Lợi ích sức khỏe của jicama là gì?
Jicama là một loại rau củ giàu tinh bột tương tự như khoai tây hoặc củ cải. Rễ củ có vị hơi ngọt, nhưng nó ít đường, làm cho nó trở thành một lựa chọn carbohydrate tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường và những người đang cố gắng ăn kiêng ít đường.
Có nguồn gốc từ Mexico, jicama đôi khi còn được gọi là củ cải Mexico hoặc đậu yam.
Mặc dù rễ cây an toàn để ăn, nhưng phần còn lại của cây, bao gồm cả hạt đậu, đều độc hại.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc ăn jicama. Chúng tôi cũng đề cập đến hàm lượng dinh dưỡng, độ an toàn và cách sử dụng loại rau này.
Nguồn chất xơ lành mạnh
Jicama là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một chén hoặc 130 gram (g) jicama thô chứa 6,4 g chất xơ.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hầu hết người Mỹ không nạp đủ chất xơ. Lượng chất xơ hàng ngày được khuyến nghị là 25 g mỗi ngày đối với nữ và 38 g đối với nam. Đối với những người trên 50 tuổi, lượng khuyến nghị hàng ngày là 21 g đối với nữ và 30 g đối với nam.
Chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón. Nó cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của một người, có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Theo FDA, chế độ ăn giàu chất xơ cũng thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống có thể góp phần giúp mọi người sống lâu hơn.
Một nghiên cứu năm 2016 đã theo dõi 1.609 người lớn, từ 49 tuổi trở lên, trong 10 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tiêu thụ nhiều chất xơ nhất có khả năng lão hóa thành công cao hơn.
Trong số các yếu tố dinh dưỡng mà nghiên cứu đánh giá, lượng chất xơ là yếu tố dự báo quan trọng nhất về sức khỏe và tuổi thọ. Dữ liệu dịch tễ học này cho thấy rằng việc tăng cường thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm bệnh tật trong quá trình lão hóa.
Prebiotic
Probiotics là những vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe con người.
Sống trong ruột của mỗi người là một cộng đồng lớn vi khuẩn. Tiêu thụ thực phẩm hoặc chất bổ sung có chứa probiotics có thể giúp khôi phục sự cân bằng tự nhiên của cộng đồng này. Các nghiên cứu liên kết probiotics với một loạt lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhiễm trùng.
Prebiotics là một loại chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa. Prebiotics hỗ trợ sự phát triển của probiotics bằng cách cung cấp thức ăn cho chúng. Jicama rất giàu inulin, một loại chất xơ prebiotic.
Nguồn chất chống oxy hóa
Jicama là một nguồn cung cấp vitamin C. Chỉ cần 1 cốc hoặc 130 g jicama sống chứa 26,3 miligam (mg) vitamin C. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống Hoa Kỳ, lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 90 mg đối với nam và 75 mg đối với nữ.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó có thể chống lại tác động của stress oxy hóa trong cơ thể. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, stress oxy hóa có thể đóng một vai trò trong quá trình lão hóa và một số bệnh, bao gồm ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Nghiên cứu về vai trò của các chất bổ sung chống oxy hóa trong việc chống lại bệnh tật là không thể kết luận và đôi khi mâu thuẫn.
Một đánh giá có hệ thống năm 2017 chỉ tìm thấy bằng chứng hạn chế, chất lượng thấp cho thấy việc bổ sung vitamin C làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng vitamin C có tác động đến việc tăng cường hệ thống miễn dịch.
Điều chỉnh lượng đường trong máu
Jicama có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ. Điều này có nghĩa là ăn jicama như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, điều này có thể trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những con chuột tiêu thụ chiết xuất jicama có mức đường huyết thấp hơn sau khi ăn một bữa ăn so với những con chuột đối chứng. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận tác dụng này ở người.
Chất dinh dưỡng đậm đặc
Jicama có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân trong khi vẫn có được sự cân bằng lành mạnh của vitamin và khoáng chất.
Jicama cũng rất ít đường và chất béo và có thể là một sự thay thế thích hợp cho các loại rau giàu tinh bột, carbohydrate hơn.
Là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp và giàu dinh dưỡng, nó có thể là một chất thay thế khoai tây tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể là một lựa chọn hữu ích cho những người:
- ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim
- bị bệnh celiac
- muốn ăn nhiều chất xơ hơn
Hàm lượng dinh dưỡng
Jicama có ít calo và đường, rất ít chất béo và protein, và nhiều chất xơ. Một khẩu phần 100 g jicama thô chứa:
- 38 calo
- 8,82 g carbohydrate
- 1,80 g đường
- 0,09 g chất béo
- 0,72 g protein
- 4,90 g chất xơ
- 150 mg kali
- 12 mg canxi
- 20,20 mg vitamin C
Sự an toàn
Đối với những người muốn thử jicama, điều cần thiết là phải biết rằng chỉ có loại rau củ mới an toàn để ăn. Phần còn lại của cây, bao gồm cả đậu và hoa, đều chứa rotenone.
Rotenone là một loại thuốc trừ sâu tự nhiên độc hại đối với con người, đặc biệt là với liều lượng lớn. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ rotenone có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh Parkinson ở một người.
Một người cũng nên loại bỏ vỏ nâu trước khi ăn jicama. Bất kỳ ai phát triển phản ứng dị ứng hoặc các triệu chứng tiêu hóa sau khi ăn jicama nên tránh nó trong tương lai.
Cách sử dụng
Ăn sống, jicama có vị tương tự như khoai tây chưa nấu chín nhưng hơi ngon và ngọt hơn.
Một người có thể sử dụng jicama để thêm hương vị và kết cấu cho nhiều món ăn. Hãy thử thêm nó vào món salad trái cây Mexico hoặc cắt lát mỏng để tạo độ giòn cho món salad rau.
Một số cách dễ dàng khác để chuẩn bị jicama bao gồm:
- cắt lát mỏng jicama, rắc muối biển và nước cốt chanh, và dọn lên trên quả bơ
- xào nó và xào với các loại rau khác, chẳng hạn như bông cải xanh và cà rốt
- sử dụng nó như một chất thay thế cho nước hạt dẻ trong một món xào
Tóm lược
Jicama là một loại rau củ giàu tinh bột mà mọi người mô tả là có vị giống như một phiên bản khoai tây ngọt hơn và ép trái cây hơn. Nó chứa ít calo, đường và chất béo, nhưng giàu chất xơ và chứa một số vitamin và khoáng chất cần thiết.
Jicama có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người đang ăn kiêng ít đường. Rau củ rất an toàn để ăn chín hoặc sống và có thể bổ sung thêm kết cấu cho nhiều bữa ăn. Tuy nhiên, phần còn lại của cây, bao gồm cả hoa và đậu, đều độc hại.
