, thay vì đặt mọi thứ vào một đĩa.
9. Dùng đĩa nhỏ hơn
Khi mọi người dọn thức ăn lên đĩa, họ có xu hướng ăn hết thức ăn trên đĩa đó. Họ có thể giảm lượng calo mà không cần nỗ lực tối thiểu bằng cách giảm kích thước đĩa hoặc lượng thức ăn họ đặt trên đó.
Hai nghiên cứu năm 2017 cho thấy sinh viên đại học thường xuyên đặt ít thức ăn hơn trên đĩa kiểm soát khẩu phần đặc biệt.
Đĩa kiểm soát khẩu phần có các chỉ báo kích thước trực quan cho các nhóm thực phẩm thiết yếu, cho phép mọi người điều chỉnh khẩu phần của mình mà không cần phỏng đoán.
Các tấm kiểm soát khẩu phần có sẵn ở một số cửa hàng và trực tuyến.
10. Cắt bỏ đồ uống có đường
Nghiên cứu của Anh đã liên kết việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường và ngọt nhân tạo với lượng chất béo cơ thể cao hơn ở trẻ em.
Có nhiều lựa chọn thay thế nước ngọt có lợi cho sức khỏe. Nước lọc với bạc hà tươi, gừng, quả mọng hoặc dưa chuột rất sảng khoái và chứa rất ít calo. Mọi người cũng có thể thêm vôi tôi hoặc chanh vào nước có ga.
Các loại trà thảo mộc, trà xanh và trà đen cũng rất thích hợp. Nhiều loại trà đi kèm với các lợi ích sức khỏe bổ sung.
Nước ép trái cây có xu hướng rất nhiều đường. Khi có thể, tốt nhất nên ăn cả trái cây vì chúng có chứa chất xơ.
11. Làm cho bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn
Theo nghiên cứu từ năm 2016, gần một phần ba năng lượng tiêu thụ hàng ngày của mọi người đến từ việc ăn vặt.
Đồ ăn nhẹ đã tăng kích thước theo thời gian, dẫn đến việc mọi người tiêu thụ quá nhiều giữa các bữa ăn.
Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự làm có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo mà mọi người ăn trong bữa ăn.
Đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe bao gồm:
- Sữa chua
- mận khô hoặc chà là
- trái cây giàu chất xơ, chẳng hạn như táo, chuối và cam
- rau giàu chất xơ, bao gồm cà rốt và bông cải xanh
- một số ít các loại hạt không ướp muối, không hương vị, chẳng hạn như hạt điều hoặc quả óc chó
12. Nhai nhiều hơn
Việc nhai hoặc nhai bắt đầu quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nhai kỹ từng ngụm và kéo dài thời gian bữa ăn làm giảm lượng thức ăn.
Nhai kỹ thức ăn có thể giúp một người thưởng thức những gì họ đang ăn. Dành đủ thời gian để ăn trong bữa ăn cũng giúp cơ thể có thời gian đăng ký khi no.
13. Hãy thử ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có ý thức, hay ăn có nhận thức, là một công cụ tuyệt vời để quản lý cân nặng.
Ăn uống có tinh thần có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện khả năng kiểm soát khẩu phần.
Để thực hành ăn uống có chánh niệm, một người nên tránh những thứ gây xao nhãng, bao gồm tivi, máy tính xách tay và tài liệu đọc. Tốt nhất là ăn tại bàn, tập trung vào mùi vị thức ăn và nhận biết các dấu hiệu cơ thể đã no.
14. Dùng bữa cơm gia đình
Ngồi xuống và ăn một bữa ăn lành mạnh với gia đình cũng có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát cân nặng.
Ăn ở nhà có thể giảm lượng chất béo và đường. Cha mẹ hoặc người chăm sóc nấu những bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng cho trẻ cũng thường truyền những thói quen tích cực này cho trẻ.
Quan điểm
Có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Những lời khuyên trên là một cách tuyệt vời để bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực trong lối sống.
Thêm tập thể dục vào những thói quen lành mạnh này cũng có thể cải thiện kết quả giảm cân của một người.
