Ý tưởng ăn tối cho bệnh tiểu đường loại 2
Một người có thể kiểm soát bệnh tiểu đường thông qua sự kết hợp của tập thể dục, chăm sóc sức khỏe và lập kế hoạch ăn uống cẩn thận. Bữa tối có thể đa dạng, nhiều hương vị và phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng ở Hoa Kỳ, hơn 30 triệu người hiện đang mắc bệnh tiểu đường và 84 triệu người trưởng thành khác bị tiền tiểu đường, với 90% trong số họ không biết.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét một số lựa chọn bữa tối thú vị, bổ dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng tôi cũng giải thích những lưu ý quan trọng khi dùng bữa tại nhà hàng hoặc nấu ăn cho người khác và thảo luận về cách quản lý lượng rượu.
Mẹo ăn tối cho bệnh tiểu đường loại 2
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là những người mắc bất kỳ loại bệnh tiểu đường nào phải từ bỏ những món ăn yêu thích của họ.
Điều quan trọng là ăn một lượng thích hợp và đảm bảo có sự cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo, chú trọng chất xơ.
Sau đây là những bữa ăn cổ điển của Mỹ phù hợp cho một người mắc bệnh tiểu đường. Mọi người có thể áp dụng những điều này cho một loạt các kế hoạch bữa ăn cá nhân, miễn là họ kiểm soát các khẩu phần một cách cẩn thận.
Các tùy chọn bao gồm:
- Bít tết: Ăn theo khẩu phần 3 ounce (oz). Mọi người nên tránh hoặc hạn chế lượng bơ khi nấu bít tết. Chọn các vết cắt ở giữa để có ít đá cẩm thạch và mỡ. Mặc dù đôi khi, bít tết 3 oz sẽ không tạo ra quá nhiều khác biệt trong chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường, nhưng những người mắc bệnh nên hạn chế ăn thịt đỏ. Hãy thận trọng khi chọn thịt cừu, thịt bê hoặc thịt lợn.
- Khoai lang thường hoặc khoai lang: Bỏ qua các phần bổ sung và lớp phủ nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt xông khói, kem chua và bơ. Thay thế kem chua cho sữa chua Hy Lạp, có thể cung cấp protein và vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.
- Salad vườn: Thêm dầu giấm để tạo hương vị thay vì sử dụng nước sốt salad đóng gói sẵn. Băng đóng gói có thể có hàm lượng muối cao.
- Cá hồi: Loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và viêm. Nướng hoặc nướng cá hồi hoang dã là một cách tốt để tránh thêm chất béo vào bữa ăn. Các lựa chọn cá nhiều dầu khác cho bệnh tiểu đường bao gồm cá ngừ albacore, cá thu, cá mòi và cá hồi.
- Hấp măng tây: Hấp là một cách chế biến rau tốt cho sức khỏe. Đảm bảo chọn các loại rau có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chẳng hạn như bông cải xanh, cà chua, đậu xanh và cà tím. Những loại rau này làm tăng lượng đường trong máu với tốc độ chậm hơn, dễ kiểm soát hơn, làm giảm nguy cơ tăng đột biến đường huyết.
- Thịt trắng: Gà tây hoặc gà quay là một lựa chọn tốt. Đảm bảo loại bỏ phần da chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Bánh mì kẹp thịt: Bọc miếng bánh mì trong rau diếp thay vì dùng cuộn hoặc chỉ ăn một nửa miếng bánh mì để hạn chế lượng carbohydrate.
Tập thể dục sau bất kỳ bữa ăn nào có thể làm giảm lượng đường trong máu. Hoạt động thể chất cho phép các cơ loại bỏ glucose khỏi máu mà không cần insulin. Điều này đặc biệt hữu ích sau khi thỉnh thoảng ăn đồ ngọt hoặc bữa ăn nặng.
Mẹo để có những bữa ăn nhanh chóng và lành mạnh
Những lời khuyên sau đây có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tạo ra những bữa tối lành mạnh và thú vị:
- Giữ nguồn cung cấp rau quả đông lạnh, cà chua đóng hộp ít natri và đậu đóng hộp ít natri.
- Hãy coi việc phục vụ salad như một món ăn nhẹ.
- Trứng cũng có thể là món ăn tuyệt vời cho bữa tối. Trứng tráng đóng vai trò như một nguồn protein tuyệt vời.
- Chuẩn bị một mẻ ớt nấu chậm để bảo quản và tiêu thụ trong vài ngày. Giới hạn khẩu phần khoảng một chén ớt và bao gồm một món salad lớn hoặc một phần rau với phần nhân này.
- Kết hợp rau củ đông lạnh với mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu xanh để có nhiều chất xơ hơn, cho chúng vào món xào hoặc thêm chúng vào vỏ bánh pizza nguyên hạt đông lạnh.
- Thưởng thức bánh tacos ngô với gà rotisserie, rau, salsa và sữa chua Hy Lạp không béo.
Một người bị tiểu đường có thể phải dùng một liều insulin tác dụng nhanh hoặc ngắn sau bữa ăn, ngay cả khi họ có một máy bơm cung cấp insulin tác dụng chậm hơn để điều chỉnh lượng đường trong máu ngoài giờ ăn.
Điều quan trọng là phải thảo luận về liều lượng insulin thích hợp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chuyên về quản lý bệnh tiểu đường.
Tìm hiểu thêm về các loại insulin khác nhau tại đây.
Phương pháp tấm
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường giữ lượng đường trong máu của họ trong tầm kiểm soát.
Kiểm soát khẩu phần ăn cũng rất quan trọng. "Phương pháp đĩa" là một công cụ giúp mọi người kiểm soát khẩu phần dễ dàng hơn.
Một số tổ chức, bao gồm cả Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, xác nhận phương pháp này. Nó có thể rất hữu ích cho việc lập kế hoạch ăn tối và phát triển kế hoạch bữa ăn.
Làm theo các bước đơn giản sau:
- Vẽ một đường tưởng tượng xuống giữa đĩa của bạn.
- Chia một nửa thành hai phần tiếp theo, để đĩa của bạn bây giờ bao gồm ba phần.
- Hãy lấp đầy phần lớn nhất, một nửa đĩa, với các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau bina, đậu xanh, salsa, nấm, bông cải xanh hoặc các loại khác.
- Sử dụng protein để lấp đầy một trong các phần nhỏ hơn hoặc một phần tư đĩa. Các lựa chọn lành mạnh bao gồm thịt gà không da, cá hồi, tôm, tempeh hoặc đậu phụ, trứng và gà tây nạc. Các loại đậu có thể phù hợp với phần protein hoặc phần tinh bột vì chúng cung cấp cả hai chất dinh dưỡng.
- Ngũ cốc, các loại đậu và rau giàu tinh bột có thể lấp đầy phần tư còn lại. Chúng có thể bao gồm ngô, đậu, khoai lang, hạt quinoa và bánh mì nguyên hạt.
- Hoàn thành bữa ăn với một khẩu phần trái cây hoặc sữa.
Phương pháp này cho phép những người mắc bệnh tiểu đường dễ dàng hình dung hơn lượng chất dinh dưỡng của họ.
Bữa tối thân thiện với bệnh tiểu đường không phải loại trừ một món tráng miệng hoặc món ăn điều trị. Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate trong phần chính của bữa ăn, chẳng hạn như bánh mì hoặc mì ống, có nghĩa là một người mắc bệnh tiểu đường có thể sử dụng lượng carbohydrate “tiết kiệm được” cho một phần nhỏ món tráng miệng.
Nhớ đo đường huyết 2 giờ sau bữa ăn.
Ý tưởng công thức
Những người bị bệnh tiểu đường không cần phải hạn chế bản thân trong những thực phẩm nhạt nhẽo.
Những ý tưởng về bữa ăn sau đây cung cấp một loạt các lựa chọn bữa ăn lành mạnh, bao gồm:
- một chén gạo lứt kiểu Tây Ban Nha trộn với đậu pinto, gà và salsa
- phi lê cá tuyết với sốt puttanesca, đậu xanh và hạt diêm mạch
- tempeh hoặc đậu phụ xào hỗn hợp các loại rau châu Á
- cá hồng caribbean, một củ khoai lang nướng nhỏ và các loại rau
- shakshuka, một món trứng cay Bắc Phi
- Gà Dijon, khoai lang nướng và bông cải xanh hấp
- bánh pizza làm từ bột mì nguyên cám hoặc ngô
- bánh mì kẹp thịt đậu và cơm dại với rau bina và salad bơ
- phi lê cá hồi châu Á, bắp cải thái nhỏ và nước sốt gừng đậu phộng, bí ngòi và đậu xanh hoặc mì đậu
- bánh tacos tôm, sử dụng 100% tacos ngô, salsa dứa, jicama (đậu yam), cà rốt và ớt chuông
- thêm rau vào bữa ăn bằng cách dùng dụng cụ bào sợi để làm "mì" bí ngòi, thử súp lơ "cơm" hoặc dùng bí thay vì mì ống.
Bác sĩ sẽ chỉ định một kế hoạch bữa ăn cho từng cá nhân, vì vậy những người mắc bệnh tiểu đường nên tuân thủ chặt chẽ điều này.
Khi dự định chuyển đổi một số loại thực phẩm hoặc chuẩn bị các bữa ăn ở trên, hãy nghiên cứu thành phần dinh dưỡng để đảm bảo lựa chọn thay thế là an toàn cho kế hoạch bữa ăn của bạn.
Nấu ăn cho người bị tiểu đường
Mặc dù những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn hầu hết các loại thực phẩm một cách điều độ, nhưng họ cần phải giữ lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol trong phạm vi mục tiêu, vì họ sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Bước đầu tiên trong kế hoạch ăn tối lành mạnh cho các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè mắc bệnh tiểu đường là cân bằng lượng protein, carbohydrate và chất béo, đồng thời cung cấp đủ chất xơ.
Bằng cách sử dụng "phương pháp đĩa" để lập kế hoạch cơ bản cho bữa ăn, việc tạo ra các lựa chọn có hương vị và tốt cho sức khỏe, an toàn và bổ dưỡng cho tất cả mọi người sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Cũng như các ví dụ ở trên, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cung cấp một danh sách phong phú các ý tưởng về công thức nấu ăn.
Nếu một cá nhân có khoảng thời gian cụ thể mà họ cần ăn, chẳng hạn như những người đang theo chế độ insulin cho bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, hãy đảm bảo phục vụ bất kỳ bữa ăn nào trong khoảng thời gian này.
Đếm Carbohydrate và GI
Mặc dù điều quan trọng là phải hạn chế và nhận thức được lượng carbohydrate hấp thụ, nhưng việc đếm carbohydrate giờ đây là một phần ít quan trọng hơn trong việc quản lý chế độ ăn uống.
Không có một lượng carbohydrate nào phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy bác sĩ sẽ xác định riêng một lượng carb mục tiêu như một phần của kế hoạch bữa ăn cá nhân.
Loại carbohydrate quan trọng hơn. Chỉ số đường huyết (GI) là một phương pháp mà các nhà khoa học đã phát triển để đo tốc độ mà một loại carbohydrate cụ thể giải phóng glucose vào máu.
Thực phẩm có chỉ số GI cao, chẳng hạn như gạo và dưa hấu, làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với thực phẩm có xếp hạng thấp hơn. Thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như táo, giải phóng glucose chậm hơn, làm cho glucose trong máu dễ dàng hạ xuống.
Biết được hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm có thể giúp mọi người ăn một lượng thích hợp trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ mà vẫn có được một chế độ ăn uống đa dạng và thỏa mãn.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên theo dõi chặt chẽ khẩu phần ăn và cân bằng thực phẩm có GI cao với lựa chọn thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh hoặc dạng sợi, có GI thấp hơn.
Tìm hiểu thêm về cách đếm carb cho bệnh tiểu đường tại đây.
Kiểm soát khẩu phần
Thách thức lớn nhất trong chế độ ăn kiêng tiểu đường có thể là kiểm soát khẩu phần nghiêm ngặt. Điều này đặc biệt đúng khi một người ăn vội bữa ăn.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, quy mô khẩu phần ăn tại các nhà hàng Mỹ đã tăng 200–300% trong 20 năm qua và có thể là một yếu tố khiến tỷ lệ béo phì gia tăng ở nước này.
Những khẩu phần khổng lồ này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Họ nên hỏi người phục vụ về khẩu phần ăn, lấy một ít thức ăn mang đi hoặc chia sẻ khẩu phần ăn với những người khác trong bàn.
"Phương pháp đĩa" là một công cụ hiệu quả để kiểm soát khẩu phần khi chuẩn bị bữa ăn tại nhà.
Rượu
Nhiều người thích uống một ly rượu hoặc bia trong bữa ăn của họ. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường cần thận trọng trong việc uống rượu, vì nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, một ly mỗi ngày cùng với thức ăn có thể an toàn cho phụ nữ mắc bệnh tiểu đường, và hai ly có thể an toàn cho nam giới khi dùng kèm với thức ăn.
Các cơ quan y tế coi một thức uống là một khẩu phần bia 12 oz (oz), một khẩu phần rượu vang 5 oz hoặc 1,5 oz rượu chưng cất, chẳng hạn như rượu whisky hoặc vodka.
Tránh uống rượu khi lượng đường trong máu thấp hoặc không ăn thức ăn. Tốt nhất là nên tránh các loại bia thủ công, thường chứa lượng calo và nồng độ cồn cao hơn nhiều so với các loại bia nhẹ và bia hơi.
Các loại đồ trộn không chứa calo, chẳng hạn như nước ngọt câu lạc bộ, cũng có thể giúp giảm tác động của rượu đối với sức khỏe của những người mắc bệnh tiểu đường.
Nếu một người mắc bệnh tiểu đường đang dùng metformin để kiểm soát lượng đường trong máu, rượu cũng có thể tương tác với thuốc và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như nhiễm axit lactic, một biến chứng đe dọa tính mạng.
Mọi người nên kiểm tra lượng đường trong máu và gặp bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu xem liệu có chấp nhận được lượng cồn nào trong kế hoạch điều trị của họ hay không.
Ăn ở ngoài
Những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều điều phải cân nhắc khi ăn ở nhà hàng.
- Chuẩn bị: Những người bị bệnh tiểu đường nên tìm hiểu xem đầu bếp đã chế biến bất kỳ loại thịt hoặc cá nào. Gọi các loại thịt nướng, quay hoặc nướng hoặc chọn một món ăn chay.
- Thành phần của nước sốt hoặc súp: Chọn nước dùng thay vì súp làm từ kem. Yêu cầu nhân viên phục vụ phục vụ nước sốt và nước trộn salad ở bên cạnh.
- Tỷ lệ các thành phần khác nhau: Điều quan trọng là phải xác định sự cân bằng của rau và carbohydrate trong bữa ăn. Yêu cầu rau hấp khi có thể.
- Cắt thịt: Phần thịt nạc là tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hãy chắc chắn để loại bỏ bớt chất béo từ thịt.
- Thay thế: Thay vì chọn khoai tây chiên hoặc khoai tây, hãy ăn đậu không chứa tinh bột, rau nấu chín hoặc salad.
- Các loại carbohydrate: Luôn chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám và mì ống, nếu có thể. Các loại đậu và trái cây có nhiều chất xơ hơn và là sự lựa chọn carbohydrate tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Kích thước khẩu phần ăn cũng rất quan trọng. Hãy mang về nhà một nửa bữa ăn để đi, hoặc chia sẻ nó với bàn ăn.
Các thực phẩm cần tránh
Có một số loại thực phẩm và đồ uống mà người bệnh tiểu đường nên tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt.
Bao gồm các:
- đồ chiên
- Kẹo
- đồ uống có đường, chẳng hạn như đồ uống pha cà phê, soda, trà ngọt hoặc nước trái cây
- cơm trắng và bánh mì trắng
- Khoai tây nướng hoặc nachos "chất đầy" với quá nhiều lớp trên bề mặt
- các món ăn với nước sốt kem béo ngậy
- đồ uống có cồn
- chất làm ngọt nhân tạo
Tóm lược
Khi những người mắc bệnh tiểu đường lên kế hoạch ăn tối, sẽ có nhiều lựa chọn thực đơn đa dạng và an toàn.
Trọng tâm chính nên là kiểm soát khẩu phần ăn và ăn đủ lượng chất xơ, protein và chất béo lành mạnh được khuyến nghị. Điều này trở nên đặc biệt quan trọng khi ăn ở nhà hàng.
Một người bị tiểu đường có thể uống rượu, nhưng tốt nhất là nên uống điều độ và cùng với thức ăn.
Cố gắng tránh thức ăn chiên, đồ ngọt và thức ăn có quá nhiều lớp trên bề mặt.
Q:
Thực phẩm ít đường luôn là lựa chọn tốt?
A:
Thực phẩm ít đường có thể không nhất thiết là một lựa chọn lành mạnh hơn. Nhiều thức uống ăn kiêng và thực phẩm không chứa đường có chất làm ngọt nhân tạo, mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột và dẫn đến kháng insulin, béo phì và bệnh tim.
Không chỉ vậy, chất làm ngọt nhân tạo ngọt hơn nhiều và có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Điều này có thể dẫn đến tăng cân, trái ngược với suy nghĩ ban đầu rằng thực phẩm ít calo có thể giúp mọi người giảm cân. Thực phẩm ít calo được làm ngọt bằng stevia, trái cây nhà sư xylitol có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Tuy nhiên, đây vẫn là những chất ngọt đã qua xử lý cao. Ví dụ, chọn cây cỏ ngọt thực tế sẽ là lựa chọn tốt hơn để làm chất tạo ngọt.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
